Para poder seleccionar el mejor programa de rutina de fuerza. Hay que tener en cuenta cuales son los objetivos a lograr, cual es el tiempo que llevas entrenando y lo motivado que te encuentres. Hay programas que te ayudaran a obtener los resultados esperados en poco tiempo. Además la rutina de fuerza te ayudara a que ganes volumen y potencia muscular.
¿Que es una rutina de fuerza?
Es el entrenamiento que consiste en levantar la mayor cantidad de peso, con el fin de aumentar la fuerza en la mayor parte del cuerpo.
Estas rutinas se caracterizan por el uso de pesos en series y repeticiones bajas, sobre el uso de series y repeticiones a nivel alto. Motivado a que las series y repeticiones a nivel bajo permite mover mayor cantidad de carga. Siendo la forma más efectiva de ganar fuerza.
Esto funciona a través de un conjunto de ejercicios compuestos. Esto consiste en que permite mover mayor cantidad de peso en repeticiones bajas. Entonces este tipo de ejercicios se caracterizan por ser multiarticulares por su ancho rango de movimiento.
También se caracteriza por la preferencia de peso sobre las series y repeticiones. Motivado a que si se busca es el fortalecimiento, la mejor opción es la de aumentar el peso que se maneja. La rutina de fuerza va de la mano junto a la rutina de volumen. Donde se necesita realizar mayor cantidad de movimientos de volumen para poder levantar mayor peso.
Por consiguiente la rutina de fuerza permite descansos largos, que permiten la recuperación después de cada sesión. De esta manera ayuda al crecimiento muscular y la obtención de fuerza requerida. También permite mantener una mejor forma y técnica durante los entrenamientos reduciendo los riesgos de sufrir lesiones. Mejorando el rendimiento físico cuando aumentas de peso.
Cuales son los objetivos de la rutina de fuerza
El objetivo principal de realizar la rutina de fuerza, es la de adquirir la fuerza que estamos buscando en cada entrenamiento a lo largo del tiempo de ejecución de la rutina. Por lo general no vas a permanecer en un peso corporal durante mucho tiempo, motivado que el cuerpo te pedirá más nutrientes. Con la finalidad de cubrir las necesidades de masa muscular requeridas a partir del entrenamiento.
También se puede ver la rutina de fuerza desde otra perspectiva, siendo un deporte basado en el entrenamiento del levantamiento de pesos. Por lo tanto es usado por los atletas de hipertrofia y competidores olímpicos de halterofilia.
Ventajas de la rutina de fuerza
Existe la creencia de que el que entrena fuerza es para hacerse mas fuerte, mas sin embargo suele ser lo contrario. La rutina de fuerza es la que ayuda a los grupos de músculos a poder levantar mayor cantidad de peso y por ende adquirir volumen muscular.
Entonces, el entrenamiento de fuerza es fundamental tanto para el volumen como para la tonificación del cuerpo. Por lo tanto si exageras en los ejercicios de fuerza, y no le das el descanso de recuperación. Puedes atrofiar los músculos y no lograr los objetivos que te plantees.
Por consiguiente la rutina de fuerza se relaciona con el continuo de fortaleza y resistencia, siendo la misma categorizada de la siguiente manera:
Si levantas pesas ligeras y ejecutas mayor cantidad de repeticiones, estarás aumentando primordialmente la resistencia. Y a su vez la tensión mecánica es de menor intensidad. Pero ocasionando mayor fatiga celular
Al levantar pesos pesados y realizas bajas repeticiones, estarás generando principalmente fuerza. A su vez estarás produciendo mayor tensión mecánica y daño muscular. Mas sin embargo la fatiga celular será mucho menor
Ejercicios en la rutina
Los ejercicios a realizar van a variar según el tipo d entrenamiento a ejecutar. En la rutina de fuerza los entrenamientos a ejecutar deberán ser lo intramusculares, donde se coloquen en ejecución grandes y pequeños grupos musculares. No se debe utilizar entrenamientos con ejercicios aislados.
Los ejercicios aislados no generan fuerza, ya que la utilizada es de forma secundaria. Impidiendo el avance progresivo en la rutina. Por lo tanto. En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la realización de ejercicios compuestos. Tales como: las sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, remos con barra, entre otros.
Programación de los días de entrenamiento
Existen diferentes tipos de entrenamientos para la rutina de fuerza. Que pueden ir desde 2 semanas hasta las 6 semanas de entrenamiento. Aunque por lo general cuando se habla de entrenamiento de fuerza es menos la cantidad de entrenamiento en la semana.
Por consiguiente esto se debe a que los entrenamientos programados de fuerza, la intensidad utilizada es máxima. Además los ejercicios a ejecutar por cada sesión son limitados, por lo tanto es difícil realizar entrenamiento de rutina de fuerza diariamente. Principalmente porque los músculos pueden necesitar hasta 48 horas de recuperación, según haya sido la intensidad de los ejercicios.
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