¿Cuáles son los alimentos con más vitaminas y minerales?

Saber qué alimentos son ricos en nutrientes puede ayudar con la planificación de comidas y las estrategias de nutrición.

Sin embargo, es fundamental recordar que ningún alimento por sí solo aporta todos los nutrientes que necesitas y que la opción más saludable es una dieta variada.

Si estás controlando tu peso, tiene sentido gastar sabiamente tu presupuesto de calorías eligiendo los alimentos con la mayor cantidad y variedad de nutrientes.

Para empezar, tendrás que evitar los alimentos muy procesados que aportan muchas calorías pero poco valor nutricional.

Luego comienza a pensar en agregar algunos de los siguientes.

Alimentos con más vitaminas
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Imagen: Imagen recogida de la web cnet.com

Salmón

El pescado azul, como el salmón, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3.

Estos son nutrientes esenciales, lo que significa que sólo puedes obtenerlos de los alimentos. Cada célula de su cuerpo necesita ácidos grasos omega-3.

Son necesarios para el correcto funcionamiento del cerebro, los ojos, el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema endocrino.

Una porción de 100 gramos de salmón del Atlántico salvaje contiene aproximadamente 2,2 gramos (g) de omega3, junto con 25,4 g de proteína animal de alta calidad.

También aporta vitaminas y minerales, incluidos magnesio, potasio, selenio y vitamina B.

Consumo de Salmón
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Imagen: Imagen recogida de la web directoalpaladar.com

Sardinas

Las sardinas son pescados pequeños y grasos que se pueden comer enteros.

Contienen un poco de casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Al igual que otros pescados grasos, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón.

alimentos con mas vitaminas 3
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Imagen: Imagen recogida de la web abc.es

Col rizada

La col rizada es una verdura de hojas verdes rica en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos.

Aporta vitaminas C, A, K y B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.

Una porción de una taza tiene solo 9 calorías.

Col rizada
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Imagen: Imagen recogida de la web canalcocina.es

Algas marinas

Existen muchos tipos de algas y formas de utilizarlas en la alimentación. El nori, por ejemplo, se utiliza para envolver sushi.

Las algas marinas proporcionan minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso.

También tiene un alto contenido de yodo, un mineral que el cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas.

Las investigaciones sugieren que los polisacáridos y otros nutrientes de las algas también pueden tener propiedades antioxidantes.

Esto significa que podrían ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, que desempeña un papel en la inflamación y otros problemas de salud.

Los nutrientes de las algas también están disponibles en forma de suplemento.

Algas marinas
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Imagen: Imagen recogida de la web elcorteingles.es

Ajo

El ajo proporciona vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio, así como alicina, un compuesto de azufre.

Si bien se necesita más investigación, existe cierta evidencia de que la alicina y el ajo pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al:

  • bajar la presión arterial
  • reducir el colesterol total y LDL (malo)
  • aumentar el colesterol HDL (bueno)

Una ingesta elevada de verduras de la familia del ajo también se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer gastrointestinal.

Consumo de ajo
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Imagen: Imagen recogida de la web as.com

Mariscos

Las almejas, las ostras, las vieiras y los mejillones son tipos de mariscos que pueden resultar muy nutritivos.

Las almejas son una buena fuente de vitamina B, particularmente vitamina B12. También aportan vitamina C, potasio, selenio y hierro.

Al igual que con otros pescados, asegúrate de obtener mariscos que sean sostenibles y seguros para comer, ya que algunos mariscos pueden contener mercurio y otras toxinas.

Consumo de mariscos
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Imagen: Imagen recogida de la web restaurantevivagalicia.com

Patatas

Las patatas son buenas fuentes de potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contienen vitamina C y la mayoría de las vitaminas B. Si las comes con su piel, son una buena fuente de fibra.

Un estudio de 2021 de datos para adolescentes en los Estados Unidos encontró que quienes comen papas tienen más probabilidades de tener niveles más altos de nutrientes esenciales, como vitaminas B, fibra, proteínas y una variedad de minerales, que quienes no lo hacen. Sin embargo, esto podría deberse a varias razones.

Las patatas son un alimento que produce mucha saciedad, lo que significa que sacian y sacian.

Algunas investigaciones sugieren que pueden llenar más que otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz o la pasta. Esto puede ayudar a las personas a controlar su peso, ya que es menos probable que coman bocadillos después de comer patatas.

Consumo de patatas
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Imagen: Imagen recogida de la web rtve.es

Hígado

Una función del hígado es almacenar nutrientes importantes para el resto del cuerpo. Como alimento, esto lo hace muy nutritivo.

Una porción 100 gramos de hígado de res contiene cantidades significativas de:

  • vitamina B12
  • vitamina B5, vitamina B6, niacina y folato
  • vitamina B2
  • vitamina A
  • cobre
  • hierro, fósforo, zinc y selenio
  • proteína animal de alta calidad
Consumo de Hígado
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Imagen: Imagen recogida de la web diariovasco.com

Bayas

Muchas bayas son una excelente fuente de antioxidantes.

Los arándanos, por ejemplo, contienen antocianinas y otros polifenoles.

Algunas investigaciones sugieren que estos compuestos pueden cruzar la barrera hematoencefálica y tener una función neuroprotectora.

Los posibles efectos de los arándanos sobre la salud incluyen:

  • mejoras en el pensamiento y el estado de ánimo.
  • mejorar la función endotelial, esencial para un flujo sanguíneo saludable, en mujeres con niveles bajos de estrógeno y presión arterial alta.
  • inhibir el crecimiento de células cancerosas.

Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Consumir Bayas
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Imagen: Imagen recogida de la web eresloquecomes.es

Huevos

Los huevos proporcionan proteínas de alta calidad y grasas saludables y son un alimento saciante.

Su alto valor de saciedad significa que es menos probable que tengas hambre poco después de comer.

Las yemas de huevo contienen vitaminas, minerales y varios nutrientes potentes, incluida la colina.

También tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger los ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.

Incluir huevos en alimentación
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Imagen: Imagen recogida de la web 20minutos.es

Conclusiones

Los alimentos ricos en nutrientes son ricos en nutrientes en relación con su contenido calórico.

Estos incluyen diversos alimentos saludables como verduras enteras, frutas, cacao, mariscos, huevos e hígado.

Agregar estos alimentos a tu dieta puede hacerla más saludable.

Sin embargo, normalmente la mejor dieta siempre será aquella que contenga la mayor variedad de alimentos frescos que puedas obtener, ya que ningún alimento por sí solo puede proporcionar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

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