Los 5 mejores libros de nutrición deportiva

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deporte. La propia actividad deportiva nos demanda un gasto energético que debemos abastecer a través de una correcta y adaptada alimentación con el objetivo de que la nutrición que nos ofrezca sea óptima para la actividad que practiquemos.

Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos.

Por ejemplo, en el culturismo y en la mayoría de deportes de fuerza hay que prestar algo más de atención a los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio, en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son quizás más importantes aquellos alimentos que favorecen el mantenimiento del esfuerzo energético prolongado, como la ingesta de hidratos de carbono.

Nos guste o no, el entrenamiento y la nutrición van de la mano. Una dieta bien estructurada proporciona el combustible necesario para maximizar el rendimiento en el deporte, los nutrientes necesarios para reparar y recuperarse de las sesiones de entrenamiento duro, y los componentes básicos necesarios para ganar masa muscular con el tiempo y/o perder grasa corporal.

Estos libros son las mejores fuentes de información para aprender todo lo que necesitas saber sobre nutrición deportiva.

Nutrición Deportiva. Desde la fisiología a la práctica

Si tienes que decantarte únicamente por un libro de todos estos para aprender sobre nutrición deportiva aplicada a todos los deportes, sin duda que debes optar por este.

Libro de nutrición deportiva
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La obra, escrita por María Marcela González Gross, eminencia nacional con reconocimiento internacional y Catedrática de Nutrición y Deporte y Fisiología del Ejercicio en el área de Educación Física y Deportiva, en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de la Universidad Politécnica de Madrid, está dirigida a estudiantes de grado y máster en ciencias relacionadas con el deporte, la nutrición y la dietética, la medicina, la enfermería u otras ciencias afines y, en definitiva, a cualquier profesional que desee actualizar sus conocimientos.

No es una obra fácil de entender y tampoco es corta, pero sí es lo más completo que vas a encontrar.

La estructura de esta obra sigue el hilo conductor de la fisiología a la práctica, destacada en el subtítulo de la obra. A lo largo de las diferentes secciones se establecen los conceptos básicos de nutrición, se estudian los nutrientes desde la perspectiva de la nutrición deportiva y se abordan las complejidades de la alimentación a lo largo de la temporada deportiva en función de la etapa vital en la que se encuentre el deportista.

Además, se analizan las relaciones del sistema inmune, el estrés oxidativo, la función mental o aspectos novedosos como la gastronomía deportiva, la nutrigenómica, el efecto antienvejecimiento de la combinación de ejercicio y alimentación o los mitos y los errores más frecuentes en nutrición deportiva.

Con el objetivo de que todos los capítulos de Nutrición Deportiva tengan una estructura didáctica y sistemática se han incluido objetivos iniciales, resúmenes conceptuales, textos destacados y puntos clave finales para facilitar su comprensión y permitir una lectura amable sin alejarse del rigor expositivo.

Y, como punto muy a favor, se incluye un apartado final con preguntas de autoevaluación y de consejos y actividades prácticas que pretenden ser el ‘trampolín’ entre los contenidos teóricos desarrollados y la práctica de estos, invitando al lector a su reflexión y resolución.

Esta ambiciosa obra, en la que han participado más de 70 expertos en la materia de reconocido prestigio a nivel nacional e internacional, aborda sus contenidos desde la doble perspectiva de salud y rendimiento, desde el deportista amateur al de alto rendimiento.


La guía competa de la nutrición del deportista

La autora, Anita Bean, es una prestigiosa nutricionista, deportista y posee importantes galardones en el campo de la nutrición deportiva, además de colaborar con muchas revistas de salud, ofrecer seminarios, dirigir su propia consulta de nutrición y ser autora de más libros de referencia sobre nutrición y acondicionamiento físico.

Y es que, en palabras de la propia autora, “una buena nutrición es fundamental para conseguir un óptimo rendimiento deportivo, tanto para los deportistas profesionales como para aquellos que deseen mantener la condición física y la salud”.

Guía completa de nutrición
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La última edición escrita en español y disponible aquí de La guía completa de la nutrición del deportista, está revisada y actualizada con las investigaciones más recientes a fecha de 2016 sobre nutrición para el deporte. Si quieres optar por la edición más reciente, tendrás que acudir a su versión en inglés (aquí), aunque no tardará mucho en traducirse a español porque es una obra de referencia.

En cualquiera de las versiones más actualizadas hallarás valiosa información, explicada de forma clara y concisa, sobre los siguientes temas:

  • Potenciar la resistencia, la fuerza y el rendimiento,
  • Cómo calcular los requisitos óptimos de calorías, hidratos de carbono y proteína,
  • Consejos para mejorar la composición corporal,
  • Consejos específicos para mujeres, niños y vegetarianos,
  • Programas alimentarios para perder grasa corporal, ganar músculo y prepararse para una competición,
  • Hidratación y consumo de líquidos,
  • Suplementos deportivos.

Una obra de referencia, extensa y de las más completas.


Nutrición deportiva

Efectivamente, como lo definen los propios autores, Asker Jeukendrup y Michael Gleeson, es una presentación sistemática de la nutrición deportiva.

Nutrición deportiva
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Este libro expone los principios, antecedentes y fundamentos de las pautas actuales de alimentación para deportistas. Proporciona los conocimientos básicos de la nutrición y expone los procesos fisiológicos que ocurren en las células y los tejidos, y la forma en que estos procesos se integran en todo el organismo.

Además, a través de la utilización de una base fisiológica, ofrece una visión en profundidad de la ciencia que respalda la nutrición deportiva.

Incluye más de 320 gráficos, figuras y tablas de apoyo al texto principal, recuadros explicativos de los temas seleccionados, y un extenso glosario con la definición de términos de nutrición, fisiología y metabolismo. Sus capítulos están organizados secuencialmente, lo que facilita una mayor comprensión a medida que se introducen en él temas más avanzados.

A las materias imprescindibles que trata (fuente de combustible para el músculo y el metabolismo del ejercicio, micronutrientes: vitaminas y minerales, suplementos nutricionales, composición corporal, control del peso, trastornos de la alimentación en los deportistas, etc.) se suman las actualizaciones continuas en cada edición, que mantendrán al día a los lectores sobre los últimos hallazgos en nutrición deportiva:

  • Actualización de las normas sobre nutrición,
  • Nutrición personalizada en base a los avances del campo de la biología molecular,
  • Recomendaciones prácticas de ingesta de macronutrientes para practicantes de una amplia variedad de deportes,
  • Amplia cobertura del rápido desarrollo del campo de la inmunonutrición.
  • Etc.

Otra obra de referencia que no podemos dejar pasar si nuestro objetivo es aprender sobre nutrición deportiva aplicada a cualquier deporte.


Las pirámides de entrenamiento y nutrición. Libro de nutrición

Quizás hayas oído hablar de las famosas Pirámides de entrenamiento y nutrición de Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez porque es un pack reciente de dos libros que ha alcanzado mucha popularidad.

Pirámides de entrenamiento y nutrición
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A diferencia de los anteriores, este es un libro más específico para gente que tiene como objetivo mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular, hacer una recomposición corporal y/o perder grasa. Es decir, está más destinado al usuario promedio de gimnasio.

Atrás quedaron los días de planes estrictos de comidas y enfoques dietéticos estándar porque este libro revela un conjunto de pautas, principios y teorías para crear tu propia dieta atendiendo a la importancia de cada uno de los factores que influyen en ella.

Al igual que ocurre con su libro hermano sobre entrenamiento, los autores proponen un orden estructurado de importancia en forma de pirámide de 6 niveles: adherencia, balance energético, macronutrientes, micronutrientes, timing y suplementación para los diferentes objetivos de fuerza, hipertrofia, pérdida de grasa y rendimiento deportivo.

Es una obra muy bien estructurada, lo cual te ayudará a llevar esa estructura a tu mapa mental y no olvidar nunca qué es más y menos importante en lo referente a nutrición.


Nutrición desde cero. Maximiza tu composición corporal

El primer libro sobre nutrición deportiva de David Marchante no podría ser otra cosa que no fuera un best seller. Es, simplemente, espectacular. Lo puedes comprar aquí.

Nutrición desde cero
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¿Qué lo diferencia de los demás? Sobre todo, los detalles que no se explican en otros libros y que proceden no únicamente del conocimiento riguroso sino también de la propia experiencia con clientes y en sus propias viviencias. ¿Qué es lo que más puede costar durante una etapa de déficit calórico? ¿Qué estrategias son las mejores para hacer pasar la comida cuando estás cerca de las 5000 kcal diarias durante una etapa de volumen?... preguntas que son respondidas por David, entre otras.

El libro parte de lo más básico, el concepto de balance energético y el conocimiento uno por uno de los macronutrientes y sus funciones en el organismo, hasta la planificación más detallada del día a día en una dieta (comida por comida, con ejemplos prácticos y cantidades exactas) para el objetivo que te plantees.

Además, ofrece cálculos del tiempo necesario para conseguir ciertos objetivos de aumento de masa muscular, recomposición corporal y pérdida de grasa. También se lanza a explicar aspectos psicológicos importantes para entender tu relación con la comida.

Y para finalizar, los suplementos más interesantes para cualquiera de estos objetivos.

Si tuvieras que apostar por uno que complemente a los libros más académicos, uno que sea más resumido, práctico y visual, tendrías que optar por este.


Bonus. The women’s book Vol. 1

Lyle Mcdonald siempre es interesante de leer, aunque sus obras no son siempre fáciles por la gran cantidad de posibilidades que ofrece el autor a solucionar un único problema. Por eso, a pesar de establecer un top 5, no podemos dejar de lado este gran libro.

Lo deberíamos entender y considerar como la referencia para entender el comportamiento fisiológico de la mujer y sus diferencias con el hombre cuando nos preocupamos por maximizar la composición corporal; algo que hace de este libro un básico para tener en nuestra biblioteca.

Bonus. The women’s book
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Lyle parte de la fisiología básica de la mujer para justificar ciertos enfoques dietéticos para según qué objetivos. Estrategias que pocos autores se atrevieron a dejar plasmadas por escrito antes que él y que ahora son habituales en el mundo del culturismo femenino.

Además, en la parte final del libro, el autor entra a considerar aspectos de entrenamiento adaptado al ciclo menstrual, con ejemplos de rutinas semana a semana. Algo que se agradece en sobremanera porque dejan la obra completa y cerrada.

Totalmente recomendada.


Otros libros recomendados

Desde luego que con los anteriores irás más que servido/a para conocer todo lo que engloba la nutrición deportiva, pero si aún tienes sed de más conocimiento, estos libros también merecen mucho la pena:

  • Clinical Sports Nutrition, de Louise Burke y cols. (enlace).
  • The Renaissance Diet 2.0, de Mike Israetel y cols. (enlace).
  • Flexible Dieting, de Alan Aragon (enlace).
  • A Guide to Flexible Dieting, de Lyle McDonald (enlace).
  • The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting, de Lyle McDonald (enlace).

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