Curl martillo vs supino vs inverso: diferencias en activación muscular

El curl de bíceps es el ejercicio por excelencia para trabajar los bíceps. Bueno, en realidad, deberíamos decir, mejor, que es el ejercicio por excelencia para trabajar los flexores de codoen lugar, únicamente, del bíceps.

En la flexión del codo, el movimiento principal que se realiza durante el curl de bíceps, participan tres músculos: bíceps braquial (cabeza larga y cabeza corta), braquial anterior y braquiorradial (también conocido como supinador largo).

Al realizar este ejercicio, el curl de bíceps, tenemos varias posibilidades de posicionar el agarre: en supinación (palmas de las manos hacia arriba), en posición neutra (palmas de las manos mirando entre sí) o en pronación (palmas de las manos hacia abajo, hacia el suelo).

A continuación, vas a ver qué distingue a cada una de estas variantes para poder seleccionar mejor la que más te pueda interesar para tu rutina.

Posición Curl martillo
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Anatomía y funciones de los músculos flexores de codo

Tradicionalmente, nos referimos al entrenamiento de músculos flexores del codo como "entrenamiento de bíceps”, si bien es una nomenclatura errónea ya que cuando flexionamos el codo intervienen principalmente 3 músculos* (Figura 1) (revisión):

  • Bíceps braquial, con sus dos cabezas, larga y corta, que ocupa aproximadamente el 50% en volumen.
  • Braquial anterior, que ocupa el 35% en volumen.
  • Braquiorradial o supinador largo, que es el que menos ocupa, con un 15%.

*En ocasiones se ha incluido dentro del trabajo de flexores de codo al músculo coracobraquial, un pequeño músculo que se origina en el hombro y se inserta a mitad del húmero, cuyas principales funciones son la de flexionar el húmero (elevador el brazo) y bajar el hombro. Aunque puede ser que se lleve algo de trabajo en los movimientos multiarticulares de tracciones, lo cierto es que no tendría por qué hacerlo en los ejercicios más puros de flexión de codo monoarticulares (estudio, revisión).

El bíceps braquial, con sus dos cabezas, es un músculo biarticular, ya que su origen se sitúa en el hombro y su inserción en el codo. De esta forma, actúa como flexor del codo y flexor del hombro

Además, y esto tiene especial relevancia a la hora de seleccionar el tipo de agarre de los ejercicios (supino, neutro o prono), ambas cabezas del bíceps braquial también tienen la capacidad de supinar el antebrazo; es decir, de girar las manos de tal manera que las palmas miren hacia arriba (estudio, estudio).

Por otro lado, los músculos braquial anterior y braquiorradial solo actúan como flexores del codo, sin tener ninguna acción clave en el hombro. No obstante, al igual que pasaba con el bíceps, el braquiorradial puede actuar como pronador o supinador del antebrazo, según la orientación inicial del antebrazo (estudio, estudio):

  • Cuando el brazo está en supinación, actúa como pronador.
  • Cuando el brazo está en pronación, actúa como supinador.

Por tanto, se considera que el braquial anterior es el único flexor del codo "puro" que no realiza ninguna otra función, como la flexión del hombro o la supinación del antebrazo.

Anatomía y funciones flexores del codo
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Figura 1. Anatomía y funciones de los flexores del codo.

Todos los flexores del codo tienden a aumentar la longitud de su brazo del momento interno al aumentar el ángulo de flexión del codo (ejemplo, ejemplo), sin embargo, hay dos peculiaridades a las que atender (Figura 2):

En primer lugar, la longitud del brazo del momento interno de flexión del codo del braquiorradial aumenta en mayor medida con el aumento del ángulo de la articulación de flexión del codo que los otros flexores del codo. Por lo tanto, contribuye proporcionalmente más que los otros músculos cuando el brazo está doblado en comparación con cuando el brazo está recto.

Además, en segundo lugar, el bíceps braquial muestra una mayor reducción en la longitud del brazo del momento interno de flexión del codo a grados más altos de flexión del codo que los otros flexores del codo, por lo que contribuye proporcionalmente menos que los otros músculos cuando el brazo está doblado en comparación con cuando el brazo está recto.

En consecuencia, los ejercicios con una curva de resistencia que involucran fuerzas máximas ejercidas con un codo doblado desarrollarán el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. La forma más fácil de lograr este tipo de curva de resistencia es utilizar resistencias acomodadas o repeticiones parciales en la fase final de la flexión de codo.

Brazos de momento interno flexores codo
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Figura 2. Brazos de momento interno de los flexores de codo a medida que aumenta la flexión del propio codo (Murray et al., 1995).

Ahora sí, habiendo comprendido la anatomía y funciones básicas de los músculos flexores de codo, ya podemos analizar biomecánicamente cualquier ejercicio que los involucre. En este caso particular, vamos con el curl de bíceps.

Agarres en los ejercicios para flexores de codo

Como hemos visto, bíceps braquial y braquiorradial tienen funciones antagónicas en el antebrazo.

En consecuencia, los ejercicios que combinan acciones o posiciones de flexión del codo y pronación del antebrazo pueden desarrollar el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. Por el contrario, los ejercicios que combinan acciones o posiciones de flexión del codo y supinación del antebrazo deben desarrollar el bíceps braquial en mayor medida que el braquiorradial.

De hecho, así queda demostrado gracias a varias investigaciones (estudio, estudio, estudio), entre las que creemos importante destacar una muy reciente de Coratella y cols. (2023) que analizó la comparativa entre agarres de manera directa (Figura 3).

Activación muscular del bíceps
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Figura 3. Activación muscular del bíceps braquial y el braquiorradial en el curl de bíceps con diferentes agarres: supinación, neutro y pronación (Coratella y cols., 2023).

Los resultados presentados en la figura anterior muestran que tanto el bíceps braquial como el braquiorradial tienen niveles más altos de activación con el agarre en supinación en comparación con el agarre neutro y prono (inverso).

Además, también se puede ver una menor activación del bíceps braquial con el antebrazo en pronación, en concordancia con el análisis que hemos hecho previamente, mientras que la del braquiorradial fue similar en la condición de agarre neutro y prono.

Con estos resultados en cuenta, y dado que el braquiorradial es el músculo más pequeño de los tres flexores de codo (revisión), parece que tendría menos sentido hacer ejercicios con agarre en pronación para trabajar específicamente los flexores de codo que hacerlo con agarre neutro (martillo), agarre neutro hacia supinación o directamente, mejor, con agarre supino.

Posición de los hombros en los ejercicios para flexores de codo

Podemos complementar esta información con la evidencia de lo que ocurre en los flexores de codo cuando se modifica la posición del hombro (flexión, neutro y extensión).

Cuando realizamos curl de bíceps, además de la posibilidad de cambiar el agarre, también tenemos variantes que modificar la posición del hombro. Por ejemplo, en el curl predicador, el curl tradicional y el curl Bayesian, la posición del hombro varía, estando flexionado, neutro y extendido, respectivamente.

Aunque el bíceps braquial es técnicamente flexor del hombro según su anatomía, el momento articular neto de flexión del hombro es muy pequeño (estudio). Esto sugiere que el bíceps braquial no funciona como flexor del hombro una vez que el brazo se mueve mucho más allá de la posición anatómica.

Muchos ejercicios de tracción de multiarticulares, como dominadas, jalones y remos, implican la extensión simultánea de los hombros y la flexión del codo, comenzando con los hombros elevados por encima de la cabeza y terminando con los hombros a aproximadamente 60 grados. Si el bíceps braquial fuera eficaz como flexor del hombro dentro de este rango de movimiento del ángulo articular, actuaría como antagonistas en tales ejercicios. 

Así, tiene sentido entonces que el bíceps braquial no sea flexor del hombro en este rango de movimiento y que no contribuya de manera efectiva a la ejecución de esos ejercicios.

Por otro lado, aunque el ángulo del hombro tiene un impacto mínimo en el momento articular neto de flexión del codo (estudio), los pequeños efectos que puede haber al extender el hombro por detrás del plano del tronco (ej. curl bíceps con mancuernas en banco inclinado) vendrán mediados por un cambio en la longitud del músculo, algo ciertamente necesario y relevante para darle un estímulo mayor de hipertrofia mediada por estiramiento, ya que los flexores del codo funcionan sobre todo en la rama ascendente de la relación longitud – tensión (estudio, revisión, metanálisis).

Resumen y conclusiones 

El ejercicio de curl de bíceps trabaja principalmente los flexores del codo, incluyendo el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial. Estos músculos, a excepción del braquial anterior, también pueden tener funciones de supinación y pronación del antebrazo.

El bíceps braquial es un músculo biarticular que puede flexionar tanto el codo como el hombro, y tiene la capacidad de supinar el antebrazo. Por otro lado, el braquial anterior y el braquiorradial actúan principalmente como flexores del codo, con el braquiorradial pudiendo supinar o pronar el antebrazo según la orientación inicial.

Teniendo esto en cuenta, es normal entonces qué el tipo de agarre en los ejercicios de flexión del codo tenga un impacto relevante en la activación muscular. 

Los ejercicios con agarre en supinación desarrollan más el bíceps braquial, mientras que los de agarre en pronación desarrollan más el braquiorradial. Esto se respalda con investigaciones científicas que muestran mayores niveles de activación muscular con diferentes tipos de agarre.

Además, la posición del hombro también influye en la activación muscular durante los ejercicios de flexión del codo. Aunque el bíceps braquial es flexor del hombro, su contribución como flexor disminuye cuando el brazo se aleja de la posición anatómica.

Esto sugiere que el bíceps braquial no es efectivo como flexor del hombro en ciertos ejercicios (tracciones verticales, principalmente), sin embargo, seleccionar ejercicios en los que los flexores de codo se sitúen en estiramiento, como el curl Bayesian, es importante para su desarrollo completo.

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