El objetivo primordial de la rutina de volumen es la hipertrofia, con la finalidad de adquirir fuerza y masa muscular. Esto depende también de la dieta. Con una buena rutina de volumen puedes definir músculos envidiables.
Sin embargo, investigaciones realizadas por fisicoculturistas, afirman que para lograr unos buenos músculos se debe de tener una excelente rutina de volumen. Junto con un buen equilibrio en los pesos utilizados. Incluyendo también la buena nutrición y cardio, los cuales van de la mano con la rutina.
Por consiguiente, todo atleta esta consciente que el volumen va de la mano con la alimentación. Entonces tu rutina de volumen no va a lograr ningún éxito sin una dieta que genere ganancia de masa muscular.
Índice de Contenidos
¿Qué es la rutina de volumen?
Ya entrando en tema, la rutina de volumen consiste en un cronograma de entrenamiento, donde lograr la hipertrofia muscular es el objetivo principal. Por lo tanto el volumen se consigue mediante perseverancia y constancia. Junto a una buena dieta. Por consiguiente, esto va de la mano con una rutina de entrenamiento establecida.
Pero, ¿Que es una hipertrofia muscular?
La hipertrofia consiste en buscar el crecimiento excesivo, anormal y exagerado de un musculo u órgano. Este proceso se logra debido al aumento de tamaño de las células que lo componen.
Por lo tanto, la rutina de volumen busca hacer crecer la masa muscular, mediante el uso de pesos y carga de trabajo del musculo. Estimulándolo a crecer mediante la formación de fibras musculares.
Pautas de la rutina de volumen
Este tipo de entrenamiento suele tener unas normas ya establecidas que se deben seguir para lograr los objetivos adecuadamente.
Días de entrenamiento
Es una rutina que se entrena normalmente de 3 a 5 días a la semana. Se debe mantener estas secuencias de días para un óptimo desarrollo de la hipertrofia. También sobrepasar esa cantidad de días, no dejara que el musculo se recupere y afectara el desarrollo de la masa muscular.
Series
Lo recomendable se encuentra entre 8 a 14 series por musculo ejercitado. Mientras logre agregar mas series a tu intensidad, entonces menor tiempo te llevara lograr los objetivos pautados
Frecuencia muscular en la rutina de volumen
Es conveniente entrenar de 1 a 2 veces a la semana cada musculo. Aunque las frecuencias en los entrenamientos suelen dar mayores resultado. esto depende del tipo de metabolismo somático de la persona.
Repeticiones
El rango óptimo de estimulación muscular para la obtención de masa muscular es de 8 a 12 repeticiones por series, sin embargo es beneficioso incorporar al entrenamiento otras series de más repeticiones.
Cardio
Se debería realizar de 2 a 3 veces a la semana durante un tiempo no menor a 20 minutos, es muy importante tomar en consideración la realización de ejercicios aeróbicos. Si se desea unos músculos libre de grasa.
Duración de la rutina
Los entrenamientos de la rutina de volumen deben ser cambiados con un tiempo no mayor a 8 semanas, para así evitar que el mismo se adapte al esfuerzo de trabajo.
Descanso en la rutina de volumen
Se debe realizar el correcto descanso entre repeticiones y series. Como también entre sesiones de entrenamiento, ya que sobresaturar el musculo de ejercicio lo recalentaría de mas y ocasionaría un catabolismo o perdida de volumen.
Efectiva rutina de volumen
La siguiente rutina de volumen esta diseñada para realizarse 4 días a la semana, el entrenamiento debe ser básico y con bastante carga. Pero sin olvidar la correcta técnica en el movimiento.
Asimismo se debe mantener una dieta acorde a la intensidad de entrenamiento desarrollado. También es fundamental el descanso mínimo de 8 horas diarias.
Antes de empezar se debe de realizar una rutina de cardio no menor a 20 minutos.
Día 1 pechos y bíceps
| Ejercicio | Serie | Repetición |
|
Press Banca |
3 | 8 – 12 |
|
Aperturas inclinadas |
3 | 10 |
|
Curl de bíceps sentado en barra |
3 | 6 – 12 |
|
Contractor |
3 | 15 |
|
Press plano concentrado |
4 | 6 – 12 |
|
Curl de pie con polea |
3 | 15 |
Día 2 piernas y gemelos
| Ejercicio | Serie | Repetición |
|
Elevaciones de cuadriceps |
3 | 8 – 12 |
|
Curl femoral sentado |
3 | 8 – 12 |
|
Sentadillas |
3 | 10 |
|
Abductor en máquina |
3 | 15 |
|
Gemelo de pie en máquina |
3 | 15 |
|
Gemelo sentado |
3 | 12 |
Día 3 Espalda y Tríceps
| Ejercicio | Serie | Repetición |
|
Dominadas: 4 series al fallo. |
4 | Fallo |
|
Remo en máquina con agarre estrecho |
3 | 8 – 12 |
|
Jalones al pecho |
3 | 10 |
|
Pull-over en máquina |
3 | 12 |
|
Polea agarre estrecho |
3 | 10 |
|
Press francés en barra Z |
3 | 8 – 12 |
Día 3 Hombros
| Ejercicio | Serie | Repetición |
|
Press de hombro con mancuerna |
3 | 8 – 12 |
|
Elevación frontal con barra |
3 | 10 |
|
Elevaciones laterales con polea |
3 | 12 |
|
Rotaciones externas en máquina |
3 | 8 – 12 |
|
Encogimientos en multipower |
3 | 10 |
|
Press de hombro con mancuerna |
3 | 8 – 12 |
Por lo tanto Esta rutina de volumen combina peso libre con ejercicios de aislamientos, press de banca, mancuernas entre otros. Por consiguiente se Convierte en la rutina de entrenamiento completa y agradable de realizar. Asimismo Recuerda dar el descanso necesario a tus músculos después de una sesión para que permitas la correcta recuperación de los mismos.
