¿Cómo conseguir un cuerpo de modelo fitness?

Muchos de nosotros y nosotras queremos mejorar nuestro aspecto físico, queremos lo que conocemos comúnmente como “cuerpo de modelo”.

A riesgo de que puedan malinterpretarse mis palabras, nadie debería desear un físico de modelo, más que nada porque suelen estar demasiado flacos o flacas por lo general (sí, sé que generalizar es peligroso y sé que poco a poco se van viendo modelos de diferentes composiciones corporales, pero cuando alguien piensa en un modelo, todos sabemos qué cuerpo se le viene a la mente).

Antes de que me pasen por la guillotina los más extremistas, no estoy comparando un modelo con un competidor de la categoría Open del Mr. Olympia. Estoy comparando un modelo con un atleta normal, con alguien que lleve varios años entrenando fuerza y comiendo con un poco de cabeza. Algo así:

Estado físico de varios judokas
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Lo que ves en la imagen es el estado físico de varios judokas. Cuando alguien dice que quiere estar en forma, pero sin parecer un culturista, no debería pensar en modelos, sino en atletas (yo he puesto judokas porque es lo que más cercano me pilla, pero podrían ser otras disciplinas).

Un atleta rara vez estará tan grande como un culturista, pero suelen tener una cantidad de masa muscular considerable, y eso es lo que buscamos por salud.

Los chicos que lean este post no creo que tengan problema con aceptar lo que he dicho, seguramente muchos prefieran parecerse a Cbum que a un judoka, por lo que lo de ganar masa muscular les parece estupendo.

Es el público femenino el que más me preocupa. A pesar de muchos esfuerzos, los físicos más comunes en modelos femeninos son cuerpos más bien delgados, y por simple salud, deberíamos impulsar la modelo femenina que con masa muscular.

Chicas, si entrenáis fuerza con fundamento y coméis en condiciones, no vais a parecer Hulk, os pareceréis a esta chica (pincha en el enlace para ir al perfil de Instagram) cuando está lejos de competir.

Ahora que hemos dejado claro qué físicos son estéticos y, sobre todo, saludables, vamos a ver cómo podemos alcanzarlos.

Requisito obligatorio: paciencia

No se dice en vano que la paciencia es la madre de toda la ciencia. Los procesos para ganar masa muscular y cambiar tu cuerpo son lentos, hay que darles tiempo. No pienses en ir al gimnasio dos meses y ver unos cambios espectaculares.

Chica entrena en el gimnasio
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Si no has entrenado nunca, durante el primer mes apenas vas a notar cambios en tu físico (Damas, 2016), pero no apures porque es normal. Hay que tener paciencia y seguir entrenando y comiendo bien.

cuerpo de modelo 3
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¿Cómo es el entrenamiento de un modelo fitness?

Hay que entrenar fuerza, eso es indiscutible. Dependiendo del físico que quieras conseguir, tendrás que ir más o menos al gimnasio. Si tu objetivo es 100% mejorar tu físico, lo más eficiente es ir al gimnasio, pero si eso te aburre, te recomiendo que te busques un deporte que te divierta y que requiera de fuerza. Un ejemplo (lo siento por repetirme) es el judo.

De todos modos, complementarlo con un poco de gimnasio no viene mal. Si vas al gimnasio, tienes que entrenar una cantidad decente a la semana (un número de series que sea el suficiente para tu cuerpo) y a una intensidad adecuada.

Por poner unos valores genéricos e iniciales:

  • Cuádriceps: 10-12 series/semana
  • Isquiosurales: 10-12 series/semana
  • Glúteos: 4-6 series/semana
  • Espalda: 10-14 series/semana
  • Pectoral: 10-14 series/semana
  • Deltoides lateral: 12-14 series/semana
  • Deltoides posterior: 10-12 series/semana
  • Deltoides frontal: 4-6 series/semana
  • Bíceps: 10-12 series/semana
  • Tríceps: 10-12 series/semana
  • Gemelos: 8-12 series/semana
  • Abdominales: 6-10 series/semana

En cuanto a la intensidad, deberías hacer todas las series a RIR4 o menos. ¿No sabes cómo es un RIR4? Te dejo a continuación un vídeo para que veas cómo son RIR4->0 en varios ejercicios (no cojas la técnica como la mejor del mundo, fíjate únicamente en la intensidad):

Y sí, si eres chica, lo mismo que acabo de explicar vale para ti. Por ser chica no tienes que entrenar con menos intensidad o con esas pesas rosas que hay en casi todos los gimnasios. Por entrenar con intensidad no se te va a poner la mandíbula de Gigachad, así que no te preocupes.

Estructura del entrenamiento

Si solo vas a ir al gimnasio, te recomiendo que vayas 4 días a la semana en principio, y si ves que te apañas bien, podrías ir 5 días a la semana.

Si vas a compaginarlo con otro deporte, con 2-3 días semanales te podría bastar, dependiendo de qué deporte hagas.

Si quieres varias ideas de cómo puedes estructurar tu semana de entrenamientos, te dejo este post. Tienes varias ideas para rutinas de 3, 4,5 e incluso 6 días.

¿Hasta qué punto importa tener un buen descanso?

El factor que mucha gente pasa por alto. De hecho, lo que duerme la población general no se acerca (pero ni por asomo) a lo que deberían dormir. Si, además, empiezas a entrenar, ten en cuenta que deberás dormir algo más.

La recuperación es importantísima, y puede afectar de manera significativa a la cantidad de masa muscular y grasa que ganamos (más información aquí). Como recomendación genérica, intenta dormir entre 7-9h de buena calidad todas las noches, intentando acercarte lo máximo posible a las 9h (sobre todo si tu día a día es muy estresante).

Dormir lo suficiente
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¿Cuál es la dieta de un modelo fitness?

Por último, cabe mencionar que si quieres ganar masa muscular, deberás pasar por una etapa de volumen, donde comes más de lo que tu cuerpo necesita. Al hacer esto, tu cuerpo usa ese excedente energético para “crear” músculo (muy simplificado, pero más o menos).

Si quieres una guía muy completa sobre el volumen y cómo plantearlo, aquí te dejo un artículo escrito por Mario.

➜ “Pero si haces eso te pones gordito, y yo no quiero eso”.

Ganar masa grasa es parte del peaje que hay que pagar, pero si haces el volumen de manera controlada no ganas tanta masa grasa como te piensas. Además, después de la fase de volumen viene la de definición, donde eliminamos la masa grasa sin tocar (apenas) la masa muscular.

Estas dos fases con muy necesarias para ganar masa muscular y, poder tener el abdomen definido a largo plazo. Y, por Dios, no les temas a los carbohidratos.

No son malos, y de hecho son tus mejores amigos.

Conclusión y resumen

  1. Entrena fuerza, un volumen adecuado y a una intensidad correcta.
  2. Descansa, descansa mucho y bien. No subestimes el efecto del sueño.
  3. Come bien (proteínas, carbohidratos y grasas) y alterna etapas de volumen y definición.
  1. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A., Bacurau, A. V., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472
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