La elección del aceite para cocinar es un aspecto crucial en una dieta saludable. Los aceites no solo aportan sabor y textura a los alimentos, sino que también pueden tener un impacto significativo en nuestra salud cardiovascular y general.
A continuación, analizamos los aceites más comunes utilizados en la cocina y revisamos estudios científicos que respaldan sus beneficios y posibles riesgos.
Aceite de oliva virgen extra
👉 El aceite de oliva extra virgen es ampliamente reconocido por sus beneficios para la salud. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, y contiene antioxidantes como los polifenoles.
🔍 Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2013, conocido como el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), involucró a 7.447 participantes con alto riesgo cardiovascular.
Los resultados mostraron que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen (aproximadamente 50 ml al día) reducía el riesgo de eventos cardiovasculares mayores en un 30 % en comparación con una dieta baja en grasas.
Aceite de canola
👉 El aceite de canola es bajo en grasas saturadas y alto en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También es una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega 3.
🔍 Un estudio publicado en 2013 evaluó el impacto del aceite de canola en los lípidos sanguíneos y encontró que su consumo puede reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") en comparación con otros aceites vegetales.
Aceite de girasol
👉 El aceite de girasol es alto en grasas poliinsaturadas, específicamente ácido linoleico.
🔍 Según un metaanálisis publicado en 2010, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas como las del aceite de girasol se ajustan con una reducción del 10 % en el riesgo de enfermedades coronarias.
Aceite de aguacate
👉 El aceite de aguacate es otra grasa saludable para el corazón. La mayor parte de la grasa que se encuentra en el aceite de aguacate se encuentra en forma monoinsaturada. Este tipo de grasa se ha relacionado con la salud del corazón, incluidos los niveles saludables de lípidos en sangre.
El aceite de aguacate es rico en vitamina E, así como en compuestos vegetales como polifenoles, proantocianidinas y carotenoides. Estos compuestos funcionan como poderosos antioxidantes, ayudando a proteger las células contra el daño.
➡️ Evidencias limitadas sugieren que el aceite de aguacate puede tener beneficios antiinflamatorios y reducir los niveles de colesterol LDL ("malo").
Aceite de sésamo
👉 El aceite de sésamo se obtiene de semillas de sésamo tostadas o crudas. Estas pequeñas semillas están repletas de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas vegetales.
El aceite derivado de las semillas de sésamo es una buena fuente de grasas saludables, incluidas las grasas monoinsaturadas. El aceite de sésamo también tiene antioxidantes como la sesamina y la sesamolina.
➡️ Las investigaciones han demostrado que el aceite de sésamo puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol LDL, y promover niveles saludables de azúcar en sangre.
Aceite de cártamo
👉 El aceite de cártamo se elabora a partir del aceite extraído de las semillas de la planta de cártamo.
➡️ Las investigaciones han demostrado que el aceite de cártamo tiene un alto contenido de ácido linoleico, que puede ayudar a prevenir la enfermedad de las arterias coronarias. El aceite de cártamo también es una fuente rica de vitamina E.
Este aceite puede ser inestable a altas temperaturas, como las que se utilizan para freír.
Consideraciones sobre el punto de humo
👉 El punto de humo es la temperatura a la cual un aceite comienza a descomponerse y producir humo, lo que puede generar compuestos nocivos.
Es importante seleccionar el aceite adecuado según el método de cocción. Para freír a altas temperaturas, los aceites con puntos de humo más altos son más adecuados.
| Aceite | Punto de humo (Cº) |
| Aceite de cártamo | Hasta 150º |
| Aceite de sésamo sin refinar | Hasta 177º |
| Aceite de oliva extra virgen | Hasta 190º |
| Aceite de canola | Hasta 204º |
| Aceite de girasol refinado | Hasta 232º |
| Aceite de sésamo refinado | Hasta 232º |
| Aceite de aguacate | Hasta 250º |
*Tabla elaborada por Sergio Guerrero
Conclusiones
Basándonos en la evidencia científica disponible, el aceite de oliva extra virgen es una de las opciones más saludables para cocinar, debido a su contenido en grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
Sin embargo, es importante considerar el tipo de cocción y seleccionar el aceite que mejor se adapta a tus necesidades culinarias y de salud.
