En primer lugar tenemos que ser realistas en cuanto a la composición corporal. El gran defecto de la mayoría de personas en cuanto a los cambios en la composición corporal, es que no poseen el nivel muscular necesario como para obtener un nivel de definición visualmente agradecido. En otras palabras, reducir el porcentaje de grasa llegando a un nivel extremadamente bajo, en muchos casos va a ser negativo visualmente para una persona que no posea mucha masa muscular, además, en caso de personas sin un porcentaje de graso elevado esto es muy habitual. Lo que comúnmente se llama erróneamente “ectomorfo”, los cuales se suelen ver extremadamente delgados en cuanto reducen el porcentaje graso. En el caso de personas con un porcentaje graso significativamente mayor, visualmente esta pérdida de grasa será positiva, sin embargo, sobre esto hay que matizar muchos conceptos.
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Valoración
De cara a un proceso de pérdida de grasa hay dos partes vitales que tenemos que controlar: El estado y evolución del punto de partida y el tiempo necesario para alcanzar el objetivo. Respecto al primer punto, nos basaremos en el principio de control. Para poder determinar nuestro progreso tenemos que medirlo. Aunque parezca sencillo en este primer momento, los factores como qué, cuándo o con qué son determinantes.
Ante esto tenemos varias respuestas:
- Las mediciones de cara a evaluar un cambio en la composición corporal deben ser continuas en el tiempo, como mínimo semanales ante el caso de alguien que esté enfocado a un rendimiento medio, 15 días al menos para personas que sólo busquen una ligera mejora en la composición corporal y cada pocos días e incluso a diario en los casos de trabajar con atletas en fechas claves previas a la competición. Entre las medidas importantes que podemos tener en cuenta son perímetros, pliegues/porcentaje de grasa y peso (profundizaremos en ello más adelante).
- El cuándo es muy importante, buscaremos imitar las mismas condiciones siempre, para ello lo más interesante es realizar todas las mediciones en ayunas tras el mismo reposo/ sueño y mismas horas desde la última ingesta, la cual el día de antes debe ser lo más similar posible. En general lo importante, es imitar el estado más parecido a la medición anterior.
Determinación de las medidas
Los cambios en los perímetros en una definición natural y en sujetos avanzados serán siempre negativos. Es decir, no habrá ganancias de masa muscular concomitantes a la pérdida de tejido adiposo. Esto puede cambiar en los siguientes casos:
- Personas tras una lesión, las cuales han perdido masa muscular de forma significativa y a su vez han empeorado de forma notable su composición corporal (podríamos incluir aquí enfermos en cama durante largos periodos).
- Personas tras un parón de entrenamiento de fuerza (los mionúcleos están presentes y receptivos para volver a un punto similar al anterior. Esto es, el mal llamado “set point”).
- Personas obesas o principiantes los cuales también se pueden permitir estos cambios, puesto que los efectos sobre todo una vez disminuido o controlado el daño muscular son evidentes rápidamente (aunque la población obesa es difícil de situar en sólo un grupo de los anteriores, puesto que pertenece a varios).
Métodos para medir la grasa
La bioimpedancia es método no invasivo y de fácil aplicación en todo tipo de poblaciones. La BIA es un buen método para determinar el agua corporal y la masa libre de grasa en personas sin alteraciones de líquidos corporales y electrolitos. Se deben utilizar ecuaciones de predicciones ajustadas a la edad y al sexo, adecuadas a la población y deben haber sido validadas frente a métodos de referencia. El objetivo de esta revisión es analizar de forma crítica y exponer la importancia de la aplicación de una serie de normas muy bien definidas, para asegurar la mayor precisión en la estimación de la composición corporal. El gran problema es el citado anteriormente, no es precisa su distinción y discriminación a nivel hístico, por otro lado su imprecisión por lo anterior es máxima. Respecto a sus beneficios tenemos que es barata de conseguir o utilizar, además de no necesitar grandes conocimientos en antropometría para obtener resultados a costa de la precisión sacrificada.
El plicómetro es una medida sencilla, se basa en la toma de (normalmente) 7 pliegues o mediciones diferentes a partir de las cuales volvemos a inferir unos resultados. En ocasiones se suelen omitir varios de ellos e inferir a raíz de los últimos en bajar, al tener en cuenta el progreso como hemos notado
DEXA es un análisis de rayos que muestra las diferencias a nivel de tejidos (diferencia el tejido óseo del graso y del magro). A pesar de su ventaja en cuanto a precisión tiene limitaciones en cuanto a disponibilidad (mucho más difícil) y uso.
Tiempo necesario para un proceso de pérdida de grasa
Entonces, ¿Es cierto el dato de la pérdida de un 0,5 kg de pérdida de peso semanal? Bueno, esto es parcialmente cierto. La pérdida de grasa total en un protocolo promedio oscilará entre el 50 y el 85%, mientras que el resto provendrá de tejido no graso (no muscular necesariamente). La media se sitúa en torno al 30% en competidores naturales por debajo del 8% de grasa y lógicamente esta pérdida será significativamente en el caso de personas menos ambiciosas o en las condiciones de recomposición corporal anteriormente citadas. Por ejemplo, en el caso de una persona al 12% de grasa corporal con 100 kg, para lograr el punto de competición tendrá que perder cerca de 14 kg, de los cuales 4 kg serán de masa libre de grasa y 10 kg de masa grasa. Sobre la preguntaba suscitada en primer lugar las recomendaciones de preparadores como Nuñez, Aragon… suelen situarse en una pérdida de peso en función de nuestro peso inicial y porcentaje de grasa, lo que en una persona con una composición corporal bastante buena. Por otro lado, las recomendaciones algo más agresivas se sitúan entre 0,8% bw (peso corporal) y 0,4% bw.
En definitiva, de cara a determinar el tiempo y oscilaciones que vamos a necesitar, lo ideal es estimar una pérdida inicial total aproximada. Después de esto, determinar nuestras preferencias y a raíz de ello la relación beneficio/perjuicio, entre el estado continuado en déficit calórico y la pérdida de masa muscular.
A continuación se adjunta la tabla resumen de las medidas primeramente mostradas, presente en el libro de Norton. Debemos tener en cuenta que tanto la tabla, como todos los papers citados, se extraen como consecuencia del análisis de “culturistas naturales” o al menos determinados como tal durante el periodo de estudio y las variaciones se deben tanto a diferencias individuales como a la calidad de las estrategias seguidas
