La guía definitiva del entrenamiento de fuerza

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

En este artículo (by. Greg Nuckols), trataremos todo lo que necesitas saber para alcanzar tu máximo potencial de fuerza, y como hacerlo de la manera más eficiente posible. No me voy a obsesionar con tratar en profundidad temas específicos, sino más bien darte una visión general de los factores que serán clave en tu viaje desde donde estás ahora hasta tu potencial máximo.

¿Qué necesitas para llegar a ser tan fuerte como puedas?

Músculos grandes

Tranquilos, trataremos esto en profundidad más adelante.

Dominio de los levantamientos que usarás para demostrar tu fuerza

¿Quién es el atleta más fuerte de todos los tiempos? ¿Anatoly Pisarenko? ¿Zydrunas Savickas? ¿Andrey Malanichev? El hecho es que, no hay respuesta definitiva a esta pregunta, ya que todos compitieron en diferentes deportes, y la fuerza se define por los levantamientos que usas para medirla.

Hay un gran componente de habilidad a la hora de dominar un levantamiento: Tienes que conseguir que tus músculos trabajen de una manera precisa a la vez que potente, para levantar cosas pesadas con la mayor efectividad y eficiencia posible. Esto se consigue con la práctica – cuanta más especificidad, mejor.

Por ello, dirigir la práctica hacía dominar los levantamientos que quieres usar para expresar tu fuerza es de gran importancia. Esta guía hablará principalmente sobre la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, ya que soy powerlifter, y eso es de lo que más sé, aunque estos principios son aplicables a cualquier deporte de fuerza.

Articulaciones y tejido conectivo sanos

Cuanto menos desgaste y deterioro tenga tu cuerpo, más capacitado estarás para realizar los levantamientos. Tus tendones deben ser lo suficientemente fuertes para transferir la fuerza desde tus músculos hasta los huesos que pretenden mover.

Los tendones tienen una especie de “indicador de tensión” llamado órgano tendinoso de Golgi, que envía una señal a tu médula espinal, y esta otra de vuelta a tus músculos, ordenándoles que paren de contraerse tan fuerte, en un intento de prevenir la rotura del tendón.

Los mecanorreceptores que están en tus ligamentos funcionan de manera similar. Si dañas o erosionas tu cartílago articular, generalmente se cura muy despacio, o no se cura en absoluto (dependiendo de la articulación), y una vez lo has desgastado del todo, ya no se regenera.

Con el tiempo, esto puede dar lugar a osteoartritis. Las lesiones agudas en estos tejidos necesitan mucho tiempo para curarse (las serias, al menos), y un estrés excesivo y prolongado en tus tendones puede llevar a inflamación (tendinitis), que puede derivar en degeneración (tendinosis) si no se trata.

Ambos tipos de lesiones requieren bastante tiempo de recuperación. Además, es común que una lesión en el tejido conectivo se convierta en un quebradero de cabeza y afecte a tu entrenamiento por mucho, mucho tiempo tras la lesión inicial, ya que el colágeno se regenera muy despacio, y a menudo de manera incompleta.

Por todo esto, maximizar los resultados a la vez que minimizamos el riesgo de lesión es de vital importancia. Un apunte que vale la pena destacar: dolor y lesión no siempre van de la mano. Este tema va más allá de este artículo, pero si quieres aprender sobre ello, te sugiero que empieces por aquí para aprender más sobre el modelo biopsicosocial de dolor.

Edad

Ser joven tiene tres ventajas clave:

  • Tu sistema nervioso es un poco más excitable y trabaja un poco más rápido, lo que significa que puedes alcanzar la máxima contracción muscular más rápido. Esto es más importante en deportes que dependen de la potencia (como la halterofilia) que en los que dependen de la fuerza máxima (como el powerlifting), pero juega un papel en todos ellos. Además, tu sistema nervioso es más plástico cuando eres joven, lo que te hace capaz de aprender y dominar levantamientos con mayor rapidez (y posiblemente a un grado mayor, hablando en términos absolutos).
  • Tienes un poco más de la proteína elastina en tus tendones, lo que te hace almacenar más energía elástica (dándote un “rebote” más potente al iniciar la fase concéntrica de una sentadilla).
  • Te recuperas más rápido de entrenamientos duros. Tienes niveles más altos de testosterona, duermes mejor, liberas más hormona de crecimiento durante la noche, y una multitud más de otros factores que te ayudan a poder manejar altos volúmenes de entrenamiento, recuperarte más rápido, y progresar a mayor ritmo.

    Ninguna de estas tres ventajas es sumamente importante, pero influyen. Alcanzan su pico al final de la adolescencia, pero no empiezan a decaer en gran medida hasta los 30 (como el grado de estimulación nerviosa) o 50 (como la elasticidad de los tendones). La excepción es la plasticidad neuronal, que alcanza su máximo básicamente al momento de nacer, y va disminuyendo constantemente desde entonces (por eso es más fácil aprender cosas nuevas cuando somos niños).

Si puedes llegar a un nivel competitivo entre los 20 y los 30 (algunos alcanzan ese nivel antes, pero generalmente hacen falta varios años de duro entrenamiento para construir la masa muscular necesaria), aprovecharás al máximo estas ventajas. Con esto no quiero decir que no puedas llegar a ser muy, muy fuerte si empiezas más tarde, pero juegas con ventaja si alcanzas tu nivel competitivo tan pronto como sea posible.

¿Qué constituye un entrenamiento apropiado?

Esta pregunta depende totalmente del contexto. Existen ciertos factores más o menos universales (el entrenamiento debe ser específico de acuerdo a tus objetivos, se debe aplicar algún tipo de sobrecarga, etc.), pero una vez te adentras en el diseño de programas de entrenamiento, hay varios factores que determinan si un programa va a ser bueno o no para una persona concreta.

Algunos de esos factores son específicos del individuo. Su historial, puntos fuertes y débiles, palancas, preferencias, dieta actual, estilo de vida, hábitos de sueño, etc.

Sin embargo, hay algunos factores aplicables a la mayoría de las personas, basados en su nivel de experiencia, asumiendo que su objetivo es alcanzar su máximo potencial de fuerza (y ser tan competitivo como sea posible, si es que aspiras a ello) lo antes posible. Quiero que tengas dos cosas en mente al leer el resto del artículo:

  1. Estoy asumiendo que tu objetivo principal es ser tan fuerte como te sea posible y conseguirlo tan rápido como puedas. Si esto no es aplicable a ti, entonces el resto de lo que voy a decir no tiene ninguna relevancia para ti, ya que no está en consonancia con tus objetivos.
  2. DE NINGUNA MANERA estoy diciendo que esta sea la única manera de conseguir ser fuerte. Eso sería una insensatez. La simple observación es suficiente para ver que hay muchos caminos que llevan a

Roma. Así que, si estás pensando en decirme “es que Pepito se hizo muy fuerte, y lo consiguió de otra manera”, ahórrate tu tiempo. Esto también significa que, si actualmente tienes cierto nivel de fuerza y la forma en la que llegaste a él difiere de la que yo recomiendo, no quiere decir que la hayas fastidiado.

Simplemente significa que elegiste otro camino para llegar ahí, y no hay nada de malo en eso.

Habiendo aclarado todo esto, es hora de meternos en el meollo de la cuestión. Recuerda, las cuatro cosas que debemos cumplir para ser super fuertes:

  1. Músculos grandes.
  2. Dominio de los levantamientos.
  3. Articulaciones sanas.
  4. Edad/minimizar el tiempo para llegar donde queremos. En base a tu nivel de experiencia, puedes usar esas cuatro características como los puntos principales para guiar tu entrenamiento. La 1 y la 2 te darán tus queridas ganancias, mientras que la 3 y la 4 son principios globales que determinan cómo entrenas para conseguir esas ganancias y llegar del punto A (donde estás ahora) al punto B (lo más fuerte que puedes llegar a ser) tan rápido como sea posible y tan seguro como sea posible. Huelga decir que la seguridad y la velocidad van de la mano; nada ralentiza tu progreso tanto como una lesión.

Cada fase de tu entrenamiento estará regida por una simple pregunta: ¿Qué está entorpeciendo el camino entre yo y mi objetivo? Esta pregunta ayuda a clarificar tu entrenamiento. Hasta que seas tan fuerte como puedas ser, siempre habrá una multitud de áreas donde podrás buscar mejoría.

Preguntarte qué factores son los que más te entorpecen a la hora de lograr tu objetivo, te permite mantenerte alejado de perseguir 1000 objetivos diferentes a la vez (lo que te lleva a ningún sitio), y te ayuda a realizar progresos al mayor ritmo posible, al concentrarte en librar las grandes batallas que te proporcionan la mayor rentabilidad.

Para principiantes, estos factores son:

  1. Creación de hábitos.
  2. Dominio de los movimientos.
  3. Conciencia corporal/muscular.
  4. Disposición para entrenar y recuperarse.

Para levantadores intermedios:

  1. Tamaño muscular.
  2. Continuar incrementando la capacidad para entrenar y recuperarse.

Para levantadores avanzados:

  1. Convertir el dominio en maestría.
  2. Mantener la salud articular.
  3. Dominar la habilidad de competir.

Entrenamiento para principiantes

Convencimiento y Formación de Hábitos

El primer factor, y el más importante, es la creación de hábitos. No, no es un tema sexy y excitante, pero es crucial. Si quieres llegar a algún sitio como levantador, tienes que estar dispuesto a dedicarle años. Muchos años. En este momento, puedes estar pensando: “¡Estoy listo! Estoy deseando ver lo lejos que puedo llegar en los siguientes diez años”.

Sin embargo, la mayoría de la gente que empieza un programa de ejercicio termina dejándolo antes de terminar el primer año, y estoy seguro de que muchos de ellos tenían tan buenas intenciones como tienes tú ahora. Es poco probable que tu emoción inicial te vaya a llevar muy lejos.

En este punto, podríamos desviarnos del tema y empezar a hablar de motivación, arquitectura de elecciones, formación de la identidad y un montón de cosas que probablemente no te importan, y mucho menos en un curso sobre entrenamiento de fuerza que ya es largo de por sí.

En lugar de eso, vamos a ver los puntos clave:

Tienes que involucrarte en el proceso

Esto significa invertir tu tiempo y tu dinero en tus objetivos desde el principio. Todo el mundo valora su tiempo, y asignamos valor a las cosas según lo que estamos dispuestos a gastarnos en ellas. Si todo lo que inviertes en tu entrenamiento son 30€/mes en la inscripción del gimnasio, y 2 horas semanales en entrenar, si te rindes y lo dejas, no has perdido mucho. Te es más fácil abandonar.

Si añades una hora diaria adicional de lectura sobre entrenamiento, y sueltas algo más de pasta en libros y preparación, automáticamente todo empezará a cobrar más importancia. Es la “falacia del coste hundido”. Cuanto más inviertes en algo, más te convences de que ese algo es importante para ti, porque eres una persona racional, al fin y al cabo, y la gente racional no gastaría mucho tiempo/dinero/energía en algo que no fuera importante o que no les interesara personalmente. Haz que tus tendencias psicológicas trabajen para ti.

Debes encontrar una comunidad

En persona es mejor (encontrar a alguien que ya sea un levantador y te enseñe de qué va el asunto, o convencer a un amigo o dos de que empiecen a entrenar contigo), pero las comunidades online también funcionan, y siguen siendo mejor que andar el camino solo.

Elijas la opción que elijas, las claves son la responsabilidad y el apoyo. Si tus compañeros de entrenamiento no te hacen sentir culpable por saltarte unos cuantos entrenos (o si los vagos son ellos), entonces no son buenos para ti. Si la gente con la que entrenas, o tu comunidad online, están impregnados de negatividad, no son buenos para ti.

Tienes que divertirte entrenando

Este es un punto clave que a muchos se les escapa. Uno permanece en algo cuando las cosas que te hacen querer continuar pesan más que las cosas que te hacen querer dejarlo (motivación > obstáculos). La motivación puede ser intrínseca (viene de ti, de tu interior) o extrínseca (viene de factores externos).

Mucha gente tiene cierto grado de motivación intrínseca cuando empieza a entrenar (quieren verse mejor, quieren perder peso, quieren ser atléticos, etc.), pero esta no suele ser muy fuerte. Al fin y al cabo, no fue fuerte hasta que pusiste tu pie en la puerta del gimnasio. Es importante, pero no es de lo que quieres depender; este es un gran error que comete mucha gente.

Como no puedes depender únicamente de tu motivación intrínseca cuando empiezas a entrenar, es muy importante que te diviertas entrenando. Simple y llanamente. Eso te da más motivación extrínseca (ganas reales de ir a entrenar) para mantenerte en el camino mientras entrenar se va convirtiendo en un hábito.

Supongo que te habrás dado cuenta de que no solemos tener problemas a la hora de encontrar tiempo para hacer las cosas que nos gustan, aunque sepamos que probablemente no deberíamos estar haciéndolas (“Debería hacer algo productivo… Venga, solo un capítulo más… Maldito Netflix”).

Mucha gente pierde de vista este hecho tan importante, y, en cambio, se obsesionan con cada detalle del programa de entrenamiento de un principiante.

Cuando empieces, ganarás músculo y fuerza haciendo casi cualquier cosa; el estímulo es tan novedoso, que tu cuerpo responderá a él considerablemente, incluso si ese estímulo no es el “óptimo”. Lo más importante es que estés haciendo algo que te divierta, y que puedas mantener en el tiempo, y eso, fisiológicamente hablando, es “suficientemente bueno”.

A los entrenadores les encanta quejarse de los novatos que van saltando de una rutina a otra, y les encanta hablar de cómo los principiantes se están disparando en el pie al no seguir al dedillo los sofisticados programas de entrenamiento que ellos diseñan. De lo que no se dan cuenta es que, al entrenar a principiantes, divertirse importa tanto como progresar.

Si a un novato (con una alta necesidad de motivación extrínseca) no le divierte su programa de entrenamiento, no lo seguirá a rajatabla. Y si no empieza a ver los resultados que está buscando, se desmotivará y lo dejará. Si un entrenador falla en alguno de esos aspectos (diseñando programas que funcionan, pero que la gente odia, o diseñando programas divertidos pero que no proporcionan resultados), más vale que se dedique a otra cosa.

Los principios de cómo debería ser un programa efectivo a la par que divertido varían de persona a persona. A algunos les gusta la variedad (en ejercicios, en esquemas, series/repeticiones, etc.) y le tienen pavor a entrenos que se parezcan a los mismos que hicieron el mes pasado.

A otros les gusta la consistencia, recelan de los cambios, y se divierten viendo progresos firmes y medibles de un entreno a otro, comparando su rendimiento en un entreno con el que tuvieron en el mismo entreno ayer, o hace una semana. Un programa puede ser bueno para un principiante, y terrible para otro, porque lo que significa “diversión” para una persona, puede no significarlo para otra.

Dominio de los Movimientos

Seguimos adelante. El segundo factor más importante es trabajar en el dominio de los movimientos con los que vas a expresar tu fuerza.

¿Cómo aprendes un nuevo patrón motor? Práctica. Práctica específica, frecuente y con un propósito. Cuantas más veces haces algo, y lo haces de la forma correcta, más rápido aprenderá el patrón, tu sistema nervioso.

Algunas recomendaciones importantes:

La práctica debe ser en profundidad y específica

No puedes simplemente hacer el movimiento. La práctica empieza antes de la serie. Visualiza cómo debe verse la serie, cómo sentirás la barra, intentando capturar tantos detalles como sea posible: como sentirás la barra en tu espalda o tus manos, como será tu posición inicial, como sentirás la carga al moverse, etc.

Inicialmente, puede que no seas capaz de visualizar tantos detalles, es una habilidad que desarrollarás con el tiempo. Conforme te acerques a la barra, piensa en un aspecto del levantamiento. No intentes “pensar en la forma de completar la repetición”. Solo concéntrate en un aspecto que ayude a mejorar tu rendimiento. Si lo mejora, mantenlo hasta que lo interiorices y puedas pasar a otro.

Si no lo mejora, elige otro. Sé consciente de cómo sientes las repeticiones mientras las haces, pero no te obsesiones con ello, usarás esa conciencia en el siguiente paso.

Tras la serie, analízala. ¿Cómo lo has sentido? ¿Cómo se ve (grábate en vídeo si puedes)? ¿Qué podrías mejorar, y qué aspecto del levantamiento podría ayudarte a alcanzar esa mejora? Repite este proceso para cada serie. Hacer simplemente los movimientos ayuda, pero para dominar los levantamientos lo más rápido posible, la práctica debe ser en profundidad y con un propósito, para afianzar las habilidades e impedir desarrollar malos hábitos.

Los pesos que uses deberían ser suficientemente ligeros

Ligeros como para controlar totalmente la carga, y poder concentrarte más en ejecutar correctamente el movimiento que en evitar morir. Sin embargo, los pesos también deberían ser suficientemente pesados para que el movimiento no varíe (una sentadilla pesada con barra es bastante diferente de una sentadilla con peso corporal). Esto significa usar una carga entre el 60-80% de tu 1RM, aproximadamente.

Por supuesto, si eres un principiante, no tienes ni idea de cuál es tu 1RM. Así que la regla básica es que deberías usar algo entre la carga más pesada con la que te puedas sentir cómodo y seguro, y un 15% menos que eso, más o menos.

Deberías mantenerte lejos del fallo en todas las series, al menos de momento

Cuanto más tengas que luchar una repetición, más se degradará tu técnica, por lo menos hasta que domines el patrón motor. Digamos que estás haciendo series de cinco repeticiones, y las tres primeras son preciosas, perfectas.

En la cuarta empiezan los temblores. Y la quinta es claramente diferente a las tres primeras. Con esto estás interiorizando el patrón motor adecuado que intentas aprender en el 60% de tu trabajo, y algo completamente distinto en el 40% restante. Eso hace que tardes más en dominar la técnica correcta.

Deberías estar, al menos, a tres repeticiones del fallo mientras seas principiante, y casi siempre parar tus series cuando la técnica comience a degradarse.

Al principio, no estarás completamente seguro de cuando empieza a empeorar, así que te ayudará tener compañeros que vigilen tus levantamientos, o grabar tus series (con la cámara grabándote de perfil, a una altura entre la rodilla y la cadera, si hablamos de sentadilla; a la altura de la cadera, si hablamos de peso muerto; o unos 15-20 cm sobre la altura del banco, si hablamos de press banca), para que puedas verlos después y comparar entre como los sientes y como se ven.

Eso te enseñará a identificar cómo se sienten las repeticiones hechas con una buena técnica, cómo se sienten las repeticiones duras, pero correctas (en ocasiones puedes notar que una repetición te ha salido fatal, para luego ver en video que te ha salido perfecta), y cómo se sienten las que son un completo desastre.

Para realizar suficiente trabajo mientras evitas el fallo muscular y técnico, hacer múltiples series a bajas repeticiones es una apuesta ganadora. Cuantas menos repeticiones hagas en cada serie, menos fatiga desarrollarás entre la primera y la última, y más corto será el periodo de tiempo en el que debes estar concentrado en tu técnica.

Generalmente, entrenar cada levantamiento 2-4 veces por semana será lo más efectivo

¿Por qué? Dos razones:

  1. Necesitas suficientes oportunidades para practicar los movimientos. La práctica es la clave para aprender algo nuevo.
  2. ¡Simplemente puedes hacer más! Por qué matarte a entrenar un levantamiento un día, pudiendo entrenarlo en tres días de forma exigente.

¿Y por qué limitarlo a cuatro? Sinceramente, siendo principiante, no te vas a beneficiar de hacer mucho más que eso. Podrías practicar los movimientos con un poco más de frecuencia, pero la diferencia no sería probablemente muy grande.

Lo que es más importante, la síntesis de proteína muscular permanece elevada en levantadores principiantes bastante tiempo: entre 36-48 horas, habitualmente para levantadores más experimentados, este intervalo baja a 12-24 horas (o menos, dependiendo del grado de exigencia del entrenamiento). Así que, con 2-4 sesiones por levantamiento/semana, ya estás pasando suficiente tiempo construyendo músculo.

El siguiente factor clave es el desarrollo de la conciencia muscular y cinestésica. La conciencia cinestésica es solo una manera sofisticada de decir “saber dónde está tu cuerpo en el espacio”. Desarrollar esta habilidad te ayuda a conseguir dos cosas:

  1. Aprender a “sentir” cuándo estás realizando un movimiento de forma correcta o incorrecta. Este feedback te ayudará a hacer ajustes para mejorar la ejecución de los movimientos.
  2. Mejorar el funcionamiento de las instrucciones externas. Las instrucciones externas son las que se centran en la forma de realizar el movimiento (por ej.: en el press banca, decir “lanza la barra hacia el techo” en lugar de decir “contrae tus pectorales”), y son muy efectivas de cara a mejorar el rendimiento en el mismo. Si entiendes cómo sentir los movimientos de tu cuerpo en el espacio, más sentido tendrán para ti esas instrucciones externas, más capaz serás de aplicarlas correctamente, y más ayudará a tu rendimiento.

¿La mejor forma de conseguir esto? Me he dado cuenta de que la mejor forma de adquirir este tipo de conciencia corporal es con ejercicios exigentes con el propio peso corporal. ¿Tengo algún estudio/referencia que me avale? Pues no, ya que eso sería casi imposible de testear.

Pero de toda la gente con la que he trabajado, los que tenían un historial de gimnasia o artes marciales, casi siempre aprendían los nuevos movimientos más rápido que el resto, y “cogían” las instrucciones externas a la primera. También he observado que ciertos ejercicios “raros” también ayudan a conseguir este tipo de conciencia.

Aquí tienes algunas sugerencias de ejercicios con el propio peso corporal que podrían ser de ayuda (empieza con los que seas capaz de hacer): flexiones (progresando hacía flexiones con una mano), fondos, remos invertidos, dominadas, ejercicios en barras de mono, planchas, rueda abdominal, PMR a una pierna (con peso o sin peso), zancadas y sentadillas split (a una velocidad que puedas controlar), ejercicios de equilibrio a una pierna, saltos a una pierna, L-sits, paseos de granjero, paseos de camarero, press sobre cabeza a una mano, press inclinado, y sentadilla sobre cabeza a una mano.

Seguramente existan muchos más donde elegir, pero escogiendo dos o tres de esa lista por sesión, y haciendo dos series a tantas repeticiones como puedas con un ritmo controlado, alcanzará para conseguir nuestro objetivo.

Ojo, no estoy diciendo que vayas a obtener la mayor parte de tu progreso de esos ejercicios (no al menos que los cargues y los entrenes más frecuentemente, como los levantamientos principales), pero te ayudarán a desarrollar la conciencia cinestésica que te permitirá aprender los nuevos movimientos mejor (logrando un alto grado de dominio) y más rápido.

Cabe señalar que este tipo de entrenamiento no le servirá de mucho a alguien que tenga un historial deportivo destacable (especialmente si eres bastante bueno en tu deporte, y lo has practicado recientemente), ya que, normalmente, el entrenamiento deportivo ayuda a desarrollar la conciencia cinestésica.

La gente que más suele beneficiarse de los ejercicios expuestos anteriormente es gente que no ha practicado deporte en mucho tiempo (o nunca) y que no han puesto a prueba sus habilidades cinestésicas.

Conciencia corporal

A continuación, hablaremos de la conciencia muscular. Odio la frase “conexión mente-músculo”, pero es

una buena forma de explicarlo. Desarrollar esta conciencia te proporciona dos cosas:

☑️ Te ayuda a identificar el eslabón débil de un movimiento si un grupo muscular concreto no está“haciendo su parte del trabajo”

Si no sabes sentir la contracción de un músculo determinado, será difícil identificar ese músculo como el culpable de un mal levantamiento.

☑️ Hace más efectivas las instrucciones internas

Las instrucciones internas son aquellas que se centran en lo que hace una parte de tu cuerpo durante un levantamiento (por ej.: “contrae los pectorales” en vez de “lanza la barra hacia el techo”).

Según la evidencia, las instrucciones externas son más efectivas para mejorar el rendimiento. Aun así, las instrucciones internas también tienen su lugar, especialmente si estás trabajando en corregir el eslabón débil de un levantamiento, y estás tratando de reintegrar un grupo muscular en un patrón de movimiento en el que no estaba cumpliendo con su cometido.

Si un músculo débil está limitando un movimiento, tu cuerpo encuentra la forma de sacar más provecho de otros músculos para compensar. Cuando ese músculo débil se hace más fuerte, concentrarse en él puede ayudar a involucrarlo de nuevo en el levantamiento, y afinar ese patrón motor.

¿Cómo conseguimos esto? Ejercicios de aislamiento, o de estilo “culturista”. La herramienta que utilicemos no importa. Barras, mancuernas, máquinas, cables, todos valen. La meta no es mover el máximo peso, sino sentir la contracción del músculo objetivo para construir esa conciencia muscular (o “conexión mente-músculo”, si lo prefieres).

Como ocurre con los ejercicios para desarrollar la conciencia cinestésica, estos ejercicios de aislamiento no te proporcionarán el grueso de tus ganancias (los ejercicios compuestos como sentadillas, empujes, peso muerto, remos, dominadas, etc., hacen un gran trabajo construyendo masa muscular, especialmente en principiantes).

Lo que harán por ti será facilitar el aprendizaje de los ejercicios básicos que pretendes dominar, y hacer más sencillo el evaluar problemas y corregir tus levantamientos con el tiempo.

Entrena duro y recupérate

El último factor clave para los principiantes es desarrollar la capacidad de entrenar duro y recuperarse del entrenamiento. A esto se le suele llamar PFG (Preparación Física General), término que la mayoría de la gente entiende por ‘acondicionamiento’. Aunque el acondicionamiento físico es importante, entran en juego otros factores, así que yo prefiero un término más completo: “capacidad de trabajo”. Estos factores son:

Composición corporal

Un porcentaje de grasa corporal alto suele ir de la mano de una mala sensibilidad a la insulina, y por cada kilo de tejido ganado, un pequeño porcentaje será músculo, y un gran porcentaje será grasa. Esto ocurre por varias razones. Niveles altos de grasa corporal van generalmente acompañados por niveles bajos de testosterona y niveles altos de estrógenos (en hombres).

El tejido graso contiene la enzima aromatasa, que convierte testosterona en estrógeno. Con testosterona baja, es más fácil ganar grasa, y al almacenar más grasa, más actuará la aromatasa, y más disminuirán los niveles de testosterona.

Tener una baja sensibilidad a la insulina, especialmente en el músculo, significa que la mayor parte de la energía que consumes se almacena en forma de tejido adiposo, y existe una evidencia cada vez mayor de que la inflamación de bajo grado asociada a la obesidad puede disminuir las vías anabólicas (construcción de músculo) e incrementar las vías catabólicas (pérdida de músculo) en tus músculos (aquí tienes un segundo estudio).

Sencillamente, responderás mejor al entrenamiento y te recuperarás mejor del mismo si estás definido. Si eres un hombre por encima del 20% de grasa corporal, o una mujer por encima del 30% de grasa corporal, bajar a un rango de 12-15%/20-25%, respectivamente, te facilitará el entrenar duro, recuperarte correctamente, y construir más músculo y fuerza.

Acondicionamiento aeróbico

Ya he escrito un artículo en profundidad hablando de la importancia del acondicionamiento aeróbico para los deportistas de fuerza, así que en vez de reproducirlo aquí, te animo a que lo leas.

El nivel apropiado de trabajo de acondicionamiento variará de una persona a otra (algunas personas tienen una gran condición aeróbica por naturaleza), pero por regla general, si tu frecuencia cardíaca en reposo está entre 50 y mucho y 60 y poco y pesas menos de 90 kilos, o si está en torno a los 65 y pesas más de 90 kilos, probablemente tengas suficiente base aeróbica para la práctica del powerlifting.

Nutrición

Este también es un tema imposible de abordar en un único párrafo. Sugiero encarecidamente la lectura del libro “La Dieta Renacentista” de mi amigo el Dr. Mike Israetel para un tratamiento más en profundidad.

Estilo de vida

Principalmente hábitos de sueño y gestión del estrés psicológico. La falta de sueño y un nivel alto de estrés pueden reducir tu capacidad para quemar grasas, construir músculo y recuperarte del entrenamiento. Abordaré este tema más detalladamente luego.

Cómo enfocar tu trabajo hacia el objetivo de ser capaz de entrenar más duro y recuperarte mejor depende en gran medida de dónde estás ahora. Si estás un poco pasado de peso, deberías intentar perder grasa tan pronto como te sea posible; y si ya estás definido, no deberías intentar perder más peso.

Si ya tienes optimizada tu nutrición, pero tu base aeróbica es mala, deberías trabajar en mejorar tu acondicionamiento. Si tu acondicionamiento es bueno, pero tus hábitos de sueño son horribles, entonces lo que más te beneficiaría sería lograr un descanso nocturno de calidad.

Unas palabras de consuelo para los que tenéis sobrepeso y empezáis en esto: No os preocupéis de si el perder peso va a impactar negativamente vuestro progreso inicial en fuerza y músculo.

Aunque el músculo nuevo se construye más fácilmente estando en superávit calórico, es totalmente posible ganar músculo y fuerza mientras se pierde grasa. Esto se aplica especialmente a personas con sobrepeso que comienzan en el entrenamiento con cargas.

Si ajustas tus calorías de modo que pierdas un 1% de peso corporal por semana, consumes suficiente proteína (1,8 g/kg aproximadamente), y entrenas duro, no deberías tener problemas para ganar músculo y fuerza a la vez que pierdes peso.

¿Cuánto dura esta fase?

Un error grave que cometen los levantadores principiantes es continuar demasiado tiempo con sus programas para novatos. Tus dos objetivos más importantes son hacer de entrenar un hábito, y llegar a dominar los movimientos.

El tercer objetivo (desarrollar conciencia cinestésica y muscular) ayuda con el segundo objetivo, y el cuarto (capacidad para entrenar duro y recuperarse correctamente) prepara el camino para que el entrenamiento futuro sea más productivo.

Una vez has ganado destreza con los levantamientos, ya no tiene sentido perder el tiempo con programas para principiantes. Un montón de gente mantendrá su programa para principiantes demasiado tiempo hasta que se estanque varias veces y termine frustrado.

La mayor parte de las ganancias de fuerza que obtienes siguiendo un programa para principiantes vienen de adaptaciones neurológicas – tu sistema nervioso aprendiendo los levantamientos. Cuando empiezas a entrenar, puede que ya tengas suficiente músculo para levantar 150 kg en sentadilla, pero solo puedes levantar 75 kg porque tu sistema nervioso todavía no “entiende” el levantamiento; todavía no has desarrollado esa destreza.

A lo largo de varios meses, deberías ser capaz de añadir peso a la barra al menos semanalmente, y puede que tu sentadilla se dispare hasta los 130 kg. Quizás tu masa muscular sólo se haya incrementado en un 10-20%, pero tu sentadilla ha subido tan rápido porque tu sistema nervioso se adapta a los estímulos externos mucho antes que tus músculos.

Cuanto te topas con un estancamiento y tus levantamientos dejan de subir tan rápido, es porque finalmente estás alcanzando los límites de cuánto puedes levantar con tu masa muscular actual.

Para seguir haciéndote fuerte, tienes que ganar más masa muscular. Y sencillamente, una rutina para principiantes orientada a aprender los levantamientos no está optimizada para ganar un montón de masa muscular.

El entrenamiento de hipertrofia generalmente involucra entrenamiento con fatiga acumulada, ya que el mayor impulsor del crecimiento muscular es el volumen de entrenamiento. Pero los movimientos se aprenden mejor cuando tus sistemas muscular y nervioso están frescos (otra razón por la que tu volumen por sesión no debería ser muy alto, y las series de tus levantamientos principales no deberían ser al fallo).

Cuanto te estancas por primera vez en una rutina para principiantes, es hora de cambiar de estilo de entrenamiento. De otra forma, solo puedes continuar haciéndote fuerte si ganas músculo, y estás atascado en una rutina de entrenamiento que es adecuada para ganar músculo, pero no está optimizada para ello.

Entonces, ¿cuánto tiempo deberías mantener una rutina para principiantes antes de pasar a una para intermedios? Una vez más, depende de la persona. Simplem

ente sigue con ella hasta que se te haga muy difícil añadirle peso a la barra de una semana a otra. Eso te hará darte cuenta de que el progreso en la fuerza que obtienes de ganar destreza con los levantamientos se está empezando a acabar, y es el momento de un cambio. En general, esta fase puede durar de 2 a 6 meses.

Por cierto, el estancamiento puede llegar en diferentes levantamientos en diferentes momentos. ¿Tu progreso en la banca se está ralentizando, mientras que tu sentadilla y peso muerto todavía están progresando? Entonces cambia tu entrenamiento de banca, pero mantén tu entrenamiento de sentadilla y peso muerto como hasta ahora, hasta que también dejes de progresar en ellos.

Levantamiento novato
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 12

Entrenamiento para intermedios

Ya has pasado la parte fácil. Has ganado destreza con los levantamientos, y ves las adaptaciones neuronales por el retrovisor. Es hora de crecer. Tienes dos objetivos principales en esta fase de tu entrenamiento.

  1. Aumentar tu masa muscular.
  2. Continuar incrementando tu capacidad de trabajo.

Trataré primero el segundo punto. Todo lo explicado anteriormente sobre ser capaz de entrenar duro y recuperarse como es debido, sigue siendo aplicable aquí. Si todavía no estás definido, sigue perdiendo grasa. Si tu acondicionamiento todavía es deficiente, sigue mejorándolo. Si tu sueño y tu alimentación todavía son mediocres y tu nivel de estrés psicológico todavía es alto, sigue trabajando en mejorarlos.

Incrementar tu capacidad de trabajo es de una importancia vital ya que, como he dicho antes, el volumen de entrenamiento es el principal determinante de la hipertrofia muscular.

Tienes que manejar un alto volumen de entrenamiento para crecer, así que debes ser capaz de recuperarte de ese volumen de entrenamiento. Con una nutrición apropiada, un sueño adecuado, un estrés bajo, y una composición corporal favorable, incrementar tu volumen de entrenamiento con el tiempo te ayudará a crear esa capacidad de trabajo.

Ahora es momento de hablar sobre ganar masa muscular. Antes de abordar exactamente CÓMO hacerlo, primero debo explicar POR QUÉ entrenar para ganar masa muscular es tan importante para los deportistas de fuerza, ya que suelo encontrarme con bastante oposición a esto.

¿Por qué algunas personas levantan más y otras menos?

Existen principalmente seis factores que determinan cuánto peso puedes levantar ahora mismo:

  • Tamaño muscular.
  • Tipos de fibra muscular.
  • Longitud de segmentos (altura, longitud de extremidades, longitud de torso, etc.)
  • Aprendizaje motor.
  • Motivación/activación/fatiga.
  • Orígenes e inserciones musculares.

Tamaño muscular

Un músculo más grande, manteniéndose el resto de los factores constantes, es un músculo más fuerte. No queda más remedio; pasado cierto punto, tienes que seguir creciendo. No insistiré en este punto mucho más, ya que hablaré sobre ello más adelante y con más detalle.

Tipos de fibras musculares

Quería quitarme este factor de en medio cuanto antes, porque suele dar lugar a malentendidos. La mayoría de la gente supone que levantarás más peso si tienes una mayor proporción de fibras musculares de tipo II (contracción rápida). Sin embargo, esta creencia está basada en una malinterpretación de los términos.

Las fibras musculares tipo I y tipo II difieren en gran medida unas de otras. Las fibras musculares tipo I son menos fatigables (lo que las hace geniales para el entrenamiento de resistencia) y tardan más en alcanzar la fuerza máxima al ser estimuladas.

Las fibras tipo II, por otra parte, son más fatigables, pero alcanzan la fuerza máxima mucho más rápido cuando son estimuladas (lo que las hace excelentes para los ejercicios relacionados con la potencia).

Sin embargo, la máxima producción de fuerza para un área dada de fibras tipo I es muy similar a la máxima producción de fuerza para un área dada de fibras tipo II. Dependiendo del estudio o libro que consultes, puede haber hasta un 10% de diferencia. Aun así, esta diferencia no tiene casi importancia en el mundo real, ya que todos tus músculos tienen una combinación de ambos tipos de fibras.

Si compararas a alguien con un 70% de fibras tipo II con alguien con un 70% de fibras tipo I (ambos serían casos atípicos), la diferencia en la producción de fuerza máxima solo sería de un 4%, aproximadamente.

Las fibras tipo II simplemente alcanzan la fuerza máxima antes, haciéndolas mejores para actividades de potencia como esprintar o saltar. El powerlifting, sin embargo (contrario a lo que el nombre te pueda hacer pensar), NO es un deporte de potencia. La producción de potencia alcanza su pico alrededor del 30-60% del 1RM, y es bastante baja con cargas máximas.

Todo esto quiere decir que la distribución de tipos de fibra prácticamente no influye en cuánto peso puedes levantar.

Dos advertencias:

  • Las fibras tipo II son más sensibles al entrenamiento de fuerza y crecen más que las fibras tipo I, así que la distribución de fibras puede limitar, en cierto modo, el potencial de fuerza a largo plazo. Sin embargo, esa afirmación es puramente teórica, ya que la investigación ha mostrado que powerlifters de élite (sentadilla/peso muerto promedio de 285 kg, y press banca promedio de 170 kg) tienen en realidad la misma proporción de fibras tipo I/tipo II que personas desentrenadas, lo que nos lleva a creer que el deporte en sí no selecciona a personas con un ratio de fibras inclinado hacia las tipo II. Podría ser una preocupación para alguien con una proporción inusualmente alta de fibras tipo I, pero no para la gran mayoría de la gente.
  • Dado que las fibras tipo II alcanzan el pico de fuerza más rápido que las tipo I, existe una pequeña posibilidad de que permitan desarrollar más velocidad al subir la barra desde el pecho en banca, al empezar la fase concéntrica en sentadilla, o al despegar la barra del suelo en peso muerto, y que esa velocidad pueda ayudar a atravesar el punto de estancamiento con mayor efectividad al manejar cargas máximas.

Sin embargo, eso es un poco rebuscado para la sentadilla y el press banca porque los músculos ya se están contrayendo bastante fuerte para controlar el peso en la bajada; con cargas máximas, seguramente todas tus fibras de contracción lenta ya hayan sido reclutadas (puesto que son las que se reclutan primero – El Principio de la Talla de Henneman) antes de comenzar la fase concéntrica.

Así que, sin tener en cuenta tu distribución de fibras, las fibras adicionales activadas al comienzo de la fase de subida son principalmente de contracción rápida.

Distribución de fibras
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 13

Existe una proporción similar de fibras tipo I y II (IIa y IIb combinadas) en powerlifters muy fuertes y sujetos desentrenados (“Controls”). Extraído de Fry y colaboradores (2003).

Y para el peso muerto, el punto débil de la mayoría de la gente es levantar la barra del suelo. El hecho de necesitar más tiempo para llegar a la máxima producción de fuerza solo afectaría a lo que tarda la barra en despegar del suelo, no a la velocidad del levantamiento en sí mismo.

Para alguien que es débil en otra fase del levantamiento, ser capaz de desarrollar más velocidad previamente puede otorgarle una pequeña ventaja, pero no la suficiente para hacer de esto una cuestión extremadamente importante.

Recuerda, solo estoy diciendo que la distribución de fibras carece de importancia para el powerlifting. Para otros deportes, definitivamente importa. Más fibras tipo I son beneficiosas para eventos de resistencia, y más fibras tipo II son beneficiosas para deportes de potencia.

Longitud de segmentos

Hasta ahora, hemos estado hablando de la fuerza con la que puede contraerse un músculo. Ahora hablaremos del momento de fuerza necesario para producir movimiento en una articulación.

El momento de fuerza tiene en cuenta la fuerza aplicada y la longitud de la palanca (o brazo de momento) contra la que se aplica dicha fuerza. Aplicación básica: Si estás sentado en un balancín y alguien mucho más grande que tú está sentado en frente tuyo, si ambos estáis sentados en los extremos de vuestros respectivos lados, la otra persona estará sentada en el suelo, y tú estarás en el aire. Si ambos se mueven hacia el medio (el fulcro, o punto de pivote), pueden equilibrar el balancín, aunque sus tamaños sean distintos.

Equilibrar el balancín
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 14

El hombre de la derecha tendría que estar literalmente sentado en la parte final del balancín.

Ahora, digamos que dos personas están haciendo sentadillas, y todo es igual en ellas (misma técnica, mismo nivel de entrenamiento, misma cantidad de masa muscular, etc.), excepto que una de ellas tiene los fémures más largos.

Eso significa que el brazo de momento contra el que los cuádriceps están trabajando para extender las rodillas (la distancia entre la rodilla y el centro de masa – más o menos la mitad del pie), el brazo de momento contra el que los glúteos/aductores/isquiosurales están trabajando para extender la cadera, o ambos, serán mayores para la persona con fémures más largos.

Esto quiere decir que sus músculos tendrán que contraerse más fuerte (producir más fuerza) para generar el momento de fuerza necesario para realizar la sentadilla con un peso dado.

Las longitudes del fémur y el torso afectan de esta manera a la sentadilla y al peso muerto. Además, hay que tener en cuenta altura; dado que la longitud de prácticamente todos los segmentos será mayor, será necesaria más fuerza muscular para producir el momento de fuerza requerido para levantar la carga.

Por último, la longitud del brazo es importante tanto para el peso muerto (reduce el rango de movimiento, haciendo más fácil el levantamiento) como para el press banca (aumenta el rango total de movimiento).

Sin embargo, tomadas en su conjunto, las longitudes de los segmentos realmente no importan demasiado para el rendimiento GENERAL en powerlifting. Principiantes, probablemente no seáis tan únicos y especiales como pensáis.

Aunque hay cierta variabilidad en la longitud relativa de los segmentos, normalmente es menor de un 10% salvo en casos extremos y atípicos (así que ese tío que levanta en sentadilla el doble de peso que tú, no lo hace porque tú tengas fémures largos. Si los tuyos fuesen de la misma longitud, quizás podría levantar 1,8 veces lo que levantas tú, en vez de 2 veces).

Conforme aumenta la altura, el momento de fuerza necesario se incrementa, aunque también lo hace la masa muscular. La escala es alométrica, no lineal, por lo que la gente de menor estatura tiene cierta ventaja, aunque esto se tenga en cuenta con la fórmula Wilks, fórmula mediante la cual levantadores bajos/ligeros y levantadores altos/pesados pueden competir en igualdad de condiciones.

Finalmente, la ventaja que las diferentes longitudes de segmento proporcionan en un levantamiento, es anulada por una desventaja en otro. Fémures largos pueden ser malos para hacer sentadilla, pero suelen ser buenos para hacer peso muerto (ya que brazos largos y piernas largas suelen ir de la mano). Brazos largos puede ser buenos para hacer peso muerto, pero suelen ser malos para hacer press banca.

Resumiendo, la longitud de segmentos afecta un poco al rendimiento de cada levantamiento, pero no tanto como le gustaría a la gente que la usa como excusa. Además, una desventaja en un levantamiento generalmente se convierte en una ventaja en otro.

Aprendizaje motor/Eficiencia neuromuscular

Ya hemos hablado un poco sobre esto, y lo volveremos a tratar más adelante, así que omitiremos este punto de momento.

Motivación/Activación/Fatiga

Todos estos están relacionados con cuanto puedes levantar hoy. Si estás motivado para entrenar, estás menos fatigado (aplicación básica del modelo de Impulso-Respuesta de Banister, también conocido como paradigma fitness-fatiga), y si estás con una activación óptima (siendo perjudicial tanto muy poca como demasiada – Ley de Yerkes-Dodson), serás capaz de levantar más.

Orígenes e inserciones musculares

Este es un factor importante del que poca gente habla. El cuerpo del ser humano no está diseñado para levantar objetos muy pesados. Cuando comparas a seres humanos con animales de tamaño similar, tendemos a ser bastante más débiles.

La razón principal de esto es la diferencia en las inserciones musculares. Un músculo que se inserta más lejos de la articulación es capaz de producir un mayor momento de fuerza en esa articulación. Nuestros músculos, la mayoría de ellos, se insertan muy cerca de las articulaciones que mueven.

Esto es bueno para permitir grandes rangos de movimiento (porque una cantidad dada de movimiento en la articulación requiere menos extensibilidad de tejido), pero significa que la fuerza (lineal) que producen nuestros músculos no es traducida eficientemente en momento de fuerza (angular) en nuestras articulaciones.

Conseguir resultados
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 15

Agarra del punto B si realmente quieres hacer el trabajo. Agarra del punto A si intentas conseguir una congestión brutal de antebrazo

En la ilustración anterior, si agarras la llave inglesa por el punto A, tendrás que tirar mucho más fuerte para girar el tornillo que si la agarraras por el punto B.

En su mayor parte, los músculos del ser humano se insertan de una manera similar al punto A, y en otros animales se insertan de una manera similar al punto B.

Aquí verás de lo que hablo: Comparemos los isquiosurales de un ser humano y un gato. Observa como los isquiosurales del gato se insertan en la parte media-baja de la tibia y el peroné (marcas 17 y 18), y compara con los isquiosurales humanos, que se insertan cerca de la rodilla. Esto significa que, si un ser humano y un gato contraen sus isquiosurales con la misma cantidad de fuerza, el gato generará MUCHO MÁS momento de fuerza en la rodilla.

Inserciones ineficientes
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 16

Inserciones ineficientes

Inserciones eficientes de los isquiosurales
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 17

Inserciones eficientes de los isquiosurales

Los puntos de inserción muscular tienen cierta variabilidad en humanos, y esta variabilidad importa mucho más que la longitud de segmentos, porque un pequeño cambio puede crear una gran diferencia.

Solo para ilustraros: Digamos que estás comparando el momento de fuerza de extensión de cadera para dos personas haciendo ‘buenos días’ con sus torsos paralelos al suelo.

El torso de una de ellas es un 10% más largo que el de la otra. Esto quiere decir que el brazo de momento (básicamente la distancia entre la barra y la articulación de cadera) es un 10% más largo para la persona con el torso más largo, por lo que debe producir un 10% más de momento de fuerza de extensión de cadera para levantar una carga determinada.

Ahora digamos que estás comparando dos personas con la misma longitud de torso, pero la tuberosidad isquiática (el punto de origen de los isquiosurales) de una de ellas sobresale 2,5 centímetros más, o sus isquiosurales tienen su origen un poco más abajo en la tuberosidad isquiática – lo que es completamente posible. Las pelvis vienen en muchas formas y tamaños.

Formas y tamaños de la pelvis
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 18

Extraído de Mediotips.com

Digamos que la distancia media entre la articulación de cadera y el origen de los isquiosurales es de 7,5 centímetros. Esos 2,5 centímetros adicionales de antes se traducen en un 33% más de momento de extensión de cadera si los isquiosurales se contraen con la misma fuerza.

Como los músculos se insertan muy cerca de las articulaciones (normalmente no más lejos de 5-10 centímetros), pequeñas variaciones pueden marcar grandes diferencias.

Si tus pectorales se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser un gran pressbanquista. Si tus dorsales se insertan más abajo en tu húmero, eres más propenso a ser capaz de hacer dominadas realmente pesadas.

Si tu tendón rotuliano se inserta un poco más abajo en tu tibia, probablemente serás capaz de levantar más en sentadilla. ¿Conoces a ese tío que puede hacer un curl muy pesado sin tener unos bíceps impresionantes? Apuesto a que sus bíceps se insertan debajo de su radio.

¿Y qué hacemos con todo esto?

Echemos una mirada atrás a cada uno de estos factores para ver hacia donde deberíamos dirigir los esfuerzos de nuestro entrenamiento.

Orígenes e inserciones: Pueden afectar al tipo de técnica que te permitirá levantar el máximo peso posible (otra razón de por qué la idea de una “técnica perfecta” universal es ridícula), pero realmente no puedes cambiarlos, excepto con cirugía.

Motivación/activación/fatiga: Todos estos son factores agudos. Aprender a mitigar la fatiga y manejar la activación son buenas habilidades a adquirir, pero tienen más que ver con cuanto puedes levantar hoy que con el potencial de fuerza a largo plazo.

Aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular: La destreza viene con la práctica. El incremento progresivo de la eficiencia neuromuscular, que se obtiene con la práctica continua tras las mejoras iniciales de cuando empiezas a entrenar, no es suficiente para explicar las diferencias de fuerza entre individuos.

Longitud de segmentos: Parecido a lo que ocurre con los orígenes e inserciones musculares, la longitud de segmentos puede afectar a la técnica en cierto grado, pero no te queda otra que jugar con las cartas que te han tocado.

Tipos de fibra muscular: Lo mismo. Además, ya he dicho que no importan mucho para la práctica del powerlifting.

Tamaño muscular: Ding ding ding! Tenemos un ganador.

De los factores que hemos analizado, el tamaño muscular es el único que eres capaz de cambiar de manera significativa a largo plazo, excepto por el aprendizaje motor/eficiencia neuromuscular (sin embargo, las diferencias entre personas en esta área son bastante pequeñas después del rápido progreso inicial al comenzar a entrenar).

Antes de ir más lejos, me gustaría señalar que enfocar el entrenamiento hacia la ganancia de masa de cara al powerlifting está directamente respaldado por la literatura.

Un estudio reveló que en powerlifters de élite, el rendimiento en los tres levantamientos tenía una fuerte correlación (r=0.8-0.9 para algunos) con el grosor de los músculos principales/agonistas (aunque extrañamente, la mayor correlación se dio con el grosor del músculo subescapular para los tres levantamientos).

Otro estudio, publicado recientemente, volvió a desvelar que uno de los indicadores más sólidos de rendimiento en powerlifters de nivel nacional fue masa muscular por unidad de altura. Más grande es igual a más fuerte.

Mejores powerlifters del mundo
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 19

Algunos de los mejores powerlifters del mundo sospechosamente enormes…

Aquí tenéis algunas citas de dichos estudios:

“El rendimiento en sentadilla, press banca y peso muerto tuvo una fuerte correlación con la masa magra (FFM: fat-free mass) y la masa magra relativa a la estatura (r= 0.86 to 0.95, P < or = 0.001).” – Extraído de Brechue y Abe (2002).

“… los powerlifters de más éxito poseen normalmente mayores grados de masa muscular expresada por unidad de estatura y/o masa ósea, pero longitudes de segmento y proporciones de longitudes de segmento similares a sus colegas menos exitosos.” – Extraído de Lovera y Keogh (2015).

Y reitero, ambos estudios encontraron que la cuestión fundamental fue la masa muscular por unidad de altura, lo que significa que, dado que no puedes hacerte más alto o más bajo, ganar más músculo es casi siempre una ventaja.

Piensa en la masa muscular como fuerza en potencia. Si ganas masa, puede que no te hagas más fuerte inmediatamente (por ejemplo, si entrenaras con pesos bajos y perdieras un poco de eficiencia técnica con pesos altos), pero tienes el potencial para ser más fuerte.

Si te quedas del mismo tamaño, estás limitando lo fuerte que puedes llegar a ser. Comparando dos individuos, el que más músculo tiene puede no ser necesariamente el más fuerte (por los factores que hemos comentado antes – inserciones musculares, longitud de segmentos, técnica, etc.), aunque probablemente lo será. Sin embargo, comparando el tú pequeño con el tú musculoso, siendo el resto de cosas idénticas, el tú musculoso será más fuerte.

Todos los demás factores (excepto el tamaño muscular), y particularmente la longitud de segmentos y los puntos de inserción muscular, explican en gran parte por qué gente relativamente menuda que no parec fuerte puede levantar pesos enormes.

No es que sus pequeños músculos se contraigan más fuerte que los tuyos; es que, o poseen longitudes de segmentos corporales que son ventajosas para un cierto levantamiento, necesitando menos momento de fuerza para un levantamiento o peso determinado; o tienen puntos de inserción muscular que les permiten producir un mayor momento de fuerza en una articulación con la misma fuerza de contracción muscular.

No es cuestión de un entrenamiento especial que les permite levantar pesos pesados con un peso corporal relativamente pequeño, la razón simplemente tiene que ver con cómo están construidos.

Por esto, el objetivo principal del entrenamiento para intermedios es conseguir alcanzar la categoría de peso más alta posible, tan rápido como se pueda, mientras se mantiene una definición aceptable (menos del 15% de grasa corporal para hombres, y menos del 25% para mujeres) y se protegen las articulaciones tanto como sea posible.

Algunas personas se oponen a la idea de subir de categoría de peso, ya que la gente levanta más en categorías de peso superiores. Así que creen que les beneficiará estar en una categoría de peso menor. Pero recuerda lo que hablamos sobre palancas y momentos de fuerza.

Si eres más alto que otro levantador, tienes que producir más fuerza muscular para generar el momento de fuerza suficiente que te permita levantar la misma cantidad de peso. Ser más alto que otros competidores de tu categoría de peso automáticamente te pone en desventaja.

En cambio, si puedes ponerte super fuerte y ser uno de los levantadores más bajos de tu categoría de peso (mientras te mantienes bastante definido), tendrás una ventaja respecto a tus rivales. Aunque ahora puedas ser más competitivo en una categoría de peso inferior, probablemente no será donde seas más competitivo a largo plazo.

A algunos de mis amigos halterófilos les encanta decir: “Las categorías de peso son categorías de estatura disfrazadas.” Por supuesto, si no planeas competir y solo estás intentando hacerte fuerte porque quieres, es obvio que ganar tanto músculo como sea posible es definitivamente una ventaja.

Implementación

Por tanto, tienes tres objetivos principales:

  1. Ganar masa muscular.
  2. Acumular el menor deterioro posible en tus articulaciones.
  3. Mantener o incrementar tu destreza con los levantamientos.

Pasos para conseguir esos tres objetivos:

1) Aumenta un poco la intensidad en los levantamientos principales (haciendo la mayor parte de tu entrenamiento a un 75-85% de tu RM, con muy poco trabajo bajo el 70% y muy poco trabajo sobre el 90%, a menos que te prepares para una competición) para continuar mejorando tu técnica y habilidad levantando pesos pesados.

2) Incluye más variaciones de tus levantamientos principales. Esto te permitirá esforzarte más en tus levantamientos, mientras evitas la monotonía y las lesiones por uso excesivo de los mismos movimientos todo el tiempo. Sentadilla con pausa, sentadilla frontal, press banca con agarre estrecho, press banca desde topes, distintos estilos de peso muerto (si lo haces convencional, usa el sumo como trabajo accesorio, y viceversa), peso muerto en déficit, etc.

3) Mantén el volumen de tus levantamientos principales entre bajo y moderado, y permanece siempre a 1-2 repeticiones del fallo (evitando el fallo técnico). No necesitas una tonelada de trabajo pesado de alta calidad para mantener y mejorar los factores neuronales. De hecho, ocupar la mayor parte de tu volumen de entrenamiento con los levantamientos principales te machacará demasiado, y limitará cuanto volumen de entrenamiento total eres capaz de manejar por sesión y por semana.

4) El grueso de tu volumen de entrenamiento debe estar formado por ejercicios accesorios que toquen todos los grandes grupos musculares. Series de 6-15 repeticiones, entrenando cada músculo/movimiento 2-3 veces por semana, con unos 4-6 series (o 40-70 repeticiones totales) por sesión.

Recomiendo ejercicios accesorios por encima de series livianas de sentadilla, press banca y peso muerto, para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso, y para mantener alta la especificidad con los levantamientos principales (dado que levantar pesado a bajas repeticiones y levantar ligero a altas repeticiones son habilidades diferentes, no quieres “diluir” el aprendizaje motor que estás realizando con tus levantamientos principales, a menos que estés dividiendo tu entrenamiento en varias fases distintas, como veremos después).

5) Planea los aumentos de peso y los intentos de récord para los grandes levantamientos en una escala de tiempo realista. Al principio, usa bloques de entrenamiento de 4 semanas, teniendo como objetivo pequeños récords cada 4 semanas. Cuando dejes de lograr récords consistentemente en esos periodos de tiempo, pasa a ciclos de 8 semanas, y después de 12.

Deberías ser capaz de conseguir récords cada 12 semanas (durante las fases de volumen) a lo largo de toda tu fase de entrenamiento para intermedios centrada en la hipertrofia.

6) La periodización no es excesivamente importante de cara a la hipertrofia, pero variar tu entrenamiento un poco ayuda a mantener la frescura en los entrenamientos.

7) Divide tu entrenamiento entre fases de volumen y definición. Esto generalmente te ayuda a ganar músculo a un ritmo más rápido que si intentaras ganarlo con cambios mínimos en tu porcentaje de grasa corporal. Intenta ganar unos 250 gramos de peso por semana hasta que tu porcentaje de grasa corporal alcance un 20-22% para hombres, y un 28-30% para mujeres.

Entonces empieza a definir lentamente hasta un 10-15% para hombres, y un 20-25% para mujeres, perdiendo aproximadamente un 1% de tu peso corporal por semana.

8) No ocupes demasiado tiempo en prepararte para competir. Una simple preparación de 3-4 semanas será suficiente para conseguir levantamientos muy sólidos en la plataforma, ya que estarás entrenando los levantamientos principales a bastante intensidad durante esta fase.

Cuadro resumen de estudios sobre lesiones
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 20

Cuadro resumen de los estudios existentes sobre la tasa de lesiones en deportes que impliquen trabajo con cargas y las zonas más comúnmente lesionadas. Extraído de strengthandconditioningresearch.com.

Por encima de todas las razones comentadas arriba, una gran razón para hacer que tu entrenamiento se parezca mucha al de un culturista durante esta fase, es que este estilo de entrenamiento tiene una tasa de lesión asombrosamente baja. Cuando observas las tasas de lesión en diferentes deportes de fuerza, el culturismo sale considerablemente mejor parado que el powerlifting, la halterofilia, o el strongman.

Recuerda la importancia de mantener la salud articular a lo largo del camino. Sí, por supuesto que puedes construir un montón de músculo haciendo un entrenamiento pesado y específico de powerlifting, siempre que hagas suficientes series.

Sin embargo, el objetivo de esta fase es construir músculo a la vez que minimizamos cualquier riesgo que pueda hacer peligrar tu éxito a largo plazo, e incluso el mejor estudio hecho hasta la fecha que comparó (a igualdad de volumen) el entrenamiento “estilo powerlifting” vs. “estilo culturista” reveló que, mientras ambos tipos de entrenamiento produjeron una hipertrofia similar, alcanzar el volumen a partir de entrenamiento más pesado causó más dolores y más sensación de desgaste en los participantes.

¿Cuánto suele durar esta fase? Una vez más, depende de la persona y de la rapidez con la que gane músculo (que viene mayormente determinada por el nivel de entrenamiento y la genética).

Generalmente, es un periodo de unos 3-8 años. La primera vez que ganes menos 1,25-2,25 kilos de músculo en un año de entrenamiento y dieta consistente, será hora de pasar a un entrenamiento avanzado.

Guía levantador intermedia
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 21

Entrenamiento para avanzados

Llegados a este punto, ya tienes la mayor parte del músculo que jamás tendrás (a menos que te hayas mantenido natural hasta ahora y decidas empezar a tomar vitamina S), así que tu trabajo ahora es exprimirlo al máximo.

Esto requiere pasar de dominar los levantamientos a ser un maestro en ellos. Aunque a estas alturas ya has recogido todos los frutos en términos de adaptaciones neuromusculares, todavía queda espacio para la mejora.

En realidad, hay una sorprendente cantidad de coordinación neuronal asociada al levantamiento de cargas realmente pesadas.

Tienes que activar la gran mayoría de las fibras de los músculos principales, tienes que coordinar sus contracciones para que la secuenciación del levantamiento sea perfecta (coordinación intramuscular e intermuscular), esas fibras musculares se contraen y relajan muy rápidamente (frecuencia de activación), y cuanto más rápido lo hacen, más fuerza muscular pueden producir.

Con pesos submáximos (sobre un 80-85% de tu máximo) se puede aprender a activar las fibras musculares y coordinar el movimiento. Sin embargo, existen ligeros cambios en la técnica que solo tienen lugar con cargas máximas (no degeneración de la técnica – simplemente el peso extra cambia ligeramente la distribución de la fuerza a lo largo del sistema), lo que significa que la coordinación se puede perfeccionar aún más.

Además, la frecuencia de activación (la velocidad a la que las fibras se contraen y relajan) no empieza a tenerse en cuenta para el aumento de fuerza muscular hasta que el músculo se está contrayendo a un 80-85% de su fuerza máxima, lo que quiere decir que se entrenará mejor con cargas todavía más altas, y todavía puede ser mejorada una vez alcanzas el nivel avanzado.

La periodización también juega un papel importante en el entrenamiento avanzado centrado estrictamente en la fuerza, ya que contribuye más al desarrollo de la fuerza que la hipertrofia muscular.

Aquí tienes unas pautas generales sobre cómo debería diseñarse el entrenamiento avanzado:

  1. El periodo de fuera de temporada se dedica a construir capacidad de trabajo específica para los levantamientos principales, lo que significa un montón de entrenamiento submáximo utilizando variantes de los levantamientos principales (frecuencia alta, volumen alto, relativamente baja intensidad, y alta variación para disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso). Esto prepara a tu cuerpo para manejar las cargas pesadas necesarias para llegar a la maestría en los levantamientos con pesos máximos.
  1. Fuera de temporada, el trabajo accesorio debería estar enfocado principalmente a corregir debilidades musculares específicas que dificulten el rendimiento en tus levantamientos principales. Recorta la cantidad de trabajo “estilo culturista” que realizas para poder dedicar más energía a los levantamientos principales. Es difícil combinar altos volúmenes de sentadilla, press banca y peso muerto con volúmenes igualmente altos de ejercicios accesorios, lo que convierte a estos últimos en un uso pobre de tu tiempo y tu energía, ya que de todas formas no vas a obtener mucha más hipertrofia a partir ellos.
  2. Según se acerque la competición, disminuye la frecuencia de entrenamiento y el volumen de cada levantamiento para que puedas aumentar la intensidad.
  1. En las últimas 6 semanas antes de una competición, sé muy conservador con el trabajo accesorio. No hay tiempo suficiente para añadir más músculo, y cuanta más energía uses en los accesorios, menos podrás dedicar a los levantamientos principales.
  1. Intenta maximizar el número de levantamientos de calidad que puedes hacer con un 85-95% de tu 1RM a la vez que minimizas la fatiga en las 4-6 semanas previas a la competición. Quieres estar tan fresco como sea posible en cada una de tus sesiones pesadas para que tu trabajo se acerque todo lo posible al rendimiento máximo (muy alta especificidad necesaria para alcanzar la maestría). Tu objetivo es practicar los levantamientos tanto como te sea posible y de una manera muy específica, lo que cual se consigue con cargas muy altas y una fatiga acumulada muy baja.
  1. Intenta competir unas dos veces al año. Quieres suficiente tiempo entre competiciones para poder aumentar considerablemente tu total cada vez que te subas a la plataforma, pero también quieres practicar la competición para aprender a gestionar los nervios del día, escoger tus intentos, recortar peso, etc. Desde luego, puedes competir antes de alcanzar el nivel avanzado, pero aquí es cuando más importa la habilidad de competir.

¿Cuánto tiempo más puedes continuar mejorando una vez has alcanzado este nivel?

Como en cada una de las otras fases, depende. No hay ninguna razón por la que no puedas seguir mejorando hasta que las lesiones empiecen a aparecer, o hasta que el envejecimiento te limite.

Nunca conseguirás una técnica 100% perfecta, así que ahí siempre habrá margen de mejora. También serás capaz de continuar ganando un poco de músculo cada año. No mucho, pero suficiente para marcar una pequeña diferencia.

Guía levantador avanzado
La guía definitiva del entrenamiento de fuerza 22

Conclusiones generales

Quiero señalar algo que no he manifestado explícitamente. Principiante, intermedio, o avanzado han sido definidos en este audiocurso por los principales factores que limitan el rendimiento, NO por valores arbitrarios de fuerza.

Cuanto puedes levantar al final de cada una de estas fases dependerá en gran medida de lo bien que hayas escogido a tus padres (tu dotación genética). Esta no es una guía para batir récords mundiales. Es una guía para alcanzar tu propio potencial de fuerza.

Este audiocurso está enfocado principalmente al entrenamiento. Sin embargo, quiero reiterar que el entrenamiento no tiene lugar en el vacío. Nutrición adecuada, suficiente calidad y tiempo de descanso nocturno y excelente gestión del estrés juegan un papel al menos tan importante como el entrenamiento.

No te haces más fuerte en el gimnasio. Mucha gente no se para a considerar este hecho tan básico. Al final de tu sesión de entrenamiento, has acumulado fatiga y eres más débil que cuando entraste por la puerta.

Te haces más fuerte fuera del gimnasio. ¿Y qué hacemos con esta información? Debería hacerte ver el entrenamiento desde una perspectiva ligeramente diferente.

En vez de ver el entrenamiento desde una perspectiva de “Voy a hacer esto porque me pondré grande y fuerte,” deberías ver el entrenamiento pensando, “Estoy enviando un mensaje a mi cuerpo, y me gustaría que respondiera a ese mensaje haciéndose más fuerte y creciendo.”

Puede parecer solo una diferencia semántica, pero es una diferencia importante, porque te ayuda a poner en perspectiva todo el proceso de entrenamiento.

No es el entrenamiento en sí mismo lo que te hace más grande y más fuerte. Es cómo tu cuerpo RESPONDE al entrenamiento, lo que te hace más grande y más fuerte.

Tu cuerpo se adapta respondiendo a lo que percibe como una amenaza. Cuando entrenas, estás enviando a tu cuerpo el mensaje de que ser obligado a levantar pesos pesados es una “amenaza” (vía estrés a tus músculos, huesos y tejido conectivo), a la que necesita responder y adaptarse.

Cuando entrenar es la única gran amenaza que percibe tu cuerpo, no tendrá generalmente problema alguno en adaptarse a ella. ¿Pero qué pasa cuando el cuerpo recibe más amenazas? ¿Y qué amenazas son esas? Pues cualquier cosa que tu cuerpo perciba como un factor estresante.

Cuando tu cuerpo está intentando responder a varias amenazas al mismo tiempo, no responde igual de bien a ninguna de ellas. Puedes considerarlo como una multitarea. Si estás intentando leer un libro, jugar a un videojuego, y trabajar en un proyecto para la universidad, todo a la vez, no recordarás casi nada de lo que has leído, tu tasa de bajas/muertes será horrible, y definitivamente tu trabajo en el proyecto será malísimo.

Dos de las cosas más importantes que impiden a tu cuerpo responder correctamente al entrenamiento son la falta de sueño y el estrés crónico, como el de un trabajo estresante, una mala relación, problemas financieros, etc.

Sin adentrarme en detalles de cómo responde tu cuerpo al estrés, básicamente se enfrenta a estas amenazas, asegurándose de que tienes suficiente energía circulando en tu flujo sanguíneo, disponible para mantenerte alerta y asegurándose de que serías capaz de luchar o huir si la situación lo requiriera (en la mayor parte de la historia del ser humano, respondíamos de esas dos formas a la mayoría de las amenazas, de ahí el popular término “respuesta lucha-huida”).

Garantizar que tienes suficiente energía para afrontar estos factores estresantes es la respuesta adaptativa primaria de tu cuerpo. Con más importancia en el contexto del entrenamiento, ya que existe un inherente proceso catabólico (“degradación de tejido”).

Tu cuerpo descompone el glucógeno almacenado y las proteínas para asegurarse de que tienes suficiente energía disponible para responder a la amenaza. Eso son malas noticias para el levantador. Hacerse más grande y más fuerte es fundamentalmente un proceso anabólico (“síntesis de tejido”).

Así que cuando el estrés del día a día y la falta de sueño le digan a tu cuerpo que debe permanecer en un estado catabólico, lo vas a pasar mal llevando a cabo el proceso anabólico necesario para la construcción de músculo.

Si quieres más información sobre el tema, existen artículos en Strongerbyscience sobre cómo la falta de sueño dificulta la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, y sobre cómo el estrés crónico literalmente dobla el tiempo necesario para recuperarse del entrenamiento.

Pero ahora mismo, no nos compliquemos. Entrenar es como tener una conversación con tu cuerpo. Le envías el mensaje que necesita para hacerse más grande y más fuerte vía estrés en los músculos, huesos, y tejido conectivo.

Esperas que responda a ese mensaje apropiadamente. Pero cuando el estrés se acumula y no estás durmiendo lo suficiente (lo que es un factor estresante en sí mismo, y agrava los efectos de cualquier otro estrés crónico bajo el que estés), estás enviando a tu cuerpo mensajes contradictorios, diciéndole que debería “demolerse” y “reconstruirse” al mismo tiempo.

El resultado final es algo similar al supuesto de la multitarea que he comentado antes. Te cuesta ponerte grande y fuerte, y el estrés del entrenamiento reduce tu capacidad para hacer frente a los factores estresantes del día a día y a la falta de sueño, hasta que finalmente tu cuerpo sufre tal desgaste que acabas totalmente quemado, lo que suele dar lugar a algún tipo de enfermedad o infección.

Cuando la habilidad de tu cuerpo para responder a las amenazas se ve desbordada, los virus o bacterias que normalmente serían destruidos por tu sistema inmunológico consiguen multiplicarse lo suficiente para causarte un resfriado, gripe, o una infección respiratoria.

Así que recuerda, cuanto estés intentando decirle a tu cuerpo que necesita hacerse más fuerte, tendrás que asegurarte de que estás gestionando correctamente tu estrés diario y estás durmiendo suficiente, de otra forma no llegarás a ningún sitio.

¿Quieres formarte como entrenador o dietista-nutricionista?

📚🏋🏻 ¿Te gustaría ser entrenador personal de manera totalmente legal?

Descubre cómo en esta clase GRATIS:

📚🍎 ¿Quieres hacer dietas de forma totalmente legal a tus clientes?

Tenemos una clase GRATIS para ti:

📝 A fecha de: 20-04-2018

Artículos relacionados
Entrenamiento Búlgaro

Manual de entrenamiento búlgaro

Ésta es una guía simple sobre cómo implementar el Método Búlgaro para Powerlifting. En ella, analizaremos brevemente el porqué de este sistema: Por qué entrenar con alta frecuencia puede ser

Leer más »
Lee nuestras últimas publicaciones