¿Se puede ganar masa muscular con ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para, supuestamente, promover la pérdida de peso y mejorar el estado general de salud.

Sin embargo, muchos se preguntan si se puede ganar masa muscular mientras se sigue una estrategia de timing nutricional basada en el ayuno intermitente.

Por ello, en este artículo, analizaremos la relación entre el ayuno intermitente y el aumento de la masa muscular.

Tipos de ayunos

Primero, es importante entender qué es el ayuno intermitente. En pocas palabras, el ayuno intermitente implica alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación.

Por ejemplo, una persona podría ayunar durante 16 horas al día y comer durante las 8 horas restantes (a esto se le llama alimentación restringida en el tiempo).

Otra opción popular es el ayuno de un día completo una o dos veces por semana.

Igualmente, y en aras de la simplicidad, en la siguiente imagen tienes resumidas las 3 principales modalidades de ayuno:

Ayuno interminetente
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Ganar músculo con ayuno intermitente

Una vez que conocemos los tipos de ayuno que existen, una de las teorías que defienden que el ayuno intermitente puede ayudar a la ganancia de masa muscular es que este estimula la liberación de la hormona del crecimiento.

Sin embargo, en primer lugar, el papel que juega la hormona del crecimiento a nivel de ganancia de tejido músculo esquelético es… nulo.

Además, esta mayor liberación de esta hormona se realiza simplemente para facilitar la obtención de energía del cuerpo por parte del tejido adiposo.

Y, además, como dijo una vez Alan Aragon: No hay nada más anti-anabólico que la ausencia de alimentos.

Para entender mejor esta cuestión, primero debemos comprender los procesos involucrados en la ganancia muscular. Cuando realizamos ejercicios de fuerza, como levantar pesas, se produce una cascada de efectos dentro del tejido músculo esquelético.

Estos efectos son básicamente una serie de procesos de reparación y crecimiento que conducen al aumento de la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, a la ganancia de masa muscular. Para que esto suceda, se requiere una combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada.

Más concretamente, términos de nutrición, es importante consumir suficientes proteínas para apoyar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, la ganancia muscular.

La cantidad recomendada de proteína varía según el individuo y su nivel de actividad física, pero generalmente se recomienda, como mínimo, en torno a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza.

Además, es importante consumir suficientes calorías para mantener un balance positivo de energía y apoyar con esto a un mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares.

¿Cómo se relaciona el ayuno intermitente con la ganancia muscular?

Bien, en cuanto a la ganancia muscular, sabemos que el consumo adecuado de proteínas es esencial para la síntesis de proteínas musculares.

Por lo tanto, es posible que el ayuno intermitente pueda dificultar la ganancia muscular debido a la restricción de la ventana de alimentación y, por lo tanto, a la ingesta de alimentos y con ello la ingesta de calorías y proteínas.

Es decir; Desde una perspectiva de ganancia de masa muscular, los rigores del ayuno intermitente dificultan de forma significativa el consumo de una cantidad suficiente de calorías y proteínas durante los períodos de alimentación, lo cual es un limitante muy relevante para la ganancia de masa muscular.

Además, puede ser difícil para algunas personas mantener unos buenos niveles de energía, foco atencional y rendimiento durante los entrenamientos si están ayunando en ese momento.

Sin embargo, parece ser que, mientras que las condiciones sean similares (a nivel de ingesta de proteínas y calorías) como nos muestran varias investigaciones (Estudio, Estudio, Estudio, Estudio), no habrá grandes diferencias a nivel de ganancia de masa muscular.

Resumen y puntos clave

Por lo tanto, la respuesta al título del artículo sería: Sí, se puede ganar masa muscular realizando una estrategia basada en algún tipo de ayuno siempre y cuando se consuman las suficientes calorías y proteínas a lo largo del día.

Sin embargo, debido a que se limita mucho la ventana de alimentación, esto puede dificultar la adherencia a la dieta, ya que significaría ingerir una gran cantidad de alimentos en un periodo relativamente corto de tiempo, algo que muchas personas no podrían respetar.

Por otro lado, parece ser que el ayuno intermitente no ofrece ninguna ventaja con respecto a un tipo de alimentación más “convencional” siempre y cuando la dieta sea controlada, así que, el que se realicen o no ayunos dependerá más de preferencias personales que de una cuestión de practicidad.

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