Probablemente alguna vez te hayas hecho esta pregunta. Y es que tomar esteroides va a marcar algunas diferencias en el entrenamiento de una persona no natty (no natural).
En el artículo de hoy vamos a analizar cómo debería entrenar un atleta dopado y qué le va a distinguir de un natural.
Y es que los esteroides te ayudan a ganar masa muscular. Literalmente.
Dentro del tejido músculo esquelético, los anabolizantes reducen el catabolismo proteico y aumentan la síntesis proteica muscular. Cuanto mayor sea la diferencia a favor de la síntesis, más tejido músculo esquelético ganará esa persona.
Vale, pero… ¿qué tan grande es este efecto?
En este estudio dividieron a las personas en dos grupos:
- El grupo que tomó placebo.
- El grupo que tomó esteroides y que no entrenó: 600 mg de testosterona a la semana durante 10 semanas.
Como puedes ver en la imagen, el grupo que tomó esteroides y no entrenaba ganó el doble de masa muscular y progresó más en el press de banca. La sentadilla es la única que toma ventaja en el grupo placebo.
Si bien es cierto que es muy probable que muchos ya estéis pensando: “bueno, seguramente sería todo agua”, esto ya lo tuvieron en cuenta y los investigadores comprobaron en investigaciones posteriores con un diseño muy similar si se producía algún aumento en la retención hídrica inducida por el uso de estos fármacos midiendo la cantidad total de agua corporal usando una dilución de agua con deuterio. Compararon esto con los datos de FFM (FFM = Masa libre de grasa, de sus siglas en inglés Fat Free Mass) así que, si la relación de agua corporal con respecto a la FFM aumenta, eso sería un indicativo de retención hídrica.
Lo que se encontró fue que esta relación no cambió significativamente en ninguno de los grupos, lo que sugiere que el aumento en FFM no se debió a la retención hídrica; sin embargo, hay que interpretar estos datos con cautela, ya que este método no es lo suficientemente sensible.
Para que lo entiendas mejor, a continuación, tienes un ejemplo práctico cogiendo como muestra el grupo que recibió 300 mg de enantato de testosterona semanalmente:
- Al inicio, este grupo tenía 59 kg de FFM. La proporción de agua corporal total a FFM fue del 61,6 %, lo que significa que tenían 36,34 kg de agua corporal total.
- Este grupo había entonces ganado 5,5 kg de FFM al final de la intervención. Ahora vamos a suponer que todo esto fuera literalmente agua, entonces, esto nos daría una FFM de 64,5 kg y un aumento en el agua corporal total de 36,34 a 41,84 kg.
- Calculando la proporción, es de 64,86 %.
- La proporción medida exactamente en el estudio en este grupo fue del 64.6 %.
Desafortunadamente, esto significa que esta metodología por sí sola es completamente inútil, sin embargo, la evidencia más concluyente se encuentra en las mediciones con resonancia magnética del volumen muscular del cuádriceps y del muslo:
- El volumen del muslo aumentó en un 6,3, 9,9 y 15,7 % en los grupos de 125, 300 y 600 mg de testosterona semanales, respectivamente.
- El volumen del cuádriceps aumentó en un 4,1, 8,7 y 14,4 % en los grupos de 125, 300 y 600 mg de testosterona semanales, respectivamente.
Y es que, si bien la retención de agua podría falsear las mediciones en la masa libre de grasa, las mediciones de volumen muscular apoyan de forma ineludible que se produjo un crecimiento del tejido contráctil. De hecho, en una investigación posterior los investigadores demostraron que el incremento en el tamaño muscular fue debido a un aumento en la hipertrofia miofibrilar mediante la realización de biopsias musculares.
¿Conclusión?
Los esteroides consiguen que tus músculos crezcan mucho más e incluso en principiantes, hacen que crezcas más usándolos sin entrenar que entrenando pero sin usarlos por lo que, de entrada, las diferencias entre usar o no esteroides son más que notables.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta que, al usar esteroides, se ve afectada nuestra capacidad de trabajo, cambiando la forma en la que se afronta inicialmente la programación del entrenamiento, que es en lo que vamos a centrarnos.
Capacidad de trabajo, volumen e hipertrofia
Si hablamos de volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular, tenemos que imaginárnoslo como un recipiente:
- Capacidad: el volumen de entrenamiento que nuestro cuerpo tolera.
- Desagüe: capacidad de recuperación.
- Anchura del desagüe: determinará la velocidad de recuperación.
- Chorro de agua que cae al recipiente: el estrés o la fatiga generada en el entrenamiento.
Cuanto más ancho sea ese desagüe, más rápida será la recuperación.
¿Y qué es lo que hacen los anabolizantes?
Ensanchar ese desagüe.
Recuerda que, a mayor volumen de entrenamiento, más hipertrofia muscular.
Piensa en una relación de “U invertida”, que dividiremos en 6 zonas:
- La zona a la izquierda del todo, en la cual el volumen de entrenamiento (magnitud del estrés) no es lo suficientemente elevado como para producir las adaptaciones necesarias en nuestro organismo, perderemos nuestras ganancias.
- A continuación, la zona en la que se cruzan los dos ejes, esto sería el MV o volumen de mantenimiento, que es la cantidad justa de volumen de entrenamiento que necesitamos para mantenernos.
- Posteriormente, tenemos la zona en la que comenzamos a progresar, aunque progresaremos muy poco, esto sería el MEV o mínimo volumen efectivo, que es la cantidad más baja de volumen que podemos hacer para obtener ganancias.
- Después, tenemos una zona en la que una determinada cantidad de volumen de entrenamiento producirá unas ganancias óptimas de masa muscular, esto sería el MAV o volumen adaptable máximo, que es el rango óptimo de volúmenes en los cuales obtenemos las mejores ganancias.
- Luego, la zona en la que comenzamos a sobrepasar nuestra capacidad de recuperación, y en la que nuestro cuerpo destinará más recursos a reparar el daño que en el propio crecimiento muscular, esto sería el MRV o Volumen máximo recuperable, que es la cantidad máxima de volumen que podemos hacer y seguir progresando, aunque comience a afectar negativamente a nuestras ganancias.
- Por último, a la derecha del todo, la zona en la cual sobrepasamos a todas luces nuestra capacidad de recuperación (MRV) y, por lo tanto, comenzaremos a perder ganancias.
¿Sabías que la hipertrofia muscular es una adaptación alostática?
Esto significa que nuestro cuerpo responde a una determinada cantidad de estrés recuperándose y reforzándose para afrontar nuevas exigencias futuras mayores a las actuales (alostasis).
Un factor importante a tener en cuenta es que las personas que utilizan esteroides (ante un mismo entrenamiento y con características en principio similares de las que una persona natural), muestran mucho más daño muscular.
Esto es medido en sangre utilizando el marcador “CK” o, lo que es lo mismo, creatina quinasa. Cuanto mayor sea la CK en sangre, mayor será el daño muscular.
Entonces, ¿por qué los usuarios de esteroides muestran un mayor daño muscular?
En resumidas cuentas, porque entrenan de una forma mucho más agresiva e intensa que los naturales. Esto deriva en mayor daño muscular.
Además, el uso de los esteroides produce:
- Disminución de la percepción de fatiga.
- Reducción en los aumentos del cortisol derivados del entrenamiento.
A menor elevación del cortisol durante el entrenamiento, menor catabolismo y mayor ganancia de masa muscular. También aumentará la capacidad subjetiva de recuperación del entrenamiento y disminuirán los tiempos de recuperación de la frecuencia cardiaca y lactato.
Esteroides y capacidad de trabajo: aspectos negativos
Aquí es cuando tenemos que hablar de los aspectos negativos de los esteroides en la capacidad de trabajo.
Puede haber personas que, al empezar a usar esteroides, toleran menos volumen de trabajo que cuando eran naturales.
Esto se debe a que entrenan con mucha más intensidad que cuando eran naturales, aún a igualdad de volumen de series (aumentando de forma exponencial la fatiga), y también debido a la reducción en la calidad del sueño, ya que la persona que utiliza esteroides tarda más tiempo en quedarse dormida, disminuye el tiempo en la que permanece en fase REM, aumenta las fases no REM y tendrá un mayor número de despertares nocturnos.
¿Cómo paliar esta disminución en la capacidad de trabajo producida por los esteroides?
En lo que se refiere a la calidad del sueño, principalmente los suplementos serán tus aliados. Te proponemos algunos consejos:
- Hormona de crecimiento o secretagogos: aumentará el sueño en fase REM y disminuirá el número de despertares nocturnos. Tu descanso será de mayor calidad.
- Magnesio: corrige los posibles déficits causados por la sobreactivación de la cascada RAAS (sistema renina-angiotensina-aldosterona) que produce grandes pérdidas de potasio y magnesio.
- Melatonina de formulación prolongada: en caso de que te despiertes por la noche, te ayudará a quedarte dormido mucho más rápido.
- 5-HTP: un extra para aumentar tus niveles de serotonina, atenuar los efectos negativos sobre el estado de ánimo y disminuir el impacto negativo de un posible mal descanso.
- Suplementos antioxidantes: ayudarán a restablecer el equilibrio reductor oxidativo. Algunos ejemplos de estos suplementos pueden ser el extracto de semilla de uva, la curcumina, la N-acetilcisteína o similares, entre otros.
El uso de estos suplementos te permitirá restablecer el equilibrio y atenuará la pérdida de capacidad de trabajo debido a la pérdida de la calidad del descanso. Esto te permitirá recuperarte mejor de los entrenamientos, por lo que podrás entrenar más y progresar mucho mejor.
Pero no te olvides del segundo punto y no por ello menos importante para la gestión de la fatiga: la programación del entrenamiento.
Procura que en él predominen las máquinas y poleas. Al quitar el componente de estabilidad que necesitas con barras, te fatigarás menos y tolerarás un mayor volumen.
Busca un RIR más elevado y lejos del fallo. Al utilizar esteroides, tu percepción de la fatiga disminuye y, si te pasas, tu capacidad de trabajo lo acabará pagando.
El entrenar al fallo muscular no mejora las ganancias de masa muscular en comparación con no entrenar al fallo. Sin embargo, sí que produce mucha más fatiga, lo cual reducirá el volumen de entrenamiento que puedes tolerar (a esa intensidad relativa) y eso, potencialmente, hacerte ganar menos masa muscular.
Por lo tanto, no olvides de monitorizar tu RPE post sesión para ir ajustando la programación.
Resumen y conclusiones
Como has podido ver, los esteroides reducen el catabolismo proteico y disminuyen el anabolismo proteico. Por tanto, cuanto mayor sea la diferencia a favor del anabolismo mayor será la cantidad de masa muscular ganada.
Además, el efecto de los esteroides es muy grande y “dosis dependiente”. No podemos encontrar el punto de comparación a nivel de ganancia de masa muscular entre un dopado y un natty.
Eso sí, su uso va a mejorar la capacidad de trabajo gracias a una mejor recuperación, pero no en todo el mundo.
Para paliar sus efectos negativos, hay que realizar una correcta monitorización de la programación del entrenamiento y del descanso y el uso de determinados principios activos puede ser de utilidad para mejorar la recuperación.
Por tanto, para responder a la pregunta inicial, los atletas que utilizan esteroides son capaces de tolerar mayor volumen de trabajo y recuperarse a mayor velocidad. Si entrenan más, progresarán más.
El resto de las variables (frecuencia, intensidad relativa, etc.) se aplican de igual manera tanto a personas naturales como a no naturales.
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