A pesar de los continuos avances en el mundo médico, sigue habiendo importantes problemas de salud asociados al exceso de peso, a la baja actividad física diaria y a los hábitos nutricionales.
Un régimen de dieta que ha demostrado ser muy eficaz para perder peso rápidamente es una dieta cetogénica muy baja en hidratos de carbono y alta en grasas.
Es importante saber que este tipo de dieta produce cambios relevantes en nuestro organismo ya que modifica sus mecanismos para la obtención de energía.
A continuación, hacemos un breve repaso de cómo funcionan las dietas cetogénicas y qué dicen los principales estudios científicos sobre ella.
Breve repaso sobre qué son las dietas cetogénicas
Las dietas cetogénicas son aquellas en las que la cantidad de hidratos de carbono se reduce drásticamente, hasta casi desaparecer (normalmente por debajo de los 50 gramos diarios).
Son bastante populares gracias a algunos “gurús” de las dietas, como Atkins o Dukan, que las recomiendan en diferentes versiones y modalidades, en algunas fases de sus métodos, especialmente al inicio.
Específicamente, una dieta cetogénica consiste principalmente en grasas altas, proteínas moderadas e hidratos de carbono muy bajos. Por ejemplo, en una dieta de 2000 kcal al día, los hidratos de carbono se sitúan entre 20 y 50 gramos al día (Figura 1).
Figura 1. Macronutrientes en perspectiva de diferentes dietas frente a la dieta cetogénica (Keto).
Esto se consigue gracias a la elección y restricción de algunos grupos de alimentos:
Grupos de alimentos permitidos
- Carnes naturales, aves de corral, pescado.
- Huevos.
- Productos lácteos enteros (leche, queso, mantequilla, ghee, yogurt griego, nata).
- Fruta con bajo contenido en azúcares naturales (frutos rojos, melón, sandía, aguacate, coco…).
- Vegetales no almidonados (lechugas, tomate, coliflor, brécol, pepino, cebolla, kale, espinacas, judías verdes, champiñones, berza, berenjena, calabacín, calabaza, espárragos, cardo, acelgas…).
- Frutos secos y semillas.
- Vino “seco”.
- Aceites naturales (oliva, coco, nueces, aguacate, girasol…).
Grupos de alimentos no permitidos o restringidos
-- Cuándo son restringidos, normalmente varían dependiendo de la actividad física diaria.
- Fruta con alto contenido en azúcares naturales (naranja, mandarina, plátano, manzana, cereza, uva, melocotón, pera, piña…).
- Vegetales sí almidonados (patata - existe controversia dependiendo de la variedad -, batata, boniato, yuca, zanahoria, ñame, remolacha, nabo…).
- Cereales (trigo, maíz, arroz, avena, cebada, mijo, quinoa, sarraceno…).
- Legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, lentejas…).
- Azúcares (caña, remolacha, edulcorante de maíz con alto contenido en fructosa, jarabes, miel…).
Cuando una persona empieza a cambiar su patrón de alimentación hacia una dieta cetogénica, una vez que los hidratos de carbono en la dieta caen por debajo del nivel mínimo necesario para proporcionar glucosa al cerebro, el cuerpo inicialmente lucha para mantener el flujo de combustible al cerebro.
Entre otras cosas, el hígado tiene que trabajar horas extras para convertir la proteína en glucosa, a menudo a costa de la pérdida de músculo. Y a pesar de que el hígado acelera rápidamente la producción de cetonas – marcador sérico de beta-hidroxibutirato, también conocida como BOHB (Tabla 1) – de la grasa, el cuerpo tarda unas semanas en canalizar estas cetonas como el combustible principal del cerebro.
Durante este cambio de glucosa a cetonas como combustible principal, la mayoría de las personas sienten un descenso de energía más un aumento del apetito y de antojos de alimentos.
Tabla 1. Un nivel sérico de BOHB de 0.5 mM es el umbral por encima del cual las 'cetonas' comienzan a suministrar combustible significativo para el cerebro. Nota: en la peligrosa condición médica de la ceto-acidosis diabética, las cetonas están en el rango de 10-25 mM (es decir, 10 veces más que con una dieta cetogénica bien formulada).
Los umbrales de ingesta de hidratos de carbono y proteínas por debajo de los cuales se produce la cetosis nutricional varían de persona a persona, pero para que la mayoría de las personas ingresen y mantengan el estado ceto-adaptado, los hidratos de carbono en la dieta necesitan mantenerse por debajo del 5 – 10% de las necesidades diarias de energía.
Esto explica por qué, en términos generales, no se aceptan frutas con alto contenido de azúcar y vegetales con almidón y estar en cetosis nutricional.
Asimismo, la proteína necesita ser consumida con moderación, preferiblemente en el rango del 15 – 20% de la energía diaria, siempre adaptándolo al peso corporal y sin sobrepasar los 2.2 gramos / kg peso.
En contraste con el error común de que todas las dietas bajas en hidratos de carbono son necesariamente altas en proteínas, una dieta cetogénica bien formulada requiere que la ingesta de proteínas se mantenga en este rango moderado.
Una ingesta moderada de proteínas como parte de una dieta cetogénica bien formulada permite que las cetonas circulantes alcancen niveles de al menos 0.5 mM. Muy poca o demasiada proteína puede afectar negativamente los muchos beneficios de estar en un estado de cetosis nutricional.
- Por un lado, muy poca proteína en la dieta puede aumentar las cetonas circulantes por encima de 4.0 mM, pero a expensas de las pérdidas de nitrógeno que pueden comprometer la conservación y función del tejido magro.
Además de no satisfacer las necesidades del cuerpo, una ingesta baja de proteínas en la dieta puede ser mucho menos placentera que una que sea adecuada en proteínas. Dos de los muchos beneficios de una dieta cetogénica bien formulada son la saciedad y la satisfacción que proporciona.
- Por otro lado, demasiada proteína en la dieta puede reducir las cetonas circulantes por varias razones. La proteína tiene un efecto estimulante moderado de la insulina; y aunque menor que el impacto de una cantidad similar de consumo de hidratos de carbono, la ingesta alta de proteínas puede reducir la producción de cetonas en el hígado. De hecho, aminoácidos específicos como la alanina son potentes anticetogénicos.
Dado que los hidratos de carbono (5 – 10%) y las proteínas (15 – 20%) en conjunto suman alrededor del 25% de la ingesta de energía diaria, el otro 75% debe provenir de la grasa. Si necesitas perder algo de peso, inicialmente parte de este 75% puede proceder de las reservas de grasa corporal, pero una vez que se alcanza el peso corporal deseado, toda la grasa que se necesita para la energía diaria provendrá de la dieta.
Una dieta cetogénica bien formulada incluye un rango de proteínas no excesivamente alto (máximo 2.2 gramos / kg peso, aproximadamente), ya que, a partir de un límite superior, el nivel de cetonas baja y se compromete la cetosis nutricional. Por su parte, los hidratos de carbono deberán mantenerse en torno al 5 – 10% de la energía diaria total.
Con estas consideraciones nutricionales, vamos a ver qué dicen las investigaciones que se han realizado hasta ahora enfrentando dietas cetogénicas a otros tipos de intervenciones nutricionales en diferentes grupos de población.
¿Qué dicen los estudios sobre las dietas cetogénicas?
Russel Wilder utilizó por primera vez la dieta cetogénica para tratar la epilepsia en 1921, aunque, en realidad, su origen es mucho más ancestral: la dieta cetogénica, ha existido desde que nuestros antepasados comenzaron a cazar, y particularmente en el millón de años transcurridos desde que comenzaron a moverse fuera de los trópicos.
No obstante, se atribuye a Wilder el término "dieta cetogénica". Durante casi una década, la dieta cetogénica disfrutó de un lugar en el mundo médico como dieta terapéutica para la epilepsia pediátrica y fue ampliamente utilizada hasta que cesó su popularidad con la introducción de agentes antiepilépticos.
El resurgimiento de la dieta cetogénica se ha dado principalmente como una fórmula de pérdida de peso rápida, un concepto relativamente nuevo que ha demostrado ser bastante efectivo, al menos a corto plazo.
Sin embargo, lo cierto es que, a pesar de su popularidad (tanto a favor como en contra), no se sabe demasiado sobre las dietas cetogénicas. Existen bastantes estudios analizando sus efectos a corto plazo y hay que reconocer que en general suelen ser bastante favorables para circunstancias concretas.
Dieta cetogénica y pérdida de peso
Algunos estudios y revisiones han concluido que provocan pérdidas de peso iniciales muy rápidas, que mejoran algunos indicadores importantes como los triglicéridos, los niveles de glucosa, el colesterol “bueno” (HDL-c) y que pueden generar algún efecto secundario menor al principio (mal aliento, mareos, náuseas, menor rendimiento deportivo, calambres, estreñimiento).
En 2013 se publicó un metaanálisis de ensayos de intervención que confirmó todas estas conclusiones, comparando la efectividad a medio y largo plazo de las dietas cetogénicas y las bajas en grasas.
Los autores concluyeron que era una alternativa a considerar, ya que obtuvo mejores resultados que su oponente en pérdida de peso, colesterol HDL, presión arterial y triglicéridos. Eso sí, las diferencias fueron más bien pequeñas.
Poco después, en 2015, otro metaanálisis, “Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis”, clarificó algunos de sus mecanismos que explican su eficacia para la pérdida de peso. Concluyó que tienen capacidad para reducir el apetito y aumentar la saciedad.
De igual forma, otro metanálisis más reciente apoyó estos resultados demostrando que las dietas cetogénicas son una buena opción para lograr una importante pérdida de peso en pacientes con sobrepeso y obesidad, sobre todo al comienzo de la misma (6 – 12 primeras semanas).
De hecho, se estima que las personas que siguen una dieta cetogénica, inicialmente experimentan una rápida pérdida de peso de aproximadamente el 5 – 10% del peso corporal en unas 2 semanas.
Gran parte de estos resultados se deben a que, en comparación con las dietas moderadas en hidratos de carbono, las dietas cetogénicas dan lugar a una mayor pérdida de agua.
Como ya sabemos, la glucosa se almacena en el músculo en forma de glucógeno, el cual arrastra una importante cantidad de agua al interior de la célula (3 – 4 gramos de agua por cada uno de glucógeno).
A medida que pasan los días sin ingerir hidratos de carbono, se va haciendo uso de ese glucógeno perdiendo una importante suma de peso en los 3 primeros días. Este efecto rápido puede suponer una motivación importante para la persona que quiere perder peso.
Así que, es probable que las personas con sobrepeso, síndrome metabólico, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 vean mejoras en los marcadores clínicos de riesgo de enfermedad con una dieta muy baja en hidratos de carbono, bien formulada y ajustada a sus necesidades.
El control de la glucosa mejora, al igual que la sensibilidad a la insulina. Además de reducir el peso, especialmente la obesidad troncal y la resistencia a la insulina, las dietas cetogénicas también pueden ayudar a mejorar la presión arterial, la regulación de la glucosa en sangre, los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL. Sin embargo, el colesterol LDL puede aumentar con esta dieta.
Y a pesar de todo ello, debemos ser cautos y no aseverar que sean superiores para todas las personas y en todos los contextos porque la comprensión de los impactos clínicos, la seguridad, la tolerabilidad, la eficacia , la duración del tratamiento y el pronóstico a muy largo plazo es un desafío y requiere más estudio.
A igual número de calorías las dietas cetogénicas son más efectivas en la pérdida de peso durante los primeros meses que las dietas convencionales moderadas o altas en carbohidratos y bajas en grasas, además de tener la ventaja añadida de ser más selectivas en las pérdida de grasa.
Dieta cetogénica como recurso terapéutico
Cabe destacar que la dieta cetogénica se utiliza desde hace tiempo como recurso terapéutico para algunas patologías, como epilepsia, demencia, ELA, lesión cerebral traumática, algunos tipos de cáncer, trastornos metabólicos e incluso para el tratamiento del acné.
Epilepsia
Por ejemplo, la dieta cetogénica es una opción terapéutica utilizada en el tratamiento de la epilepsia, especialmente en casos de epilepsia refractaria o cuando los medicamentos no son efectivos (revisión).
Se cree que la cetosis y la utilización de cetonas como fuente de energía pueden tener un efecto antiepiléptico en el cerebro, aunque el mecanismo exacto no se comprende completamente. Algunas teorías sugieren que las cetonas pueden ayudar a estabilizar la excitabilidad de las células cerebrales y a disminuir la aparición de las crisis epilépticas.
Demencia y Alzheimer
La dieta cetogénica también ha sido objeto de investigación en relación con la demencia, específicamente en la enfermedad de Alzheimer.
Según las últimas revisiones, algunos estudios preliminares bien diseñados sugieren que la dieta cetogénica puede tener efectos beneficiosos en la función cognitiva y el deterioro cognitivo asociado con la demencia, aunque la evidencia aún es limitada y se necesitan más investigaciones.
La enfermedad de Alzheimer se caracteriza por una disminución en el metabolismo de la glucosa en el cerebro, lo que puede afectar la función cerebral y contribuir al deterioro cognitivo.
La dieta cetogénica, al reducir la ingesta de hidratos de carbono y aumentar el consumo de grasas saludables, promueve la producción de cetonas como fuente alternativa de energía para el cerebro.
Se ha sugerido que las cetonas pueden ser una fuente de energía más eficiente para las células cerebrales dañadas en la enfermedad de Alzheimer, lo que podría mejorar la función cognitiva y reducir los síntomas de la demencia.
Además, la dieta cetogénica también puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que podrían proteger el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación asociados con la demencia.
Sin embargo, es importante destacar que la dieta cetogénica no es un tratamiento curativo para la demencia, y su implementación debe ser supervisada por un médico o un dietista especializado.
La dieta cetogénica es restrictiva y puede tener efectos secundarios, como cambios en los niveles de colesterol, problemas digestivos y deficiencias nutricionales.
Además, cada persona es diferente y puede responder de manera única a la dieta cetogénica.
Ansiedad y depresión
La dieta cetogénica ha sido estudiada en relación con la ansiedad y la depresión, y algunos estudios preliminares sugieren que podría tener efectos beneficiosos en estos trastornos mentales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la evidencia actual es limitada y se necesitan más investigaciones para comprender mejor los efectos de la dieta cetogénica en la salud mental.
La dieta cetogénica puede influir en el estado de ánimo y la salud mental de varias maneras:
- Estabilización de los niveles de azúcar en sangre: La dieta cetogénica, al ser baja en hidratos de carbono, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y evitar los picos y caídas bruscas de glucosa que pueden afectar el estado de ánimo y contribuir a la ansiedad y la depresión.
- Reducción de la inflamación: Se ha observado que la dieta cetogénica tiene efectos antiinflamatorios, y la inflamación crónica se ha asociado con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, incluyendo la ansiedad y la depresión.
- Cambios en los neurotransmisores: La dieta cetogénica puede influir en la producción y función de neurotransmisores clave en el cerebro, como la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que están implicados en la regulación del estado de ánimo.
Si estás considerando seguir una dieta cetogénica para abordar la ansiedad y la depresión, es fundamental que lo hables con un profesional de la salud. En algunos casos, una combinación de enfoques terapéuticos, incluyendo la dieta cetogénica, la terapia y/o la medicación, puede ser necesaria para tratar la ansiedad y la depresión de manera integral.
Trastorno del déficit de atención hiperactiva (TDAH)
La dieta cetogénica ha sido objeto de interés en relación con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), pero hasta la fecha, no hay suficiente evidencia científica que respalde su eficacia.
El TDAH es un trastorno neuropsiquiátrico que se caracteriza por la falta de atención, hiperactividad e impulsividad. Se cree que está relacionado con desequilibrios químicos y disfunciones en el sistema de neurotransmisores en el cerebro, así como con el eje intestino – cerebro.
Si bien la dieta cetogénica puede tener efectos positivos en la función cerebral y la salud mental en general, así como sobre la inflamación intestinal y la modificación de la microbiota, no hay suficiente investigación específica sobre su impacto en el TDAH para poder decir que haya una relación directa entre la dieta cetogénica y el tratamiento de este trastorno (revisión).
A pesar de ello, parece que tiene potencial. De hecho, muchas de las hipótesis planteadas podrían servir para explicar los informes anecdóticos de personas que experimentan una mayor claridad mental con esta dieta.
Como ya sabemos, la dieta cetogénica se basa en el principio de que al restringir los hidratos de carbono y aumentar la ingesta de grasas, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, en el que comienza a quemar grasa en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Se cree que este cambio en el metabolismo puede tener efectos positivos en el cerebro: podría mejorar la función cognitiva y la claridad mental.
Cáncer
También se han hecho algunos ensayos para probar su eficacia como apoyo a personas con cáncer maligno, aunque todavía no hay pruebas de que sea efectiva en este ámbito, ya que los resultados de los escasos ensayos realizados hasta la fecha son muy diversos, a veces contradictorios y poco concluyentes.
Algunos estudios en modelos animales y estudios preliminares en humanos han sugerido que la restricción de hidratos de carbono y el estado de cetosis inducido por la dieta cetogénica pueden tener efectos beneficiosos en el tratamiento del cáncer.
Se ha teorizado que las células cancerosas pueden depender principalmente de la glucosa como fuente de energía, y la restricción de hidratos que se lleva a cabo con la dieta cetogénica podría privar a estas células de su principal fuente de combustible, lo que podría ayudar a inhibir su crecimiento (metanálisis).
Sin embargo, es importante tener en cuenta lo que hemos dicho, que estos estudios son limitados y en su mayoría se han realizado en modelos animales o en células cancerosas en cultivo. Además, cada tipo de cáncer es diferente y puede responder de manera diferente a la dieta cetogénica.
Por lo tanto, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los efectos de la dieta cetogénica en diferentes tipos de cáncer y en el contexto clínico, si bien pueden ser una opción a valorar.
Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
La dieta cetogénica también puede ser beneficiosa para el síndrome de ovario poliquístico (SOP), aunque es importante destacar que cada persona es única y los resultados pueden variar. El SOP es un trastorno hormonal que afecta a las mujeres en edad reproductiva, y se caracteriza por desequilibrios hormonales, resistencia a la insulina y la presencia de múltiples quistes en los ovarios.
La dieta cetogénica puede ayudar a abordar el SOP de varias maneras:
- Control de la resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina es una característica común del SOP. La dieta cetogénica, al ser baja en hidratos de carbono, ayuda a reducir los niveles de insulina en el cuerpo y mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y regular los desequilibrios hormonales asociados al SOP.
- Pérdida de peso: Muchas mujeres con SOP tienen dificultades para perder peso debido a la resistencia a la insulina. La dieta cetogénica, al promover la utilización de grasas como fuente de energía, puede ayudar a la pérdida de peso al reducir la ingesta de hidratos y controlar los niveles de insulina. La reducción del exceso de peso puede tener un impacto positivo en los síntomas del SOP.
- Regulación hormonal: Se ha observado que la dieta cetogénica puede tener efectos beneficiosos en los niveles hormonales, incluyendo la reducción de la testosterona y el aumento de la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG, por sus siglas en inglés), lo cual puede contribuir a mejorar los síntomas del SOP.
Inflamación intestinal
Este es un tema muy complejo que merece un capítulo aparte. Los temas importantes relevantes para la discusión actual son fibra, microbioma, intestinos irritables, lactosa y cetonas. Una dieta cetogénica bien formulada proporciona suficientes verduras, frutos secos, semillas y, en general, micronutrientes para conseguir un microbioma saludable.
La inflamación intestinal puede estar asociada a diversas afecciones, como la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable u otras enfermedades gastrointestinales. Algunos estudios han sugerido que la dieta cetogénica puede reducir la inflamación en el intestino debido a su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina en el cuerpo (revisión):
- La dieta cetogénica elimina todos los cereales que contienen gluten, aunque la enfermedad celíaca inducida por el gluten es mucho menos prevalente (1 – 4%, dependiendo del origen étnico) de lo que se cree popularmente.
- El síndrome del intestino irritable, en particular, es un trastorno inflamatorio que afecta aproximadamente al 10% de la población mundial. Como hemos mencionado previamente, en el proceso de adaptación a una dieta cetogénica partiendo desde una dieta estándar occidental, el BOHB se convierte en el combustible preferido y una señal antiinflamatoria para las células que recubren el colon. Esto explicaría en gran medida por qué el síndrome del intestino irritable se resuelve más comúnmente con una dieta cetogénica.
En pocas palabras, algunas personas con enfermedades gastrointestinales pueden encontrar alivio de los síntomas inflamatorios al seguir una dieta cetogénica, mientras que otras pueden no experimentar los mismos beneficios o incluso pueden empeorar sus síntomas.
Es mejor que si estás considerando seguir una dieta cetogénica para tratar la inflamación intestinal, consultes con un médico o un dietista especializado en gastroenterología.
Dieta cetogénica, rendimiento deportivo y composición corporal
Debido a la estrecha relación entre rendimiento deportivo y nutrición, las consideraciones nutricionales de la dieta cetogénica han suscitado mucho interés en el deporte.
Las investigaciones que se han realizado hasta ahora enfrentando dietas cetogénicas a otros tipos de intervenciones nutricionales en personas que realizan algún tipo de ejercicio, nos han demostrado algunas cosas interesantes que debemos tener en cuenta si nos planteamos realizar este tipo de dieta.
En comparación con una dieta tradicional, quienes entrenan fuerza y siguen una dieta cetogénica parecen perder más grasa corporal en un periodo de 8 a 16 semanas, pero también ganan menos masa magra. Puede ser porque a muchas personas les cuesta alcanzar el superávit necesario siguiendo una dieta cetogénica.
De hecho, esto se puede ver de manera específica en una investigación que merece la pena evaluar, de Greene et al. (2018).
En este caso el propósito fue determinar si una dieta cetogénica baja en hidratos de carbono podría usarse como estrategia de reducción de peso para deportistas que compiten en deportes en los que las categorías se dividen por peso corporal; concretamente, powerlifting y halterofilia.
Los resultados demostraron que quienes siguieron la dieta cetogénica, muy baja en hidratos de carbono, perdieron más peso corporal, pero también más masa magra (Figura 2), aunque las pérdidas de masa muscular no se reflejaron en el rendimiento en sus levantamientos, ya que no fueron diferentes entre los dos grupos.
Figura 2. Resultados de seguir dos dietas ad libitum en la composición corporal en deportistas de fuerza. Una dieta tradicional, rica en hidratos de carbono, frente a una dieta cetogénica (≤ 50 gramos diarios de hidratos de carbono) (Greene et al, 2018).
Esto podría plantear la posibilidad de que en algunos deportes de fuerza y/o en los que se compite en categorías por peso, sobre todo en la etapa pre-competitiva en la que se suele buscar perder peso corporal, quizás tenga cabida una dieta bien planteada baja en hidratos de carbono sin perjudicar el rendimiento. No obstante, hay resultados dispares en la bibliografía como para no ser al menos cautelosos en su recomendación.
De igual forma, en comparación con un grupo de control que siga una dieta más tradicional, quienes siguen una dieta cetogénica cíclica (es decir, con días de diferente ingesta calórica), obtienen cambios menos favorables en términos de pérdida de masa grasa, mejora o mantenimiento de la masa muscular esquelética y ganancias de fuerza en el transcurso de una programa de entrenamiento.
En términos generales, las dietas cetogénicas son alternativas viables a dietas con divisiones de macronutrientes más tradicionales para quienes quieran mejorar la composición corporal; sin embargo, no parecen ser la mejor opción para deportes de alta intensidad, de los principalmente dependientes de las vías anaeróbicas de energía, ni para quienes se centran principalmente en la hipertrofia muscular (Tabla 2).
Por ejemplo, una persona que tenga como objetivo principal la pérdida de grasa, una persona que lleve un volumen de entrenamiento relativamente bajo (6 – 9 series semanales efectivas por grupo muscular), una persona que haga exclusivamente ejercicio de baja intensidad, y/o una persona que simplemente no prioriza la ganancia de masa magra o el rendimiento deportivo en modalidades de alta intensidad.
Para quienes realizan entrenamiento de fuerza con un volumen moderado o alto (al menos 10 series semanales efectivas por grupo muscular), quienes tienen por objetivo principal aumentar masa muscular y/o quienes priorizan el rendimiento en modalidades de intensidad moderada a alta, las dietas no parecen ser un enfoque óptimo.
Eso no significa que las ganancias sean imposibles (tenemos un artículo sobre dieta keto y masa muscular), ni que sus efectos sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza sean catastróficos; simplemente indica que el enfoque base para quienes deseen optimizar esas adaptaciones u objetivos probablemente debería ser una división de macronutrientes más moderada o tradicional que deje cierto espacio para la ingesta de hidratos de carbono (al menos 2 o 3 gramos diarios de hidratos de carbono / kg peso).
Tabla 2. Efectos dieta cetogénica vs. dieta tradicional en el rendimiento deportivo y la composición corporal (Koerich et al., 2022).
Las dietas más tradicionales (≥40 % de kcal diarias procedentes de hidratos de carbono) son mejores para el rendimiento en ciclismo, el rendimiento de fuerza (1RM) y los cambios en la masa magra. Para bajar de peso y/o de masa grasa, se puede conseguir con unas u otras.
Resumen y conclusiones sobre la dieta KETO
La dieta cetogénica es un enfoque alimentario bajo en hidratos de carbono y alto en grasas que ha ganado popularidad en los últimos años, sobre todo debido a la pérdida de peso rápida que consigue.
Al seguir una dieta cetogénica, se busca inducir un estado de cetosis en el cuerpo, donde el organismo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los hidratos de carbono.
Los efectos que esto trae consigo pueden variar de una persona a otra, pero sí se ha evidenciado que pueden ser útiles para diferentes situaciones: más pérdida de peso en menos tiempo, mayor saciedad, mejora en los niveles de azúcar en la sangre, junto con otros marcadores de salud (principalmente, debido al cambio de hábitos alimenticios hacia otros mejores), aumento de la energía mental, etc.
Además, las dietas cetogénicas exhiben un amplio potencial terapéutico en muchas enfermedades. Aparte de la epilepsia, donde sí parecen algo más consolidadas, se está estudiando y valorando su uso en patologías como demencia, ELA, lesión cerebral traumática, algunos tipos de cáncer, trastornos metabólicos, síndrome de ovario poliquístico e incluso para el tratamiento del acné.
Respecto a la práctica deportiva, debido al potencial interés de la nutrición para todo aquel practicante de ejercicio físico que quiera mejorar su rendimiento, la dieta cetogénica se ha estudiado en determinados escenarios.
En general, parece que una dieta cetogénica bien construida puede ser una opción viable durante una fase de pérdida de grasa, pero no parecen ser la mejor opción para deportes de alta intensidad, de los principalmente dependientes de las vías anaeróbicas de energía, ni para quienes se centran principalmente en la hipertrofia muscular.
Debemos tener en cuenta también que el impacto de las dietas cetogénicas en la masa libre de grasa (más muscular esquelética incluida) puede ser exagerado por la pérdida de glucógeno, pero el patrón general aún se mantiene.
Además de este efecto secundario, quizás importante para unos pero menos para otros, debemos tener en cuenta que al comenzar una dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar síntomas como fatiga, mareos, náuseas o dificultades para concentrarse. Esto se conoce como "gripe cetogénica" y generalmente desaparece en unos pocos días o semanas, a medida que el cuerpo se adapta a utilizar cetonas como fuente de energía.
Estas conclusiones, una vez más y como ocurre con la mayoría de estrategias nutricionales, no enmarca a las dietas cetogénicas ni como malas ni como buenas, sino que hay circunstancias en las que la dieta cetogénica es más ventajosa, otras en las que son muy desaconsejables, y otras circunstancias en las que las dietas cetogénicas y no cetogénicas pueden considerarse bastante equivalentes.
Para quienes prefieren la dieta cetogénica por cómo les hace sentir, adelante con ella, pero deberían tener en cuenta esta evidencia. Igual que puede pasar con el ayuno intermitente, por ejemplo, tiene sus ventajas e inconvenientes dependiendo de tus objetivos y tu contexto.
Todo esto también pretende mandar un mensaje mucho más realista, precavido e inclusivo para esas personas que actúan como si las dietas cetogénicas fueran siempre superiores en todos los contextos, que las consideran en ocasiones como un biohack metabólico. Pueden ser útiles, pero existen más caminos para los diversos objetivos que podamos imaginar, y algunos pueden ser mejores.
Y para finalizar, es importante recordar que la dieta cetogénica no es adecuada para todas las personas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier intervención nutricional, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes como diabetes o enfermedad renal.
