Calculadora de calorías diarias con ejercicio de pesas

Calcula cuántas calorías se queman, aproximadamente, durante una sesión de entrenamiento de fuerza.

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ofrece pautas de ejercicio que recomiendan que las personas gasten un mínimo de 1000 kcal a la semana para mantener la salud general (revisión). Estas pautas incorporan ejercicio aeróbico regular además del ejercicio de pesas, con una frecuencia mínima de 2–3 días por semana. 

A pesar de que las recomendaciones del ACSM para la salud general incluyen el gasto calórico recomendado, lo cierto es que el coste energético del ejercicio con pesas no se conoce en tanta medida como el asociado al ejercicio cardiovascular (correr, montar en bici, nadar, etc.).

Más específicamente, al considerar objetivos que incluyan la mejora de la composición corporal a través del entrenamiento concurrente, fuerza y cardio, la ingesta y el gasto calórico son aspectos clave a tener en cuenta. Por lo tanto, la capacidad de predecir con precisión el gasto calórico asociado al ejercicio de pesas es de gran utilidad, y esta calculadora te ayuda a conocerlo.

 

Fórmula utilizada en esta calculadora de kcal quemadas con ejercicio de pesas

El coste calórico asociado al entrenamiento con pesas es menos conocido, y en muchos casos sobreestimado, sin embargo, el gran Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011) ya nos dejó datos bastante acertados sobre que el consumo energético durante una sesión, más o menos intensa, se situaba entre 3 y 6 METs, equivalente a 0.05 – 0.10 kcal / kg / min.

Si queremos ser precisos, además de tu peso corporal, debemos tener en cuenta el promedio de las principales variables de entrenamiento, como son la intensidad (% 1RM), el número de repeticiones por serie y el carácter de esfuerzo (RPE o RIR).

A partir de ello, y apoyándonos no únicamente en el Compendio de Ainsworth y cols., sino también en otras investigaciones que se han ido haciendo en los últimos años (ejemplo, ejemplo, ejemplo), la fórmula utilizada en esta calculadora es:

 

Calorías gastadas haciendo pesas (kcal) = Peso corporal (kg) x Tiempo de práctica (min) x Factor de actividad

 

Donde el factor de actividad viene determinado por esas variables a las que acabamos de hacer alusión según la siguiente relación (Tabla 1):

Tabla 1. Relación entre la intensidad (% 1RM y repeticiones aproximadas por serie), el carácter de esfuerzo (RIR o RPE) y gasto calórico por minuto (factor de actividad).

 

Puede sorprenderte que el gasto calórico sea mayor a una intensidad más baja de ejercicio (% 1RM), lo que equivaldría a más repeticiones por serie, en comparación con una intensidad más alta de ejercicio, lo que equivaldría a menos repeticiones por serie. El sentido común parece decirnos que a mayor intensidad, más gasto calórico tiene que haber.

Y no estás desencaminado/a. De hecho, a igualdad de tiempo efectivo realizando pesas, esto es así. Es decir, si del tiempo total que estás en el gimnasio, cuentas el que verdaderamente estás entrenando, el tiempo total equivalente a la suma de tus series de entrenamiento, el gasto energético cuando entrenas a alta intensidad es mayor que cuando entrenas a baja intensidad.

Sin embargo, si aprecias bien a qué hace referencia el factor de actividad, verás que se relaciona con el gasto energético por minuto, no por tiempo efectivo. En otras palabras, tiene en cuenta el tiempo total que estás en el gimnasio, incluyendo tiempo de trabajo (repeticiones y series) y tiempo de descanso, colocación del material, etc.

Dicho esto, debido a la cantidad de series realizadas en cada condición (baja, moderada, alta o muy alta intensidad), las sesiones de mayor intensidad promedio suelen ser la más largas debido a los descansos necesarios entre series, y la sesión de baja intensidad, suelen ser la más cortas (estudio). Entonces, cuando el gasto de energía se expresa en términos de kilocalorías por minuto, en realidad es ligeramente mayor en las sesiones de baja intensidad que en las de alta o muy alta intensidad.

Sin embargo, podemos aproximar que el gasto energético promedio de entrenar pesas es de unas 6 kcal/min, y la variabilidad entre cada uno de nosotros es razonablemente baja: casi todos solemos gastar entre 4 kcal/min y 8 kcal/min a todas las intensidades y caracteres de esfuerzo (metanálisis).

 

¿Qué quema más calorías, las pesas o el cardio?

Tradicionalmente, se ha pensado que el ejercicio aeróbico (cardio) es más efectivo para perder grasa. Sin embargo, todos los tipos de ejercicio tienen componentes aeróbicos y anaeróbicos, cuya contribución a las calorías gastadas depende de la intensidad y la duración (ejemplo).

El ejercicio cardiovascular permite consumir más calorías por unidad de tiempo, pero para una pérdida de peso saludable y una mejor composición corporal, el ejercicio de fuerza también es esencial (artículo). De hecho, el entrenamiento concurrente, que combina fuerza y cardio, ha demostrado ser más efectivo para reducir la grasa corporal y mantener la masa libre de grasa

Más de una revisión con metanálisis ha demostrado que la combinación de dieta con ejercicio cardiovascular reduce la grasa corporal, pero también afecta a la masa libre de grasa, algo que debe evitarse. La pérdida de masa muscular no es algo que queramos, a pesar de que pudiera ayudarnos a perder peso neto, ya que el músculo no solo tiene una función estética, sino que también actúa como un órgano endocrino crucial (revisión).

En la división del entrenamiento concurrente, el predominio del entrenamiento de fuerza sobre el cardiovascular mejora significativamente la composición corporal y los marcadores bioquímicos generales.

Este es un tema apasionante y que merece la pena conocer en detalle, por eso estos artículos de nuestro blog te resultarán de gran ayuda:

 

Pero volviendo con la pregunta que nos ocupa, para poder establecer una comparación que nos ayude a ver la diferencia real de gasto energético entre unas y otras actividades, podemos servirnos del Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011), en el que observamos como la carrera, el ciclismo o la natación, entre otras actividades, tienen mayor gasto calórico asociado en comparación con el entrenamiento de calistenia y pesas, lo que significa que queman más calorías por unidad de tiempo (Tabla 2).

Tabla 2. Gasto calórico promedio de personas con diferente peso corporal durante 1, 15, 30, 45 y 60 minutos al montar en bici a un ritmo moderado, correr, nadar (estilo libre) y hacer pesas (70% 1RM o 10–12 repeticiones por serie) a una sensación de esfuerzo percibido semejante (RPE = 6.5).

 

¿Cómo enfocar el entrenamiento de pesas para perder grasa?

Uno de los errores comunes en el entrenamiento con pesas es pensar que para perder grasa corporal es necesario entrenar de manera totalmente diferente que en los periodos de aumento de masa muscular e incluso de fuerza, realizando más repeticiones por serie o descansando menos tiempo entre ellas.

 

MITO

Lo cierto es que se debe mantener una intensidad alta en los entrenamientos (mínimo recomendable: 60% 1RM o 15 – 20 RM) y un carácter de esfuerzo moderado o alto (RIR promedio = 0 – 3) para obtener el máximo beneficio de nuestra rutina de fuerza (revisión).

En concordancia con lo anterior, también se suele pensar que hay que reducir el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas a la semana) de manera obligatoria.

Aceptar esto como dogma tiene sus limitaciones, ya que disminuir el volumen de entrenamiento efectivo a la semana dependerá de muchos otros factores (tamaño del déficit, frecuencia de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, realización de ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba, etc.).

Como recomendación general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de aumento de masa muscular y/o mejora de la fuerza máxima absoluta en superávit o normocalórica (Tabla 2) (revisión).

Tabla 2. Tipo de ejercicios, rango de repeticiones preferente y volumen preferente dependiendo del estatus nutricional (superávit vs. déficit).

 

Puede que únicamente con esta tabla de ejercicios no quede claro del todo a qué tipo de ejercicios nos referimos, así que, vamos a poner ejemplos de algunos ejercicios dentro de cada uno de los grupos de los mismos:

  • Multiarticular demandante: Sentadilla libre, peso muerto, press banca con barra, remo con barra, etc.

  • Multiarticular menos demandante: Press banca con mancuernas, remo a una mano con mancuerna, sentadilla búlgara, peso muerto SLDL, etc.

  • Multiarticular estable: Sentadilla en multipower, jaca, prensa de piernas, remo en máquina T, press banca en máquina tipo Hammer, press militar en máquina Hammer, etc.

  • Multiarticular con cables: Jalón al pecho, remo Gironda, empujes desde poleas, etc.

  • Monoarticular libre: Press francés, curl de bíceps con barra, elevaciones laterales con mancuernas, etc.

  • Monoarticular estable: Curl en máquina, elevaciones laterales con cable, curl isquios en máquina, extensión de rodillas, etc.

Si quieres comprender mucho mejor los diferentes casos que se pueden ir dando a lo largo de una etapa de déficit calórico en relación a tu entrenamiento de fuerza, ten en cuenta que todo esto lo hemos explicado con mucho más detalle en este artículo, ofreciendo ejemplos claros y precisos, y en este otro. Te recomendamos encarecidamente que los leas.

  1. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs Jr, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger Jr, R. S. (1993). Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities. Medicine and science in sports and exercise, 25(1), 71-80.
  2. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., ... & Leon, A. S. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9), (Suppl 1), S498-S504.
  3. Peinado, P. J. B., Sánchez, M. Á., Molina, V. D., Lozano, A. B. P., & Montero, F. J. C. (2010). Aerobic energy expenditure and intensity prediction during a specific circuit weight training: a pilot study. Journal of Human Sport and Exercise, 5(2), 134-145.
  4. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., ... & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & science in sports & exercise, 43(8), 1575-1581.
  5. Scott, C. B. (2011). Quantifying the immediate recovery energy expenditure of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 1159-1163.
  6. Benito, P. J., Alvarez-Sanchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., ... & PRONAF Study Group. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during a combined aerobic and circuit weight training protocol. PLoS One, 11(11), e0164349.
  7. Lytle, J. R., Kravits, D. M., Martin, S. E., Green, J. S., Crouse, S. F., & Lambert, B. S. (2019). Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(7), 1532-1537.
  8. Joao, G. A., Rodriguez, D., Tavares, L. D., Carvas Junior, N., Miranda, M. L., Reis, V. M., ... & Figueira Jr, A. J. (2020). Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematic review and meta‐analysis. Clinical Physiology and Functional Imaging, 40(2), 55-66.
  9. Kim, G., & Kim, J. H. (2020). Impact of skeletal muscle mass on metabolic health. Endocrinology and Metabolism, 35(1), 1-6.
  10. Peinado, A. B., Castro, E. A., Zapico, A. G., & Benito, P. J. (2020). Accelerometry underestimates energy expenditure in circuit-based resistance training. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 26, 415-419.
  11. João, G. A., Almeida, G. P. L., Tavares, L. D., Kalva-Filho, C. A., Carvas Junior, N., Pontes, F. L., Baker, J. S., Bocalini, D. S., & Figueira, A. J. (2021). Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities. Frontiers in sports and active living, 3, 797604.
  12. Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 1-17.
  13. Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology, 1-23.
  14. Bayles, M. P. (2023). ACSM's exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  15. Roth, C., Schwiete, C., Happ, K., Rettenmaier, L., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2023). Resistance training volume does not influence lean mass preservation during energy restriction in trained males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(1), 20-35.
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