Victor: ¡A ver, primero de todo!, como siempre me gustaría empezar esta entrevista a Eneko Baz conociendo mejor al entrevistado, preséntate un poquito con tus propias palabras
Eneko: ¡Vale!, pues para el que no me conozca, yo soy Eneko Baz, soy del País Vasco, y bueno, si me tengo que presentar, destacaría que soy una persona normal, como seguramente la mayor parte de personas que nos están escuchando ahora mismo, y no tengo nada especial, simplemente que me gusta mucho lo que hago que creo que he encontrado mi sitio y eso hace pues que sea un motivado de la vida. Sí que es verdad que lo típico es decir no cuando un burro es un motivador no puede ser un caballo de carreras, no sé si seré un caballo o seré un burro, lo que sé es que soy un motivado y que, por el momento, creo que estoy haciendo las cosas medianamente bien, estoy aportando algo a esta comunidad y sobre todo algo que yo creo que es positivo y es intentar no engañar a la gente, intentar hacer las cosas de corazón y siendo transparente.
Victor: ¡Oye!, ¿Por qué decidiste dedicarte a este ámbito?, precisamente a este y no a otro.
Eneko: ¡Es una muy buena pregunta!, pero es algo que yo ya llevaba pensando desde cuarto de la eso, o sea, desde entonces cuando era un chavalín que normalmente no tienes algo que quieres hacer. En mi caso no tenía claro, o sea, antes de tomar esta decisión, antes de saber que quería hacer esto, no tenía claro lo que quería hacer porque me gustaban muchas cosas, soy una persona curiosa que me gusta de todo, de lo que me hables, no se mucho de todo, pero me gusta aprender de todo y desde entonces mi vida ha estado vinculada al deporte, al mundo de las artes marciales, a las acrobacias, al skate, al futbol, a todo durante toda mi vida, siempre me ha gustado el deporte, no he sido el mejor en nada pero sí hago todo medianamente bien, entonces eso me motivaba a practicar más y más deportes, si el día tuviera 48 en vez de 24 pues multiplicaría las horas que paso haciendo actividad física y deporte, y bueno, en cuanto a eso, bueno yo he practicado como te he comentado artes marciales, tenía en este mundo de artes marciales un compañero que para mí era un referente, que empezó a estudiar esta carrera, en vez de la actividad física y el deporte, y entonces pues vi que había una carrera universitaria que se dedicaba a esto, al deporte y siempre me ha gustado enseñarle a la gente entrenar, incluso dar consejos a la gente cuando todavía no sabía mucho pero bueno yo los daba porque me gustaba y nada, ahí empecé a ver un poco que es lo que quería y desde ahí con la idea clara en la cabeza, mis padres siempre me han apoyado, de hecho mi padre cuando se enteró que existía esta carrera, bueno ya lo sabía de antes, ¿No?, pero cuando supo que es lo que yo quería hacer se ilusiono más que yo incluso y también me apoyó y nada hasta ahora, hasta ahora.
Victor: Has hecho ciencias de la actividad física y el deporte pero al final te has enfocado mucho a hipertrofia, es todo que por cierto, tú fuiste de los que te pusiste a entrenar para gustar a las tías o tenías una razón superior, dijéramos o fuiste de estos tíos, como todos.
Eneko: ¡Vaya pregunta!, mira yo, eso de entrenar para gustar a los demás, no lo sé, yo creo que cierta parte cuando eres adolescente pues siempre te gusta gustar a los demás, ¿No?, pero esa no era la razón principal, porque yo la verdad desde que tengo uso de razón y recuerdos, siempre he sido un chavalín flaco pero con buenas estructuras, siempre me ha gustado ver en el espejo, luego siempre he admirado a la gente fuerte, cuando veía películas de artes marciales, cuando veía a los actores tanto de ultra trucos estaban todos fuertes, cuando veía Dragon Ball, pues ya ves, Goku era un animal.
Victor: ¡Bueno!, ya que estás especializado en hipertrofia vamos a centrar sobre todo esta entrevista en darle a la gente, a los oyentes herramientas para maximizar, ¿De acuerdo?, entonces unas de las primeras dudas que surgen cuando hablamos de hipertrofia es ¿Cuál de los 3 factores que suelen influir más en la hipertrofia para ti es más importante? Los 3 factores serían el volumen, la intensidad y la frecuencia, ¿De acuerdo?, ¿Para ti cual es más…?, ¿Cómo los ordenarías?
Eneko: ¡Vale!, tenemos que tener en cuenta que los 3 factores, aunque los veamos como factores o variables independientes, son dependientes entre sí, eso es lo primero, digo yo. Entonces cuando decides jugar con una de esas variables tenemos que jugar con las demás, tenemos que ver esto como un puzzle de alguna manera en el momento en el que nos quedamos con la pieza de un puzzle nos faltan cosas, lo único que sí que es verdad que yo daría más importancia a una de estas 3 variables, que es la variable del volumen de entrenamiento, digamos que es la variable estrella, pero como te digo, si no tenemos las otras 2 piezas del puzzle que son la frecuencia y la intensidad, pues jugar con el volumen de entrenamiento es muy difícil, pero de estas 3 yo me quedaría con el volumen. De hecho todos los últimos estudios que están saliendo, incluso hay una revisión narrativa de hace 1 mes de Somthel, que es el de los mayores investigadores habilitados 4en estas variables de entrenamiento hoy en día a nivel internacional y sacó una revisión narrativa, hablando de la importancia del volumen de entrenamiento, y volvió a decir otra vez que el volumen de entrenamiento es la variable más importante.
Victor: Lo que pasa es que parece que como en el mundo de la nutrición a mí me toca más, y supongo que en el mundo del entrenamiento también debe pasar, recuerdo hace algunos años que lo que se entrenaba era frecuencia 1. Y había un volumen hasta morirte y ahora se está cambiando como el paradigma, dijéramos, y ahora si no entrenas frecuencia 7, parece que estás perdiendo el tiempo que no tienes ni puta idea de lo que estás haciendo, no creo que sea tan, que tengamos que movernos tanto, en los extremos, ¿No?
Eneko: Eso es, los extremismos, tanto en el mundo de la nutrición, del entrenamiento, en todos los mundos creo yo que caer en extremismo es un error y ser talibanes de algo también, desde mi punto de vista es otro error, porque al final no contemplamos las demás cosas que hay, o sea, nosotros, encima la hipertrofia se consigue de muchísimas maneras, o sea, nosotros podemos ver a tíos muy fuertes entrenando de maneras totalmente diferentes, ¡Pero totalmente!, y eso no quiere decir que uno tenga más razón que otro, seguramente las dos partes tengan parte de razón y todavía se pueda hilar más fino para conseguir mayor ganancia, pero casi todos los caminos llevan a Roma, en este caso, pero también, a ver, con esto no quiero caer en lo mismo de decir que cualquier cosa que vayas a hacer va a hipertrofiar, pero que la hipertrofia es muy agresiva en ese sentido y que se puede conseguir de muchas maneras, entonces de decir esto es lo mejor o esto otro es lo mejor, para mí es un error, pero un error muy, muy, muy, muy, muy grande.
Y en cuanto a lo que habías comentado a la frecuencia de entrenamiento, ¡es una lucha que tengo yo! Porque es lo que decías, primero era la frecuencia 1, se demonizó totalmente eso diciendo que eso es lo peor del mundo, que con más frecuencia 1 weither estás muerto y vas al infierno que tienes que hacer torso pierna, cuando en realidad puedes caer en el otro extremo, porque desde mi punto de vista hacer una full body tampoco es, mucho menos lo mejor, para ganar masa muscular y entonces pues bueno, yo creo que lo mejor es quedarse en un punto intermedio, coger cosas buenas de una parte y cosas buenas de la otra.
Victor: ¡No te lo digo porque yo he sido de los que ha caído en este error!, de que yo entrenaba weither, durante muchos años, me acabe quemando mucho y descubrí las fulgori y las torso piernas de frecuencia más elevada y tal, y de repente vi como la luz, y yo fui, hace muchos años también cuando también era extremista, también era de estos de decir, o sea, lo estás haciendo mal, ¡Eres tonto!, ¿No?, y el día de hoy sabemos pues eso, de que eso hay muchas maneras para conseguir lo mismo y que hay muchas maneras y al final yo creo, ¡No sé si estarás de acuerdo conmigo! Pero la mejor rutina es la que puedes llevar al 100 x 100 y la que estas motivado para hacer, si te plantean la mejor rutina, objetivamente hablando, o con todos los estudios del mundo pero ¡Te da puto asco y no la haces, y no entrenas al tope, vas a mejorar seguro con una rutina subopti.
Eneko: ¡Sí, sí!, de hecho es que ese es el punto más importante, más adherencia, es la fuente que esta entrenando en el gimnasio, que lleva 5 – 6 años entrenando, porque están los que siempre adherencia tienen pero lo que les falta es motivación por seguir progresando. De hecho, dentro de los principios de entrenamiento de cada para conseguir masa muscular, uno de los principios más básicos y más importantes es la sobrecarga progresiva; teniendo en cuenta que el volumen es la variable más importante y la sobrecarga progresiva uno de los principios más importantes, si hacemos una progresión en el volumen de entrenamiento, da igual lo que estemos haciendo y que de igual lo que estemos haciendo seguramente variamos la variable si encima descansamos y comemos bien, o sea, esto es lo típico de ¿Qué hacemos si queremos conseguir carne muy buena de un buey?, o sea, de un buey que esté ultra apretado, ‘Qué hacemos?, bueno primero al buey lo reventamos a correr, le dejamos en el campo que haga actividad física y luego lo estabulamos, le decimos que coma como un animal, le dejamos descansar, picas al buey, el buey crece, bueno, pues esto es lo mismo, diferenciando muchos puntos pero es lo mismo, al final tenemos que entrenar a muerte, a muerte dentro de ciertos parámetros, tenemos que comer bien, y tenemos que descansar bien y vamos a crecer, o sea, esto es “bastante sencillo”, y sobre todo lo que dices, entrenar y progresar, estar motivados y dejarlo todo en cada entrenamiento.
Victor: Dentro de los 3 factores estos que hemos comentado, el volumen, la intensidad y la frecuencia, ¿Podrías dar unos rangos orientativos para que se adecue a la mayor parte de personas de ¿Cuánto volumen sería el adecuado semanalmente?, ¿En qué intensidades deberíamos mover el grueso de nuestro entrenamiento? Y ¿Qué frecuencia sería la adecuada para la mayor parte de personas?
Eneko: ¡Vale!, es una pregunta muy buena y sí que te voy a dar unos rangos pero también quiero decir que estos rangos son totalmente orientativos, porque de aquí todo es muy individual, incluso por grupo muscular también hay personas que necesitan mucho más volumen de entrenamiento en ciertos grupos musculares, hay personas que van a tolerar más, que van a tolerar menos, entonces esto es, lo que te voy a decir ahora es súper orientativo, pero bueno sí que se puede dar
Empezando por la frecuencia de entrenamiento yo recomiendo por norma general, que luego también esto habría que ir grupo por grupo, por norma general recomiendo una frecuencia de 1,53 por grupo muscular, recomiendo en cuanto a intensidad, sí que es verdad que lo que se está viviendo últimamente para saber que es masa muscular casi cualquier rango de intensidad es positivo pero hay un rango de intensidades que, digamos que puede causar mayores ganancias que otros rangos de intensidades o rangos de repeticiones y en este caso yo me movería entre 6 rm y 15 rm que el grueso del entrenamiento este ahí y si queremos hilar mucho más fino pues entre 7 y el 12 rm para llegar a (ininteligible), pero como digo es muy importante que ondulemos y que trabajemos con cargas más altas y con cargas más bajas y ya que es sabido que todo el contínuo se cocinan ganancias de masas muscular.
Y en cuanto a volumen de entrenamiento, que esto es mucho más complicado todavía pero sí que daría un rango de entre un volumen mínimo de 9 series por grupo muscular a 24 – 25 series por grupo muscular, y como digo, esto varía mucho por grupo muscular, varía mucho de la persona, la fase en la que nos encontremos del meso ciclo y de un montón de cosas, por ejemplo, si me dejas, te voy a comentar algo que se está viendo últimamente y es que como que hay, se están formando 2 bandos dentro del volumen de entrenamiento, ¿No?,
Victor: Sobre el tema de la frecuencia 1,53, tú variarías la frecuencia dependiendo del ejercicio, por ejemplo un ejercicio más de aislamiento le meterías más frecuencia porque te recuperas antes, y a lo mejor un peso muerto, hacer frecuencia res, pues regular muy bien todo el volumen que estas metiendo porque si no es probable que te quemes.
Eneko: ¡Eso es!, el ejercicio, el grupo muscular, por ejemplo cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento tenemos que tener en cuenta los grupos musculares como hablábamos, hay ciertos grupos musculares que con frecuencias bajas responden muy bien, otros que después de meter frecuencia de entrenamiento bastante más alta y luego dentro de ese grupo muscular el sitio que vayas a hacer te puede fatigar mucho más, mucho menos y va a interferir en la recuperación.
Esto nosotros lo tenemos que pensar como una curva, la curva de estímulo de recuperación y cada ejercicio va a generar una curva diferente, ¿Qué quiere decir eso?, pues que hay ejercicios, como dices tú el peso muerto, que meten un estímulo del copón, o sea, que es un estímulo muy grande, va a hacer que la recuperación sea más larga y que la adaptación viene más tarde, entonces yo que sé, en cambio, unas elevaciones de talones para gemelo, seguramente el estímulo que metas es muy pequeñito, te recuperes muy pronto y la adaptación tampoco vaya a ser muy grande, entonces tienes que repetir ese ejercicio con más frecuencia para que esa curva recuperación – adaptación al final termine en un aumento de las ganancias. Entonces dependiendo del ejercicio la fatiga que te va a generar pues vas a necesitar más tiempo para recuperarte.
Victor: Es que por cierto hablando de esto de, o sea, ¿Tu tomas como indicador fiable las agujetas como progreso?
Eneko: Las agujetas por norma general hay que tomarlas como punto de progreso, pero yo creo que tampoco tenemos que hacer oídos sordos, o sea, las agujetas nos están indicando que hay cierto daño muscular, sí que es verdad que este método muscular no sea del método contrario y puede que sea de la matriz extracelular, por ejemplo que esto tampoco va a estar relacionado en parte con la ganancia de masa muscular que hay, entonces bueno, orientar todo nuestro progreso en las agujetas no es lo mejor, pero sí que es verdad, sí que es verdad que yo, muchas veces las agujetas puedo utilizarlas, dentro de toda la experiencia que tengo, como un indicador. Voy a poner un ejemplo; imaginaros que yo empiezo ciclo nuevo, sí que les suena que cuando empiezo ciclo nuevo hay más agujetas, porque los ejercicios son nuevos, entonces hay más daño muscular y todo lo demás.
Voy a la semana 2 o 3 de ese mesociclo, donde digamos que ya me estoy adaptando un poco más. Hago una semana de entrenamiento después de todos los días de entrenamiento no siento absolutamente nada, estoy totalmente recuperado, seguramente sea que ese volumen de entrenamiento sea bastante bajo, o sea, sí que es normal que después de un entrenamiento duro notar algo de molestias, el caso extremo sería que yo hago un entrenamiento de pectoral meta 45 series ese mismo día y que luego el siguiente día no pueda mover ni el brazo porque tengo el pectoral descolocado, esto nos está diciendo que: “¡Che, te has pasado mucho tío, ten cuidado, baja ese volumen de entrenamiento!”, y por el lado contrario te está diciendo: “¡Oye, tío una cosa está bien que el daño muscular no es indicativo de hipertrofia, pero no has hecho nada, tu cuerpo no ha sentido nada de lo que has hecho!”, entonces tiene que romperse esa homeostásis que hay, ese equilibrio que hay para que hayan adaptaciones.
Victor: ¿Podemos explicar un poquito qué es un meso ciclo?
Eneko: ¡Claro!, bueno, todo esto está más relacionado con la planificación del entrenamiento, podemos hablar de macro ciclos, meso ciclos, micro ciclos, pero bueno para decirlo de una manera súper sencilla y que nos entienda todo el mundo; un meso ciclo es un pequeño plan de entrenamiento que va más o menos de las 3 a las 7 semanas, o sea hay, tu imagínate, hago mi rutina de entrenamiento que va a durar 7 semanas, pues eso es 1 meso ciclo, y luego hare otra rutina de entrenamiento diferente que va a durar 4 semanas, eso es otro meso ciclo, entonces a estas rutinas, por decirlo de alguna manera, les llamamos porque tienen un objetico especifico que queremos trabajar.
Victor: ¿Tu qué diferencias a nivel de entrenamiento verías más claras en una persona avanzada y una persona novata?, la estructura de entrenamiento y todo esto.
Eneko: ¡Vale!, las mayores diferencias que vería entre una persona novata y una persona avanzada están relacionadas con el volumen y la frecuencia de entrenamiento sobre todo, una persona novata necesita mucho menos volumen de entrenamiento para mejorar, digamos que el volumen mínimo efectivo, o sea, con casi cualquier cosa que haga ella va a mejorar, entonces no vamos a agotar sus reservas de adaptación, por reservas de adaptación me refiero a el potencial que tiene de mejora, no lo vamos a notar directamente entonces vamos a empezar con volúmenes de entrenamiento mucho más pequeños y luego tenemos que tener en cuenta que las personas novatas, la síntesis proteica muscular se mantiene elevada durante mucho más tiempo, ¿Qué quiere decir eso? Que no tenemos que estar con tanta frecuencia de entrenamiento.
Entonces es normal que una persona entre a entrenar a un gimnasio y haga frecuencia 1 y mejore mucho, es normal, desde que entrena pechos, hasta que vuelva a entrenar pechos pasa una semana, ¡Vale!, pero está desarrollando el pectoral durante 7 días entonces es normal que este mejorando, y eso se suele ver muy a menudo ¿No?, que una persona dice. “¡Joder, es que a mí me funciona la frecuencia 1, la rutina weight era un montón”, pero claro tú ves al tío dentro de 1 año haciendo lo mismo ya no crece más, ya está totalmente estancado, porque ya ha pasado de ser una persona novata a ser una persona intermedia y seguramente haya que cambiar eso.
Entonces el volumen de entrenamiento que tiene que meter esa persona es menor, y si mete menos volumen de entrenamiento puede meter más frecuencia, pero podemos programar unos márgenes adecuados, imagínate entra en un grupo muscular y hasta dentro de 5 días no lo vuelvo a entrenar, que tampoco es tan agresivo como la frecuencia 1 pero que está muy bien porque lleva días de recuperación y sabemos que esos días de recuperación es la persona va a estar separada de ese grupo muscular.
Victor: Lo que te quería comentar es que sí que es cierto, en una persona novata la síntesis proteica esta elevada más tiempo y por lo tanto se podría justificar una frecuencia de entrenamiento menor, pero no te parece que una persona novata con su capacidad de recuperación y su capacidad para integrar técnica sería interesante meter, o sea, por ejemplo si tú le haces a una persona novata una sentadilla que una persona que entrene desde hace tiempo, sabe perfectamente que la sentadilla es un ejercicio muy técnico, entonces hace sentadillas una vez cada 7 – 8 días, a lo mejor no es la mejor manera para aprender bien el patrón de movimiento, entonces a lo mejor aunque la síntesis proteica este elevada más tiempo se pueda justificar un poquito una frecuencia más elevada por esa razón.
Eneko: ¡Por supuesto!, esto ya va un poco a parte porque está relacionado con las adaptaciones a nivel neural también, ¿No?, al final tu cuanto más practiques un movimiento pues más vas a aprender, entonces imagínate, para aprender un movimiento lo tienes que hacer 100 veces, tu puedes hacer esas 100 veces en 2 años o puedes hacer esas 100 veces en 2 semanas, entonces en 3 semanas lo aprendes antes y es mucho mejor porque le puedes meter más carga.
Entonces sí que es verdad, es por ello que lo que podemos hacer es buscar un medio camino, no hacer full boy todos los días, sino 5 días a la semana y voy a hacer 5 días a la semana full boy, pero sí que podríamos hacer una división y meter un poco más de frecuencia y no esperar una semana, y sobre todo lo que podemos hacer también es practicar esos ejercicios con mucha frecuencia, aparte de nuestro programa de entrenamiento, claro, eso ya sería lo mejor, o sea que todos los días tengamos una rutina para hacer el trabajo de control motor que es sumamente importante en una persona novata porque si no te sabes mover bien no tiene sentido que pongas peso, porque al final te vas a lesionar y los progresos se van a atenuar.
Pero eso es lo que te estaba comentando es eso, puede estar más justificado una frecuencia a una persona novata pero tampoco es el mejor camino, sino buscar un camino intermedio como hablamos.
Victor: Otra pregunta sobre diferencias, ¿Hay mucha diferencia entre entrenar en volumen y en definición?
Eneko: Hay diferencias en cuanto a 2 conceptos que es el volumen mínimo efectivo y el volumen máximo recuperable, digamos el volumen mínimo que tenemos que meter para ganar masa muscular y el volumen máximo que nosotros somos capaces de aguantar para recuperarnos, entonces el tipo de entrenamiento que vamos a meter va a ser igual en el sentido de ¿Cómo estructuro mi entrenamiento?, ¿Qué intensidades voy a manejar?, lo que va a cambiar va a ser un poco el volumen de entrenamiento que voy a meter, pero más por el tema de recuperarnos porque si nosotros estamos en déficit energético que es como estamos cuando estamos en definición, tenemos que tener en cuenta que para aumentar ese potencial anabólico tenemos que meter más volumen, pero nos vamos a recuperar peor, por tanto, el volumen máximo recuperable va a bajar.
¿Qué quiere decir eso? Que la ventana que tengo para meter volumen está mucho más reducida, porque tengo que meter más, para conseguir el mínimo efectivo pero tengo que meter menos para aceptar el máximo recuperable entonces estar en definición cuando estamos en un déficit calórico es mucho más complicado manejar volumen que cuando estamos en volumen, cuando estamos en un superávit calórico, de hecho cuando estamos en un superávit calórico podemos meter mucho menos al entrenamiento y mejorar y podemos hacer muchísimo más volumen de entrenamiento y mejorar bastante, digamos que tenemos mucho más rango de progreso, entonces en esto es lo que sabe diferenciar, eso de lo que dice la gente de decir definición en vez de repeticiones, o estoy en volumen voy a trabajar más pesados, puede tener sentido cuando estamos antes de llegar a una competición y no nos interesa lesionarnos y encima es un déficit energético muy pronunciado, no tiene ningún sentido que yo me la juegue metiendo muchas cargas porque al final somos más susceptibles al llegar a lesionarnos, entonces sí que puede estar más justificados voy a bajar un poco la carga de entrenamiento y para compensarlo voy a hacer más repeticiones.
Victor: Aprovecha esta pequeña pausa para recordarte que si te gusta el proyecto de Fit Generation, estos podcast y lo audio cursos que estamos haciendo y quieres ayudarnos a llegar a más gente no te olvides de dejarnos un Me Gusta y sobre todo compartirlo en tus redes sociales con todos tus conocidos, dicho esto, seguimos con la entrevista.
Otra pregunta de diferencias, diferencias entre entrenar fuerza hipertrofia y, ¡Ahí va la pregunta puñetera!, ¿La fuerza está siempre ligada a la hipertrofia?
Eneko: Diferencias entre entrenar fuera y entrenar hipertrofia, ¡Vale!, yo quiero responderte a esta pregunta con una pregunta, ¿Te parece?
Eneko: ¡Vale!, si tú quieres ganar un concurso de beber cervezas y eres un tío que tampoco bebe muchas cervezas pero tienes el concurso dentro de 3 meses, ¿Cómo te prepararías?
Victor: Para empezar te diría que es una pregunta chunga porque no me gusta una mierda la cerveza, o sea, pero no sé, no lo sé, no sé cómo me prepararía, supongo que intentar, no sé tío, no sé.
Eneko: Quiero que sea súper fácil, o sea, no sé, yo la respuesta que daría sería bebiendo cerveza, ¿No?
Victor: ¡Sí!, estaba pensando algo muchísimo más elaborado, pero al estar pensando en eso, sí bebiendo cerveza, desde luego.
Eneko: Entonces pues esto lo que quiere decir es que si mi objetivo es entrenar para competir un power lipting por ejemplo, o tener marcas muy grandes, yo voy a centrar todos mis esfuerzos en mejorar esa fuerza y si mi objetivo es prepararme para culturismo o estética voy a centrar mis esfuerzos en entrenar para ese objetivo, para hipertrofias, pero esto va un poco más allá que es por ello que me has hecho esta pregunta y es que hay, o sea, al final no es lo mismo que si yo me preparaba para competir una maratón o para power lipting que son 2 modalidades totalmente diferentes donde a nivel fisiológico cambia todo, a nivel molecular los eventos que hay son totalmente diferentes contrarios, inhibitorios entre ellos, entonces sí que es verdad que entre la fuerza y la hipertrofia hay muchísimas cosas en común entonces una persona puede estar preparándose para competir en culturismo y puede anotarse para competir en power lipting porque hay muchas cosas que tienen en común, pero sí que es verdad que si tienes un objetivo claro tienes que ir a por ese objetivo.
Dentro de las ganancias de masa muscular, hacer periodos Específicos de fuerza es interesante pero tienen ese porcentaje pequeño, de la misma manera, una persona que quiere competir en power lipting y hacer periodos orientados en la hipertrofia es incluso más importante porque, de alguna manera la hipertrofia va ligada a la fuerza pero tampoco tiene que ser en tramos cortos de tiempo. Por ejemplo, es la mítica pregunta “si quiero ser más fuerte, tengo que ser más grande”, la respuesta sería sí o sea, sabemos que hay adaptaciones a nivel neural y adaptaciones a nivel periférico pero, si queremos ganar fuerza tenemos que ser muy buenos haciendo ese ejercicio, tiene que haber una sincronización de las habilidades motoras, tiene que haber un mayor impulso, tiene que haber muchas adaptaciones a nivel neural, pero, por muchas adaptaciones a nivel neural que consigamos, la unidad contráctil no es más grande, entonces no vamos a tener más fuerza.
Luego también hay otros conceptos que están relacionados con la propia estructura, las palancas y otras cosas más estructurales que tienen que ver pero, reduciéndolo en una frase te lo puedo decir y es que, un yo con más masa muscular tiene más potencial de ser más fuerte que el yo de ahora. Entonces si yo tengo más base de masa muscular, tengo más potencial de crear más fuerza entonces, para una persona que quiera competir en power lipting, que quiera mejorar sus marcas, es muy inteligente hacer periodos de hipertrofia, sobre todo en personas intermedias el factor limitante va a ser ese; sobre todo también veo mucha gente que se está metiendo en el mundo del power lipting y empiezan a entrenar con frecuencias abismales con cargas súper altas, cerca del 80-90% del rbm cuando se están olvidando de lo más importante que es la base, de generar una buena base de masa muscular para después traducirlo a esas mejoras de fuera.
Victor: Si bueno, también había estudios que observaban que al final el volumen de entrenamiento era el que acababa generando esas adaptaciones de hipertrofia, y que era más irrelevante que rango de entrenamiento trabajabas. Creo que había la misma respuesta de una hipertrofia, con 7 series de 3 que con 3 series de 10 ¿no?
Eneko: Si de alguna manera, también es importante que estos estudios están hechos más a corto plazo que como mucho en un estudio de estas características, te puede llegar a durar 12 semanas, que ya son 12 semanas que es corto, que tenemos que ver un poco más a largo plazo porque sí que es verdad que las adaptaciones y las ganancias de masa muscular de hipertrofia, entrenando de una forma seguida en ese rango y en esas repeticiones, si nosotros vamos 20-22 semanas va a haber un punto en que se van de lugar. Entonces ahí si que es inteligente que un estímulo tan indiferente como puede ser un entrenamiento de fuerza que con esas intensidades altas, nosotros vamos con menos volumen de entrenamiento, vamos a mantener las adaptaciones que hemos conseguido y no solo eso, manteniendo esas adaptaciones vamos a enseñar al cuerpo que cuando luego volvamos a entrenar otra vez como entrenábamos antes, sigamos creciendo.
Victor: También es cierto eso de que, dentro por ejemplo dentro de este mismo estudio, que la gente dice “es igual trabajar las repeticiones a serie de 3 repeticiones porque la hipertrofia es la misma”, también es cierto que la duración del entrenamiento con 7 series de 3 era como de una hora y media, y 3 series de 10 te lo hacías en 20 minutos; y los participante que estaban en 7 series de 3 también notaron muchas más molestias a nivel articular. Entonces quiere decir que, a lo mejor que cuando equipares el volumen de entrenamiento las ganancias pueden ser parecidas pero, volvemos como un poquito a lo que decíamos antes, a lo mejor entrenar en series de 3 y buscas hipertrofia no es lo más óptimo.
Eneko: Eso es, entonces por ejemplo yo aquí que recomendaría es, sí nos tomamos unas pocas series de 3 pero, después nos vamos a rango clásico de hipertrofia y luego hacemos un bajo de estrés metabólico por ejemplo, a varar un poco todo esto y luego, también es verdad que como es la ciencia para poder hacer comparaciones, tienen que igualar todas las variables y hacer una variable diferente para comparar. Entonces aquí lo que hacen es que siempre vamos a trabajar en este rango de repeticiones pero porque es un estudio, y porque si meten variables diferentes trabajaran más, pero que al final lo que se ve en los estudios es lo que vamos a hacer en la práctica, son simplemente unas orientaciones para después aplicar.
Victor: Bueno y a la práctica también es cierto de que muchos futbolistas entrenan y trabajan directamente a hipertrofia periodos fuera de competición y es cuando se acerca la competición que empiezan a hacer una transición hacia repeticiones más bajas pero, que no están haciendo un rbm cada día. Y eso es lo que mucha gente se cree, que ser un power lipster es hacer un rbm.
Eneko: Sí, totalmente de acuerdo, lo que comentaba, va a ver periodos más orientados a hacer hipertrofia, siempre tenemos que tener ese factor de especificidad, lo que decía de la cerveza, si tu entras a un concurso de cerveza tienes que beber cervezas pero eso, tenemos que hacer periodos de tiempo, que son muy importantes y en muchos casos el factor determinante.
Victor: Oye, hablemos de un tema que se suele hablar muy poquito, la gente sabe, conoce el concepto pero no sé exactamente si sabe desarrollarlo o sea, me estoy refiriendo a la autorregulación, la gente escucha mucho que es interesante autorregular el entrenamiento pero no sabe ni cómo hacerlo, el protocolo a seguir ni nada, entonces ¿nos puedes explicar un poquito y entrar un poquito en detalle sobre la autorregulación, qué métodos hay, cómo estructurar la progresión?
Victor: Esto es un tema que daría para muchísimo tiempo, entonces voy a intentar que sea sencillo para que la gente lo entienda y tenga nociones de cómo se podría aplicar, primero voy a hablar de forma general y luego voy a hablar un poco de la hipertrofia, del tema que estamos hablando. Ya en el año 2012 más o menos en el Journal of sports, una revista muy conocida y de alto impacto, se hablaba de una escala novedosa para ver el esfuerzo del entrenamiento con cargas, que en realidad es una escala que se está utilizando toda la vida que usa la escala de work, lo único es que queda reducida del 1 al 10, esta escala se basa en rp, no nos estamos refiriendo a esto, se basa en que una persona cuando haga cierto esfuerzo depende de lo cansada que esté, pues te va a dar un número por ejemplo, estar tirado en el sofá viendo la tele pues sería el número más bajo; y estar haciendo la repetición de tu vida, que estás ahí apretando dientes que se te escapara el pedo, y que casi la barra no sube pero terminas subiendo eso es un 10.
Entonces los números que estén entre esta escala, pues nos van a decir cómo estamos cuando entrenamos, eso ya estamos hablando que en 2012, antes mucho antes se empezó a incluir el entrenamiento contra resistencia, entrenamiento con carga, entrenamiento con fuerza, entrenamiento en el gimnasio, como le queramos llamar. Entonces esto aquí nos viene a decir que nosotros podemos modular la fatiga que tenemos con una simple escala, luego estas escalas han ido evolucionando cada vez más y se han empezado a usar las escalas de Rir por ejemplo, RIR que quiere decir, repeticiones en reserva, escalas o métodos como los de Badillo de carácter de esfuerzo que es por ejemplo, 3×10 (12) que quiere decir 3 series de 10 repeticiones con un peso que pudieras hacer 12; si lo pasamos a RIR sería igual a 3×10 RIR 2 que quiere decir que dejamos las entre cámaras antes de variar.
Bueno, este tipo de escala pues, se empezaron a incluir en estos programas para cuantificar el esfuerzo que estamos haciendo y aquí viene el tema de la autorregulación también. La autorregulación de alguna manera, es regular y el volumen de entrenamiento en un mismo entrenamiento, acomodando a las condiciones de ese día por ejemplo, yo voy a entrenar al gimnasio y estoy súper cansado porque las sesiones anteriores han sido matadoras, encima he tenido un día del burro fatal y estoy muerto, pero yo voy al papel y sale que tengo que hacer 6 series de 10 repeticiones con 80 kg y ahora, cómo voy a hacer este entrenamiento hoy si antes estaba muerto, hoy voy a estar muerto al cuadrado. Entonces la autorregulación sirve para decir si tengo encuentro hoy, igual no voy a hacer 6 de 10 con 80 kg pero si voy a hacer 4 de 10 con 65; entonces a donde queremos llegar es cómo sé yo si tengo que hacer 4 y no 5, y no 3 y meter 65 kg en vez de 60 y 80, pues aquí es cuando viene juntar las escalas y la autorregulación.
Aquí yo, sí que es verdad que suelo trabajar con un rango y no trabajarlo a libre albedrío, decir bueno pues vas a ir y vas a seguir las series de tal y poder decir bueno, pues en vez de poner 6×10 voy a poner de 3 a 6 series de 10 repeticiones, con un peso que puedas mover 13 veces, seria con un nivel 3 y vas a dejar de hacer series cuando te quedes sin ritmo, entonces aquí ya estoy trabajando la preventiva, aquí lo que nosotros haríamos seria , yo voy a ir haciendo series de aproximación, mas o menos podría hacer con 70 kg, con 80, con 60kg las 13 repeticiones, y yo voy haciendo series, y cuando con ese peso me quede una entre cámara o sea, pueda mover como mucho 11 siempre y cuando esté dentro de esos rangos, que pasa, que si yo no pongo esos rangos pues yo que sé, a nivel psicológico igual estoy más destrozado que a nivel físico, o estoy entrenando con un compás de un compañero y fuerzo más de lo que debería o me quedo más lejos de lo que debería, entonces trabajamos con esos rangos y así podemos trabajar muchísimo más.
Victor: Me parece que esa autorregulación para novatos es una herramienta que puede llegar a ser contra producente porque tú le dirías a un novato “oye tienes que hacer, sabes que te queden tres en recámara” ¿tú crees que es óptimo?
Eneko: Esto es difícil es personas novatas, de hecho hay trabajos que han mostrado cuando se han hecho con rte que es que las personas que van mucho más tiempo entrenando, son mucho más exactas a la hora de elegir la escala que estén relacionadas con él, de forma percibida y con lo que les toca hacer a las personas novatas. Entonces, en personas novatas yo sería más reduccionista, y llegaría al clásico por las limitaciones; yo por ejemplo, le pondría 4 series de medias repeticiones, con un peso que puedas mover 13 veces y yo le pongo más o menos la resistencia a ese peso porque sé los pesos que han movido la semana pasada, y le digo “pero si ves que con este peso no vas a poder completarlas le bajas el peso” o si vez que tal, cambias o le subes. Entonces esa persona va a decir, vale lo dejo así y pum es tiempo para descansar, o si no se le quita un poco el peso, entonces aquí si quedaría más lo reduccionista, vaya ganando experiencia la persona y empezaría a trabajar con este tipo de métodos.
Victor: ¿Por qué se tiende a utilizar más el RIR y lo del RPE, cuando en el fondo al final acabas en lo mismo?.
Eneko: Es lo mismo pero, no es lo mismo vamos a ver, el RIR y el RPE están relacionados, pero el RPE es más exacto que el RIR cuando utilizamos las formas ¿qué quiere decir esto? Tú puedes hacer un levantamiento y decir, me quedan dos entre cámaras pero, igual me puedo entrar otra más; o puedo hacer un levantamiento y me quedan dos entre cámaras y ni de coña me entra otra más. Esto en realidad sería lo mismo RIR 2 pero, el RPE 1 que sería RPE 1 es que me entran dos pero igual me queda otra más, o sería RPE 8 con 5, me quedan dos pero no me queda una más. Entonces la escala de RPE es más exacta que la escala de RIR, y luego también el RPE cuando nosotros utilizamos entre cámaras y no sabemos muy bien si nos quedan 3, nos quedan 7 entre cámaras porque ya a partir de cierto punto no sabes, me quedan muchas pero no sé cuántas, entonces aquí puedes usar el RPE y decir bueno una repetición que te cueste 6, que te cueste 7, o que te cueste 5. Entonces la escala RPE en ese sentido, es algo más exacta que la escala de RIR que la repetición es igual.
Victor: Pues oye tío, un auténtico placer tenerte por aquí como siempre.
Eneko: Igualmente, un abrazo.
Victor: aquí finaliza la entrevista, muchísimas gracias por haberte quedado con nosotros hasta el final, la semana que viene tendrás un nuevo episodio disponible. Te recuerdo que en Audiofit.org tienes más material y audio cursos para seguir aprendiendo, un fuerte abrazo y hasta la próxima.
