La dieta cetogénica, más conocida como dieta keto, ha pasado de utilizarse en el ámbito clínico a los gimnasios, y de ahí a las redes sociales.
Se presenta como la gran solución para perder peso rápido; quitas los carbohidratos casi por completo y comes sobre todo grasa. Muchos cuentan que bajan varios kilos en pocas semanas y sin pasar hambre. Otros, en cambio, llegan a consulta agotados, frustrados, con el colesterol disparado y el peso recuperado.
La pregunta es clara: ¿sirve la dieta keto para adelgazar de verdad y es segura, o sus riesgos pesan más que sus beneficios? Vamos a verlo todo a continuación.
⚙️ ¿Qué ocurre en el cuerpo cuando seguimos una dieta keto?
La dieta keto funciona así, de forma simplificada y para que se pueda entender bien: al reducir los carbohidratos a mínimos (menos de 50 gramos al día), el cuerpo se queda sin su combustible habitual, la glucosa.
Para compensar, el hígado fabrica cuerpos cetónicos a partir de la grasa. Estos se convierten en la gasolina del cerebro, mientras que el resto del cuerpo también empieza a usar más grasa como energía.
Este cambio provoca que la insulina baje y que se libere con más facilidad la grasa almacenada. Además, como la dieta es rica en grasa y proteína, suele dar bastante sensación de saciedad, lo que hace que la gente coma menos casi sin darse cuenta.
El resultado es que se pierde peso, no porque la dieta tenga magia, sino porque ayuda a mantener un déficit calórico más fácilmente.
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
Los estudios muestran que la dieta keto puede hacer perder peso algo más rápido al principio, pero esa ventaja se pierde con el tiempo.
🔎 En su análisis, Naude et al. (2014) encontraron que, tanto a medio como a largo plazo, las personas que hacían una dieta baja en carbohidratos perdían lo mismo que las que hacían una dieta baja en grasa.
Algo parecido vieron Lei et al. (2022), donde durante los primeros meses la keto hizo que la gente adelgazara un poco más y mejorara el colesterol “bueno” (HDL) y los triglicéridos. En cambio, la dieta baja en grasa redujo mejor el colesterol “malo” (LDL) y el colesterol total. Pasados dos años, los resultados eran prácticamente iguales entre ambas.
Los valores representan estimaciones simplificadas a partir de los metaanálisis: ligera ventaja de la keto (~−1,3 kg) en los primeros meses, pero sin diferencias a largo plazo
🔎 El problema aparece con el colesterol LDL. Retterstøl et al. (2018) comprobaron que, tras solo tres semanas de keto rica en grasas saturadas, el LDL aumentó de media casi un 44 % en mujeres sanas. Burén y su equipo (2021) observaron lo mismo, con una subida de alrededor del 40 % tras cuatro semanas de dieta keto.
Y esto no es un detalle sin importancia, ya que el panel de consenso de la Asociedad Europea de Aterosclerosis liderado por Ference et al. (2017) dejó claro que el colesterol LDL elevado causa enfermedad cardiovascular; es decir cuanto más alto y durante más tiempo se mantenga, mayor es el riesgo de infarto o ictus.
En resumen, la ciencia dice que la dieta keto puede ayudar a perder peso más rápido al principio, pero no mantiene esa ventaja a largo plazo y puede hacer subir el colesterol LDL, sobre todo si se basa en grasas saturadas.
En la gráfica se muestra cómo el LDL aumentó un 44 % tras 3 semanas (Retterstøl) y alrededor de un 40 % tras 4 semanas (Burén)
👁️ Como hemos mencionado anteriormente, el colesterol LDL actúa como un acelerador del riesgo cardiovascular, es decir, cuanto más alto y durante más tiempo se mantiene, mayor es la probabilidad de sufrir un infarto.
Por el contrario, bajarlo pronto y mantenerlo bajo de forma sostenida reduce de manera notable ese riesgo. La gráfica siguiente muestra cómo, a mayor reducción de LDL y durante más años, mayor es la protección para el corazón.
La reducción del colesterol LDL aporta beneficios acumulativos: cuanto antes y más se baje, mayor es la protección cardiovascular a lo largo de la vida
⚠️ Riesgos y efectos secundarios posibles
La keto no está exenta de efectos secundarios. En las primeras semanas aparece lo que muchos llaman la “gripe keto”: cansancio, mareos, náuseas, calambres musculares, mal aliento o falta de concentración. Son síntomas de adaptación y suelen pasar, pero hacen que mucha gente abandone.
Más adelante puede aparecer estreñimiento, porque al quitar cereales, frutas y legumbres se pierde casi toda la fibra. También hay riesgo de carencias de vitaminas y minerales si no se planifica bien, en especial de vitaminas del grupo B, vitamina C, magnesio, potasio o calcio.
El mayor riesgo está en el colesterol. En algunas personas, sobre todo si tienen tendencia familiar al colesterol alto, el LDL puede dispararse en pocas semanas si la dieta se basa en mantequilla, carnes grasas o aceite de coco. Y recordemos: el LDL alto no es solo un número, sino un factor directo de riesgo cardiovascular.
Además, todavía no existen estudios a largo plazo que demuestren que la keto sea segura si se mantiene durante años.
🧠 Análisis crítico de los estudios
Aunque hay muchos estudios sobre la keto, todos coinciden en lo mismo, la adherencia es el gran problema. Es una dieta muy restrictiva y difícil de mantener, por eso la ventaja inicial en la pérdida de peso se pierde al cabo de un año.
Otro punto clave es la calidad de las grasas. Muchos estudios no distinguen si la grasa era saturada o insaturada, y eso cambia mucho el resultado. Los ensayos más estrictos, como los de Retterstøl y Burén, muestran que cuando la dieta es rica en grasas saturadas, el colesterol LDL sube de manera clara. En cambio, si se basara en aceite de oliva, frutos secos o pescado azul, probablemente ese efecto sería menor.
Y no olvidemos que los estudios sobre la keto miden peso y colesterol, pero no resultados reales en salud, como infartos o mortalidad. Mientras tanto, la evidencia independiente (Ference et al. 2017) demuestra sin dudas que el LDL alto causa enfermedad cardiovascular. Eso obliga a ser prudentes.
✍️ Conclusiones
La dieta keto puede ser una herramienta útil para perder peso rápidamente a corto plazo y mejorar algunos parámetros como los triglicéridos o el colesterol HDL.
Pero su ventaja desaparece a largo plazo, su adherencia es baja y puede aumentar de forma importante el colesterol LDL, lo que plantea un riesgo real para la salud cardiovascular.
Por eso, como dietista, no la recomiendo como primera opción general para adelgazar. Puede tener un lugar en casos concretos, siempre de forma temporal, bien planificada y bajo supervisión profesional, priorizando grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul), incluyendo verduras bajas en carbohidratos y controlando el colesterol en analíticas periódicas.
Para la mayoría de personas, un patrón de alimentación equilibrado, variado y basado en alimentos poco procesados, combinado con ejercicio regular, sigue siendo la forma más segura, eficaz y sostenible de perder peso y mantenerlo.
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