En el mundo del deporte, los carbohidratos son la principal fuente de energía durante esfuerzos intensos y prolongados.
Hoy en día existen muchas opciones en el mercado: geles, bebidas, polvos y barritas, lo que genera la pregunta clave: ¿cuáles son realmente los mejores suplementos de carbohidratos para mejorar el rendimiento?
Lo vemos todo en este artículo.
¿Qué son los suplementos de carbohidratos?
Son productos diseñados para aportar energía rápida, mantener la glucemia y retrasar la fatiga. Se presentan en formatos fáciles de consumir y digerir, como geles o bebidas, y su función principal es mantener el rendimiento físico y favorecer la recuperación.
📚 Aprende más sobre los hidratos de carbono pinchando aquí.
¿Cómo funcionan los suplementos de carbohidratos?
Durante el ejercicio intenso, el cuerpo utiliza el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea como combustible.
Cuando se agotan, aparece la fatiga y disminuye el rendimiento. Los suplementos de carbohidratos ayudan a retrasar esta depleción, manteniendo un suministro constante de energía.
Descripción general del metabolismo de los carbohidratos y principales puntos de control
🔬 ¿Qué dice la ciencia sobre los suplementos de carbohidratos?
Hay estudios científicos para diferentes disciplinas deportivas.
En deportes de fuerza y potencia
El beneficio directo de los carbohidratos sobre la fuerza máxima es limitado. Sin embargo, en sesiones de entrenamiento con alto volumen o múltiples series, la disponibilidad de carbohidratos ayuda a mantener el rendimiento entre series y reducir la fatiga central.
Un estudio en atletas de resistencia y fuerza combinada (Naclerio et al., 2017) mostró que la suplementación con carbohidratos o carbohidratos-proteína mejoraba la capacidad de recuperación y ayudaba a mantener el volumen total de entrenamiento.
Además, el uso de carbohidratos de alto peso molecular ha demostrado favorecer la reposición rápida de glucógeno y aumentar la potencia en esfuerzos repetidos, como se observó en Oliver et al. (2016). Este tipo de carbohidratos puede ser especialmente útil para deportes de potencia que requieren explosividad después de recuperaciones cortas.
Los atletas que consumieron carbohidratos combinados con proteína (CHO+PRO) realizaron un volumen total de entrenamiento significativamente mayor (medido en kg levantados) en comparación con el grupo placebo. Esto sugiere que la suplementación ayudó a sostener el rendimiento y a completar más trabajo durante las sesiones de fuerza
En deportes intermitentes (fútbol, rugby, baloncesto)
Durante estos deportes se alternan esfuerzos explosivos con pausas, y los carbohidratos ayudan a reponer rápidamente glucógeno.
En la revisión de Burke et al. (2011), se destaca que la suplementación con carbohidratos mejora el rendimiento en sprints repetidos y reduce la percepción de fatiga en futbolistas y jugadores de deportes de equipo.
Esta gráfica visual destaca que la ingesta de carbohidratos durante deportes intermitentes, como el fútbol o el rugby, ayuda a mantener la capacidad de realizar sprints repetidos. Esta mejora permite sostener la intensidad y la calidad técnica durante las fases finales del partido
Otro ejemplo es esta revisión sistemática de Stellingwerff y Cox en 2014, donde confirmaron que consumir carbohidratos durante partidos o entrenamientos largos permite mantener la intensidad en fases finales, donde suele haber más errores técnicos y disminución del ritmo.
En deportes de combate (boxeo, artes marciales)
Los carbohidratos ayudan a sostener la potencia en asaltos sucesivos y a mantener la capacidad anaeróbica.
En revisiones recientes como la de Moreno-Pérez et al., (2023), se observa que atletas que consumen carbohidratos antes y durante la competición presentan menor fatiga y mejor rendimiento técnico.
Tras el ejercicio, los niveles de IL-6 (marcador inflamatorio) fueron más bajos en el grupo que consumió carbohidratos con proteína en comparación con el grupo que tomó solo carbohidratos. Esta reducción puede asociarse con menor inflamación y mejor recuperación postentrenamiento
En deportes estéticos o de precisión (gimnasia, escalada)
Aunque no se prioriza el rendimiento continuo, el mantenimiento de glucógeno puede prevenir la pérdida de fuerza y la concentración mental en sesiones largas.
Sin embargo, la suplementación intraentrenamiento no siempre es necesaria si las sesiones son cortas.
⚠️ Riesgos
El consumo controlado de carbohidratos es seguro, pero en algunas personas puede causar molestias digestivas como náuseas o diarrea. Para evitarlo, es clave ajustar la dosis y probar el suplemento en entrenamientos antes de usarlo en competición.
💊 Dosis
- Hasta 1 hora: No es imprescindible si se parte con reservas llenas
- 1–2,5 horas: 30–60 g/h
- >2,5 horas: Hasta 90 g/h, usando glucosa + fructosa para mejorar la absorción y reducir molestias
Recomendaciones de consumo de carbohidratos durante el ejercicio de Jeukendrup (2014)
🤔 ¿Cuáles son los mejores suplementos de hidratos de carbono?
La respuesta se basa en estudios elaborados en humanos y criterios prácticos, como la capacidad de absorción, efecto en el rendimiento y tolerancia digestiva.
📝 Cuadro comparativo: tipos de suplementos de carbohidratos
| Tipo de suplemento | Uso recomendado | Ventajas clave | Ejemplo práctico |
| Glucosa sola | Deportes cortos y explosivos (<1 h) | Energía rápida y sencilla | Bebida con glucosa pura o gel básico |
| Maltodextrina | Entrenos mixtos de fuerza y resistencia | Energía sostenida, buena tolerancia | Bebidas deportivas comerciales (ej.: Isostar, Gatorade en polvo) |
| Glucosa + fructosa | Resistencia larga y deportes de equipo | Mejor absorción, menor malestar digestivo | Mezclas de geles "dual source" (ej.: Maurten, SIS Beta Fuel) |
| CHO + proteína | Fuerza, volumen, recuperación prolongada | Mayor volumen de entrenamiento, mejor inmunidad y menor inflamación | Bebidas "recovery" con CHO+PRO (ej.: Recoverite, PowerBar Recovery) |
| Alto peso molecular | Deportes con esfuerzos repetidos y potencia | Rápida reposición de glucógeno, mayor potencia | Vitargo, Ciclodextrina Altamente Ramificada (HBCD) |
Tabla elaborada por Sergio Guerrero
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
🤓 Los estudios revisados son consistentes y se realizaron con diseños aleatorizados y controles adecuados.
Sin embargo, la magnitud del beneficio puede variar según la intensidad, la duración y el estado de entrenamiento del atleta.
Además, la tolerancia individual a cada formato no siempre se estudia en detalle, lo que resalta la importancia de probar cada suplemento en entrenamientos previos.
Conclusiones
Los suplementos de carbohidratos son una herramienta eficaz y probada para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.
Entre las opciones disponibles, los suplementos que combinan glucosa y fructosa y los de alto peso molecular destacan como los mejores, por su alta eficiencia de absorción y mejor tolerancia digestiva. La dosis y el formato deben personalizarse, priorizando la práctica individual antes de la competición.
Aun así y como siempre recomiendo en estos casos, lo mejor es acudir a un dietista o nutricionista deportivo para que te asesore y no malgastes tiempo, y dinero.
