La beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del fitness.
Esto se debe a que se ha demostrado que mejora el rendimiento y beneficia la salud en general.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la beta-alanina.
Imagen 1: Imagen recogida de la web bigsupps.site
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, el cuerpo no lo utiliza para sintetizar proteínas.
En cambio, junto con la histidina, produce carnosina. Luego, la carnosina se almacena en los músculos esqueléticos.
La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio, lo que conduce a un mejor rendimiento deportivo.
Imagen 2: Imagen recogida de la web idealnutrition.com.au
¿Cómo funciona la beta-alanina?
En los músculos, los niveles de histidina normalmente son altos y los niveles de beta-alanina bajos, lo que limita la producción de carnosina.
Se ha demostrado que suplementar con beta-alanina eleva los niveles de carnosina en los músculos en un 80%.
Así actúa la carnosina durante el ejercicio:
- La glucosa se descompone: la glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad.
- Se produce lactato: mientras hace ejercicio, los músculos descomponen la glucosa en ácido láctico. Este se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H+).
- Los músculos se vuelven más ácidos: los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos.
- Aparece la fatiga: la acidez muscular bloquea la descomposición de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto provoca fatiga.
- Tampón de carnosina: la carnosina sirve como amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Dado que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio. Esto disminuye la fatiga general.
Rendimiento atlético y fuerza
La beta-alanina mejora el rendimiento deportivo reduciendo la fatiga, aumentando la resistencia y potenciando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Aumenta el tiempo hasta el agotamiento
Los estudios demuestran que la beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento.
En otras palabras, le ayuda a hacer ejercicio durante períodos más prolongados a la vez. -- Un estudio en ciclistas encontró que cuatro semanas de suplementos aumentaron el trabajo total completado en un 13%, aumentando un 3,2% adicional después de 10 semanas.
De manera similar, 20 hombres en una prueba de ciclismo comparable aumentaron su tiempo hasta el agotamiento entre un 13% y un 14% después de cuatro semanas de suplementos de beta-alanina.
Beneficios de los ejercicios de menor duración
En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad.
Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente al rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración que dura entre uno y varios minutos.
Un estudio reveló que seis semanas de tomar beta-alanina aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en un 19% durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés).
En otro estudio, 18 remeros que tomaron suplementos durante siete semanas fueron 4,3 segundos más rápidos que el grupo de placebo en una carrera de 2000 metros que duró más de 6 minutos.
Otros beneficios la beta-alanina
Para los adultos mayores, la beta-alanina puede ayudar a aumentar la resistencia muscular.
En el entrenamiento de resistencia, puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia consistente de que la beta-alanina mejore la fuerza.
Composición corporal
Alguna evidencia sugiere que la beta-alanina puede beneficiar la composición corporal.
Un estudio demostró que tomar suplementos durante tres semanas aumentaba la masa muscular magra.
Es posible que la beta-alanina mejore la composición corporal al aumentar el volumen de entrenamiento y promover el crecimiento muscular.
Sin embargo, algunos estudios no muestran diferencias significativas en la composición corporal y el peso corporal después de su suplementación.
Otros beneficios para la salud
La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, lo que puede tener varios beneficios para la salud.
Curiosamente, los estudios en animales y en probetas indican que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y de mejora del sistema inmunológico. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
Los beneficios antioxidantes de la carnosina incluyen neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo.
Además, los estudios de probeta sugieren que la carnosina eleva la producción de óxido nítrico. Esto puede ayudar a combatir el proceso de envejecimiento y mejorar la salud del corazón.
Por último, la carnosina puede aumentar la calidad y función de los músculos en adultos mayores.
¿Cómo tomar la beta-alanina?
La dosis estándar de beta-alanina es de 2 a 5 gramos al día.
- El consumo de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina.
- Los suplementos de beta-alanina parecen ser mejores para reponer los niveles de carnosina en los músculos que tomar carnosina por sí sola.
Seguridad y efectos secundarios de la beta-alanina
La ingesta excesiva de beta-alanina puede causar parestesia, una sensación inusual que generalmente se describe como "hormigueo en la piel". Suele experimentarse en la cara, el cuello y el dorso de las manos.
La intensidad de este hormigueo aumenta con el tamaño de la dosis. Se puede evitar tomando dosis pequeñas, alrededor de 800 mg a la vez, o tomando beta-alanina de liberación sostenida.
No hay evidencia de que la parestesia sea dañina de alguna manera.
Otro posible efecto secundario es una disminución de los niveles de taurina. Esto se debe a que la beta-alanina puede competir con la taurina por la absorción en los músculos.
Combinar beta-alanina con otros suplementos
La beta-alanina a menudo se combina con otros suplementos, incluidos el bicarbonato de sodio y la creatina.
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodiomejora el rendimiento del ejercicio al reducir el ácido en la sangre y los músculos.
Muchos estudios han examinado la combinación de beta-alanina y bicarbonato de sodio.
Los resultados sugieren algunos beneficios al combinar los dos suplementos, especialmente durante ejercicios en los que la acidosis muscular inhibe el rendimiento.
Creatina
La creatinaayuda al rendimiento en ejercicios de alta intensidad al aumentar la disponibilidad de ATP.
Cuando se usan juntas, se ha demostrado que la creatina y la beta-alanina benefician el rendimiento del ejercicio, la fuerza y la masa muscular magra.
Conclusiones
La beta-alanina mejora el rendimiento al aumentar la capacidad de ejercicio y disminuir la fatiga muscular.
También tiene propiedades antioxidantes, estimulantes del sistema inmunológico y antienvejecimiento.
Puede obtener beta-alanina de alimentos que contienen carnosina o mediante suplementos. La dosis recomendada es de 2 a 5 gramos al día.
Aunque cantidades excesivas pueden provocar hormigueo en la piel, la beta-alanina se considera un suplemento seguro y eficaz para mejorar el rendimiento en el ejercicio.
