Si preguntas cuál es el objetivo de cualquier persona del gimnasio, la respuesta siempre va a ser la misma: ganar masa muscular y perder grasa.
Todo el mundo quiere un cuerpo definido y musculado. O, cómo se suele llamar, tonificado.
Pero… ¿es esto posible? ¡Vamos a verlo!
Composición corporal
Antes de explicarte el por qué sí se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez, quiero que entiendas que tu cuerpo no es algo que está compuesto únicamente por grasa o músculo. Por lo que cuando te subes a la báscula el número que ves reflejado es la suma de los pesos de diferentes fluidos y estructuras que forman parte de ti. Esto es lo que se denomina composición corporal.
¿Y de qué estamos compuestos?
Explicado de forma simplificada, entendiendo las principales estructuras y líquidos como distintos compartimentos encontramos: la masa muscular, la masa grasa, la masa ósea, la masa visceral y masa acuosa.
Todas estas estructuras están en constante cambio, más progresivo o más brusco y a lo que tu y yo vamos es a aumentar el compartimento muscular y reducir el graso.
¿Por qué se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?
Lo siguiente que te preguntarás será, ¿cómo?
Porque yo tenía entendido que para perder grasa hay que generar un déficit calórico (comer menos de lo que se gasta) y para ganar masa muscular generar un superávit calórico (comer más de lo que se gasta). Esto, en muy pocos casos es necesario. Es más, te diré que incluso es posible ganar masa muscular cuando estás en déficit calórico.
Te explico por qué.
Básicamente, nuestro cuerpo es mucho más eficiente de lo que nosotros creemos. En personas con un porcentaje graso medio, medio-alto y alto tienen la capacidad de coger energía de la grasa almacenada de la grasa para ser utilizada para construir el músculo.
Todo ello juntando dos factores imprescindibles: el entrenamiento de fuerza y la cantidad suficiente de proteína.
Ahora bien, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza hablamos de entrenamiento intenso en el que se implementen los dos principios fundamentales de la hipertrofia que es la sobrecarga progresiva y la programación con periodización para gestionar la fatiga.
Entonces de este modo se podrá perder grasa y ganar músculo de forma totalmente simultánea, lo que se denomina recomposición corporal. Ahora bien, hacerlo más o menos rápido depende del contexto de cada persona y por ende el protocolo que se realice para conseguirlo.
Cómo hacer una recomposición corporal
Ahora bien…¿Cómo hacer recomposición corporal? Te voy a indicar qué vía tienes que coger en función de en qué punto te sientas más identificado.
Sobrepeso, obesidad con porcentaje graso medio alto/alto
(>20% en hombres y >25% en mujeres)
En este punto la solución es fácil, déficit calórico junto con entrenamiento de fuerza intenso. Aquí va a ser fundamental en la parte de alimentación asegurar la cantidad suficiente de proteína y no generar un déficit superior al 10% con respecto a las calorías del mantenimiento para no generar adaptaciones negativas que impidan, entre otras cosas, la pérdida del rendimiento deportivo. Para ello será conveniente controlar bien el volumen de entrenamiento y controlar la recuperación.
En esta situación podrás perder grasa a un buen ritmo mientras ganas masa muscular, por lo que verás resultados en cuestión de unos pocos meses.
Normopeso y porcentajes grasos saludables
(10-20% en hombres y 15-25% en mujeres)
En este caso para ganar masa muscular y perder grasa hay que seguir una dieta normocalórica, que permita tener la energía suficiente para poder darlo todo en los entrenamientos de fuerza y al mismo tiempo recuperarte correctamente para asegurar un crecimiento muscular efectivo y rápido.
¿Y por qué la gente no cree en esto? Sencillo, porque es un proceso lento y muy duro, a menos que hablemos de personas desentrenadas y lesionados. Hablamos de años para notar importantes diferencias. De ahí nace el error, del ansia viva y el cortoplazismo que ahoga pidiendo resultados inmediatos. Entonces, se recurre al superávit, un protocolo que sí, hace que crezcas, pero porque ganas grasa y esto suma volumen y peso a la báscula.
Piensas que estás más grande pero realmente estás más gordo y esto te condenará a que luego tengas que perder el tiempo en procesos de déficit calórico en lugar de mantenerte en un porcentaje graso estable que irá mejorando con el paso de los años.
Lo sé, no es la respuesta deseada pero sí es la real.
Conclusión
Ahí van 3 conclusiones finales:
- Si, se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Esto se va a dar de una forma más sencilla cuanto mayor sea el porcentaje graso e irá costando cada vez más según nos acerquemos a porcentajes más bajos.
- Lo principal en este punto será el entrenamiento de fuerza con la intensidad suficiente y sobrecarga progresiva con una frecuencia mínima de 3-4 sesiones/semana (3 en novatos y 4 en sujetos medio/medio avanzados) y una cantidad de proteína de 1,5-2,6 g/kg de peso al día que será cada vez más necesaria cuanto más acentuado se haga el défcit.
- En este punto, no hagas un déficit de >10% con respecto a tu mantenimiento a menos que te sobre mucha grasa y puedas mantenerlo al principio. La regla general es no perder >1% de tu peso corporal a la semana.
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