Zumo de remolacha para deportistas, ¿realmente funciona?

Los atletas y los adultos activos se inclinan más hacia alimentos ricos en nutrientes para mejorar el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que las dietas ricas en verduras como la remolacha tienen un impacto significativo en las funciones corporales durante el ejercicio. De hecho, el zumo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos o ayuda ergogénica más populares para que los deportistas mejoren su rendimiento.

¿Qué hace que la remolacha sea una potencia nutricional tan atlética? Lo detallamos en este artículo.

Nutrición de la remolacha
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Nutrición de la remolacha

La remolacha (beta vulgaris) se disfruta como fuente alimenticia, aunque también se utiliza con fines medicinales y puede utilizarse como suplemento ergogénico.

La remolacha es una rica fuente de potentes antioxidantes, como vitamina C, carotenoides, ácidos fenólicos y flavonoides, además de nitrato.

El nitrato es una sustancia química que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos y se convierte en óxido nítrico cuando se consume.

Beber zumo de remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico en el cuerpo. Las investigaciones muestran que el óxido nítrico puede aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la función pulmonar 3 y fortalecer la contracción muscular.

Esta combinación ha estimulado a los atletas a complementar con zumo de remolacha para mejorar la resistencia y el rendimiento cardiorrespiratorio.

Estudio de Bonilla, D.
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Vía nitrato/nitrito/óxido nítrico después de la ingestión de zumo de remolacha. Además de la ingestión de zumo de remolacha, el microbiota oral de la superficie posterior de la lengua es capaz de reducir el nitrato a nitrito mediante su maquinaria enzimática. Imagen recogida del estudio de Bonilla, D. et al., 2018.

Beneficios del zumo de remolacha

Se han realizado estudios sobre el zumo de remolacha en atletas de una variedad de deportes, como correr, nadar, andar en bicicleta y caminar.

El objetivo común de todas las investigaciones fue examinar los efectos beneficiosos del zumo de remolacha sobre el rendimiento deportivo.

🔍 Se publicó un estudio sobre la suplementación con zumo de remolacha y la respuesta aeróbica en catorce nadadores varones.

Los participantes eran atletas expertos de entre treinta y tantos años y con excelente salud. Se realizaron pruebas de natación controladas con y sin suplementos de zumo de remolacha. Los atletas fueron evaluados durante la prueba de natación para determinar el volumen máximo de oxígeno (VO₂) y el costo de energía aeróbica.

Los nadadores aumentaron significativamente su umbral anaeróbico después de la suplementación con zumo de remolacha en comparación con las pruebas sin ella. Esto significa que una mayor capacidad de oxígeno les permitió nadar más tiempo antes de fallar en el ejercicio después de beber zumo de remolacha.

También se demostró que los atletas tenían un menor costo de energía aeróbica al suplementar con zumo de remolacha. Un menor coste energético permitió a los nadadores mantener un mayor tiempo de ejercicio.

Los resultados indican que la suplementación con zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento deportivo de nadadores entrenados, aunque se necesita más investigación para determinar si el zumo de remolacha puede ser beneficioso para nadadores de otros niveles.

Zumo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo

La importancia de la aptitud cardiorrespiratoria para deportistas y adultos activos es fundamental. Este componente de la aptitud física se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio prolongado.

👉 El óxido nítrico (NO) del zumo de remolacha ayuda en este proceso. Se ha demostrado que aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular.

Actúa estimulando las funciones corporales que afectan la utilización del oxígeno. Abre los vasos sanguíneos (vasodilatación), lo que aumenta el flujo sanguíneo y suministra más oxígeno a los músculos que trabajan.

El óxido nítrico también funciona como una molécula de señalización que se comunica con las células y los tejidos del cuerpo. Esta comunicación asegura un mayor flujo sanguíneo al músculo y una ingesta adecuada de oxígeno dentro del músculo.

Impacto en rendimiento deportivo
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🔍 El estudio de Nyakayru, J. et al., 2017 investigó el efecto de 6 días de suplementación con zumo de remolacha o zumo de remolacha sin nitratos (placebo) sobre el rendimiento de sprints repetidos en jugadores de fútbol entrenados.

Los jugadores de fútbol lograron en promedio una distancia total un 3,4% más larga en una prueba de sprint repetido cuando fueron suplementados con zumo de remolacha en comparación con el placebo.

Por lo tanto, el zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento en ejercicios de tipo intermitente de alta intensidad, lo cual es muy relevante para los atletas de deportes de equipo.

Sin embargo, ten en cuenta que el suplemento contenía 800 mg de nitrato. La remolacha tiene 125 mg de nitrato por 100 g, y la mayoría de los demás alimentos tienen una cantidad mucho menor. Sería difícil obtener esta dosis con los alimentos habituales.

Zumo de remolacha para mejorar la resistencia

Se realizó una revisión sistemática de varios artículos que estudiaban los efectos del zumo de remolacha y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria en deportistas. Se seleccionaron más de veinte artículos para ser estudiados.

El objetivo de la revisión fue determinar los efectos del zumo de remolacha solo y en combinación con otros suplementos sobre la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas.

Los artículos cubrieron un amplio espectro de deportes e incluyeron atletas tanto masculinos como femeninos. Entre los deportistas indicados se encontraban kayakistas, triatletas, ciclistas, nadadores, corredores y adultos activos y sanos.

Los resultados de estos estudios se resumen a continuación:

Mejora la capacidad de oxígeno

Cuanto más oxígeno puedas absorber, más energía tendrás y más rápido te recuperarás después del ejercicio, lo que se traduce en un mejor rendimiento aeróbico.

La revisión sistemática mostró que la suplementación con zumo de remolacha parece mejorar el rendimiento aeróbico tanto en atletas masculinos como femeninos entrenados.

El volumen de oxígeno utilizado en diferentes intensidades mejoró enormemente después del consumo de zumo de remolacha.

Los estudios analizaron varios deportes diferentes. Los kayakistas que tomaron suplementos de zumo de remolacha antes de la competición mostraron una mejor capacidad de oxígeno en comparación con el grupo de placebo.

Los nadadores entrenados también mostraron una mayor capacidad de ejercicio y una mejor resistencia después del consumo de zumo de remolacha, mientras que el gasto de energía disminuyó.

Aumenta la resistencia y la velocidad

La revisión encontró que, debido a la mejora de la capacidad de oxígeno, el zumo de remolacha parece aumentar el rendimiento atlético con resistencia, velocidad e incluso mejora las contracciones musculares.

Los ciclistas competitivos que suplementaron con zumo de remolacha mejoraron su rendimiento en un 0,8 % en una prueba de 80,5 km. Se observaron mejoras significativas durante los últimos 16 km. Tanto la eficiencia del oxígeno como el tiempo hasta el agotamiento mejoraron enormemente después del consumo de zumo de remolacha.

Todos los atletas pudieron mantener intensidades de ejercicio de 60 % a 80 % significativamente más tiempo durante el ejercicio con suplementos de zumo de remolacha.

Los corredores entrenados corrieron un 5 % más rápido en la última parte de una carrera de 5000 metros y se suplementaron con zumo de remolacha 90 minutos antes de su evento.

El artículo señaló una recomendación de suplementación entre 150 y 180 minutos antes de que se observen los efectos ergogénicos.

Remolacha para deportistas
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Dosis y timing

La revisión encontró que el momento y la dosis del zumo de remolacha son importantes. La investigación se realizó utilizando cantidades que oscilaban entre 70 y 500 ml de dosis de suplemento de remolacha para obtener mejores resultados ergogénicos para la resistencia y la recuperación. Esto equivale aproximadamente a 2 tazas de zumo o 384 gramos.

En cuanto a cuándo tomar zumo de remolacha, los atletas parecen beneficiarse más de la suplementación con zumo de remolacha 150 minutos antes de sus eventos.

Además del día del evento, la investigación sugirió que beberlo unas semanas antes del evento es beneficioso.

🔍 Un estudio encontró que suplementar con zumo de remolacha al menos seis días antes de un ejercicio intenso o eventos deportivos mejora la resistencia y la recuperación.

🔍 Otra investigación encontró que los adultos sanos y activos que tomaban suplementos de zumo de remolacha durante 15 días mostraban un aumento en la potencia y el oxígeno durante el ejercicio sostenido.

Si tienes tiempo, intenta empezar a tomar suplementos al menos dos semanas antes de un gran evento; sin embargo, beberlo sólo seis días antes también es beneficioso.

Cómo maximizar los beneficios del zumo de remolacha

Para maximizar los beneficios del zumo de remolacha, la investigación encontró que la suplementación con zumo de remolacha en combinación con el entrenamiento de resistencia mejora mejor la resistencia y la energía.

Existen algunos productos que pueden disminuir la eficacia del zumo de remolacha. La cafeína parece interactuar con el zumo de remolacha y enmascarar el beneficio ergogénico, mientras que los enjuagues antisépticos orales pueden disminuir el efecto de los niveles de nitrato en el jugo de remolacha.

Es importante señalar que el efecto secundario más común informado fue beeturia (orina roja) y heces rojas.

Conclusiones

El nitrato que se encuentra en la remolacha y otros alimentos se puede metabolizar en óxido nítrico (NO), que se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo.

La solidez de la evidencia indica que los alimentos vegetales ricos en nitratos, y especialmente la remolacha, proporcionan importantes beneficios para la salud.

La remolacha se puede consumir cocinando la verdura, bebiendo el zumo o incluso mediante un suplemento en polvo deshidratado. Al igual que otros alimentos y suplementos previos al entrenamiento, disfrutar de un vaso de zumo de remolacha antes de tu próximo entrenamiento puede brindarte el impulso que necesitas.

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