La ganancia de masa muscular depende de las calorías ingeridas, del entrenamiento, y de los macronutrientes.
Aumentar gradualmente la ingesta calórica puede resultar útil para quienes buscan incrementar su masa muscular, y los batidos caseros constituyen una opción práctica para lograrlo.
A continuación, te enseño seis recetas sencillas con ingredientes básicos, sus calorías aproximadas y el modo de preparación.
Batido de avena, plátano y crema de cacahuete
📝 Ingredientes (1 porción)
- 1 taza (250 ml) de leche o bebida vegetal
- ½ taza (40 g) de copos de avena
- 1 cucharada (15 g) de crema de cacahuete
- 1 plátano mediano maduro
👩🏻🍳 Modo de preparación
- Coloca todos los ingredientes en la batidora
- Bate hasta obtener una consistencia suave
- Ajusta la densidad agregando un poco más de leche o bebida vegetal si lo consideras necesario
🔢 Calorías aproximadas: 450-500 kcal
Batido de yogur, frutos rojos y avena
📝 Ingredientes (1 porción)
- 1 taza (200 g) de yogur (natural, griego o de soja)
- ½ taza (70 g) de frutos rojos (fresas, frambuesas o arándanos)
- ¼ taza (20 g) de copos de avena
- Agua, leche o bebida de avena al gusto para batir
👩🏻🍳 Modo de preparación
- Vierte el yogur en la batidora junto con los frutos rojos y la avena
- Agrega leche o bebida vegetal según la consistencia que prefieras
- Bate hasta que quede homogéneo y sirve de inmediato
🔢 Calorías aproximadas: 300-350 kcal
Batido de bebida de soja, tofu y cacao
📝 Ingredientes (1 porción)
- 1 taza (250 ml) de bebida de soja
- 100 g de tofu
- 1 cucharada (5-7 g) de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharadita (5 g) de miel o endulzante (opcional)
👩🏻🍳 Modo de preparación
- Añade la bebida de soja y el tofu a la batidora
- Incorpora el cacao y la miel (opcional)
- Bate hasta lograr una mezcla uniforme y sirve
🔢 Calorías aproximadas: 220-270 kcal
Batido de claras de huevo pasteurizadas, espinacas y aguacate
📝 Ingredientes (1 porción)
- ½ taza (120 ml) de claras de huevo pasteurizadas (aprox. 4 claras)
- 1 puñado (30 g) de espinacas frescas
- ½ aguacate mediano
- 1 taza (250 ml) de leche o bebida vegetal
- Sal y pimienta (opcional)
👩🏻🍳 Modo de preparación
- Vierte las claras pasteurizadas y la leche o bebida vegetal en la batidora
- Añade las espinacas y el aguacate
- Sazona ligeramente con sal y pimienta si deseas un matiz salado
- Bate hasta integrar bien los ingredientes
🔢 Calorías aproximadas: 250-300 kcal
Batido de queso cottage, mango y jengibre
📝 Ingredientes (1 porción)
- ½ taza (100 g) de queso cottage bajo en grasa
- ½ taza (80 g) de mango fresco
- Un pequeño trocito de jengibre (opcional)
- ½ taza (125 ml) de agua, leche o bebida vegetal
👩🏻🍳 Modo de preparación
- Coloca el queso cottage, el mango y el jengibre en la batidora
- Agrega el líquido de tu elección (agua, leche o bebida vegetal)
- Bate hasta obtener una consistencia homogénea
🔢 Calorías aproximadas: 180-230 kcal
Batido de avena, nueces y dátiles
📝 Ingredientes (1 porción)
- 1 taza (250 ml) de leche o bebida vegetal
- ¼ taza (20 g) de avena
- 2-3 nueces (alrededor de 15 g)
- 2 dátiles (sin hueso)
👩🏻🍳 Modo de preparación
- Coloca todos los ingredientes en la batidora
- Bate hasta obtener una mezcla cremosa
- Si deseas más dulzor, agrega un dátil extra o un poco de miel
🔢 Calorías aproximadas: 300-350 kcal
Conclusiones
🤓 Estos batidos ofrecen una forma sencilla y deliciosa de incrementar tu ingesta de calorías diarias.
✅ Adaptar las proporciones e ingredientes a tus necesidades personales, junto con un buen programa de entrenamiento, favorecerá el aumento de masa muscular de forma progresiva.
