Durante la niñez y adolescencia nos movemos y ejercitamos continuamente, el trabajo de glúteos, abdominales y piernas es muy habitual en juegos y deportes en esa edad, pero cuando se llega a la edad adulta el trabajo y la rutina diaria nos impide seguir ejercitando estas importantes zonas de nuestro cuerpo.
Los resultados negativos no se hacen esperar: abdomen prominente, dolores de espalda, glúteos blandos, piernas sin forma atractiva, lesiones de rodilla, torceduras de tobillo, flacidez, celulitis, pérdida estética, etc.
Por eso, hace algunos años, surgió la idea de hacer clases colectivas de 30 a 60 minutos de duración en los que se entrenan de manera específica estas zonas de nuestro cuerpo. Es lo que conocemos como entrenamiento GAP.
¿Por qué es importante entrenar glúteos, abdomen y piernas?
El sedentarismo se manifiesta como un problema real en la mayoría de personas. Pasar mucho tiempo sentado por cuestiones de trabajo o estilo de vida, trae consecuencias en la salud.
¿Sabías que una de las causas más importante del dolor de espalda es la falta de fuerza en los glúteos? Hombres y mujeres deberían trabajar sus glúteos con la misma intensidad que trabajan otras zonas del cuerpo.
Nuestros glúteos (mayor, medio y menor) nos ayudan a mantenernos derechos cuando estamos de pie, a impulsarnos en el suelo para caminar, a subir escaleras, nos brindan equilibrio... así que, cuando los glúteos son fuertes y, sobre todo, funcionales, cualquier actividad que hagamos, ya sea caminar hasta el trabajo o saltar en nuestro entrenamiento se podrá realizar con más seguridad y facilidad.
Entrenar los glúteos y las piernas también favorece el retorno venoso y drenaje linfático, lo que repercute en beneficios para la salud.
Además, cuando se cumplen años, las piernas son los grupos articulares que más preocupan a los médicos, esto es así porque una rotura de cadera o una lesión de rodilla puede sentar para siempre a un anciano. Las personas que durante su vida han entrenado con regularidad, tienen más probabilidades de seguir con su vida normal cuando van cumpliendo años.
Dado que muchos ejercicios para piernas y glúteos son globales e implican grandes masas musculares (Figura 1), su entrenamiento favorece el consumo calórico, lo que contribuye a mantenernos en el peso correcto. Por el mismo motivo que el anterior, el corazón se activa más con las piernas que con cualquier otro grupo muscular.
Figura 1. Músculos de los glúteos y las piernas
Por supuesto, también es conocida la importancia de las piernas en casi todos los deportes, pero los beneficios de su entrenamiento van más allá.
Y es que, no hay que despreciar la estética de las piernas y los glúteos, que cuando están entrenadas se muestran en toda su belleza, desde los tobillos hasta la cintura. No es el motivo principal por el que se deberían entrenar, si bien puede ser un buen objetivo inicial para empezar a hacerlo.
Algunas personas no las entrenan, especialmente los hombres, en la creencia de que no son tan visibles como sus brazos o pectorales, pero están cayendo en un grave error. Todos hemos visto a hombres con unos buenos brazos y tronco sobre unas piernas finitas, y no resulta nada estético (además de poco saludable).
Respecto al abdomen, la situación es muy parecida. Un abdomen abultado no resulta para nada estético, pero es que este grupo muscular (Figura 2) es mucho más que un conjunto de cuadraditos situados en la zona central del cuerpo.
Figura 2. Músculos del abdomen
El abdomen es la faja natural de nuestro cuerpo, sirve también para fijar nuestra cintura mientras movemos otras partes corporales. De hecho, forma parte del famoso Core.
Cuando hablamos de Core, normalmente, nos referimos al conjunto de musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo.
En líneas generales, la musculatura del Core engloba la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico, dorsal ancho, musculatura de la cadera y diafragma, formando una estructura que podríamos visualizar mentalmente como un cilindro muscular implicado de forma determinante en la estabilidad del raquis.
Es crucial para la salud de la espalda, el control de las fuerzas de cizalla durante la flexión de columna y durante los levantamientos en general, en muchas ocasiones evitando la tendencia a flexión, extensión, rotación o inclinación.
Por ello, y aunque en un principio pudiera suponer cierta sorpresa encontrar músculos que a priori no tendrían por qué pertenecer al Core (por ejemplo, el dorsal ancho), las secciones lumbares del dorsal ancho y del iliocostal evitan el desplazamiento anterior entre una vértebra superior sobre la vértebra inferior durante la flexión, al generar una fuerza de cizalla posterior.
Así, aunque Core y abdomen no son sinónimos, entrenar el abdomen también es importante para mejorar la capacidad de estabilización, para controlar la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis con el objetivo de permitir la producción óptima, la transferencia, y el control de la fuerza y el movimiento de las extremidades en actividades deportivas.
Entrenar glúteos, abdomen y piernas también nos va a permitir trabajar el suelo pélvico, algo de especial importancia para las mujeres que ya han sido madres, o que se acercan a la etapa de la menopausia. Trabajar la musculatura del suelo pélvico es algo a tener en cuenta en este grupo poblacional, ya que evitará problemas tan habituales como las pérdidas de orina.
Y por último, pero no menos importante, las clases de GAP nos ayudan a reducir el estrés y a mejorar nuestro estado de ánimo. Está más que demostrado que el ejercicio físico es una de las mejores formas de liberar tensiones que acumulamos a lo largo del día.
Además, durante la actividad física se liberan endorfinas, un grupo de hormonas peptídicas generadas en el cerebro por la glándula hipófisis, y que actúan de manera similar a los opiáceos, mejorando el estado de ánimo.
GAP para tonificar
En el mercado vas a encontrar multitud de cremas y aparatos para tonificar tu cuerpo, perder grasa y lograr la figura que deseas. Lo cierto es que las evidencias científicas de la mayoría de todo ello son muy discutibles.
Hasta donde sabemos, lo mejor para perder grasa, reafirmar y, en definitiva, modelar nuestro cuerpo no son las cremas, aceites, algas, masajes, golpeteos, presiones, ventosas, duchas frías o calientes, saunas, prendas térmicas, tratamientos de frío, láser, ultrasonidos, radiofrecuencias, chorros de agua a presión, beber menos agua, combinar o dejar de hacerlo en ciertas comidas, tomar ciertas plantas y alimentos milagro, acupuntura, cromoterapia, hacer ritos mágicos o desearlo mucho.
Esto no significa que sean perjudiciales; es más, algunos aportan beneficios para la piel y para el bienestar psicológico y físico, aunque otros todo lo contrario... pero en todos los casos no son claves en la pérdida de grasa ni hacen apenas nada por dar forma a nuestro cuerpo.
¿Por qué triunfan?
Porque es mucho más cómodo aplicarse una crema o comprar un aparato de masajes que salir a correr o entrenar en un gimnasio.
La clave, científicamente demostrada para tonificar y moldear el cuerpo es aburrida y costosa: entrenamiento de musculación + ejercicio aeróbico + dieta saludable y variada acorde a nuestras necesidades.
El entrenamiento GAP no necesariamente es el mejor, pero sí es una opción muy útil para conseguir esa “tonificación” que muchos/as buscan.
De hecho, el GAP puede ayudar a reducir la celulitis, uno de los objetivos más deseados especialmente por las mujeres, y motivo principal por el que muchas de ellas son las principales practicantes de este tipo de ejercicio.
Los muslos y los glúteos son zonas de frecuente aparición de este problema estético. El trabajo de una clase de GAP favorece la circulación sanguínea, además de trabajar dicha musculatura, por lo que resulta muy adecuado para reducir la cantidad de celulitis; si bien es un problema difícil de erradicar en su totalidad.
El entrenamiento GAP no necesariamente es el mejor, pero sí es una opción muy útil para conseguir esa tonificación que muchos/as buscan. De hecho, el GAP puede ayudar a reducir la celulitis, si bien es un problema difícil de erradicar en su totalidad.
¿Cómo entrenar GAP? Clases de ejemplo
El origen del GAP está en las clases dirigidas.
Aunque se pueden entrenar los glúteos, el abdomen y las piernas de manera tradicional en un gimnasio o en casa, realizando diferentes ejercicios, series y repeticiones, con descansos entre ellos (y está bien hacerlo así), las clases dirigidas televisadas en los años 80 que alcanzaron gran popularidad demostraron que son un excelente método para conseguir adherencia y eficiencia.
Las clases de GAP se desarrollan en una sala colectiva, por lo que vamos a contar con las indicaciones del monitor/a que se dirigirá a todo el grupo realizando los ejercicios que nos indique. Además de contar con la compañía de otras personas, también vamos a contar con música ya que se trata de un elemento fundamental para poder mantener un ritmo de ejercicio y para crear motivación y aumentar la diversión.
De manera general, una clase de GAP se estructura de la siguiente forma, aunque pueden existir muchas variantes:
- Comienzan con unos 5 o 10 minutos de calentamiento.
- Durante 20 – 35 minutos se realizan los ejercicios propios de GAP para trabajar las zonas objetivo. Entre estos ejercicios destacan las sentadillas, las zancadas, las planchas, los crunches y cualquier variante de todos ellos. Además, se suelen utilizar superseries, series compuestas para aumentar la eficiencia de trabajo y la sensación de esfuerzo percibido.
- En los últimos 5 – 10 minutos se realizan estiramientos y se vuelve a la calma.
Aquí podemos ver una clase cortita de GAP, bastante intensa y llamativa:
Una opción algo más larga y sin impacto, sería esta:
Y aquí otra opción de mayor duración y más completa:
Otra forma más eficaz de entrenar GAP
Las clases de GAP llaman mucho la atención por la densidad de trabajo de estos grupos musculares trabajados, con tanto interés especialmente en las mujeres. Así lo demuestran las investigaciones: en general, la tonificación es un objetivo prioritario para el sexo femenino (revisión).
Muchas de ellas piensan que se verán “demasiado voluminosas” porque tienen una capacidad sublime para generar masa muscular, pero nada más lejos de la realidad. Si pierdes grasa y, al menos, conservas el músculo, te verás genial.
Incluso si no deseas ganar mucho músculo, practicar culturismo, entrenar la fuerza consistentemente, es la ruta más rápida hacia el éxito. Puedes pasar 3 años haciendo cardio, yoga, Zumba, GAP, Bodypump o cualquier otra actividad con poco requerimiento de fuerza o, puedes apretar el acelerador y lograr el mismo físico en cuestión de semanas o meses con un programa de fuerza optimizado.
Sí, incluso si principalmente solo desea perder grasa, entrenar fuerza a través del culturismo, powerlifting, Crossfit® o powerbuilding (rutina híbrida de powerlifting y culturismo), es la forma de ejercicio más eficaz para adelgazar.
Hace ya tiempo que sabemos que el entrenamiento de fuerza puro es más efectivo que el entrenamiento de solo cardio para mejorar la composición corporal e incluso en algunos casos también es mejor que una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio para perder grasa – como añadido, el entrenamiento de fuerza puro también fue lo mejor para su salud – (metanálisis).
Podemos seguir dando puntos a favor para entrenar fuerza en el contexto de la tonificación dejando de lado el aumento de masa muscular y el aumento (ligero) del metabolismo: con el entrenamiento de fuerza a menudo también se pueden quemar más calorías por sesión que con muchas formas populares de "tonificar".
Un buen entrenamiento de fuerza, con el carácter de esfuerzo adecuado (RIR = 0-4) puede llegar a gastar hasta 3 veces más calorías en el mismo tiempo que una clase Bodypump u otras actividades de tonificación como el GAP.
Por supuesto, no estamos prohibiendo ni limitando la asistencia a este tipo de actividades. Al contrario, promovemos su práctica pues tienen importantes efectos sobre la salud y el bienestar de quienes lo practican, pero no recomendamos su práctica de manera única.
Así que, si tienes pensado realizar clases de GAP, adelante, pero ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza es la manera más rápida de conseguir tonificación, recomposición corporal positiva. Y una rutina de fuerza que incluya el entrenamiento de glúteos, abdomen y piernas de manera frecuente (al menos dos veces por semana) seguramente sea más eficaz para el objetivo de “tonificar” estas zonas (Tabla 1).
La siguiente propuesta es una sesión de fuerza alternativa a las clases colectivas de GAP en la que se trabajan los glúteos, el abdomen y las piernas con cargas. Recuerda, no tengas miedo a entrenar con pesas porque no te vas a poner “demasiado voluminosa”; nada más lejos de la realidad. Si pierdes grasa y, al menos, conservas el músculo, te verás genial.
Tabla 1. Rutina de ejemplo para trabajar glúteos, abdomen y pierna (GAP) en una sesión de gimnasio. Esta distribución correspondería a un único día de una rutina torso – pierna para principiantes, por lo que no pretender sustituir a una programación bien estructurada e individualizada, sino mostrar un ejemplo de entrenamiento de los grupos musculares objetivo del GAP.
