Como ya sabemos, la cafeína es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito del deporte debido a su efecto estimulante del sistema nervioso central, su capacidad para reducir la percepción de fatiga y su potencial para mejorar el rendimiento físico.
Aunque históricamente se ha empleado el café como una de las principales fuentes de cafeína, en la actualidad se dispone de diversas formas de administración (por ejemplo, chicles, parches transdérmicos y sprays de absorción nasal) que buscan maximizar la velocidad de absorción o la comodidad de uso.
En este artículo revisaremos parte de la evidencia sobre la eficacia de la cafeína durante la práctica deportiva y evaluaremos la utilidad de estas nuevas vías de administración.
📝 Breve repaso sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo
Deportes de resistencia
🔎 La literatura científica respalda que la ingesta de 3-6 mg/kg de cafeína puede mejorar la resistencia, retrasar la fatiga y aumentar la capacidad de trabajo durante ejercicios de larga duración (Ganio et al., 2009).
Uno de los mecanismos propuestos para explicar estas mejoras radica en la capacidad de la cafeína para bloquear los receptores de adenosina, reduciendo así la percepción de cansancio (Graham & Spriet, 1991). No obstante, dosis superiores (≥9 mg/kg) pueden asociarse con más efectos secundarios (nerviosismo, temblores, insomnio) que podrían contrarrestar los beneficios.
Deportes de fuerza
🔎 En el ámbito de la fuerza, la suplementación con cafeína también ha demostrado efectos positivos, especialmente en la potencia y la fuerza máxima (Grgic & Mikulic, 2017).
Dicho de otro modo, los levantamientos pesados (1RM) y los movimientos explosivos (p. ej., saltos) pueden verse beneficiados con una ingesta aguda de cafeína. Sin embargo, el impacto sobre la resistencia muscular local (series con altas repeticiones) es menos consistente.
Café vs. cafeína pura
🔎 El café contiene, además de cafeína, otros compuestos como polifenoles y antioxidantes que pueden ejercer efectos adicionales o sinérgicos (Guest et al., 2021).
Aun así, el contenido exacto de cafeína en el café varía según el tipo de grano, la forma de tostado y el método de preparación, lo que dificulta estandarizar la dosis.
Cuando se busca un control preciso (por ejemplo, en atletas de élite), muchos optan por suplementos específicos de cafeína en cápsulas o chicles para dosificar con exactitud.
Vías alternativas de administración de cafeína
👉 En los últimos años, han surgido diversas presentaciones que se apartan de la ingesta oral tradicional (café, bebidas energéticas o cápsulas). El objetivo de estas vías es, principalmente, optimizar la velocidad de absorción y evitar algunos inconvenientes gastrointestinales.
Chicles con cafeína
🔎 La mucosa bucal permite una absorción relativamente rápida de la cafeína, sin pasar por todo el metabolismo de primer paso en el hígado (Wickham & Spriet, 2018).
Numerosos estudios en deportes de alta intensidad —como el ciclismo— han reportado mejoras en el rendimiento al usar chicles con cafeína en momentos estratégicos (poco antes del esfuerzo o durante la competición).
Gráfica basada en los resultados descritos en la revisión de Wickham & Spriet (2018), que muestra mejoras en el rendimiento con el uso de chicles con cafeína en distintos contextos
🔎 El uso de chicles se fundamenta en la administración transmucosal, tema abordado en profundidad en la literatura farmacéutica (Madhav et al., 2012; Patel et al., 2011).
A través de la mucosa oral, la cafeína alcanza el torrente sanguíneo de forma más directa (Rathbone & Drummond, 1994), lo cual puede acelerar la aparición de los efectos estimulantes.
Parches transdérmicos
👉 La tecnología de parches busca liberar la cafeína de manera sostenida a través de la piel. Aunque, en teoría, podría ayudar a mantener niveles plasmáticos estables de la sustancia durante la actividad física, la evidencia en humanos sobre eficacia y seguridad de los parches de cafeína sigue siendo limitada.
Además, la tasa de absorción transdérmica suele ser más lenta que la oral o bucal, lo que podría repercutir en una menor “explosión” energética y un retraso en la aparición de los efectos.
Absorción nasal
👉 La vía nasal (por ejemplo, sprays) se postula como una forma de obtener una absorción muy rápida, al igual que ocurre con otros fármacos administrados de manera intranasal.
No obstante, la evidencia específica sobre cafeína nasal en el deporte es preliminar, y la mayoría de estudios sólidos que respaldan el uso de la cafeína para el rendimiento se basan en la ingesta oral o transmucosal.
Mecanismo propuesto de la administración de fármacos por vía nasal
Tabla comparativa
Velocidad relativa de absorción de cafeína por diferentes vías, de acuerdo con la evidencia conceptual
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
● Variabilidad individual: Factores genéticos (p. ej., polimorfismos en CYP1A2 y ADORA2A), la tolerancia y el consumo habitual de cafeína influyen en el grado de respuesta
● Estudios heterogéneos: Las investigaciones difieren en dosis, tipo de ejercicio (resistencia, fuerza, HIIT), forma de administración y momento de ingesta, dificultando la comparación directa
● Efectos secundarios: Dosis elevadas pueden provocar insomnio, ansiedad y alteraciones gastrointestinales. Esto puede disminuir el rendimiento, sobre todo en atletas con alta sensibilidad
● Falta de datos en vías emergentes: La mayoría de estudios robustos se centran en la ingesta oral o bucal. Los parches transdérmicos y sprays nasales presentan datos aún limitados
● Dificultad para aislar compuestos: Al investigar el café, no se puede descartar la influencia de otros componentes bioactivos además de la cafeína
Conclusiones
En función de la evidencia disponible, la cafeína puede mejorar la resistencia, retrasar la fatiga y favorecer la concentración, así como incrementar la potencia y la fuerza máxima en ciertos ejercicios de alta intensidad.
El café continúa siendo una alternativa válida, aunque con dosis menos predecibles por la variabilidad en la concentración de cafeína.
Las vías de administración alternativas —chicles, parches transdérmicos y sprays nasales— han surgido como propuestas para agilizar la absorción o mejorar la comodidad. De entre ellas, los chicles con cafeína cuentan con estudios que avalan su eficacia en el rendimiento, sobre todo por la rapidez de absorción. Los parches y la vía nasal muestran potencial, pero la evidencia en humanos aún es insuficiente.
Por tanto, tomar café o suplementos de cafeína (en cualquiera de sus presentaciones) durante el entrenamiento sí puede tener sentido para quienes buscan mejoras en su rendimiento, siempre que se consideren la dosis, las limitaciones individuales y los posibles efectos secundarios.
La personalización del protocolo de suplementación y la supervisión por parte de profesionales de la salud o la nutrición deportiva sigue siendo la mejor estrategia para optimizar resultados y minimizar riesgos.
