¿Cuál es la ingesta mínima de proteínas para ganar masa muscular?

Cuando nos proponemos aumentar nuestra masa muscular hay algunas condiciones que debemos cumplir para conseguirlo.

Parece ser que entrenar duro, estar en superávit y cumplir con una dieta alta en proteínas son las bases para ello, pero ¿hasta qué punto debemos aumentar nuestra ingesta proteica diaria? ¿hay un mínimo de proteínas al día con el que debamos cumplir?

¿Qué necesito para aumentar masa muscular?

Principales parámetros (y los importantes para este objetivo):

Superávit calórico

Si nuestro objetivo es desarrollar músculo, querremos lograr un excedente de energía. Aunque no es estrictamente necesario, se ha demostrado que estar en superávit calórico facilita la hipertrofia.

Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía: optimizar la ganancia de masa muscular a medio y largo plazo tiene unos requerimientos totales de unas 4600 kcal por cada kilogramo de masa muscular.

Habiendo dicho eso, no necesariamente queremos exagerar con nuestro excedente calórico porque cuanto más excesivo se vuelve el excedente, más grasa innecesaria se acumulará.

Aragon y Schoenfeld abordaron este tema en detalle ofreciendo luz a las necesidades diarias del superávit para abastecer de energía suficiente y óptima al organismo con el objetivo de aumentar masa muscular con el menor acumulo de grasa corporal.

Según su revisión, excedentes calóricos >500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible; mientras que excedentes menores (250 – 500 kcal / día; +10 – 15% sobre el gasto energético diario) parecen apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza y que poseen un margen más estrecho para alcanzar su máximo potencial.

Pero establecer un superávit calórico diario no es suficiente para aumentar masa muscular. Necesitamos cumplir con otro par de cosas importantes para conseguirlo.

Volumen de entrenamiento

La primera de esas cosas es, evidentemente, entrenar fuerza. Necesitamos un estímulo mecánico a nivel muscular para conseguir crecimiento muscular y esto lo logramos mediante el entrenamiento de fuerza. Cuánto y cómo entrenemos determinarán también nuestro ritmo de progreso.

Así, la manipulación de las variables del entrenamiento resulta fundamental y, dentro de todas ellas, existe bastante evidencia que apoya que el volumen de entrenamiento es la más importante cuando el objetivo es hipertrofia; pero claro, siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) cumple con:

• Técnica correcta e individualizada.
• Intensidad en un rango amplio del 40 – 100% 1RM, aunque especialmente cuando es ≥60% 1RM se optimizan los resultados.
• Intencionalidad y foco en el movimiento consciente.

En resumen, el volumen es determinante asumiendo que existe calidad en cada una de las repeticiones.

El volumen tiene muchos modos de medirse: tonelaje, series totales, repeticiones totales, series efectivas… pero en los últimos años y en especial cuando el objetivo es la hipertrofia, las series efectivas se vienen definiendo como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia. 

Aunque hay algunos puntos en los que se podría rebatir la idea general de las repeticiones efectivas, se acepta que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤ 5).

Lo más importante es que el fallo se vislumbre en el horizonte porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia muscular.

Cumplir con un mínimo de ingesta proteica diaria

En última instancia, construir músculo se reduce de modo simplificado al equilibrio neto de proteínas musculare.

Podemos imaginar que las proteínas son como los ladrillos que se utilizan para construir un muro y la síntesis de proteínas musculares significa agregar ladrillos al muro.

Esto se consigue a través de la alimentación, ya que existe un aumento transitorio en la síntesis de proteínas musculares después de las comidas, que es seguida más tarde por una reducción en la síntesis y un aumento en la degradación de las proteínas musculares hasta la siguiente comida que contenga proteínas, incluyendo leucina y aminoácidos esenciales (Figura 1).

Por otro lado, la degradación de proteínas musculares es algo así como si nos quitaran ladrillos del muro que estamos construyendo, y en realidad ocurre simultáneamente a la construcción del muro.

Aunque mucha gente tiene la idea de reducir al máximo la degradación de proteínas musculares, este proceso es necesario para un correcto funcionamiento del organismo y, además, es un proceso menos importante que no presenta tantas fluctuaciones como se puede llegar a pensar popularmente (Figura 1).

Figura 1. Distribución de las proteínas a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo para un sujeto de 85 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y además también se alcanza la máxima síntesis proteica muscular en todas las comidas del día.

De esta forma, la síntesis proteica muscular adquiere un papel protagonista y, aunque ambos procesos ocurren a la vez, cuanto más supere la síntesis a la degradación, más músculo podremos ganar.

Si no aprovechamos las oportunidades para estimular la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, es posible que perdamos algunos beneficios. 

Si queremos mantener la síntesis de proteínas musculares elevada la mayor cantidad de tiempo posible y asegurarnos de tener todos los componentes básicos disponibles para crear nuevas proteínas musculares y apoyar la hipertrofia muscular, entonces nuestra dieta debería tener algunas comidas durante el día que proporcionen proteínas (3 o 4, por lo menos).

La importancia de una ingesta adecuada de proteínas no puede subestimarse, aunque tampoco sobredimensionarse más de lo necesario. Este es un error bastante habitual entre quienes quieren aumentar masa muscular.

Y es que se tiende a asociar que más ingesta de proteínas diarias resultará en más aumento de masa muscular, cuando en realidad existe un techo en la capacidad de las proteínas para impulsar el crecimiento de tejido magro (Figura 2).

Figura 2. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes. Se observa que a partir de ~1.6 g/kg peso no se obtiene beneficio adicional.

Esto viene a significar que, en personas que no utilizan esteroides anabólicos y que están en superávit calórico, cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos / kg peso / día.

No obstante, si miramos a la gráfica anterior (Figura 2), podemos observar que con una ingesta diaria de tan solo 0.8 gramos / kg peso / día, algunos sujetos pueden ganar masa muscular.

Estos serían los sujetos sedentarios que, aun comiendo tan pocas proteínas diarias, alcanzaran un superávit calórico (y, consecuentemente, un incremento de peso magro y graso); o, también, personas que tengan poca experiencia de entrenamiento y/o más sobrepeso, a quienes con solo iniciarse en el entrenamiento de fuerza, el estímulo mecánico les podría ayudar a ganar masa muscular.

En superávit calórico, cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos / kg peso / día.

Ingesta mínima vs. ingesta óptima de proteínas diarias para ganar músculo

Atendiendo a los datos y siendo realistas, se puede ganar masa muscular con una ingesta proteica diaria pequeña, de tan solo 0.8 gramos / kg peso / día; aunque esto quede reservado para personas no entrenadas, con poca experiencia de entrenamiento y/o con sobrepeso.

No obstante, no recomendamos una ingesta tan baja para ningún tipo de población. Se ha demostrado desde hace tiempo que las clásicas recomendaciones diarias situadas en el rango de 0.8 – 0.9 gramos de proteína / kg de peso corporal / día, no resulta tan beneficiosa como se solía pensar para mantener la salud ósea y muscular, tan importante para la independencia en personas mayores.

Al menos, sería recomendable una ingesta proteica próxima a 1.2 gramos / kg peso / día, según las nuevas evidencias.

Para la mayoría de personas sanas que tratan de ganar masa muscular y que para ello entrenan fuerza con cierta frecuencia (al menos, 3 o 4 veces por semana) y que, además, llevan una dieta normocalórica o con superávit energético, sería recomendable, al menos, cumplir con las recomendaciones de ingesta proteica diaria más conservadoras de 1.6 gramos / kg peso / día.

Si miramos a personas más entrenadas y ambiciosas que entrenan con el objetivo claro de aumentar al máximo posible su masa muscular, entonces parece mejor situarse en el límite superior de las recomendaciones diarias (2.0 – 2.2 gramos de proteína / kg peso / día) dado su mayor desgaste muscular – siempre estamos hablando de, al menos, unas condiciones de dieta normocalórica. Para un déficit energético las demandas de proteína pueden ser mayores –.

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