Crema de arroz pre-entreno: ¿Es buena idea?

La crema de arroz es una forma granulada de arroz blanco (harina de arroz) que puede proporcionar cierta variedad y calidad de carbohidratos cuando se prepara con agua, leche desnatada, bebida vegetal etc.

La crema de arroz es naturalmente libre de grasa, colesterol, sodio y gluten, lo que la convierte en una opción de alimento ideal para atletas tanto profesionales como amateurs. Pero antes tenemos que hablar de los carbohidratos y su función para el deporte.

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Información nutricional de la crema de arroz

La crema de arroz contiene 150 calorías por porción (40), 33 g de carbohidratos, 2 g de proteína y 0 g de grasa, así como vitaminas y minerales fortificados*

  • calorías 150
  • Carbohidratos 33g
  • Proteína 2g
  • Grasa 0g
  • Calcio 330 mg (25 % VD)
  • Hierro 12,1 mg (70% DV)
  • Vitamina D 5mcg (25% DV)
  • Vitamina B1 Tiamina 0.3mg (15% DV)
  • Vitamina B2 Riboflavina 0.3mg (25% DV)
  • Vitamina B3 Niacina 4mg (25% DV)
  • Vitamina B6 0,4 mg (25 % VD)
  • Folato 95mcg (25% DV)
  • Potasio 30mg

*Depende de la marca y del tamaño de la porción.

Crema de arroz
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Imagen 1: Crema de arroz. Imagen recogida de la web cookist.com

Glucógeno

El glucógeno es como un gran almacén de sustancias energéticas y la ATP sería como una moneda energética, es decir, nosotros le brindamos “comida” a la célula y esta nos da ATP en forma de energía.

Una vez comprendido esto, sabemos que los carbohidratos desempeñan un papel fundamental a la hora de obtener un buen desempeño físico, ya que su ingesta nos hará aumentar tanto la intensidad, como la duración del entrenamiento, así como mejorar la contracción muscular.

También tenemos que conocer que cuando realizamos un entrenamiento, el sustrato preferido por el cuerpo para usarlo como energía es la glucosa, y que en función de la intensidad del mismo, el cuerpo también puede usar las grasas como combustible a la hora de obtener energía, sobre todo a intensidades medias-bajas.

Ahora bien, en nuestro cuerpo existen 3 principales vías energéticas, estas son:

  • Vía de los fosfágenos (fosfocreatina): implicada en actividades de alta intensidad y corta duración (carrera de 100 metros, levantamientos explosivos…)
  • Vía glucolítica: actividades de mediana-alta intensidad y corta duración (crossfit)
  • Fosforilación oxidativa: actividades de muy baja intensidad y larga duración (caminar)

Para poder obtener un alto rendimiento durante la práctica deportiva, debemos suministrar carbohidratos para un desempeño mayor, esto variará dependiendo de la duración del mismo, valorando e individualizando su ingesta como se muestra en la Fig.1

Ingesta óptima de hidratos de carbono
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Figura 1: Ingesta óptima de hidratos de carbono por horas. *Adaptado de Asker Jeunkendrup

Digestión

La digestión comienza en la boca, donde las enzimas comienzan a descomponer los alimentos. La comida luego se moverá a través de su sistema hasta el estómago.

El estómago prepara los alimentos para que los intestinos los absorban; no absorberá la mayor parte de los alimentos que ha comido. La absorción de nutrientes y agua ocurre principalmente en los intestinos delgado y grueso.

Los materiales no digeribles luego se eliminan del cuerpo. Todo el proceso digestivo suele durar de 24 a 72 horas después de comer.

Proceso de digestión
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Figura 2: Proceso de digestión. Imagen recogida de la web cruzlandrove.com

Necesidades de carbohidratos previas al ejercicio

Como hemos podido observar durante el presente artículo, la digestión es muy importante para el desempeño atlético. Comer carbohidratos entre 3-4 horas antes del entrenamiento aumenta el glucógeno hepático y muscular y mejora el rendimiento posterior del ejercicio.

Sin embargo, dada la incertidumbre en la literatura en cuanto a la nutrición pre-entrenamiento, un reciente estudio de Henselmans. M. et al., (2022) sugieren quelas recomendaciones convencionales de ingesta alta en carbohidratos de 4 a 10 g/kg/día pueden ser excesivas para el rendimiento de los aprendices de fuerza, como culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas olímpicos.

Según la evidencia no concluyente y el potencial de beneficios, se recomienda a los deportistas de fuerza que consuman al menos 15 g de carbohidratos y 0,3 g/kg de proteína dentro de las 3 horas posteriores a sus sesiones de entrenamiento.

-- Si el entrenamiento contiene once o más series por grupo muscular, o hay otro entrenamiento de alta intensidad planeado ese día para la misma musculatura, se pueden justificar ingestas más altas de carbohidratos de hasta 1,2 g/kg/h para maximizar la resíntesis de glucógeno entre entrenamientos”.

Qué, cuándo, y cuánto comes antes del ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación.

En las tres horas previas a tu entrenamiento, querrás comer algo que te ayude a:

  • Mantener la energía.
  • Aumentar el rendimiento.
  • Hidratación
  • Preservar la masa muscular
  • Rápida recuperación.

¿Qué alimentos elegir? - Vaciado gástrico

El vaciamiento gástrico o vaciado gástrico, es el proceso que ocurre en nuestro estómago en el que se vacía el contenido estomacal. Este proceso es más rápido o lento dependiendo de varios factores.

Es en este apartado donde entra la figura de la crema de arroz. La crema de arroz pasa por el tracto digestivo de una forma muy rápida, por lo que sería una opción muy interesante de cara a un entrenamiento posterior.

Otros ejemplos de alimentos de fácil digestión serían: miel, mermelada, pan blanco, pasta, arroz, dulce de leche, leche condensada, plátano maduro…lo más importante en los momentos previos al ejercicio es que la digestión sea lo más rápida posible.

También sería interesante introducir la crema de arroz posterior al entrenamiento para que recuperemos con mayor rapidez, sobre todo si se tiene doble sesión de entrenamiento.

Comida pre o post entreno
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Imagen 2: Ejemplo de comida pre o post entreno. Sándwich de plátano maduro con miel y crema de cacahuete

Conclusiones

Importante evitar comidas copiosas, con demasiada grasa (unos 10-15 g están bien) y demasiada fibra.

Durante el proceso de digestión, debemos prestar mucha atención a una correcta masticación, estar relajado, comer despacio, evitar situaciones estresantes etc. Ya que todas estas pueden afectar al vaciado gástrico y empeorar nuestro rendimiento.

Por lo tanto, los atletas generalmente deben manejar de manera simultánea, su bienestar gastrointestinal, una correcta hidratación y buen suministro y elección de carbohidratos. Todo esto se puede entrenar y periodizar individualmente.

La crema de arroz es un excelente ejemplo de comida previa o post entrenamiento.

➡️ Puedes complementar este artículo con este: "Qué comer antes, durante y después del entrenamiento".

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  5. https://my.clevelandclinic.org/health/body/7041-digestive-system
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  11. S Potgieter BScDietetics, MNutrition (2013) Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, South African Journal of Clinical Nutrition, 26:1, 6-16, DOI: 10.1080/16070658.2013.11734434
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