¿Qué son las calorías vacías y dónde se encuentran?

Hacer un seguimiento de la ingesta de calorías es una de las tendencias más populares para la salud y muy especialmente entre quienes ven en el deporte un estilo de vida. 

Esta práctica, muy criticada por muchos, es una herramienta de aprendizaje fundamental para conseguir de manera efectiva hábitos dietéticos más saludables y comprender los valores nutricionales de cada alimento.

Al fin y al cabo, vamos a estar alimentándonos toda nuestra vida, por lo que una vez que el aprendizaje se haya consolidado, podemos incluso dejar de contar calorías y de medir al detalle la comida, y aun así, comer de manera saludable y acorde a nuestras necesidades.

Sin embargo, ciertos alimentos contienen calorías que ofrecen pocos o ningún beneficio para la salud. Se dice que estos alimentos contienen calorías vacías

En términos simples, estos alimentos tienen calorías, pero eso es todo; sin valor nutricional: proteínas escasas, nada de grasas saludables y micronutrientes prácticamente inapreciables.

¿Qué son exactamente y dónde se encuentran estas calorías vacías?

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¿Qué son las calorías vacías? 

Este concepto se refiere a alimentos que aportan una cantidad importante de energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno.

A diferencia de los alimentos ricos en nutrientes, las bebidas y los alimentos con calorías vacías suelen estar hechos de grasas saturadas y trans, además de bastantes azúcares añadidos. Por eso, se considera que los productos, alimentos y bebidas con calorías vacías carecen de los elementos esenciales para considerarlos una comida balanceada. 

En otras palabras, los alimentos vacíos ricos en calorías no ofrecen vitaminas, minerales, proteínas, fibra ni ácidos grasos saludables.

Es el caso de ciertas bebidas, productos y alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y, sobre todo, del alcohol (Figura 1).

Parece ser que respecto a los alimentos menos saludables hay algo más de conciencia respecto a la presencia de altas calorías y pocos nutrientes – hecho que, por otro lado, no parece influir mucho en su alto consumo – pero no ocurre igual con el alcohol, del cual se piensa en muchas ocasiones que no tiene ningún tipo de aporte nutricional.

Calorías vacías
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Figura 1. Las calorías vacías están presentes en ciertas bebidas, productos y alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y, sobre todo, en el alcohol. Todos ellos tienen muchas calorías, pero no ofrecen vitaminas, minerales, proteínas, fibra ni ácidos grasos saludables.

¿Dónde se encuentran las calorías vacías?

  • En los refrescos. Una lata equivale a unos seis terrones de azúcar.
  • En las bebidas deportivas, estimulantes y/o energéticas. Cada vez se comercializan más, y lo que es más preocupante, los que vamos diariamente al gimnasio vemos que cada vez se consumen mucho más, casi como sustitutos del agua. Tienen un contenido excesivo de azúcar y, sin embargo, con insuficientes minerales (imprescindibles en la práctica deportiva).
  • En zumos envasados. No sustituyen a la fruta entera por más que muchos traten de autoconvencerse. La fruta entera aporta fibra y tiene mayor capacidad de saciar, por lo que debemos limitar el consumo de zumos (no necesariamente eliminarlos).
  • En el azúcar de mesa (uno de los productos más vendido en los supermercados españoles), como también la miel, el cacao soluble y la mermelada.
  • En las galletas, los snacks y las golosinas, así como los dulces, la bollería, los helados y los cereales azucarados de desayuno.

Algunos de estos alimentos, además, tienen un alto contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio. En general, es prudente desconfiar de los mensajes publicitarios que se dan de estos alimentos («ricos en fibra», «ricos en hierro», etc.) y fijarse mejor en la etiqueta.

Unas galletas, en apariencia, enriquecidas en fibra o en vitaminas pueden tener un contenido en azúcares y grasas tan alto que su aporte calórico sea parecido al de una tableta de chocolate.

El simple hecho de que un alimento tenga un alto contenido en vitaminas no significa que sea saludable en absoluto si, en paralelo, contiene una excesiva cantidad de azúcar.

  • En el alcohol. Para tomar una referencia, una lata de cerveza con alcohol o una copa de vino aportan unas 85 – 100 kcal que no son utilizables por el músculo.

Además, la cerveza añade el azúcar de la malta que se produce durante el proceso de fermentación. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico y el vino tinto, por su parte, alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.

El alcohol, un caso particular

Aunque no consideramos que el alcohol debiera estar al nivel de importancia que los otros tres macronutrientes, lo cierto es que desde un punto de vista energético importa abordarlo porque suele incluirse como un falso macronutrienteno tanto así desde un punto de vista nutricional, ya que no aporta prácticamente nada importante – .

Las bebidas alcohólicas no suelen contener cantidades sustanciales de grasas o proteínas, por lo que al beber alcohol estamos recibiendo calorías de dos fuentes: hidratos de carbono y etanol (el alcohol en sí). 

Una bebida alcohólica estándar contiene aproximadamente 14 gramos de etanol (~ 100 kcal) aunque este criterio varía de un país a otro. Se puede encontrar una dosis de etanol de aproximadamente 14 gramos en una lata de cerveza con alcohol, un vaso de vino o un chupito de licor.

Cada gramo de etanol proporciona 7 kilocalorías y no mucho más; nada de vitaminas ni minerales que puedan ayudarnos a mejorar nuestras salud, de ahí que se consideren calorías vacías. 

Podemos haber oído que el alcohol en su justa medida es inocuo, pero no acaba de ser una información sesgada. El consumo agudo de grandes dosis de alcohol puede afectar notablemente al rendimiento y la recuperación del ejercicio, y el consumo habitual de dosis moderadas de alcohol (ej. 2 cervezas al día) puede provocar hígado graso, daño hepático, cáncer y otras enfermedades (Figura 2).

Consumo de bebidas alcohólicas
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Figura 2. Además de las calorías vacías que ofrece el alcohol, cuyo consumo no deja de aumentar, el consumo agudo de grandes dosis de alcohol puede afectar notablemente al rendimiento y la recuperación del ejercicio. El consumo habitual de dosis moderadas de alcohol (por ejemplo, 2 cervezas al día) puede provocar hígado graso, daño hepático, cáncer y otras enfermedades.

Es cierto que pequeñas dosis de alcohol no son tan perjudiciales y no parecen interferir con el progreso relacionado con el estado físico, pero hay que valorar la fuente y la cantidad total de calorías que nos aporta.

En relación a este último aspecto, muchas veces se olvida que el alcohol contiene calorías y, mirando más allá de la salud, que evidentemente es lo más importante, tomarlo en determinados contextos en los que se busque una pérdida de peso para los objetivos que sean, puede estropear el proceso

Si seguimos una dieta bastante restringida en calorías, alcanzar varios objetivos de ingesta, que incluyen fibra, proteínas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y una larga lista de micronutrientes es incluso más importante.

Como tal, incluso dosis pequeñas o moderadas de alcohol pueden ejercer un poco más de presión sobre la dieta si se restringe la ingesta total de energía. Cuando la ingesta total de energía es más alta, puede ser más fácil incorporar pequeñas dosis de alcohol y seguir alcanzando las ingestas objetivo de nutrientes importantes.

Algunas opciones amigables a la hora de elegir alcohol podrían ser el vino tinto por su contenido en flavonoides, licores fermentados como el brandy, coñac o whisky, el vino blanco y algunas cervezas con poco alcohol. 

El alcohol reduce la producción de testosterona, la señalización anabólica, la síntesis de proteínas musculares y la recuperación tras los entrenamientos. El daño depende en gran medida de la dosis que se consume: una sola copa de vino no hará prácticamente ningún daño en el progreso (masa muscular y fuerza).

Efectos nocivos del consumo de calorías vacías

Algunas encuestas sobre los hábitos alimenticios muestran que, a día de hoy, tomar snacks o tentempiés es algo habitual, sobre todo en torno a la televisión y/o en los horarios de comidas de los trabajos.

Los hombres mayores de 20 años pueden llegar a consumir hasta 923 kcal vacías por día. Para las mujeres de 20 años o más, la ingesta promedio diaria de energía procedente de calorías vacías puede llegar a ser de 624 kcal. Esto es un dato preocupante, teniendo en cuenta su magnitud y el mayor riesgo de problemas de salud crónicos que supone a largo plazo.

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Algunos efectos nocivos de consumir calorías vacías son:

Aumento de peso

Los alimentos con calorías vacías están repletos de grandes cantidades de grasas y azúcares nocivos para la salud, por lo que no aportan ningún valor nutricional añadido. 

Por lo tanto, tu cuerpo no tiene nutrientes que absorber, pero, en cambio, sí almacena todas las calorías vacías en forma de grasa, tanto a nivel subcutáneo como, aún más preocupante, a nivel visceral. 

Esto conduce a un rápido aumento de peso, lo que pone a las personas en mayor riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con la obesidad y el síndrome metabólico.

Enfermedades cardiovasculares

La alta cantidad de grasas saturadas, trans y ácidos grasos omega-6 en los alimentos con calorías vacías hace que los niveles de colesterol se disparen significativa y fácilmente. 

Ni que decir tiene que elevados niveles de colesterol y ácidos grasos libres en sangre conducen a muchos problemas cardiovasculares, como hipertensión, arritmia, obstrucciones arteriales e incluso accidentes cerebrovasculares frecuentes y ataques cardíacos a largo plazo.

Diabetes tipo 2

Los alimentos ricos en calorías vacías suelen ser alimentos grasos y azucarados, como bebidas azucaradas, pasteles, helados, bollería y alcohol. 

Con tales niveles de azúcares añadidos presentes en estos alimentos, así como por el exceso calórico asociado a su elevado consumo no es de extrañar que 1 de cada 5 o 6 personas de la población adulta española tenga diabetes mellitus tipo 2, que hace ya tiempo que fue catalogada como la epidemia del siglo XXI, dada su creciente magnitud y el impacto en las enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo tener cuidado con las calorías vacías?

No cabe duda que la bollería, los helados o las bebidas azucaradas son muy atractivos para consumir. No dejan de ser alimentos hiperpalatables que demandan nuestra atención y la de nuestro sistema de recompensa.

Aun así, dados todos los efectos nocivos del consumo de alimentos ricos en calorías vacías, comprender las calorías vacías (ocultas) se vuelve aún más esencial. Uno puede hacer esto simplemente siendo consciente y haciendo algunas modificaciones en el estilo de vida y en la dieta.

Leer las etiquetas nutricionales

Muchas marcas de productos alimenticios, alimentos y bebidas intentan promocionar sus productos a través de anuncios injustos y engañosos en un mercado siempre competitivo. 

Por lo tanto, es esencial estudiar adecuadamente las etiquetas nutricionales de todos los alimentos envasados. Las etiquetas de los alimentos nos brindan una estimación aproximada de los nutrientes y las calorías de los alimentos, además de indicarnos el tamaño de las porciones para controlar el exceso de ingesta de calorías. 

En general, cuanto mayor sea la proteína y la fibra y cuanto menor sean las grasas saturadas y trans, mejor será el alimento para el consumo. Mire los niveles de sodio porque los alimentos con alto contenido de sodio generalmente contienen más calorías vacías.

Cambia la bebida rica en calorías por agua

Las investigaciones afirman que beber agua antes de las comidas es la mejor manera de mantenerse hidratado y una excelente manera de inducir la sensación de saciedad

Tu cuerpo te puede engañar haciéndote creer que tienes hambre cuando solo tienes sed. Por lo tanto, la saciedad del agua potable ayuda a deshacerse de la sensación de hambre falsa, lo que te permite reducir los hábitos de picar entre horas poco saludables. 

Los zumos de frutas, la cerveza, las gaseosas y las bebidas energéticas embotelladas contienen calorías vacías: puedes sustituirlos por agua. Estás eliminando automáticamente una grandísima parte de las calorías vacías innecesarias de tu dieta al mantenerse hidratado.

Opta por alimentos nutricionalmente densos

Como sustitutos de los snacks con calorías vacías, debemos optar por alimentos nutricionalmente densos, lo que significa alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y nutrientes esenciales

La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes por cada kcal del producto, alimento o bebida. No solo es importante durante un periodo de déficit calórico, sino en todo momento, pero es en esta etapa donde existe más posibilidades de tener algún tipo de déficit nutricional, por lo que deberíamos prestar incluso más atención a esta clasificación (Figura 3).

Por otra parte, no estaría mal hacer más énfasis en los compuestos en los que somos más propensos a tener deficiencia. Por ejemplo, en España, las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres), y también se observa una baja ingesta de vitamina D, aunque en este caso su principal fuente es el sol y no tanto la comida o suplementación.

Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.

Densidad nutricional de los alimentos
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Figura 3. Densidad nutricional de los alimentos.

La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del grupo con alta densidad nutricional, si bien desde una perspectiva saludable se deberían priorizar.

Muchos de ellos, al ser alimentos con baja densidad calórica, nos harán más difícil llegar a nuestras calorías objetivo, pero con vistas a la composición corporal, si quieres lograr llevar un déficit calórico con menos probabilidad de sufrir deficiencias nutricionales deberás priorizar los alimentos en orden de mayor a menor densidad nutricional.

Comidas caseras

Cuando uno cocina en casa sabe qué ingredientes poner y cuánto es demasiado. Por lo tanto, cocinar ayuda a controlar las calorías que consumes y te permite incluir alimentos nutricionalmente densos en tus comidas. 

Además, las técnicas de cocción lenta ayudan a retener la máxima cantidad de nutrientes y vitaminas que se queman en los métodos de cocinado acelerados de las cocinas comerciales. Los restaurantes y las cadenas de comida rápida sirven mucho más que el tamaño de la porción recomendada, con exceso de energía y, además, calorías vacías. 

Un caso particular que merece la pena mencionar es el de concienciar a los padres de unas buenas prácticas en la recuperación nutricional de sus hijos después de la práctica deportiva.

A menudo, los padres justifican dar a los niños y adolescentes snacks poco nutritivos, con mucha grasa y azúcar, porque piensan que los niños queman muchas calorías en el campo de juego y necesitan esa energía, además de que tienen “poco tiempo” para hacer una merienda casera.

El problema es que se sobrevalora el número de calorías que se queman y se minusvalora las que contienen los snacks. Por ello, seguro que estas cifras ayudan: un niño de 12 años que pesa unos 40 kg gastará 160 – 170 kcal en un partido de baloncesto o fútbol (30 minutos), mientras que con una chocolatina típica de 45 gramos obtendrá 230 kcal vacías y con un refresco, 150 kcal vacías.

No se trata solo de reemplazar las calorías gastadas, sino de la calidad de las calorías, que han de ser nutritivas.

Deja de comer en exceso 

Comer tentempiés de vez en cuando está perfectamente bien, e incluso muchos de nosotros lo hacemos para llegar a las calorías diarias. Pero es fundamental comprobar el tipo de snacks que se están consumiendo y la cantidad de los mismos. 

El consumo de alimentos y bebidas poco saludables, como patatas fritas de bolsa, refrescos, bollería y comida rápida, aporta muchas calorías vacías. También contiene cantidades dañinas de grasas saturadas y trans, por lo que no entran ni en la ecuación.

No es obligatorio hacer 5 comidas al día, sino encontrar el número de comidas que mejor encaja en tu vida y que sea sostenible para tu salud y objetivos.

¿Que son 3 comidas al día? Pues 3.

¿Que son 4 comidas al día? Pues 4.

¿Que prefieres hacer ayuno y realizar solo 2 comidas al día? También está bien si esto encaja con tu día a día y, sobre todo, evita que piques mal entre horas.

Evita el consumo excesivo de alcohol

Aunque es algo normalizado por la sociedad, tomar alcohol de manera habitual y desmesurada (por ejemplo, muchos se liberan los fines de semana con su consumo) es nocivo para la salud, además de que contienen altas cantidades de calorías vacías. 

Resumen y conclusiones

Cualquier producto alimenticio, alimento y bebida que no contenga un valor nutricional significativo pero proporcione una gran cantidad de calorías (energía) es un alimento con calorías vacías

La comida chatarra, los alimentos fritos, los alimentos ricos en azúcar y procesados, así como el alcohol, generalmente se incluyen en la categoría de alimentos con calorías vacías. Si bien nos brindan energía ipso facto, no brindan ningún valor nutricional, lo que las convierte en una de las principales causas del aumento de peso, con el consecuente riesgo de acabar desarrollando síndrome metabólico.

Los alimentos ricos en calorías vacías son innegablemente deliciosos debido a que la industria los hace así con doble intención, pero la gran cantidad de calorías que proporcionan sin ningún valor nutricional o beneficios para la salud hace que su consumo sea peligroso, especialmente en grandes cantidades. 

Por lo tanto, debemos verificar los tipos de calorías que comemos habitualmente. Podemos seguir medidas simples como leer las etiquetas nutricionales cuando vayas a la compra, optar por alternativas con mayor densidad nutricional o beber más agua junto con algunas modificaciones necesarias en el estilo de vida para evitar caer en el bucle de la calorías vacías.

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