Veganismo y proteínas: ¿cómo y dónde conseguirlas?

En este vídeo vamos a hablar de cómo y cuáles son los métodos más eficientes para comer proteína siendo vegano.

Antes de nada, repasemos la base:

Beneficios de consumir suficiente proteína

  • Tienen un papel estructural importante, dado que son necesarias para el aumento de masa muscular y en fases de pérdida de grasa son clave para evitar la pérdida de músculo (pérdida de peso en músculo, glucógeno y agua).
  • Aumentan la saciedad de la dieta.
  • Aumentan el gasto calórico debido al efecto termogénico (25% proteínas vs 10- 13% carbohidratos).
  • Ayudan a controlar la glucemia y muchos otros beneficios… (escuchar cursos de mis compañeros).
Efecto termogénico de carbohidratos vs proteínas
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Efecto termogénico de los carbohidratos vs las proteínas

Mitos sobre las proteínas en personas veganas

Vamos a comentar los mitos más comunes que tiene la población sobre el consumo proteico en personas veganas.

Hay que combinar cereales con legumbres para obtener proteína completa

Las proteínas de los cereales suelen ser limitantes en lisina y las de algunas legumbres como las lentejas en metionina.

Arroz con lentejas
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¿Debemos mezclar ambas en la misma comida?

No es necesario combinar ambas proteínas en la misma comida gracias al pool de aminoácidos. Los aminoácidos de las distintas comidas se encuentran disponibles en nuestro organismo para ser empleados cuando sean necesarios.

Eso sí, es conveniente variar las fuentes proteicas durante el día.

Aun así me gustaría puntualizar que hay bastantes alimentos vegetales que contienen de por sí la famosa proteína completa, como los garbanzos, algunas alubias, la soja, quinua, pistachos y muchos más.

La proteínas vegetales son de peor calidad

Score (puntuación), digestibilidad y PDCAA’s (resultado final)

Las proteínas vegetales son completamente válidas para tener un rendimiento deportivo y resultados óptimos, más aun si se consumen en la cantidad adecuada y de fuentes de calidad.

Proteínas en el brócoli, champiñones, etc…

Este tipo de alimentos no deberían ser considerados una fuente principal de proteínas. Es cierto que las verduras al final del día suman, pero no son una base, y por supuesto, cuidado con las infografías e imágenes falsas de internet.

Infografias falsas
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Calidad de las proteínas vegetales

Vamos a comentar cosas importantes sobre la calidad de las proteínas de origen vetal.

Proteinas vegetales
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Leucina

Es un importante aminoácido implicado en la síntesis proteica, entre muchas otras funciones.

Si bien gran cantidad de alimentos vegetales no son especialmente altos en leucina, también hay muchos otros que sí son ricos en este aminoácido, como por ejemplo la soja, los garbanzos o los cacahuetes (¡bendita sea la mantequilla de cacahuete!).

La solución para alcanzar la ingesta idónea de leucina es, simplemente, aumentar un poco la ingesta proteica diaria, además de emplear fuentes proteicas de calidad como las citadas, claro, y esto nos lleva al siguiente punto.

Cantidad diaria recomendada de proteínas en personas veganas

Las recomendaciones sobre la ingesta proteica en personas veganas son bastante sencillas, simplemente hay que aumentar ligeramente la cantidad de proteína diaria.

Bien, esto significa que si, por ejemplo, nos marcamos un objetivo de 1,5gr de proteína por kg de peso corporal al día, en una persona vegana lo subiríamos a 1,6gr o 1,7gr. Es una diferencia casi insignificante, pero así nos aseguramos una ingesta proteica perfecta.

Luego, dependiendo del tipo de deporte que practiquemos y de nuestros objetivos, se debe ir ajustando la cantidad, pero más o menos marcaremos un baremo de entre 1,6gr y 2gr de proteína por kg de peso corporal al día para la mayoría de personas y deportes, excepto en personas obesas, para las cuales el cálculo no se basa en el peso corporal, ya que nos daría cantidades muy elevadas e innecesarias de proteína.

Trucos y formas de aumentar las proteínas en una dieta vegana

Estos son algunos TIPS que te pueden ser útiles:

  • Consume legumbres a diario o tofu, tempeh, seitán…
  • Juega con las variantes de la soja y legumbres. Por ejemplo, la soja puedes consumirla como he dicho, en forma de tofu o tempeh, que se puede preparar en forma de filetes, picado, etc. pero también está la soja texturizada, que tiene entre un 40% y un 50% de proteína de alta calidad e incluso hay spaghettis de soja.
    A parte hay más variantes como el falafel de garbanzos y otras hamburguesas y albondigas de legumbres. También puedes utilizar harina de garbanzos para preparar masas de pizza proteicas…. Todas estas variantes son muy ricas en proteína y nos dan muchísimo juego en la cocina.
  • Utiliza frutos secos para condimentar, como por ejemplo almendras troceadas o en polvo, pistachos, etc. y también salsas de frutos secos (almendras + miso, tamari, etc.).
  • Consume yogures de soja como postre (10gr proteína aprox cada 2).
  • Echa mano de batidos de proteínas veganos si te resulta más fácil (preferiblemente arroz y guisante). Se han encontrado los mismos resultados entre las personas que consumían batidos de proteína whey y los que consumían proteína de arroz o de guisante.

Conclusión general: proteínas y veganismo

Estas son algunas frases/consejos como conclusión:

  • Las proteínas vegetales son totalmente válidas para ganar masa muscular, perder grasa o mejorar el rendimiento deportivo.
  • No es necesario combinar distintas proteínas en la misma comida, ¿gracias a...? El pool de aminoácidos
  • Los vegetales como el brócoli, champiñones o espinacas no deben utilizarse como base proteica, ya que contienen poca proteína en comparación con legumbres, frutos secos o carnes vegetales. Aun así, un consumo elevado de vegetales puede suponer de 10 a 30gr de proteína extra cada día, lo cual es una cantidad nada menospreciable.
  • En personas deportistas veganas, para alcanzar la cantidad de leucina y proteína diaria en general, basta con aumentar ligeramente la ingesta, por ejemplo, subiendo de 1,5gr de proteína por kg de peso corporal a 1,6gr o 1,7gr, y por supuesto, elegir fuentes de proteína vegetal de calidad.
  • Si necesitas aumentar tu ingesta proteica y no tienes ideas, utiliza trucos como aprovechar todas las variantes de cada alimento como las legumbres, con las que puedes hacer hamburguesas, filetes, preparaciones tipo carne picada, versión vegana, masas de pizza con harina de garbanzo… también puedes utilizar frutos secos y cremas de frutos secos para condimentar las comidas, incluir yogures de soja como postre o tomar batidos de proteína veganos.

Bien, hasta aquí este artículo.

Recuerda que ser vegano o vegana es algo que va muchísimo más allá de alimentarse de vegetales, es un estilo de vida, y sabemos que podemos vivir perfectamente, estar saludables, en forma y mejorar nuestro rendimiento deportivo sin hacer daño a los animales, como así lo demostramos miles de deportistas y atletas veganos y veganas alrededor de todo el mundo.

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 13-11-2018

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