Dominadas pronas vs supinas vs neutras - Diferencias y activación muscular

Las dominadas son un ejercicio clásico y altamente efectivo para desarrollar la fuerza y la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Además, son una excelente forma de evaluar la fuerza relativa, motivo por el cual se incluyen en muchas pruebas físicas de las oposiciones a las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado (España).

En este análisis completo, examinaremos la técnica adecuada, los músculos implicados y los beneficios específicos para la fuerza y la masa muscular que se pueden obtener con este ejercicio desafiante, pero también al efecto que tiene realizarlo con diferentes tipos de agarre: pronación, supinación o neutro.

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Técnica de las dominadas

La técnica adecuada es esencial para realizar las dominadas de manera efectiva y segura. Aquí están los pasos básicos para realizar una dominada correctamente:

Agarre

Comienza colgándote de una barra con las palmas con el agarre que prefieras. Normalmente, las dominadas clásicas se realizan con las palmas de las manos mirando hacia adelante (agarre en pronación) y las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros (1.5 – 2.0 x ancho biacromial).

Sin embargo, puedes utilizar diferentes agarres, como el agarre supino (palmas mirando hacia ti) o el agarre neutro (palmas enfrentadas).

Posición del cuerpo

Mantén los brazos completamente extendidos y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Aprieta los glúteos y el abdomen para mantener una posición corporal estable durante todo el movimiento.

Movimiento

Inhala profundamente y comienza a elevar el cuerpo al flexionar los brazos. El movimiento debe ser bastante explosivo en el momento inicial para superar el punto de estancamiento. No obstante, esto no implica que sea descontrolado.

Continúa elevándote hasta que la barbilla esté por encima de la barra (esto ya se considera una dominada), pero si quieres realizarla completa y con una técnica excelente, trata de llevar el pecho hasta la barra, hasta que los codos queden prácticamente flexionados en su totalidad.

Posteriormente, tras alcanzar el punto más alto, desciende lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos nuevamente. Mantén la tensión en los músculos mientras controlas el descenso.

Músculos implicados en las dominadas

Las dominadas son un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares en la parte superior del cuerpo:

  • Músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho (latissimus dorsi), son los principales músculos trabajados durante las dominadas. Estos músculos son responsables de la aducción y extensión del brazo, así como del movimiento sincronizado de las escápulas.
  • Músculos del brazo. Los músculos del brazo, incluyendo el bíceps braquial, el braquiorradial y el braquial anterior, también se activan durante las dominadas. Estos músculos son responsables de la flexión del codo, pero los que se encargan del agarre también trabajan en contracción isométrica.
  • Músculos del hombro. Los músculos del hombro, como el deltoides y los músculos de la parte superior de la espalda, también se involucran en el movimiento de las dominadas. Estos músculos estabilizan y ayudan en la elevación del cuerpo.
  • Músculos del core. Aunque no son los principales músculos implicados, los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la parte baja de la espalda, se activan para mantener una postura adecuada durante las dominadas (estudio).

Beneficios para la fuerza y la masa muscular

Las dominadas ofrecen una serie de beneficios para la fuerza y la masa muscular.

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Es obvio que las dominadas son un ejercicio altamente efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. El levantamiento de peso corporal en las dominadas desafía los músculos de una manera única y ayuda a construir una sólida base de fuerza.

A medida que se coge práctica en el ejercicio, añadir lastre no resulta difícil. Alcanzar un lastre igual ≥50% de tu peso corporal para realizar 1+ repeticiones significa tener un nivel muy avanzado de fuerza en este ejercicio.

De hecho, más concretamente, esto sería un gran indicador de gran fuerza relativa (relación entre el peso total utilizado y tu peso corporal). La fuerza relativa es un indicador importante de la aptitud física general, y por eso se utiliza tanto este ejercicio en las oposiciones a diferentes cuerpos de seguridad.

Paralelamente, también permiten aumentar la masa muscular. Al trabajar los músculos de la espalda, los brazos y los hombros, las dominadas pueden ayudar a aumentar la masa muscular en estas áreas. El estímulo no es tan localizado como, por ejemplo, en un jalón vertical o en un remo en máquina, pero son un excelente ejercicio para ello.

Las dominadas también requieren una buena estabilidad, equilibrio y conciencia corporal para realizar el ejercicio correctamente. Con el tiempo, esto puede ayudar a mejorar la estabilidad en otras actividades físicas y deportes, así como reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la falta de estabilidad.

Y, gran parte de ello, se debe a la activación del core para mantener una postura adecuada durante el movimiento. Esto ayuda a fortalecer los músculos abdominales, de la parte baja de la espalda y los glúteos.

Tipo de agarre en dominadas: prono vs supino vs neutro

Los músculos que podemos trabajar al entrenar la espalda en su conjunto, y las dominadas en particular, ejecutan diferentes acciones sobre el hombro, algunas de ellas se encargan de rotar externa o internamente el húmero, lo cual facilitaría las acciones de los músculos supinadores o pronadores del antebrazo. Esto influye en adoptar un agarre más o menos cómodo con las palmas hacia arriba o hacia abajo.

Entre ellos, el dorsal ancho, uno de los músculos más grandes de la espalda, es un rotador interno del húmero, lo cual, a priori, facilitaría el posicionamiento de los pronadores del antebrazo para un agarre en pronación, pero veamos si la evidencia respalda la supuesta lógica.

Los estudios llevados a cabo por Youdas et al. (2010), Leslie et al. (2013), Andersen et al. (2014) y Ortega – Rodríguez et al. (2021), establecen las siguientes conclusiones en relación al tipo de agarre (Figura 1).

Tipo de agarre en dominadas
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Figura 1. Influencia del tipo de agarre utilizado en tracciones verticales en la activación muscular de los músculos motores del movimiento (Youdas et al., 2010).

  • Pronación: activa un poquito más el dorsal ancho, la porción inferior del trapecio y el infraespinoso que el agarre en supinación. Además, permiten expresar más fuerza pico y levantar más peso absoluto que el agarre en supinación.
  • Supinación:  Sin haber una diferencia muy significativa con el agarre en pronación, sí que tiende a activar menos el dorsal ancho, trapecio inferior e infraespinoso; y además muestra más trabajo del bíceps braquial y del redondo mayor.

Además, en términos absolutos, la fuerza pico alcanzada y el peso total utilizado son menores que con el agarre en pronación.

  • Neutro: Agarre con las manos enfrentadas entre sí. Es justamente el término medio entre pronación y supinación pero con menos carga rotacional para el húmero, ya que el hombro se encuentra en posición neutra en el plano transversal. 

Probablemente por ello es más recomendable en términos generales ya que ofrece la mayor seguridad articular posible de todas las posiciones y tiene una buena activación general, incluso puede llegar a mostrar mayor fuerza pico y activación en ciertas personas por la posición favorable del hombro.

  • Agarre con rotación natural (de pronación a supinación), que resulta ser  la mezcla de todos ellos: bastante cómodo y no tiene diferencias significativas respecto al agarre neutro.

En términos generales, por tanto, se puede concluir que el tipo de agarre debería ser él más cómodo y seguro posible que nos permita ejecutar el movimiento técnicamente bien y expresar la mayor fuerza posible, quedando así a elección de cada persona.

La evidencia sí nos puede ayudar y servir de guía para ver que, como en la zona de la espalda los rotadores internos del húmero son más grandes y potentes que los rotadores externos, el trabajo en pronación podría ser potencialmente más interesante para una mayor capacidad de trabajo, y que el agarre neutro, el que más seguridad nos ofrecería con una alta carga de trabajo, pero como siempre, la individualización es la mejor herramienta.

Resumen y conclusiones

Las dominadas son un ejercicio altamente efectivo para desarrollar la fuerza máxima, la fuerza relativa y la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Su técnica adecuada, la implicación de múltiples grupos musculares y estos beneficios hacen de las dominadas un ejercicio muy interesante para cualquier programa de entrenamiento.

Si se realizan de forma consistente y progresiva, las dominadas pueden proporcionar resultados significativos en términos de fuerza, tamaño muscular y condición física en general.

Las dominadas se pueden realizar con diferentes tipos de agarre: en pronación, en supinación, con agarre neutro, e incluso rotando de manera natural si hay manerales diseñados para ello.

La evidencia nos ofrece una guía que podríamos tener en cuenta: como en la zona de la espalda, los rotadores internos del húmero son más grandes y potentes que los rotadores externos, el trabajo en pronación podría ser potencialmente más interesante para una mayor capacidad de trabajo si se compara con agarre supino.

Sin embargo, el agarre neutro el que más seguridad nos ofrecería con una alta carga de trabajo, pero como siempre, ante todo, la individualización es la mejor herramienta.

Aun así, a la hora de elegir el agarre debe primar la comodidad de cada persona y la necesidad de especificidad. Por ejemplo, alguien que se esté preparando unas oposiciones tendrá que dedicar más volumen de trabajo al trabajo en pronación, aunque pueda incluir temporadas de trabajo con otros agarres.

Y, si quieres saber aún más sobre las dominadas, ¿qué mejor que ver tener las explicaciones, de primera mano, del hombre que posee actualmente el Récord Guiness de la dominada más pesada del mundo, David Marchante (104.55 kg, año 2016)?

  1. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.
  2. Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down. Strength & Conditioning Journal, 35(1), 75-78.
  3. Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, 30-36.
  4. Muñoz-López, M., Marchante, D., Cano-Ruiz, M. A., Chicharro, J. L., & Balsalobre-Fernández, C. (2017). Load-, force-, and power-velocity relationships in the prone pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(9), 1249-1255.
  5. Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378-1384.
  6. Hewit, J. K., Jaffe, D. A., & Crowder, T. (2018). A comparison of muscle activation during the pull-up and three alternative pulling exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 5(4), 1-7.
  7. Dinunzio, C., Porter, N., Van Scoy, J., Cordice, D., & McCulloch, R. S. (2019). Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity. Sports biomechanics, 18(6), 622-635.
  8. Ortega-Rodríguez, R., Feriche, B., Almeida, F., Bonitch-Góngora, J., & Padial, P. (2021). Effect of the Pronated Pull-Up Grip Width on Performance and Power-Force-Velocity Profile. Research Quarterly for Exercise and Sport, 92(4), 651-658.
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