Los diet break, o descansos de dieta, son un tipo de estrategia de periodización nutricional basada en el principio de restricción energética intermitente (REI).
Esta estrategia consiste en alterar de forma periódica los períodos de déficit energético con períodos de dieta normocalórica o hipercalórica, con el objetivo final de perder más grasa corporal.
¿Cómo se estructura un diet break?
➜ Durante los periodos de descanso de dieta, lo ideal es priorizar la ingesta de hidratos de carbono sobre las grasas, manteniendo al mínimo la ingesta de estas y disminuyendo levemente la ingesta de proteínas.
Esto se debe a que los carbohidratos tienen un efecto mucho más pronunciado a la hora de revertir las adaptaciones endocrino-metabólicas negativas inducidas en los periodos de restricción energética.
➜ En los periodos de descanso de dieta se busca estar en mantenimiento (comer lo mismo que gastas). No es una invitación para comer todo lo que se pueda hasta reventar y echar a perder el progreso obtenido hasta el momento.
➜ La duración ideal de este “break” es de 7 a 14 días.
➜ No hay una forma estandarizada de implementarlos. Se pueden aprovechar estos pequeños descansos a modo de descarga.
Ejemplo: Bloque de cuatro semanas…
En este caso, la parte naranja sería el déficit energético y la parte azul las calorías consumidas.
Semana 1, 2 y 3, tenemos 500 kcal de déficit.
Mientras que en la semana 4 aprovechamos y realizamos el diet break.
Luego repetimos todo el bloque.
¿En qué momento hacer un Diet Break?
Este tipo de estrategia es muy utilizado con éxito por mucha gente, e incluso con un protocolo 2:2, es decir, 2 semanas de déficit y 2 semanas de dieta normocalórica, y se van alternando.
Otra forma de hacerlo sería empezando una dieta y un programa de entrenamiento y manteniéndolo durante un número determinado de semanas.
Sin embargo, quizás la forma más práctica de hacerlo sea no estableciendo periodos pre-fijados en el calendario, sino simplemente introducirlos cuando la recuperación comienza a verse negativamente afectada, aprovechando para también reducir el volumen de entrenamiento a modo de descarga y poder recuperar algo de masa muscular.
De esta manera, le damos un pequeño descanso al cuerpo y, al aumentar el número de calorías, aumentamos la masa muscular y nos damos un pequeño respiro a nivel psicológico, consiguiendo así un efecto global mucho más completo.
Siguiendo la línea de colores de antes, sería algo así con un ejemplo de 11 semanas…
La cantidad de semanas en la gráfica es a modo de ejemplo y el bloque, en realidad, depende de las capacidades, necesidades y exigencias de cada atleta. Hay muchas formas de hacerlo.
¿Tiene beneficios la restricción energética intermitente?
Estos principios se basaban en que, si seguías este tipo de estrategia, conseguirías abolir las adaptaciones negativas a nivel endocrino-metabólico que se producían durante la dieta.
Por lo tanto, podrías conseguir una pérdida de grasa más optimizada.
Pero lo cierto es que… diferentes investigaciones, han demostrado que este tipo de estrategias no son superiores, en el desenlace final, a las dietas convencionales en las que no se usa este tipo de estrategia.
¿Por qué puede ser útil hacer un diet break?
Si no tiene ningún beneficio… ¿Para qué podría interesarme incorporar un diet break a mi estrategia nutricional de definición?
Básicamente, porque hacen la dieta un poco más fácil; reducen la ansiedad, la irritabilidad, etc., y pueden hacer que, determinadas personas que tengan problemas de adherencia a la dieta la mejoren y logren más fácilmente sus objetivos.
¿Tiene sentido hacer un diet break para competir en powerlifting?
Si bien durante una etapa enfocada a la pérdida de grasa pueden tener el mismo sentido que en cualquier otro tipo de preparación enfocada a la estética, a la hora de competir, y más concretamente, haciendo referencia las últimas 1-2 semanas antes de ello, tendría muy poco sentido.
Esto se debe a que las categorías de powerlifting son categorías de peso, y si se está preguntando sobre la posibilidad de realizar un diet break, por definición, significa que se está en una etapa de déficit calórico.
En este caso, el realizar un diet break producirá una subida abrupta del peso corporal, echando por tierra todo el esfuerzo de las semanas previas para intentar dar el peso corporal.
Por lo tanto, si se está lejos de la competición, no hay mucha diferencia con respecto a cualquier otro tipo de preparación. En el caso de que se esté cerca de la competición, a no ser que se entre sobradamente en la categoría de peso, podría llegar a ser contraproducente.
¿Qué diferencia hay entre un diet break y un refeed?
Los refeeds, cargas de carbohidratos o periodos de realimentación son una herramienta dentro del arsenal llamado protocolos de restricción calórica intermitente.
Estos se basan en asignar una serie de días a la semana (generalmente, 1 o 2) en los cuales se aumentará de forma drástica la ingesta de hidratos de carbono y calorías, realizando luego un reajuste de equivalencias para que la media de consumo calórico semanal no se vea afectada.
O, lo que es lo mismo, durante 1-2 días a la semana se consumirán una cantidad notablemente mayor de hidratos de carbono a cambio de reducir la ingesta en el resto de días.
Por otro lado, los diet breaks son periodos más largos de tiempo (7-14 días como norma general), en los cuales se pasa a una dieta normocalórica o levemente hipercalórica.
Así que, de forma resumida, se diferencian en:
- La duración
- La periodicidad
- La asignación de macronutrientes
A nivel de posibles beneficios fisiológicos y posibles resultados durante una fase de definición, en base a la evidencia actual, no existen diferencias entre ellos, ya que de cualquier modo, en cuanto se restaura de nuevo el déficit calórico, se revierten casi instantáneamente cualquier tipo de adaptación metabólica positiva que haya podido darse.
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