Sabemos que el consumo de proteína es clave para mantener una buena masa muscular. En etapa de volumen es aún más importante para lograr que el peso ganado sea principalmente de tejido músculo esquelético en lugar de grasa.
En este artículo vamos a ver cuáles son las cantidades óptimas a consumir de proteína y cuáles son sus efectos sobre la salud.
¿Qué se necesita para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, un superávit calórico es más que suficiente para producir un potente efecto anabólico, incluso en ausencia de entrenamiento de fuerza (Forbes 1986).
Sin embargo, lo que deseamos es maximizar la ganancia de masa muscular, por lo que también se adoptan otra serie de estrategias como lo son la dieta hiperproteica y el entrenamiento de fuerza. Maximizando así la ganancia de masa muscular y disminuyendo la de grasa corporal.
¿Cuántos gramos de proteína se debe comer para ganar masa muscular?
En cuanto a la cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular, la mayor evidencia nos llega de la versión sistemática con meta-análisis y meta-regresión realizada por Morton & Co. dónde evaluaron el efecto del consumo de proteína sobre la ganancia de masa muscular.
En esta investigación, lo que se observó fue que realizar una ingesta superior a 1,62 g/kg al día no proporcionaba un mayor aumento de la masa muscular derivado de la práctica de entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, cabe destacar que la recomendación de 1,62 g/kg al día sería la media, siendo el intervalo de confianza del 95% entre 1,03 a 2,2 g/kg diarios de proteína o, lo que es lo mismo, para una persona dada sus necesidades proteicas óptimas para la ganancia de masa muscular se encontrarán dentro de ese rango con un 95% de certeza.
Por lo tanto, teniendo en cuenta que una ingesta de proteína superior a los 1,62 g/kg al día no produce ningún efecto perjudicial sobre la salud, los propios autores recomiendan “pecar por exceso” y ceñirse a rangos superiores a estos, en lugar de emplear una cantidad menor y sufrir el riesgo de quedarse corto.
¿Consumir demasiada proteína es malo? ¿A partir de cuánto?
Existe la creencia de que el exceso en consumo de proteína es malo para el organismo, en especial para los riñones.
Esta creencia está fundamentada en la Ley de Laplace:
Al consumir proteína la cantidad de sangre enviada al riñón aumenta de forma significativa. Debido a esto, las estructuras renales comienzan a ser presionadas para fomentar el filtrado.
Por lo tanto, cuando consumimos grandes cantidades de proteína, se obliga al riñón a filtrar más.
Como podrás imaginar, teniendo en cuenta que las personas deportistas deben seguir una dieta que sería considerada como hiperproteica debido a las demandas de la propia práctica deportiva, hace que la controversia esté servida.
Esto se debe a que se creía que esto podía producir un daño sobre el mismo con el tiempo. Sin embargo, esto no es así porque se ha visto que el riñón se adapta a estas demandas sin sufrir ningún tipo de efecto perjudicial.
De hecho, el doctor José Antonio ha sido autor de numerosas investigaciones donde evaluaba el efecto que tenía el consumo de dietas hiperproteicas sobre la salud renal de sus participantes, con seguimientos de hasta 1 año; siendo la más reciente una pequeña revisión que publicó en 2018 sobre este mismo tema:
Por tanto, a día de hoy se ha visto que no existe ningún tipo de relación entre una ingesta proteica más elevada y un mayor riesgo de enfermedad renal en personas sanas.
Dietas altas en proteína vs muy altas en proteína
Si bien tenemos una recomendación en cuanto a la ingesta proteica de referencia para la ganancia de masa muscular, ¿habría algún tipo de beneficio si se aumenta dicha recomendación?
A día de hoy, sabemos que por ejemplo a nivel de recuperación, Roberts et al. (2017) evaluaron los efectos que tenía una ingesta elevada de proteína vs una ingesta moderada en la recuperación del entrenamiento de fuerza y en el rendimiento en una serie de ejercicios:
- Grupo A: 1,8gr/kg
- Grupo B: 2,9gr/kg
Tras la intervención, no hubo ninguna diferencia estadísticamente significativa en ninguno de los marcadores medidos relativos a la recuperación o daño muscular, por lo tanto, realizar ingestas proteicas muy elevadas no beneficia a la recuperación del entrenamiento. Tampoco hubo diferencias en el rendimiento de los participantes.
En cuanto a la ganancia de grasa corporal, sí es cierto que ingestas muy elevadas de proteína (superiores a 2,2gr/kg) se ven comúnmente asociadas a menores aumentos en la grasa corporal tras las intervenciones.
Esto también se ve en dos intervenciones realizadas por Antonio et al. (2014, 2015):
En la primera se comparó el efecto que tenía sobre la composición corporal el realizar una ingesta de 4,4gr/kg de proteína al día vs 1,8gr/kg. Los resultados en los cambios pre-post tras la intervención de 8 semanas de duración fueron los siguientes:
En la segunda, se comparó el efecto que tenía sobre la composición corporal el realizar una ingesta de 3,4gr/kg vs 2,3gr/kg de proteína al día, los resultados tras 8 semanas fueron los siguientes:
Por tanto, podemos ver que ingestas más altas de proteína (vs más bajas) se asocian a menores ganancias de masa grasa, pero también a un aumento de la masa magra.
El quid de la cuestión es, ¿por qué?
No lo sabemos a ciencia cierta. Posiblemente pienses que se deba a que en igualdad de ingesta energética teórica (en bruto) la cantidad de energía metabolizable (en neto) sea menor debido a que las proteínas tienen un efecto térmico del 20-30%, es decir, nuestro cuerpo “gasta” un 20-30% de la energía que nos aporta la proteína dietética en procesarla para que pueda ser aprovechada por nuestro organismo (debido a los procesos de digestión).
Sin embargo, esta teoría tiene las patas muy cortas, debido a que nos aportan datos sobre su consumo energético relativo a la masa corporal total:
| Estudio | Proteína elevada | Proteína normal |
| Antonio, 2014 | 39,9 Kcal/kg/día | 26,2 Kcal/kg/día |
| Antonio, 2015 | 35,7 Kcal/kg/día | 29,3 Kcal/kg/día |
Así que, por el momento, tendremos que conformarnos con el fin y no el medio por el que se producen dichos resultados.
¿Las personas que toman esteroides se beneficiarían de un consumo mayor de proteína?
El uso de esteroides anabolizantes conlleva a grandes aumentos en la ganancia de masa muscular, sin embargo, esta ganancia de masa muscular se debe, principalmente, a una mayor retención de nitrógeno inducido generalmente por un aprovechamiento más eficiente del mismo.
De hecho, realmente la cantidad de proteína que nuestro cuerpo emplea para la creación de nuevo tejido es bastante baja, y las necesidades proteicas son altas debido a que el problema no es la creación de tejido per se, sino debido a las demandas necesarias para producir un aumento de la síntesis proteica muscular.
Por lo tanto, el uso de esteroides, a lo sumo, produciría una disminución de las necesidades proteicas del individuo, sin embargo, en aras de la simplicidad y en ausencia de efectos deletéreos de una dieta hiperproteica, lo ideal es, al menos, realizar la misma ingesta proteica que realizaría una persona natural.
¿Necesitan las personas más proteína según se hacen mayores? ¿O al revés?
Las recomendaciones sobre la ingesta de proteínas se basan en estudios que estiman la ingesta mínima necesaria para mantener un balance de nitrógeno neutro en el cuerpo.
Sin embargo, el problema de confiar en estos resultados es que no miden ningún desenlace final fisiológicamente relevante como puede serlo la función muscular y es que, de hecho, la mayoría de los resultados publicados, ya sean de recopilación de datos epidemiológicos o a corto plazo, indican un posible efecto beneficioso de aumentar la ingesta de proteínas en personas mayores.
Estos datos demuestran que las personas de edad avanzada, en comparación con los jóvenes, tienen una cierta “resistencia anabólica” a la ingesta proteica, es decir, la respuesta estimuladora de la MPS es menor con ingestas bajas de aminoácidos.
Sin embargo, esta falta de capacidad de respuesta generalmente se puede “parchear” con una ingesta más elevada de aminoácidos esenciales, lo cual también se refleja en estudios que comparan diferentes niveles de consumo de proteínas.
Esto sugiere que esta falta de respuesta muscular se puede superar con una mayor ingesta de proteínas.
Por lo tanto, sí, como norma general a más mayores nos vamos haciendo, la cantidad mínima de proteína a consumir para conseguir un máximo aumento en la MPS post-pandrial va aumentando con el paso de los años, produciendo así un aumento paulatino en la ingesta proteica mínima de esa persona.
¿Cuál es la mejor proteína para ganar volumen?
Esta duda relativamente frecuente tiene una respuesta bastante simple, y es que, dentro de un contexto de dieta hiperproteica, no existe tal cosa como “mejor proteína” para ganar volumen, ya que debido a la propia ingesta elevada, generalmente, todas las necesidades de aminoácidos estarán cubiertas.
Esto es algo que se aplica tanto a las proteínas de origen vegetal como a las de origen animal, haciendo que no exista una “mejor proteína” para X o Y objetivo, siendo así la mejor proteína aquella que más te guste consumir.
¿Necesitan más proteína los vegetarianos para ganar masa muscular?
En cuanto a una dieta vegetariana estricta y la ganancia de masa muscular, ocurriría algo similar a lo que ocurre en personas mayores; al tener la proteína de origen vegetal muchas veces una cantidad más baja de aminoácidos esenciales, esto hace que la ingesta proteica mínima necesaria para conseguir un máximo aumento en la síntesis proteica muscular aumente.
Sin embargo, y de nuevo, cuando se habla dentro de un contexto de dieta hiperproteica, todo esto, como norma general, se ve superado.
De hecho, cuando se comparan las condiciones, las ganancias de masa muscular son similares entre una dieta omnívora y una dieta vegetariana (Hevia-Larraín, 2021).
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