¿Cómo medir el progreso en el gimnasio correctamente?

Carlos Mejías
Carlos Mejías

Si queremos saber si algo está fallando o si queremos optimizar algún tipo de intervención, debemos medir para de esta forma, tener datos de referencia con los cuales saber cómo actuar.

Así que, cuando queremos optimizar los cambios a nivel de composición corporal que experimenta una persona en base a la programación de entrenamiento y nutrición que está realizando, debemos realizar mediciones fiables de dicha composición corporal.

Esto nos permite ver si se está progresando, a qué ritmo está progresando y, además, tener datos para ver cómo responde ante diferente cambios o estímulos.

progression plan
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¿El problema? Que siempre se habla de la importancia de medir estos cambios, pero nunca se aporta información sobre cómo realizarlos, y por ello, en este artículo, vamos a tratar el tema de cómo medir el progreso a nivel de composición corporal.

La estimación visual

La estimación visual es el conocido ojímetro, y es prácticamente el método que más se suele usar dentro de la comunidad Fitness para estimar los cambios en la composición corporal, sin embargo, que se use mucho no quiere decir que sea lo ideal ni mucho menos.

Por ejemplo, en la siguiente imagen tienes un ejemplo de una persona que evaluó su composición corporal cada 3 semanas realizando un escáner DEXA; durante todo el periodo de unos 77 días, mantuvo su peso corporal más o menos constante (~83kg), por lo que, de entrada, si únicamente se hubiese mirado su peso corporal para evaluar los cambios en la composición corporal, la conclusión final hubiese sido que no se ha progresado en absoluto.

La cosa es que, en el cómputo global, el porcentaje graso disminuyó en un 3,7% y, por lo tanto, su masa magra aumentó en aproximadamente 3,1kg.

Progreso gym cada semana
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Imagen 1: Cambios cada 3 semanas

De hecho, si únicamente se hubiese realizado una estimación visual, entre las fotos 1 y 2 se hubiese concluido que, en lugar de progresar, la persona ha empeorado.

Pero nada más lejos de la realidad, y es que como también se puede apreciar, las luces, ángulos y cámara son diferentes y, por lo tanto, el aspecto visual cambia de forma drástica.

Así que, aunque la estimación visual pueda valer para realizar una estimación inicial para el cálculo de los parámetros básicos a nivel nutricional, de nada vale para realizar un seguimiento de los cambios a nivel de composición corporal a corto plazo, y, sobre todo, en personas avanzadas.

Y ya ni hablemos de factores fisiológicos que pueden contribuir de forma aguda a la apariencia física de la persona, como el glucógeno muscular, los triglicéridos intramusculares, la distensión abdominal…

Así como los factores psicológicos que pueden afectar a la percepción de la misma, y es que la mayoría de personas suele subestimar su porcentaje graso corporal.

Y esto es centrándonos en el tema de la pérdida de grasa, donde los cambios a nivel de definición muscular son mucho más perceptibles, sin embargo, cuando el objetivo es ganar masa muscular o ver qué ocurre con la misma durante una etapa de pérdida de grasa (en la cual, debido a la mayor definición muscular, visualmente la persona parece que tiene más masa muscular)…

¿Qué hacemos si no tenemos un DEXA?

Cinta métrica

Este es un método barato y fácilmente disponible.

Sin embargo, si se usa una cinta métrica regular, la persona es propensa a sesgos positivos, ya que esta se verá tentada a apretar la cinta más o menos si no ven los resultados deseados.

Para evitar esto, es importante utilizar una cinta de retracción automática para así asegurarnos de que la presión es siempre la misma.

cinta de retracción automática
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Imagen 2: Ejemplo de cinta de retracción automática con botón

Este tipo de cintas de medición son precisas para realizar un seguimiento de los perímetros corporales a lo largo del tiempo. Pero nos encontramos igualmente con más problemas, y es que la precisión no es el más importante de ellos en este tipo de mediciones.

El principal problema es que la circunferencia de cualquier parte del cuerpo evalúa tanto la grasa como la masa muscular.

Por ejemplo, si la circunferencia del brazo no disminuye en una etapa de definición

¿Es señal de que no se está perdiendo grasa y por ende se están consumiendo demasiadas calorías o es una señal de que se está experimentando una recomposición corporal y, por ende, está perdiendo grasa corporal y ganando masa muscular al mismo tiempo, y por ende una disminución de calorías sería perjudicial para este proceso?

Por lo tanto, la falta de distinción entre la grasa corporal y la masa muscular hacen que la cinta métrica sea más adecuada para personas con un mayor porcentaje de grasa corporal.

Esto es debido a que este tipo de personas pierde grasa rápidamente, por lo tanto, muy rara vez un cambio en la masa magra superará (en volumen) el cambio al volumen de la reducción derivada de la pérdida de la grasa corporal.

Sin embargo, podemos combinar estos datos con los pliegues de la zona y al menos en el caso de brazos (de especial utilidad en hombres) y en piernas (de especial utilidad en mujeres), hay fórmulas para estimar el CSA (aunque no son ni de lejos 100% fiables, sí que nos sirven para ver si hay un aumento de la masa muscular en la zona o no y por lo tanto, nos ayuda a dilucidar si en dicha zona se está produciendo dicho aumento de masa muscular mientras se pierde grasa, si no se pierde grasa pero aumenta la masa muscular, o si se está perdiendo masa muscular y manteniendo la grasa).

progreso en el gimnasio 3
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Imagen 3: Medidas del CSA en función del método empleado. pQCT = Tomografía, los otros dos las fórmulas. Como se puede ver, los cambios que aportan ambas fórmulas están fuertemente correlacionados con la tomografía (r = 0,91 para la fórmula (1) y r = 0,95 para la fórmula (2)), es decir, aunque la diferencia entre las 3 mediciones es significativa, la tendencia es la misma.

De la misma manera, con aquellas personas que estén ganando masa muscular muy rápidamente, como con los principiantes o con los usuarios de esteroides, el uso de perímetros de forma aislada tampoco es muy fiable debido a la alta variabilidad de los mismos a lo largo de las semanas, especialmente en lo que a la cintura se refiere.

La cintura como norma general suele ser una buena circunferencia para evaluar los cambios a nivel de grasa corporal, ya que en esta zona es donde se almacena la mayor parte de la grasa y el crecimiento muscular es limitado. Sin embargo, es un error suponer que todos los cambios en la circunferencia de la cintura se deben a cambios en la masa grasa.

De hecho, cuando una persona gana una gran cantidad de masa muscular, no es raro ver que el tamaño de su cintura aumenta de forma significativa, especialmente si se está realizando bastante volumen de entrenamiento abdominal y ejercicios básicos, que contribuyen de forma significativa al aumento del tejido músculo esquelético en esta zona.

Otro factor de confusión es la distensión abdominal, que puede verse afectada por el estrés, falta de sueño, alguna intolerancia alimentaria, inapropiada ingesta de fibra, cambios en el volumen de ingesta de alimentos, cambios de horarios, variaciones hormonales por los ciclos menstruales en las mujeres.

De entre todos estos factores, el más subestimado es la ingesta de alimentos, y es que es bastante común cuando trabajas con terceras personas, ver que estas se miden a diferentes horas del día, y es que, aunque sea algo de sentido común, el sentido común suele ser el menos común de los sentidos y, por lo tanto, es un factor relevante que obvian, de ahí la importancia de estandarizar las condiciones de medición.

Por lo tanto, cuando midas la circunferencia de la cintura, debes:

  • Intentar que sea siempre en ayunas por la mañana, después de ir al baño.
  • Intentar que la cantidad de horas de sueño, volumen de alimentos, sodio… sean similares a los de la medición previamente realizada.

Además, la medición de la cintura por sí sola puede no ser suficiente para las mujeres, ya que estas generalmente almacenan más grasa en el tren inferior, especialmente a porcentajes de grasa corporal más bajos, no es.

Por lo tanto, no es raro ver a mujeres que pierdan muy poca grasa de la cintura, si es que la pierden, a corto plazo, ya que la mayor parte de esta vendrá del tren inferior, especialmente la cadera.

Pliegues cutáneos

Los adipómetros (plicómetros) miden el grosor de un pliegue cutáneo, midiendo así el grosor de la capa de grasa subcutánea.

Medir pliegues cutáneos
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Por lo tanto, podemos realizar la medición de diferentes pliegues cutáneo de varias ubicaciones corporales para estimar el porcentaje graso corporal utilizando fórmulas derivadas de la comparación de estos datos con tecnologías que evalúan de forma “directa” la grasa corporal de los sujetos.

Y es que, al contrario de la creencia popular, los pliegues cutáneos son bastante precisos a la hora de estimar la composición corporal en culturistas, tanto entre sujetos como variabilidades que se puedan dar en una misma persona a lo largo del tiempo.

De hecho, esta metodología es más fiable a la hora de medir la composición corporal en comparación con los ultrasonidos.

Plicómetro de presión inversa
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Imagen 4: Plicómetro de presión inversa

Lo mejor de todo es que siempre y cuando se empleen dispositivos de presión inversa, no es un tipo de medición que se pueda ver falseada por cambios en la hidratación corporal, ingesta de alimentos, etcétera.

Simplemente debes asegurarte de que realizas unas 3 mediciones por zona y coges o la media o la moda si hay una gran varianza.

Posiblemente el principal problema que nos podamos encontrar con el uso de pliegues cutáneos provenga de la traducción de una determinada sumatoria de estos a un porcentaje graso específico.

Esto se debe a que las ecuaciones que estiman el porcentaje de grasa corporal a partir de los datos del grosor de los pliegues cutáneos tienden a subestimar sistemáticamente el porcentaje de grasa corporal de los deportistas.

Y es que de hecho de los pliegues es de donde vienen las típicas afirmaciones de personas que tienen un 2% de grasa corporal o similar, cuando esto de entrada es fisiológicamente imposible, ya que, de entrada, los hombres tienen un porcentaje de grasa corporal esencial de ~3% y del ~12% en mujeres.

La grasa esencial es necesaria para el funcionamiento de la médula ósea, el sistema nervioso central, los órganos internos, las membranas celulares y, en las mujeres, se encuentra también en las mamas y la región pélvica.

Entonces, si una persona en caso de ser hombre tiene un porcentaje graso inferior al 3% o una mujer inferior al 12%, o está mintiendo, o está muerta.

Aquí la solución es simplemente, no centrarse y romperse la cabeza en obtener de forma milimétrica el porcentaje de grasa corporal en base a los datos del grosor de los pliegues cutáneos, o, dicho de otra manera;

No te preocupes tanto por el porcentaje numérico de grasa corporal, cuando lo único que necesitas saber en la práctica es si la sumatoria de los pliegues cutáneos están subiendo o bajando.

Esto lo convierte en una prueba cualitativa, lo que significa que solo te sirve para saber si estás perdiendo o ganando grasa o no, pero no cuánto, pero si sin embargo estás realizando un seguimiento de tu peso corporal (que deberías), ya tienes una prueba cuantitativa de los cambios en la composición corporal.

Con esto, simplemente emplearemos cualquier fórmula asegurándonos de que, como mínimo se mida:

  • En hombres, el pliegue abdominal y suprailíaco.
  • En mujeres, el pliegue tricipital y muslo frontal.

Ya que son los lugares donde más grasa almacena cada uno.

Luego ya es simplemente escoger la fórmula que prefieras y seguir la tendencia de cambios a nivel de composición corporal en el tiempo, sin preocuparte de si tu porcentaje graso es 8,8724% o 9,1342%.

Si no tienes mucha idea de programar en Excel, puedes descargar una hoja de cálculo al final de este artículo.

Análisis de bioimpedancia (BIA)

El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) es un modelo de 2 compartimentos (2C) de uso común en consultas, debido a que es un método mínimamente invasivo (Ni siquiera es necesario tocar a la persona) que depende de los cambios en la conductividad eléctrica de la masa libre de grasa (FFM) y la masa grasa (FM).

Un ejemplo son las típicas tanitas que podemos encontrar en el mercado a un bajo coste; al enviar una corriente eléctrica al cuerpo a través de los pies, las manos (o ambas), se mide la resistencia a la corriente (impedancia).

A más baja sea la resistencia (menor valor de impedancia), mayor será la cantidad de masa libre de grasa, ya que los músculos, órganos, sangre… contienen una elevada cantidad de agua y electrolitos, los cuales son buenos conductores de la corriente eléctrica, mientras que el tejido adiposo conduce peor la corriente eléctrica.

Por lo tanto, evaluando la resistencia que ofrece nuestro organismo al paso de esta corriente eléctrica, se puede predecir el porcentaje de grasa corporal; además, cuando se utilizan múltiples frecuencias, se puede diferenciar entre el agua intracelular y extracelular, ya que las corrientes eléctricas de mayor frecuencia son capaces de penetrar las membranas celulares, mientras que las más bajas, son bloqueadas y por lo tanto, los datos que nos ofrecen los impulsos de baja frecuencia nos indican el contenido de agua extracelular.

Una de las principales ventajas de la BIA, además de lo descrito anteriormente en cuanto a ser mínimamente invasivo, es su relativamente bajo coste y rapidez, sin embargo, no todas las básculas de bioimpedancia son iguales y, por lo tanto, ni en tus sueños más húmedos poseen la misma precisión que las usadas en investigación.

Actualmente, la que se suele usar en investigación en relación coste-beneficio es la InBody 570, la cual ofrece resultados similares a los escáneres de DEXA; una opción de más bajo coste para uso individual es la Tanita BC-602, cuyo precio la hace mucho más asequible para el usuario particular.

Cabe destacar que, debido a las características de este método de medición, el estado de hidratación, consumo de glúcidos, sodio… influyen mucho en la cantidad de agua corporal y, por ende, en la cantidad de masa libre de grasa, por lo tanto, si vas a usar el BIA para monitorizar los cambios a nivel de composición corporal asegúrate de:

  • Medirte a diario o, al menos, hacerlo siempre en las mismas condiciones (manteniendo una dieta estandarizada el día previo a la medición, durmiendo y levantándote a la misma hora)
  • Hacerlo en ayunas, tras ir al baño.
  • Esperar unos 10 minutos tras levantarte antes de realizar la medición.

De nuevo y para finalizar, recuerda que lo importante no es que la medición del porcentaje de grasa sea 100% exacta, lo que te interesa es que el error sea siempre el mismo; es decir:

  • Situación A: Imagina que escoges un método, y ese método está sobreestimando tu porcentaje de grasa en un 5%, sin embargo, siempre lo sobreestima en un 5%, por lo tanto, si de inicio estaba midiendo un 20% y pierdes un 2% de grasa corporal, la medición sería de 18%, si bajas otro 1%, la medición sería del 17%, aunque tu porcentaje graso real sea del 12%. Es decir, la medición no es fiable desde un punto de vista de acercarse lo máximo posible al porcentaje graso real de la persona, pero al haber una gran consistencia en el margen de error que nos arroja, nos sirve para conocer exactamente cómo está evolucionando nuestra composición corporal.
  • Situación B: Imagina que por otro lado escoges un método, y este método clava al 100% tu porcentaje graso, sin embargo, hay poca consistencia en el error entre mediciones, por lo que en una primera medición acierta tu porcentaje graso del 15%, bajas un 3% real y a la hora de medir de nuevo, se produce un error del 5% y arroja un resultado del 17%, por lo tanto, esto es un método que no nos interesa.

En resumen, no queremos que la medición sea lo más precisa posible con respecto a la realidad, lo que queremos es que el error sea siempre el mismo y que por lo tanto sea capaz de medir los cambios que se van produciendo a lo largo del tiempo en la composición corporal.

Mejora de la fuerza

A partir de cierto nivel, la ganancia de masa muscular es un proceso tan lento el cual, en muchas ocasiones, puede ser difícil de medir si se ha producido o no en el corto plazo con métodos de medición objetivos, como con el uso pliegues cutáneos.

Por ello, una forma indirecta que nos podría llegar a orientar de si se está o no ganando masa muscular es mediante la ganancia de fuerza. Esto es debido a que el aumento en la hipertrofia muscular contribuye casi linealmente a las ganancias de fuerza.

Dentro de este contexto, para poder emplear la mejora de la fuerza como método para medir la progresión en el gimnasio, debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Cuando se habla de mejora de la fuerza, se hace referencia a hacer más repeticiones con el mismo peso, o a más levantar más peso para el mismo número de repeticiones.
  • La fatiga puede enmascarar esta mejora en el rendimiento, por lo que hay que ir realizando la comparativa entre diferentes bloques o fases de entrenamiento.
  • Compara siempre entre mismos ejercicios y condiciones, y emplea ejercicios los cuales hayas estado realizando durante varias semanas, para que así las adaptaciones del sistema nervioso no sean un factor de confusión.
  • Mantén siempre la misma técnica, no busques acortar recorrido y emplea siempre la misma intensidad relativa (RPE-RIR).

Si en algún grupo muscular, comparando siempre los mismos ejercicios, no se ha producido ninguna mejora en la fuerza durante un periodo de, al menos, 3 meses y, además, esto viene acompañado de una ausencia de ganancia de ganancia de masa muscular con indicadores objetivos, entonces, muy posiblemente no estés ganando músculo.

Resumen de cómo medir la evolución en el gimnasio

Para saber si se está progresando, es vital realizar un seguimiento de nuestros cambios en la composición corporal, es decir; tenemos que medir.

A día de hoy tenemos numerosas opciones entre las que elegir para poder realizar un seguimiento de nuestra composición corporal, que va desde el uso de perímetros hasta la monitorización del rendimiento.

Sin embargo, no todas estas opciones son viables para un particular (por ejemplo, no todo el mundo puede permitirse o tiene acceso a realizar un DEXA cada pocas semanas).

Por ello, tenemos que escoger las mejores opciones a nivel de coste-beneficio, que son:

  • Uso de perímetros
  • Uso de pliegues
  • Uso de BIA segmental
  • Mejora de la fuerza

Y hay que tener cuidado con una cosa:

No porque el método sea más “rudimentario”, quiere decir que sea peor, por ejemplo, como hemos visto, el uso de pliegues cutáneos es una opción muy buena, fiable y efectiva, al nivel de otras pruebas mucho más caras, para realizar un seguimiento de los cambios obtenidos a nivel de composición corporal.

Lo más importante de todo es la consistencia tanto a nivel de error entre mediciones, como a nivel de condiciones entre mediciones (no es lo mismo realizar mediciones por la noche antes de ir a dormir, que tras entrenar o nada más levantarte por la mañana, siendo el momento ideal este último).

Recuerda; queremos evaluar la tendencia de nuestros cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo, no si tenemos un 7,138456% de grasa.

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