La rutina de fuerza para principiantes, esta diseñada con la finalidad que la persona vaya adquiriendo la fuerza necesaria. Para ir aumentando progresivamente de pesos. Y así ayudar también a la obtención del volumen muscular. Es un enfoque dirigido a los novatos, con una duración máxima de 12 semanas. Siendo el que va a permitir obtener la fuerza necesaria para lograr los objetivos planteados a tu cuerpo.
Entonces debes ser paciente y decisivo, para lograr la meta de querer ver unos músculos mas voluminosos, con una figura tonificada. Debes conquistar nuevos retos más difíciles cada día y estar acompañados con una buena dieta nutricional.
Más sin embargo, si no eres constante en tus metas programadas dentro del gimnasio, entonces se estancaran con rapidez. Por lo que el esfuerzo físico empleado por un largo periodo, solo será tiempo perdido. Por tal razón debes ser constante y resistente a las nuevos retos. No rendirte con facilidad, recuerda que tu meta es lograr un cuerpo atlético, que tenga la fuerza necesaria y de músculos voluminosos.
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Aprende a trabajar en repeticiones
Entendiendo que lo principal es la obtención de fuerza, deberás ser capaz de levantar el 70% de tu 1RM en tres a cuatro repeticiones. Te explico mejor; si tu puedes levantar 100 kgs en tu primera serie, logrando hacer de 10 a 12 repeticiones sin problemas. Y manteniendo una excelente técnica, sin embargo en la segunda repetición solo logras hacer de 8 a 6 movimientos. Entonces allí es cuando ingresa la RM.
Entonces ya conociendo tu RM máx. Trabájalo a la mayor cantidad de repeticiones que puedas en series. Al ser principiante prueba con los diferentes aparatos de ejercicios en el gimnasio para la obtención de fuerza. Lleva un control de cuales son los métodos a tomar en práctica y son mejores para el establecimiento de los objetivos.
Si conoces tus RM máx. Te permitirán establecer los objetivos más claramente, y en la planificación de cargas de entrenamiento.
Estableciendo metas
La principal meta a establecer es la duración del entrenamiento. Teniendo en cuenta que la rutina de fuerza para principiantes tiene un tiempo típico de duración de 12 a 14 semanas de duración. Donde se lograra obtener de un 10% a 15% de ganancia durante este ciclo de entrenamiento de fuerza para principiante.
Sin embargo las ganancias no se estacancaran a medida que avanzas, sino al contrario, iras incluyendo mas peso a medida que pasan las semanas. Esto te ayudara a la formación de masa muscular junto con la obtención de la fuerza solicitada. Entendiendo esto, se debe incluir peso a la rutina cada semana y así aumentar fuerza y volumen paulatinamente.
Selección del programa de rutina para principiantes
Es la parte más esencial del entrenamiento, motivado que si no tienes un programa establecido en la rutina de fuerza para principiantes entonces no lograras obtener los objetivos de la forma correcta.
Hay programas que te ofrecen obtener los objetivos en menor tiempo, pero requieren mayor tiempo he inversión. También hay programas que se adecuan a tu tiempo y se complementan con las demás rutinas. Estas son las tipos de cronogramas a seleccionar, donde la simplicidad y la utilización de las cargas como de aparatos sea adaptados a ti.
También puedes pedirle la opinión mas acertada a tu entrenador físico, quien te debe dar las indicaciones más eficaces según tu fisionomía y los objetivos a lograr. Esto es el método mas eficaz ya que el entrenador será el que te ira guiando por el mundo del fitnetss y podrás salir airoso. Y en busca de nuevas rutinas para complementar el entrenamiento de fuerza.
Selección de los ejercicios de la rutina de fuerza para principiantes
Debes saber seleccionar los ejercicios más convenientes a tu nivel de entrenamiento, incluyendo un estudio previo de RM. Para ir avanzando progresivamente y de la forma correcta.
La rutina de fuerza para principiantes debe ser supervisada por un entrenador físico, para evitar posibles lesiones por malas técnicas. Sin embargo, si eres intermedio o avanzado seguramente ya posees la experiencia necesaria y realizar tu propia rutina de fuerza.
Asimismo el entrenamiento debe estar conformado en su mayoría por pesas, barra, mancuernas, entre otros. Se deberán trabajar los grupos musculares sin la utilización de maquinas. El desarrollo de la rutina de fuerza para principiantes debe de ser lo bastante simple. Realizado en 3 a 5 series, seleccionando una variación de los ejercicios.
Rutina de fuerza para principiantes
Esta rutina que se especifica a continuación esta diseñada para la ejecución de un mes de entrenamiento. Y de cuatro días por semana.
Día 1 peso muerto
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Ejercicio principal Peso muerto 4 series 5 repeticiones 70% RM Ejercicio de apoyo Rack Pull 3 series 8-10 repeticiones 70% RM Ejercicio alternativo Rumano muerto 3 series 8-10 repeticiones 70% RM Otros ejercicios Puedes seleccionar máximo 2 ejercicios accesorios multiarticulares. Realiza 3 series de 5 a 8 repeticiones a un 70% de tu RM.
Día 2 press de banca
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Ejercicio principal Press de banca 4 series 5 repeticiones 70% RM Ejercicio de apoyo Press banca inclinado 3 series 5-8 repeticiones 85% RM Ejercicio alternativo Press con mancuernas 3 series 8-10 repeticiones 70% RM Otros ejercicios Puedes seleccionar máximo 2 ejercicios accesorios multiarticulares. Realiza 3 series de 5 a 8 repeticiones a un 70% de tu RM.
Día 3 squat
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Ejercicio principal Sentadilla 4 series 5 repeticiones 70% RM Ejercicio de apoyo Sentadilla frontal 3 series 5-8 repeticiones 80% Ejercicio alternativo Caliz squat 3 series 5-8 repeticiones 85% Otros ejercicios Puedes seleccionar máximo 2 ejercicios accesorios multiarticulares. Realiza 3 series de 5 a 8 repeticiones a un 80% de tu RM.
Día 4 press militar
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Ejercicio principal Press militar 4 series 5 repeticiones 75% RM Ejercicio de apoyo Sentado press militar 3 series 5-8 repeticiones 80% RM Ejercicio alternativo Kettlebell 3 series 5-8 repeticiones 85% Otros ejercicios Puedes seleccionar máximo 3 ejercicios accesorios multiarticulares. Realiza 3 series de 5 a 8 repeticiones a un 85% de tu RM.
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