El Máximo Volumen Recuperable (Maximum Recoverable Volume, MRV por sus siglas en inglés) es un concepto utilizado en el ámbito del culturismo para describir la cantidad máxima de volumen de entrenamiento que una persona puede realizar a la semana y del que es capaz de recuperarse adecuadamente sin llegar al punto de sobreentrenar o lesionarse.
El Máximo Volumen Recuperable es un componente crítico a considerar al diseñar un programa de entrenamiento para ganar masa muscular, ya que la evidencia nos dice que hay una relación directamente proporcional entre el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular y la hipertrofia muscular que conseguimos de ese grupo muscular (revisión, metanálisis).
Es decir, a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias musculares obtendremos. Sin embargo, debemos tener cuidado y no sobrepasar un cierto límite, también propio de cada persona, a partir del cual no obtendremos más aumento de masa muscular e incluso podríamos reducirlas.
Ese límite es lo que vamos a intentar encontrar a continuación. ¿Qué es y cómo encontrar tu umbral de Máximo Volumen Recuperable?
El volumen de entrenamiento para ganar masa muscular
Que el volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes cuando el objetivo es hipertrofia es algo que ya hemos explicado en bastantes ocasiones, y siempre asumiendo que ese volumen (series semanales efectivas) es de verdadera calidad, cumpliendo estandarización de la técnica y vislumbrando el fallo técnico en el horizonte (RIR promedio = 0 – 2) porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia (metanálisis, metanálisis).
Con esto como base, el objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima.
Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor (frecuencia óptima por grupo muscular = 2x semanal). Eso acabará determinando el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.
Por ello, se han distinguido ciertas marcas objetivo para clasificar el volumen. Son las conocidas como Landmarks de volumen, propuestas por Mike Israetel (Figura 1):
Figura 1. Volumen semanal efectivo por grupo muscular (RIR ≤ 5).
Como vemos, una dosis de aproximadamente de 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia (Mínimo Volumen Efectivo). Sin embargo, a la hora de encontrar la respuesta óptima a las diferencias en el volumen no queda otra que experimentar con uno mismo porque las necesidades de volumen varían de una persona a otra.
En general, realizar entre 7 y 11 series de calidad por grupo muscular por sesión sería lo indicado, pero esto se basa en promedios de múltiples estudios (ejemplo) (Tabla 1). Los techos de volumen individuales por sesión y grupo muscular pueden ser algo más altos para algunas personas.
Tabla 1. Número de series recomendadas por ejercicio de cada grupo muscular o movimiento
Con esto en mente, si tu objetivo es aumentar masa muscular, no te va a quedar otra que ir acumulando volumen de entrenamiento con el paso de las semanas, meses y años. Y, al respecto, el límite máximo a partir del cual no compensa seguir aumentando el número de series semanales por grupo muscular es lo que conocemos como Máximo Volumen Recuperable (MRV, por sus siglas en inglés).
El Máximo Volumen Recuperable es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación buena en la relación estímulo – fatiga. Dicha relación ha dejado de ser óptima porque el incremento del número de series a la semana conlleva un incremento de la fatiga que, posiblemente, no sea sostenible en el medio plazo.
Se trata del punto en el que el trabajo va a generar un incremento de masa muscular mayor. Se suele situar a partir de unas 20 series semanales efectivas por grupo muscular y hasta las 42 en algunos casos de sujetos experimentados. En este amplio rango, encontrar tu umbral va a resultarte de mucha ayuda.
¿Cómo encontrar tu Máximo Volumen Recuperable en la práctica?
A partir de la dosis óptima de entrenamiento, como hemos dicho, progresivamente, con el tiempo, la idea de “máximo estímulo de entrenamiento para el crecimiento mucular” requerirá de un volumen mayor, pero no tan exagerado como algunos lo pintan.
Por eso, aunque diferentes autores proponen aumentar 1 o 2 series semanales por grupo muscular (el Dr. Mike Israetel es uno de ellos), lo cierto es que desde una perspectiva práctica es cuestionable si bajo un marco de 8 a 12 series semanales por grupo muscular como mínimo para ver progresos, aumentar un 10 – 20% el volumen efectivo por semana puede perdurar en el tiempo.
Según Gabbett et al. (2016), existe una probabilidad notablemente mayor de sufrir lesiones con incrementos semanales en la carga de entrenamiento superiores a un 15%.
Por ese motivo, es preferible empezar conservadores con 5 – 6 series por sesión para cada grupo muscular con RIR = 0 – 2, y frecuencia 2 a la semana. Se podrá ampliar a frecuencia 3 si fuera necesario cuando se fueran sumando series a lo largo de los mesociclos, pero para empezar, es más que adecuado entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular.
Y, aunque acabemos aumentando las series semanales como objetivo a medio y largo plazo, antes de avanzar series en la(s) siguiente(s) semana(s), sería interesante aumentar el carácter de esfuerzo (RIR = 0 – 1) en alguno(s) de los ejercicios de cada grupo muscular y, progresivamente, cada 2 o 3 semanas, aumentar 1 serie por sesión para cada grupo muscular y no necesariamente en todos los grupos musculares a la vez (Tabla 2).
Tabla 2. Pasos para incrementar la carga total (volumen, intensidad y carácter de esfuerzo) a lo largo de un mesociclo. Objetivos de hipertrofia muscular vs fuerza máxima.
Por supuesto, es fundamental que, después de cada sesión y cada día, se anoten sensaciones de descanso, fatiga, rendimiento, congestión... llevar un registro y ver si es llevadero con nuestra vida en términos globales.
Por ello, en cada sesión deberías apuntar sensaciones de cada serie y/o de cada ejercicio, así como del conjunto total de la sesión (rendimiento, congestión, mentalidad, fatiga...). Como idea, aportamos el siguiente ejemplo de utilidad para llevar el registro total de la sesión:
Además, también deberías ir evaluando constantemente tus sensaciones entre sesiones de entrenamiento, en tu día a día, la energía disponible, tu vigor y bienestar, así como la recuperación, entre ellas:
- ¿El entrenamiento del día natural anterior, aunque no fuera del mismo grupo muscular que vas a entrenar hoy, te ha dejado fatiga residual?
- ¿Cuánta?
- ¿Te permite entrenar con garantías de cumplir lo programado hoy?
Y cuando te vuelva a tocar entrenar el mismo grupo muscular en la siguiente sesión, te puedes preguntar:
- ¿Todavía tengo agujetas del último entrenamiento de este grupo muscular?
- ¿Puedo entrenarlo con garantías de cumplir con lo programado?
- Durante la sesión, ¿realmente llego a encontrarme bien como había anticipado? ¿He sido capaz de cumplir con lo programado o me ha lastrado el último entrenamiento que hice del mismo grupo muscular?
Sabiendo que el proceso diario de evaluación debería ser bastante minucioso y detallado, entonces, estaremos preparados para ir actuando en la búsqueda específica de nuestro Máximo Volumen Recuperable mediante el aumento de series semanales.
Para ello:
- Comienza con un volumen de entrenamiento bajo. Por ejemplo, 3 – 4 series por sesión para cada grupo muscular con una frecuencia 2x y así alcanzar las 6 – 8 series semanales.
- Suma series por grupo muscular o por ejercicio a lo largo del tiempo, sin esperar a estancarte, como una vez por sesión o por semana, siempre que no las agujetas no sean incapacitantes para el siguiente día que te toque entrenar ese grupo muscular. Algunas investigaciones sugieren que es apropiado un aumento del 15 – 20% en el volumen establecido, pero si necesitas ser más conservador, también está bien.
- Sigue añadiendo series hasta llegar a un estancamiento.
- Si dos aumentos sucesivos del 20% en el volumen no logran estimular un mayor progreso a lo largo de 4 – 6 semanas, es probable que hayas llegado a un punto muerto. Es hora de reducir el volumen al volumen del paso 1. Es posible que continúes notando mejoras en la fuerza durante este tiempo a medida que se disipa la fatiga acumulada.
- Continúa entrenando con un volumen bajo durante un período de tiempo de 4 – 6 semanas para permitir esa resensibilización a un nuevo estímulo de volumen. La cantidad de tiempo probablemente dependerá de cómo te sientas y de cómo veas tu rendimiento durante estas semanas.
- Repite el resto de pasos.
Un proceso alternativo sería aumentar el volumen solo cuando llegues a una meseta. Por ejemplo:
- Mantienes un volumen bajo (8 – 12 series semanales) hasta que el rendimiento deja de mejorar.
- Una vez que llegas a un estancamiento, aumentas el volumen en un 10 – 20%. Te mantienes ahí un tiempo (semanas).
- Continúas aumentando el volumen en un 10 – 20% por cada meseta hasta que dos aumentos de volumen sucesivos no logran estimular aún más el progreso.
- Luego vuelves al volumen bajo inicial y vuelves a empezar el ciclo.
La repetición de estos protocolos durante 3 o 4 mesociclos (1 año, aproximadamente) nos dará los marcadores individuales para cada grupo muscular de manera más acertada, incluido el Máximo Volumen Recuperable.
Factores que pueden afectar al Máximo Volumen Recuperable
El Máximo Volumen Recuperable no es igual para todas las personas y puede variar según diversos factores, como la edad, el nivel de entrenamiento, la genética, la calidad del sueño, la nutrición y otros factores de estilo de vida.
Además, este umbral puede cambiar con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento y mejora su capacidad de recuperación.
Por eso, el Máximo Volumen Recuperable que tengas a día de hoy no tiene por qué ser exactamente el mismo que dentro de 6 meses o un año. Para volver a calcularlo de manera ajustada tendrías que seguir las recomendaciones anteriores cada vez que quieras conocerlo.
Edad
Acepta que el pico máximo de series de calidad que puedas asumir vas a alcanzarlo entre los 25 y 38 años. A partir de los 45 años, disminuye la capacidad de volumen que se puede soportar.
Nutrición
Es posible en déficit, durante las primeras semanas tras haber estado en superávit o en mantenimiento, se pueda afrontar un trabajo parecido a esa etapa previa, pero progresivamente ante la falta de energía, el Máximo Volumen Recuperable disminuirá.
Además, será también más efectivo situarse en un landmark más bajo para afrontar el objetivo de pérdida de grasa manteniendo la máxima masa muscular posible. Por ejemplo, entrenar en torno al Mínimo Volumen Efectivo (8 – 15 series semanales por grupo muscular, según cada persona) sería una estrategia más inteligente
Experiencia
Los sujetos entrenados pueden alcanzar antes su estímulo óptimo porque son capaces de centrar mejor el estímulo y reclutar más cantidad de unidades motoras que activen y fatiguen la totalidad de sus fibras musculares (estudio).
Su Máximo Volumen Recuperable tiende a ser mayor que el de una persona con menos experiencia.
Tipos de series
Las series tradicionales son más fáciles de llevar que series avanzadas como descendentes, Rest – pause o variantes de Clusters. En este sentido, las series Clusters llevadas a un mínimo volumen efectivo o mínimo volumen adaptativo pueden suponer un plus para el medio y largo plazo en términos de hipertrofia y su relación con la fuerza.
Por tanto, tu Máximo Volumen Recuperable haciendo series tradicionales será mayor que haciendo series utilizando métodos avanzados.
Genética
Si bien el volumen puede ser una herramienta para ayudar a esas personas que dicen “no responder” al entrenamiento y convertirlos en respondedores, especialmente en sujetos entrenados, aún existen limitaciones en la capacidad de cada uno para responder.
La evidencia sugiere que la forma en que las personas responden al volumen está determinada en gran medida por genética (estudio, revisión).
En otras palabras, quienes responden bien a un volumen de entrenamiento semanal bajo (6 – 8 series semanales) también tienden a responder bien a un volumen alto (15 – 20 series semanales) (Figura 2); y quienes responden mal al volumen bajo también tienden a responder peor al volumen alto, incluso aunque la respuesta al volumen más alto es mayor.
Figura 2. Respuesta hipertrófica al alto volumen de entrenamiento (eje vertical) teniendo en cuenta la respuesta de cada persona al bajo volumen de entrenamiento (eje horizontal) (Hammarström et al., 2019).
Esto sugiere que la genética dicta en último lugar cuánto músculo ganarás, independientemente de tu volumen de entrenamiento. La respuesta parece estar en una mayor acumulación de ARN total a nivel muscular, algo indicativo de una mayor creación de ribosomas, que sirven para sintetizar proteínas (estudio).
Por tanto, algunas personas aumentarán su masa muscular mucho sin importar el tipo de entrenamiento que hagan, se sometan a periodos de resensibilización de volumen o no, y algunas personas no crecerán tanto sin importar el tipo de entrenamiento que hagan.
Si bien aumentar el volumen puede ayudar, es poco probable que el aumento de volumen vaya a convertir a alguien a quien le cuesta ganar masa muscular en alguien que gana mucha masa muscular fácilmente (dejando a un lado las ayudas químicas, claro).
Pero eso no quiere decir que no se obtenga una mejora al aumentar el volumen de entrenamiento semanal si nos cuesta ganar masa muscular.
Expectativas de resultados asociados al Máximo Volumen Recuperable
El proceso para aumentar masa muscular hasta el punto deseado siempre es duradero.
Uno de los principales fallos del 90% de las personas es desistir pronto. Si toda esta teoría nos asegurara el éxito, la mayoría de la gente estaría fuerte y grande. Sin embargo, por muchos landmarks que sepas y teorías sobre la activación de diferentes unidades motoras, si no lo aplicas repetidamente, con ética de trabajo, resiliencia, confianza y paciencia, los resultados no llegarán.
Para que te hagas una idea, los diferente estudios, que suelen durar entre 8 y 10 semanas de media, muestran un avance del 8 – 10% en tamaño para unas 12 series semanales con frecuencia 2 semanal por grupo muscular.
Si aumentamos la frecuencia a 3 días por grupo muscular a la semana con, por ejemplo, 5 o 6 series por sesión, la mejora aproximada es del 0.11% a la semana, lo que en términos absolutos es un 1% más en 8 semanas (metanálisis).
Supone ir un 10% más rápido, sí, pero aun así, el progreso es más lento de lo que nos gustaría.
Así que, como recomendación general, intenta ajustar a la baja en términos de series por grupo muscular: antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente (Figura 3).
Empieza con 8 – 12 series semanales por grupo muscular (Mínimo Volumen Efectivo), apunta y observa tu progreso durante 2 – 3 semanas antes de avanzar en número de series de manera importante, siguiendo las recomendaciones anteriores.
Si progresas con el Mínimo Volumen Efectivo está bien. Solo cuando no sea suficiente y empiece a fallar, valora ir aumentando series hacia un landmark superior.
Figura 3. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). Antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal,es muy probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente.
Resumen y conclusiones
La evidencia nos dice que hay una relación directamente proporcional entre el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular y la hipertrofia muscular que conseguimos de ese grupo muscular.
Es decir, a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias musculares obtendremos. Sin embargo, debemos tener cuidado y no sobrepasar un cierto límite, también propio de cada persona, a partir del cual no obtendremos más aumento de masa muscular e incluso podríamos reducirlas.
Precisamente ese umbral se conoce como Máximo Volumen Recuperable (MRV), término que se utiliza para describir la cantidad máxima de volumen de entrenamiento que una persona puede realizar a la semana y del que es capaz de recuperarse adecuadamente sin llegar al punto de sobreentrenar o lesionarse.
Para encontrar tu propio umbral de Máximo Volumen Recuperable deberás ser minucioso y evaluar constantemente tu entrenamiento, los resultados que te ofrece y tus sensaciones en el día a día.
Puedes probar a sumar series por grupo muscular o por ejercicio a lo largo del tiempo, sin esperar a estancarte, como una vez por sesión o por semana, siempre que no las agujetas no sean incapacitantes para el siguiente día que te toque entrenar ese grupo muscular.
Algunas investigaciones sugieren que es apropiado un aumento del 15 – 20% en el volumen establecido, pero si necesitas ser más conservador, también está bien.
También puedes optar por una opción más conservadora, esperando a estancarte. En tal caso, puedes mantener un volumen bajo (8 – 12 series semanales) hasta que el rendimiento deja de mejorar, y una vez que llegas a ese estancamiento, aumentas el volumen en un 10 – 20%.
Pero recuerda, antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 – 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series de calidad por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente.
Si progresas con el Mínimo Volumen Efectivo está bien. Solo cuando no sea suficiente y empiece a fallar, valora ir aumentando series hacia un landmark superior.
