Si llevas un tiempo entrenando en el gimnasio, habrás oído de diferentes métodos, técnicas avanzadas, técnicas especiales o metodologías poco convencionales.
La realidad es que no hay una única manera de hacer las cosas, hay una infinidad de caminos para llegar al mismo sitio. Hay un enorme número de herramientas disponibles para los entrenadores, y por lo general siempre abogo por no obcecarse con un único método, aprender de todo y hacer lo que el cliente necesite.
Entre toda esta amalgama de métodos, herramientas y técnicas, podemos encontrar algunas más útiles que otras. Hay algunas herramientas que son muy efectivas, otras que son menos efectivas, y otras que están sobrevaloradas. ¿En qué grupo caen las series gigantes?
Series gigantes, ¿qué son?
La manera tradicional de ir a entrenar es hacer una cantidad de series, cada una formada por un número específico de repeticiones.
➜ Por ejemplo: 4x8-10, es decir, 4 series de entre 8-10 repeticiones de press de banca.
Sin embargo, hay diferentes tipos de técnicas que pueden alterar eso, como por ejemplo las series gigantes.
Las series gigantes son, por decirlo de algún modo, una extensión de las superseries. Mientras que una superserie suele tratar de unir dos ejercicios, una serie gigante consiste en tres o más ejercicios seguidos:
- Super serie:
- Curl de bíceps con mancuernas 4x8-10
- Extensión de tríceps desde polea alta 4x8-10
- Serie gigante:
- Prensa de piernas 3x8-10
- Leg extensión 3x12-14
- Sissy Squat 3x10-12
En ambos casos (super serie y serie gigante) realizamos una serie de cada uno de los ejercicios sin descanso entre medias. Por lo tanto, en el caso de la super serie haríamos una serie de bíceps, seguida (sin descanso alguno) de una serie de tríceps, y ahora sí, descansaríamos.
En el caso de la serie gigante, prensa, sin descansar una de leg extensión, y sin descansar de nuevo, sissy squat. Una vez acabado el circuito, descansaríamos.
¿Son las series gigantes un circuito?
Parecen, y prácticamente lo son, pero a efectos prácticos, no.
Realmente las series gigantes pueden ser de varios músculos:
- 1 ejercicio de cuádriceps
- 1 ejercicio de isquios
- 1 ejercicio de glúteo
- 1 ejercicio de hombro
Aunque seguramente hayas llegado aquí porque alguien a quien le guste entrenar intenso y se haya fijado en el old school te haya hablado de este método, y en ese caso, las series gigantes solían ser más de un solo grupo muscular (más que nada porque si no se les llamaba circuitos).
¿Por qué se hacen las series gigantes?
Hay dos argumentos principales, que vamos a analizar cuidadosamente: la intensidad y el estímulo.
Las series gigantes son intensas
El primer argumento es que las series gigantes son de una intensidad mayor que una serie normal, ya que no es lo mismo hacer 8 repeticiones de prensa que hacer eso, seguido de 10 repeticiones de extensión de rodillas y una serie de 10 repeticiones de sissy squat.
-- Lo primero que me gustaría decir aquí es que, sin intención de hacerlo, tendemos a infravalorar nuestro cerebro. Inconscientemente bajamos la intensidad en la prensa porque sabemos que luego se nos vienen otros dos ejercicios.
-- La manera real de dar todo en un test o en un ejercicio, es cegar al participante (no literalmente claro, diciéndole que haga prensa lo más fuerte posible, y una vez la acabe, le dices que ahora tocan extensiones).
Dicho esto, ¿por qué los participantes reportan que son más duras?
Lo primero que debemos saber es que la dureza de una serie no siempre es indicativa de su efectividad. Sabemos que la autorregulación mediante RPE o RIR es efectiva a la hora de ganar masa muscular, pero el problema es que cando no te conoces bien y sobreestimas el RPE/RIR, puedes notar que el entrenamiento es duro por el hecho de realizar muchas repeticiones y el ardor que ello produce, pero sin ser efectivo.
Relacionado con este último punto, realizar series largas y con descansos cortos (o, en este caso, series gigantes) nos lleva a respirar de manera inadecuada. Más bien, siempre que nos sometemos a un esfuerzo intenso (como una prensa) tendemos a realizar la maniobra Valsalva de manera inconsciente, y eso altera nuestro patrón respiratorio.
Aunque no hagamos una Valsalva como tal, si alteramos nuestro ritmo respiratorio debido al entrenamiento con pesas, solemos producirnos una hipoxia en miniatura, y la hipoxia hace que suba nuestro RPE (Levine, 2019; Jeffries, 2019).
Si tenemos en cuenta el modelo de flujo de la fatiga (Garbisu-Hualde, 2020), veremos que el RPE puede aumentar, dándonos sensación de fatiga, pero quedarnos realmente lejos del fallo, lo que da como resultado cansarnos, pero no provocar hipertrofia.
Las series gigantes estimulan el músculo entero
También lo hace una correcta selección de ejercicios, y sin provocar que se dispare el RPE por la hipoxia. De hecho, mucha de la gente que dice esto te argumenta que “un curl con barra y un curl martillo no estimulan lo mismo”. Realmente tienen razón, pero puestos a hacer una selección de ejercicios, mejor hacerla lo mejor posible.
Sabemos que los músculos están compartimentalizados (English, 1993; Segal, 1992), y también suponemos que cuánto mejor alineemos la dirección del vector de fuerza con las fibras que queremos trabajar, mejor resultado obtendremos. Entonces, lo lógico sería elegir ejercicios con diferencias más notorias (seguimos con el ejemplo del bíceps):
- Ejercicios donde varíe la posición del hombro (flexión-extensión y rotación)
- Ejercicios donde la resistencia sea más notable al inicio del movimiento (codo extendido), a medio camino (90º de flexión) o al final (flexión de codo completa)
- Ejercicios donde haya o no haya puntos de restricción y/o apoyo
No se trata de hacer un cambio cualquiera y dar por hecho que se trabaja algo diferente (aunque sea cierto), sino de hacer el cambio necesario (pequeño o grande) para trabajar la porción o cualidad que necesitas.
El descanso importa
Al igual que con la hipoxia sube el RPE, con descansos cortos podemos provocar lo mismo, obstaculizando el llegar a un fallo (o quedarnos cerca) real, y por tanto, perjudicando nuestras ganancias de masa muscular.
Lo mejor cuando queremos mejorar nuestros niveles de fuerza o mejorar la ganancia de masa muscular, es descansar lo suficiente como para poder darlo todo en cada una de las series de cada ejercicio del entrenamiento (lo que viene a ser ≥2 min, autorregulándonos nosotros mismos) (Grgic, 2018; Do Carmo, 2021).
Conclusión
Las series gigantes no son la manera más efectiva de entrenar, seguramente tengan su utilidad en algún caso concreto, pero no es buena idea basar el grueso de tu entrenamiento en este método o estilo.
Aunque una serie se te haga muy dura por el intenso RPE que vas a percibir, no estás cumpliendo con lo más importante: acercarte a un fallo real.
