La valeriana (Valeriana officinalis) es una de las plantas medicinales más conocidas y utilizadas para promover el sueño y calmar la ansiedad. Está presente en infusiones, cápsulas y gotas, y su uso se ha transmitido durante generaciones. Pero ¿realmente funciona? ¿Qué beneficios han sido comprobados por estudios clínicos bien diseñados en humanos?
En este artículo revisamos parte la evidencia científica actual sobre la valeriana, explicaremos qué es, cómo actúa, sus posibles beneficios y riesgos, dosis, y, por último, un análisis crítico de los estudios mencionados.
🤔 ¿Qué es la valeriana?
La valeriana es una planta perenne originaria de Europa y Asia, cuya raíz se ha empleado tradicionalmente por sus efectos calmantes.
Contiene compuestos activos como valerenal, ácido valérico y valepotriatos, los cuales se cree que actúan sobre el sistema nervioso central.
🤔 ¿Cómo actúa?
La valeriana parece modular la actividad del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), que tiene un efecto inhibidor en el sistema nervioso. Al aumentar su acción o disponibilidad, la valeriana podría reducir la excitabilidad neuronal, favoreciendo la relajación y el inicio del sueño.
También se han descrito posibles interacciones con receptores de adenosina y serotonina, aunque aún no se conocen con certeza todos los mecanismos implicados.
Figura representativa de la interacción entre el ácido valerénico y GABA A
🔬 ¿Qué dice la ciencia sobre la valeriana?
Mejora del sueño
🔎 Uno de los metaanálisis más citados es el de Bent et al. (2006), que analizó 16 ensayos clínicos controlados.
Aunque los resultados no fueron concluyentes en medidas objetivas como el tiempo total de sueño, muchos estudios sí mostraron mejoras subjetivas en la calidad del descanso percibido por los participantes.
Proporción de estudios con mejora subjetiva del sueño frente a los que no mostraron efecto claro
🔎 Por ejemplo, el ensayo de Fernández-San-Martín et al. (2010) incluyó a 128 adultos con insomnio leve.
Tras tomar 600 mg diarios de extracto de valeriana durante 28 días, se observaron mejoras significativas en la calidad del sueño según cuestionarios estandarizados, en comparación con placebo.
Mejora percibida del sueño en el grupo valeriana versus placebo
🔎 En mujeres posmenopáusicas, Taavoni et al. (2011) comprobaron que 530 mg de valeriana dos veces al día durante ocho semanas mejoraban la calidad del sueño y reducían el número de despertares nocturnos frente al grupo control.
Número promedio de despertares nocturnos tras el tratamiento
Reducción de ansiedad
🔎 Un ensayo clínico aleatorizado de Andreatini et al. (2002) comparó la valeriana (100 mg tres veces al día) con diazepam en personas con trastorno de ansiedad generalizada.
Tras un mes de tratamiento, ambos grupos mostraron reducciones similares en los niveles de ansiedad, sin diferencias significativas, aunque la valeriana fue bien tolerada.
Reducción en puntuación de ansiedad medida con la escala de ansiedad de Hamilton (HAM-A) con valeriana, diazepam y placebo
🔎 Por su parte, la revisión Cochrane (2007) sobre el uso de valeriana en ansiedad evaluó los pocos estudios disponibles en ese momento y concluyó que la evidencia era insuficiente para determinar su eficacia en este contexto, pero reconocía su buena tolerancia y perfil de seguridad.
👍 Beneficios reales
Basados en ensayos clínicos en humanos, los beneficios más respaldados de la valeriana son:
- Mejora subjetiva de la calidad del sueño, especialmente en casos leves o relacionados con estrés.
- Reducción leve a moderada de la ansiedad en contextos específicos.
- Apoyo en el insomnio vinculado a la menopausia y al síndrome premenstrual.
- Buena tolerancia y escasos efectos adversos en adultos sanos.
⚠️ Riesgos
- La valeriana se considera segura cuando se utiliza a corto plazo (hasta 4–6 semanas) y en dosis habituales. Sin embargo, puede causar efectos leves en algunas personas:
- Somnolencia o fatiga matutina.
- Malestar gastrointestinal o cefalea.
- En casos raros: mareos, alergias cutáneas o alteración del estado de alerta.
- Se desaconseja en embarazo, lactancia, menores de edad o en combinación con medicamentos sedantes sin supervisión médica.
💊 Dosis
Los estudios más consistentes utilizaron:
- 300 a 600 mg de extracto seco (estandarizado en 0,8% de ácido valérico) una hora antes de acostarse, para mejorar el sueño.
- 100 a 300 mg dos o tres veces al día en ansiedad leve.
💡 Los efectos suelen ser progresivos y aparecen tras varios días de uso continuo. No hay evidencia suficiente para su uso diario durante más de 8 semanas seguidas.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
- Muchos estudios se basan en medidas subjetivas (cuestionarios) y no en polisomnografía.
- Gran variabilidad en tipos de extracto y estandarización.
- Falta de estudios en población clínica con ansiedad diagnosticada.
- Escasez de datos a largo plazo sobre seguridad y eficacia mantenida.
- Calidad metodológica variable entre estudios (muchos con muestras pequeñas)
- Falta de consenso sobre dosis óptima y duración del tratamiento.
Conclusiones
🤓 La evidencia disponible indica que la valeriana puede ser una opción útil para mejorar el sueño en personas con insomnio leve o asociado al estrés, especialmente cuando se emplea durante varias semanas de forma continuada. Los estudios clínicos muestran mejoras perceptibles en la calidad del descanso, aunque estas se basan mayoritariamente en la experiencia subjetiva de los participantes y no siempre se reflejan en parámetros objetivos como la duración o eficiencia del sueño.
En cuanto a la ansiedad, la valeriana no ha demostrado beneficios consistentes en ensayos controlados, y las revisiones actuales coinciden en que no existen pruebas suficientes para recomendar su uso como tratamiento principal en trastornos ansiosos. Sin embargo, su perfil de seguridad es favorable y la tolerancia es buena en adultos sanos.
En conjunto, la valeriana podría ser útil como apoyo puntual o complementario en el manejo del insomnio leve o del nerviosismo ocasional, pero no debe sustituir tratamientos médicos en cuadros moderados o severos. Además, su eficacia depende del tipo de extracto, la dosis utilizada y la constancia en la toma, lo que hace necesario estandarizar mejor su uso en la práctica clínica y/o contar con ayuda de un profesional.
