¿Cuál es la cantidad mínima de hidratos de carbono para mantener la masa muscular?

En los últimos años, las dietas cetogénicas y low carb se han posicionado como una posible alternativa para perder peso, e incluso algunas investigaciones han concluido que podrían ser interesantes para deportes de resistencia aeróbica, donde la mayor parte de la energía procede de la oxidación de grasas.

Los contextos personales de cada persona serán los que determinarán su uso, o no, pero si realizas ejercicio de fuerza o practicas algún deporte que requiera de ciertos niveles de masa muscular, es poco probable que una dieta muy baja en hidratos de carbono vaya a ayudarte.

Vamos a ver por qué; y también, en caso de haber, cuál sería la mínima ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono.

Dietas cetogénicas y masa muscular (Hidratos de carbono a cero)

La mínima expresión de hidratos de carbono en nuestra alimentación diaria está marcada por las dietas cetogénicas.

Los umbrales de ingesta de hidratos de carbono y proteínas por debajo de los cuales se produce la cetosis nutricional varían de persona a persona, pero para que la mayoría de las personas ingresen y mantengan el estado ceto-adaptado, los hidratos de carbono en la dieta necesitan mantenerse por debajo del 5 – 10% de las necesidades diarias de energía.

En realidad, la dieta cetogénica ha existido desde que nuestros antepasados comenzaron a cazar, y particularmente en el millón de años transcurridos desde que comenzaron a moverse fuera de los trópicos.

Es probable que algunas culturas hicieran el descubrimiento empírico de que se sentían mejor y funcionaban mejor cuando evitaban el exceso de hidratos de carbono y comían proteínas con moderación, y los recientes descubrimientos científicos ayudan a explicar por qué ocurre esto.

En contraste con el error común de que todas las dietas bajas en hidratos de carbono son necesariamente altas en proteínas, una dieta cetogénica bien formulada requiere que la ingesta de proteínas se mantenga en este rango moderado.

Una ingesta moderada de proteínas como parte de una dieta cetogénica bien formulada permite que las cetonas circulantes alcancen niveles de al menos 0.5 mM, que es es el umbral por encima del cual las cetonas comienzan a suministrar combustible de manera significativa al cerebro.

Muy poca o demasiada proteína puede afectar negativamente los muchos beneficios de estar en un estado de cetosis nutricional.

Por eso la proteína necesita ser consumida con moderación, en el rango del 15 – 20% de la energía diaria, siempre adaptándolo al peso corporal y sin sobrepasar los 2.2 gramos / kg peso.

Dado que los hidratos de carbono (5 – 10%) y las proteínas (15 – 20%) en conjunto suman alrededor del 25% de la ingesta de energía diaria, el otro 75% debe provenir de la grasa.

Con estas consideraciones nutricionales, las investigaciones que han enfrentado dietas cetogénicas a otros tipos de intervenciones nutricionales en personas que realizan algún tipo de ejercicio, nos han demostrado que las dietas cetogénicas son menos favorables que dietas más tradicionales, que incluyan un porcentaje al menos moderado de hidratos de carbono en el día a día (≥40% de la ingesta calórica total diaria), cuando nuestros objetivos de entrenamiento incluyen rendimiento hasta la fatiga, particularmente en pruebas de corta duración, rendimiento de fuerza (1RM) y aumento de masa muscular.

Sin embargo, las dietas cetogénicas sí parecen favorables para reducir el peso corporal total y el porcentaje graso (Figura 1).

Las dietas más tradicionales (≥40 % de kcal diarias procedentes de hidratos de carbono) son mejores para el rendimiento hasta la fatiga, el rendimiento de fuerza (1RM) y el aumento de masa muscular. Para bajar de peso y/o de masa grasa, se puede conseguir con unas u otras.

Efectos dieta cetogénica vs dieta tradicional en el rendimiento deportivo y en la composición corporal.

Hidratos de carbono bajos y composición corporal

Sabiendo entonces que incluir hidratos de carbono en nuestra dieta nos va a aportar beneficios para mantener la masa muscular – y sobre todo para aumentarla –, y también serán favorables para el rendimiento deportivo, sobre todo cuando nos referimos a deportes más dependientes de la vía energética anaeróbica y/o de la fuerza máxima, nos surge la pregunta de cuál es la cantidad mínima necesaria de estos para, al menos, mantener la masa muscular.

Responder a esta pregunta puede ser importante para quienes quieren perder algo de peso corporal total y reducir su porcentaje graso porque, como hemos visto anteriormente, las dietas cetogénicas pueden funcionar bien para este objetivo, pero no son capaces de mantener los niveles de masa muscular.

En los periodos de pérdida de peso o definición, estaremos de acuerdo en que el macronutriente más importante para retener la mayor cantidad de masa musculas posible es la proteína.

La ciencia nos dice que hay un sinergismo entre el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso, que resulta en que una mayor proporción del peso perdido proceda de la grasa corporal.

Hasta aquí todos estamos más o menos de acuerdo. El problema de debate surge cuando abordamos los macronutrientes que la acompañan. Hidratos de carbono o grasa, ¿qué reducir? ¿hasta qué punto? ¿reducirlos más de lo aconsejable puede ocasionar problemas de salud o limitar el progreso hacia nuestros objetivos?

Haciendo una revisión de los artículos más recientes de las últimas décadas, vamos a seguir un orden cronológico para, además, poder observar el avance de la ciencia en las intervenciones con distinta distribución de macronutrientes.

Año 2010

Mettler et al. reclutaron a 20 sujetos con experiencia en entrenamiento de fuerza y sin ningún tipo de enfermedad para ver cómo afectaba modificar la distribución de macronutrientes de la dieta en la composición corporal.

Distribuyeron a esas 20 personas en dos grupos y se personalizó la dieta en función de su gasto energético diario.

• Semana 1. Ingesta del 100% del gasto energético diario. Distribución de macros igual para los dos grupos: 42.5% hidratos de carbono, 42.5% grasas y 15% proteínas.
• Semana 2. Ingesta del 100% del gasto energético diario. Distribución de macros igual para los dos grupos: 50% hidratos de carbono, 35% grasas y 15% proteínas.
• Semanas 3 y 4. Déficit del 40% respecto al gasto energético diario. Distribución de macros diferente para los dos grupos:
  • Grupo 1: 50% hidratos de carbono, 35% grasas y 15% proteínas.
  • Grupo 2: 50% hidratos de carbono, 15% grasas y 35% proteínas (2.3 gramos / kg peso).

Los resultados mostraron que el grupo 1 (15% proteínas durante las 4 semanas) perdió más peso (3 kg, aproximadamente), pero también más masa corporal magra (50% del total).

El grupo 2, al que se le introdujo una dieta alta en proteínas durante dos semanas, perdió la mitad de peso (1.5 kg) en las 4 semanas y su pérdida de masa magra fue del 20% del total (0.3 kg). 

Al ser un estudio a corto plazo, podríamos resumir y anticipar con alto porcentaje acierto que, si el grupo 2, el de alta ingesta proteica durante las semanas 3 y 4, hubiese mantenido esa misma dieta durante más tiempo, hubiera tardado aproximadamente el doble de tiempo en perder el mismo peso que el grupo 1.

Pero la pérdida de masa magra sería en torno a la mitad, lo que haría más eficiente y saludable el plan nutricional ya que se mantendría mejor la masa muscular.

Año 2011 

La investigación de Garthe et al. es una de las que se utilizan como referencia para ver el efecto de una pérdida de peso progresiva frente a una pérdida de peso rápida, estrategia que se usa con asiduidad especialmente en deportes de combate y en los que se compite en categorías por peso.

Para ello, 24 deportistas se dividieron en dos grupos después de responder a un cuestionario inicial con el registro de comidas individual de cada uno de ellos, a partir del cual se estableció una restricción calórica más o menos agresiva para lograr el objetivo:

• Grupo 1: Reducción lenta de peso = 0.7% del peso corporal inicial durante 8 semanas.
• Grupo 2: Reducción rápida de peso = 1.4% del peso corporal inicial durante 4 semanas.

El cambio más significativo fue una mayor reducción en la ingesta de proteína diaria (consumo de 1.4 g / kg peso) y en los hidratos de carbono diarios (consumo de 3.2 g / kg peso) en el grupo que se pretendía que perdiera peso más rápido.

 Los resultados finales mostraron que la masa grasa disminuyó al final de la intervención un 31% en el grupo que perdió peso progresivamente frente al 21% del grupo que lo hizo más rápido.

La masa libre de grasa, por su parte, se mantuvo sin cambios en el grupo que perdió peso más rápido, pero aumentó en el grupo que lo hizo más lentamente (+2.1%) (Figura 2).

En este caso, además, los dos grupos mejoraron el rendimiento deportivo, pero el grupo que perdió peso de manera progresiva mejoró bastante más que el grupo que perdió peso rápidamente (Figura 2).

Figura 2. Resultados en la composición corporal y el rendimiento de dos intervenciones diferentes de pérdida de peso a lo largo de 4 y 8 semanas.

Año 2013

En este año tenemos dos investigaciones interesantes que podemos evaluar.

La primera de ellas, realizada por Pasiakos et al., trató de mostrar los efectos de distintas distribuciones de macronutrientes en la composición corporal durante 21 días siguiendo un déficit del 40% en todos los grupos. 

Se tomó como referencia la cantidad diaria de proteínas recomendada por autoridades como la Organización Mundial de la Salud, el Instituto de Medicina Estadounidense o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), situada en 0.8 g/kg peso/día.

La grasa dietética representó no más del 30% de la energía diaria total, y los hidratos de carbono proporcionaron el resto de calorías.

• Grupo 1: 0.8 g proteína / kg peso / día + 57% de hidratos de carbono (3.62 g / kg peso).
• Grupo 2: 1.6 g proteína / kg peso / día + 44% de hidratos de carbono (2.65 g / kg peso).
• Grupo 3: 2.4 g proteína / kg peso / día + 27% de hidratos de carbono (1.61 g / kg peso).

Aquí vemos interesantes resultados en cuanto a la manipulación de hidratos de carbono y su relación con mayores o menores ingestas de proteínas (Figura 3):

• Pérdida de peso total: Grupo 1 = 3.5 kg; Grupo 2 = 2.7 kg; Grupo 3 = 3.3 kg.
• Porcentaje de grasa del total de peso perdido: Grupo 1 = 41.8%; Grupo 2 = 70.1%; Grupo 3 = 63.6%.
• Pérdida de masa corporal magra: Grupo 1 = 58.2%; Grupo 2 = 29.9%; Grupo 3 = 36.4%.

Figura 3. Resultados de tres dietas con un 40% de déficit calórico diario, pero diferente distribución de macronutrientes en la composición corporal, tomando como referencia la Ingesta Diaria Recomendada de proteínas por las autoridades de referencia mundial (0.8 g / kg peso / día).

La segunda investigación de este año a la que queremos referimos es de Rossow et al.; un estudio de un caso particular de un culturista natural (edad 26 – 27 años; peso inicial 102.85 kg), durante los 6 meses antes y después de una competición.

Inicialmente, durante el período de preparación para la competición, en el que se utilizó creatina y proteína de suero como únicos suplementos deportivos, el desglose diario de macronutrientes fue variable a lo largo de la semana, con dos días de aumento de ingesta de hidratos de carbono durante la misma:

• 5 días a la semana: 36% hidratos de carbono, 28% grasas y 36% proteínas.
• 2 días a la semana: 48% hidratos de carbono, 22% grasas y 30% proteínas.

Se fueron haciendo modestas reducciones semanales de entre 5 y 10 gramos en los hidratos de carbono o en la grasa dietética teniendo en cuenta cómo se iba bajando de peso. Justo antes de la competición, el desglose diario de macronutrientes fue de 29% hidratos de carbono, 25% grasas y 29% proteínas.

Consiguió bajar de un porcentaje de grasa corporal inicial de 14.8% (lo cual ya es bastante bueno, pero no suficiente para competir) hasta un 4.5% en competición, situándose en un peso final de 88.87 kg. Posteriormente, durante los 6 meses de recuperación, se realizó una dieta inversa hasta que se alcanzó el porcentaje de grasa inicial.

Evidentemente, durante todo este tiempo estuvo entrenando fuerza de manera frecuente (4 o 5 días a la semana) e introdujo ejercicio cardiovascular de manera progresiva a medida que se acercaban las fechas de las competiciones.

Los resultados en cuanto a rendimiento deportivo mostraron que la fuerza absoluta disminuyó durante la preparación en los tres ejercicios principales (sentadillas, press de banca y peso muerto) entre un 7 y 14% y no se recuperó completamente durante los 6 meses posteriores.

Además, en el perfil hormonal, la testosterona disminuyó de 9.22 a 2.27 ng/mL (por debajo de los niveles normales para un hombre de su edad) durante la preparación y regresó al nivel basal, 9.91 ng/mL, después de la competición.

Los investigadores lo asemejaron a la amenorrea femenina inducida por el déficit energético en combinación con el entrenamiento de fuerza.

Insulina, leptina y función tiroidea (T3, T4 y TSH) también disminuyeron; mientras que el cortisol, por su lado, aumentó con tendencia inversa a la testosterona hasta un máximo de 22 μg/dL justo 3 meses antes de competir.

En este caso, lo más reseñable de cara al objetivo de este artículo es que, no solo la disminución de peso graso fue en muy buena progresión, sino que la pérdida de masa muscular fue tan sólo del 3.9% (87.7 kg inicialmente hasta 84.8 kg en competición) gracias a la ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza.

Año 2014

Kistler et al. abordaron también el estudio de un caso particular de culturismo natural en el que se hizo una restricción calórica de 6 meses. Resulta llamativo que las estrategias llevadas a cabo se asemejan mucho al caso anterior, como vamos a ver.

Al comienzo de la preparación, se estableció una distribución de 5 días por semana con 2590 kcal al día (240 g hidratos de carbono, 70 g grasas y 250 g de proteínas) y 2 días de altos hidratos de carbono uniformemente espaciados a lo largo de la semana (400 g hidratos de carbono, 65 g grasas y 225 g proteínas).

Cuando la tasa de pérdida de peso se estancaba durante dos semanas consecutivas, se reducían entre 5 y 10 gramos los hidratos de carbono o las grasas para mantener el progreso.

Al final de la preparación, justo antes de competición, el culturista seguía la misma distribución de 5 días por semana, esta vez con 2019 kcal al día (140 g hidratos de carbono, 51 g grasas y 250 g de proteínas) y 2 días de hidratos de carbono en cantidad moderada, uniformemente espaciados a lo largo de la semana (255 g hidratos de carbono, 46 g grasas y 225 g proteínas).

Los resultados se pueden ver en la siguiente tabla (Tabla 1), pero quedan resumidos en:

• El peso corporal disminuyó de 91.1 a 74.1 kg (-17 kg).
• El porcentaje de grasa corporal disminuyó de 17.5 a 7.4% (-10.4 kg).
• La masa magra disminuyó 6.6 kg (-8.8%).
• El contenido mineral óseo aumentó pese a la reducción de peso, gracias al mantenimiento del entrenamiento de fuerza como causa principal.

Tabla 1. Resultados en la composición corporal de una preparación de culturismo natural de 7 meses, modificando la dieta y adaptando el entrenamiento.

Año 2015

De nuevo un caso particular de estudio de un competidor de culturismo natural amateur de 21 años para mejorar la composición corporal. 

En esta ocasión, Robinson et al. decidieron realizar un déficit energético promedio de 882 ± 433 kcal al día, lo cual supone una intervención bastante agresiva dada la limitación de tiempo (14 semanas) hasta la competición.

De igual forma, y como es de esperar, se realizaron cambios en la dieta de manera progresiva. La ingesta absoluta de hidratos de carbono, grasas y proteínas durante las 14 semanas fue de 100 ± 56 g/día (20 ± 3% de energía), 79 ± 17 g/día (37 ± 4% de energía) y 212 ± 13 g/día (45 ± 8% de energía), respectivamente

 Esta estrategia dio lugar a una pérdida de masa corporal de 11.7 kg (promedio de 0.98% / semana), lo que corresponde a una reducción de 6.7 kg de masa grasa y a una reducción de 5.0 kg en la masa libre de grasa, que supone un porcentaje bastante alto del total.

Lo cierto es que alrededor de 500 ± 250 kcal al día deberían ser suficientes para conseguir los mismos resultados con más tiempo de intervención, pero de manera que la masa muscular se mantenga en mayor medida, y que el estrés, la fatiga asociada y otros marcadores psicológicos se puedan reducir.

Año 2016

Longland et al. investigaron con diferentes cantidades de proteína y ejercicio durante un déficit de energía del 40% a lo largo de 4 semanas en sujetos con sobrepeso, pero no obesos.

Se asignaron al azar 20 personas por grupo para llevar, por un lado, una dieta de bajo contenido proteico (grupo de control: 15% del total energético), y por el otro, una dieta alta en proteínas (grupo de experimentación: 35% del total energético, 2.4 gramos / kg). Los otros macronutrientes se controlaron con la condición de que los hidratos de carbono tenían que suponer el 50% del total energético (por tanto, 35% y 15% de grasas, respectivamente a cada grupo).

Después de esas 4 semanas, los resultados son bastante comparables:

• El grupo de bajo contenido proteico incrementó en menor medida la masa magra que el grupo de alto contenido proteico (0.1 vs 1.2 kg). Aun así, el grupo que menos incrementó, consiguió mantener la masa libre de grasa gracias al entrenamiento y a una cantidad diaria de proteínas superior a las recomendaciones diarias propuestas por las autoridades (> 0.8 gramos / kg peso / día).
• Mayor pérdida de masa grasa en el grupo de alto contenido proteico (-4.8 kg vs -3.5 kg).

Año 2018

Este año también fue bastante fructuoso en investigaciones destinadas a la comparativa de diferentes abordajes nutricionales para evaluar los cambios en la composición corporal.

La primera de las investigaciones interesantes es de Kephart y cols., en la que se compararon dos intervenciones nutricionales diferentes y sus efectos en el rendimiento, composición corporal y marcadores de salud en personas con experiencia en Crossfit.

Uno de los grupos siguió su dieta habitual (164 gramos diarios de hidratos de carbono, 114 gramos diarios de proteína y 154 gramos diarios de grasa, para un total de 2498 kcal diarias), mientras que el otro grupo adoptó una dieta cetogénica (15 gramos diarios de hidratos de carbono, 89 gramos diarios de proteína y 170 gramos diarios de grasa, para un total de 1948 kcal diarias).

Los resultados demostraron que, tras 12 semanas (3 meses), el grupo que siguió la dieta cetogénica perdió más peso corporal (-3.0 kg vs -0.3 kg), siendo la mayor parte grasa corporal; algo esperado dada la menor ingesta de calorías diarias en comparación con los que siguieron su dieta habitual.

Sin embargo, las medidas de la masa muscular mostraron que los que seguían la dieta cetogénica perdieron más masa muscular, sobre todo en las piernas (-0.3 kg vs +0.1 kg).

A pesar de este último dato, perjudicial para la masa muscular, no se empeoró el rendimiento en ninguna prueba en el grupo que siguió la dieta cetogénica, aunque tampoco se mejoró en ninguna, cosa que sí ocurrió en el grupo que siguió incluyendo hidratos de carbono en su dieta.

La segunda de las investigaciones que merece la pena evaluar es de Greene et al. En este caso el propósito fue determinar si una dieta cetogénica baja en hidratos de carbono podría usarse como estrategia de reducción de peso para deportistas que compiten en deportes en los que las categorías se dividen por peso corporal; concretamente, powerlifting y halterofilia.

Para ello, catorce deportistas de nivel competitivo entre intermedio y elite se dividieron en dos grupos:

• Grupo 1. Dieta habitual ad libitum, con más de 250 gramos de ingesta diaria de hidratos de carbono.
• Grupo 2. Dieta cetogénica ad libitum, con una ingesta diaria ≤ 50 gramos de hidratos de carbono (≤ 10% del total de calorías diarias).

La investigación duró 3 meses y ofreció los siguientes resultados, en línea con el estudio de Kephart et al.: los que siguieron la dieta cetogénica, muy baja en hidratos de carbono, perdieron más peso corporal, pero también más masa magra (Figura 4), aunque las pérdidas de masa muscular no se reflejaron en el rendimiento en sus levantamientos, ya que no fueron diferentes entre los dos grupos.

Figura 4. Resultados de seguir dos dietas ad libitum en la composición corporal en deportistas de fuerza. Una dieta tradicional, rica en hidratos de carbono, frente a una dieta cetogénica (≤ 50 gramos diarios de hidratos de carbono).

Esto podría plantear la posibilidad de que en algunos deportes de fuerza y/o en los que se compite en categorías por peso, sobre todo en la etapa pre-competitiva en la que se suele buscar perder peso corporal, quizás tenga cabida una dieta bien planteada baja en hidratos de carbono sin perjudicar el rendimiento. No obstante, hay resultados dispares en la bibliografía como para no ser al menos cautelosos en su recomendación.

Año 2020

Schoenfeld et al. abordaron también un estudio de caso de un culturista natural a lo largo de 12 meses, con dos meses competitivos de por medio, para ver cómo evolucionaban la programación del entrenamiento, las calorías diarias de la dieta, la distribución de macronutrientes, el peso corporal, la grasa corporal, la masa libre de grasa, la masa muscular y los marcadores más importantes de salud.

Durante los 12 meses, la ingesta de grasas osciló entre el 18 y el 26% de la ingesta energética, sin una excesiva variación. Por su parte, la ingesta de proteína se mantuvo muy alto, entre 2.7 y 3.0 gramos / kg peso / día, con una tendencia bastante constante, 

Donde más se observaron los cambios fue en la ingesta de hidratos de carbono, que osciló entre 3.2 y 4.3 gramos / kg peso / día durante los meses más alejados de la competición y después de estas, pero que durante las etapas pre-competitiva (empezando 3 meses antes de las competiciones) y competitiva (2 meses de duración) se fue reduciendo progresivamente hasta 1.0 – 1.5 gramos / kg peso / día.

La evolución de la composición corporal, vista en perspectiva, fue estupenda: bajó alrededor de 10 kg de peso corporal desde el mes 1 hasta la última competición en el mes 8 (99.5 vs 89.2), siendo en gran parte grasa corporal (8.8% vs 5.0% de porcentaje graso).

No obstante, aunque la masa muscular se mantuvo bien durante los primeros 4 meses, en el momento en que empezó a disminuir los hidratos de carbono y la ingesta calórica para prepararse para la primera competición, la masa libre de grasa se empezó a ver comprometida y disminuyó hasta 6 kg (90.0 kg en el mes 4 vs 84.2 kg en su última competición).

Esta investigación nos permite observar que aunque se logra una gran recomposición corporal en las primeras fases de la etapa pre-competitiva, en última instancia, la masa magra se acaba comprometiendo, aun haciendo las cosas bien, cuando la ingesta de energía diaria disminuye y se reduce la grasa corporal a niveles muy bajos.

De hecho, ni incluso con una combinación de alto consumo diario de proteínas, refeeds y entrenamiento de fuerza tenemos la certeza de que se vaya a mantener toda la masa muscular durante la etapa competitiva. 

Cuando los culturistas naturales se preparan para competir, puede que ni incluso con una combinación de alto consumo diario de proteínas (>2.5 gramos / kg peso / día), refeeds y entrenamiento de fuerza puedan mantener toda la masa muscular.

Año 2022

Henselmans et al. realizaron una revisión sistemática que tuvo por objetivo aclarar el papel de los hidratos de carbono en el entrenamiento de fuerza, con atención especial al culturismo y a los cambios en la composición corporal.

De un total de 49 estudios seleccionados para revisar, 15 de ellos estimaron o midieron la masa libre de grasa o el grosor muscular.

La mayoría de estos estudios no encontraron diferencias significativas entre los grupos que ingerían más o menos hidratos de carbono, teniendo en cuenta que muchos de ellos sí los incluían en la ingesta diaria.

Los investigadores explican estos resultados apoyándose en el hecho de que una mayor ingesta de energía diaria mejora el crecimiento muscular y, por lo tanto, siempre que haya una ingesta de calorías aproximadamente igual entre grupos de personas que entrenen, las dietas bajas en hidratos de carbono no tienen por qué perjudicar obligatoriamente el desarrollo de masa muscular.

Sin embargo, desde un punto de vista práctico, parece más difícil consumir un superávit calórico e cuando se sigue una dieta cetogénica, posiblemente debido al efecto supresor del apetito de ellas.

Pese a ello, sí recomiendan incluir cantidades mínimas de hidratos de carbono para mantener la masa muscular en periodos de menor ingesta energética (déficit calórico) puesto que el agotamiento de glucógeno muscular que puede tener lugar sumando un déficit calórico con una dieta muy baja en hidratos de carbono puede aumentar la oxidación de proteínas y reducir la síntesis de proteínas musculares.

Cantidad mínima de carbohidratos diarios para mantener la masa muscular

A partir de los estudios analizados, con diferentes estrategias, tiempos de intervención, tipos y número de sujetos, se puede establecer una aproximación bastante ajustada del límite inferior de hidratos de carbono por debajo del cual se pierde más masa corporal magra.

La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente 2 gramos / kg peso / día).

Por tanto, a la hora de plantear una etapa de déficit energético con el objetivo de perder grasa corporal y poder mantener en la mayor medida posible la masa muscular, lo ideal sería establecer una distribución nutricional con alta ingesta diaria de proteínas (1.8 – 3.1 gramos / kg peso), una cantidad mínima de hidratos de carbono (≥2 gramos / kg peso / día), y grasas hasta completar el total calórico que asegure un déficit diario máximo de unas 750 kcal.

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