6 claves para aumentar la saciedad en definición

Si has hecho alguna vez una fase de definición, sabrás de que, a pesar de ver al final de esta etapa todos los frutos del esfuerzo realizado, se suele pasar bastante mal debido al déficit calórico necesario para dicha etapa.

Menos comida, mucha actividad física, aparte de entrenar con intensidad, y cada vez va apareciendo más el hambre, el cansancio, el mal descanso, etc.

Por sí solos, llevar una etapa de definición no es nada fácil y menos si no se tienen los conocimientos adecuados.

Es una etapa que puede comprometer la salud si no se hace con sentido común, es por ello de la importancia de contar con la ayuda de un profesional para que te guíe durante el proceso.

En este artículo trataremos de dar 6 claves para aumentar la saciedad en una etapa de definición, ya que controlarla es una de las claves para que así se nos haga menos cuesta arriba.

Aumentar la saciedad
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Imagen: Imagen recogida de la web okdiario.com

¿Qué es la saciedad?

La saciedad es la sensación de estar saciado o lleno.

Si bien comer los alimentos adecuados es un factor importante para sentirnos satisfechos durante más tiempo, nuestra mente también desempeña un papel importante, razón por la cual una alimentación consciente es tan importante.

Ser consciente de tu plenitud física y mental en el momento puede tener un gran impacto en la saciedad.

Lograr la saciedad es fundamental para mantener un peso saludable o perder grasa. Si tus comidas te dejan con hambre o está constantemente insatisfecho con tus elecciones de alimentos y buscas refrigerios adicionales, es probable que comiences a agregar más calorías a su dieta.

Alimentos de alta saciedad

Sabemos que te sentirás satisfecho cuando hayas ingerido la cantidad adecuada de alimentos, pero es cierto que algunos alimentos controlan mejor el apetito que otros.

Puntos de saciedad
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Los mejores alimentos de alta saciedad incluyen:

  • Carne y aves de corral
  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, hojas de mostaza y col rizada)
  • Sandía (y otras frutas densas en agua)
  • Arándanos (y otras bayas ricas en nutrientes)
  • Banana
  • Hortalizas de raíz (patatas,batatas, zanahorias, calabazas de invierno y nabos)
  • Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas)
  • Frutos secos (almendras, nueces y anacardos)
  • Semillas (linaza, cáñamo y chía)
  • Cereales integrales (quinoa, avena, farro, cebada y arroz integral)
  • Hierbas y especias (cilantro, perejil, pimienta de cayena, cúrcuma y ajo)
  • Aceite de coco y aceite de oliva

Imagen: Imagen recogida de la web dietdoctor.com

6 claves para lograr aumentar la saciedad

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Consume proteínas magras

Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas te ayudan a sentirte lleno y a permanecer así por más tiempo. Comer proteínas magras, como carne de res alimentada con pasto, pescado salvaje y pollo, puede evitar comer en exceso e incluso podría ayudarte a perder peso.

Un estudio encontró que, aumentar la ingesta de proteínas, junto con el ejercicio moderado, ayudaba a las personas a quemar más calorías y perder más peso que aquellos que no aumentaban sus proteínas.

Consume alimentos de baja densidad

Los alimentos de baja densidad son aquellos que proporcionan la mayor densidad de nutrientes con la menor cantidad de calorías.

Por ejemplo, comer 100 calorías de papas fritas no proporciona la misma cantidad de nutrición que comer 100 calorías de moras, aunque la cantidad de calorías sea la misma.

Incorporar alimentos de baja densidad en las comidas y refrigerios significa que comerás alimentos saciantes y ricos en nutrientes con menos calorías.

Los beneficios para la salud de la col rizada, el salmón silvestre y los arándanos los convierten en excelentes opciones.

Busca opciones ricas en fibra

La evidencia muestra que consumir alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir el hambre y aumentar la saciedad.

Por gramo, la fibra contiene aproximadamente la mitad de calorías que los carbohidratos: la densidad de nutrientes vuelve a atacar.

Los alimentos ricos en fibra también tardan más en digerirse, lo que mantiene el apetito bajo control.

Consume frutas y verduras

Una razón más para consumir su dosis diaria de frutas y verduras: son el santo grial de la saciedad.

No solo están repletas de fibra, sino que las frutas y verduras también están repletas de agua.

Grandes cantidades de agua en los alimentos les añaden peso sin aumentar el recuento de calorías. El resultado es que las frutas y verduras, especialmente cuando se comen enteras, aumentan la saciedad.

Las frutas jugosas como sandías, naranjas y melocotones, junto con las verduras de hojas verdes, son buenas opciones.

Tómate tu tiempo

Debido a que el estómago tarda unos 20 minutos en hacerle saber al cerebro que está lleno, vale la pena comer más despacio para controlar el apetito y evitar la ingesta excesiva de alimentos. Si crees que tiene demasiada hambre para comer despacio, piénsalo de nuevo.

Un estudio encontró que, espaciar una comida durante 30 minutos en lugar de cinco minutos, aumentaba la saciedad y disminuía el hambre en los participantes.

Pruébalo tomándote una hora completa de almuerzo para comer en lugar de engullir la comida y regresar a tu escritorio.

Presta atención

Comer frente al televisor, comer bocados sin pensar mientras navegas por el ordenador, revisar tu correo electrónico: todas estas distracciones durante la hora de comer hacen que sea más difícil para tu cerebro procesar el hecho de que has alcanzado la saciedad.

Los investigadores señalan que la ingesta distraída de alimentos también puede provocar un aumento de peso porque las personas pueden terminar comiendo más cuando no prestan atención o terminan comiendo con más frecuencia.

¿La solución? Cuando llegue la hora de comer, apaga la televisión, guarda los aparatos y concéntrate en la comida y la compañía que te rodea para sentirte lleno en poco tiempo.

Conclusiones

La saciedad es la sensación de estar saciado o lleno.

Ser consciente de tu plenitud física y mental en el momento puede tener un gran impacto en la saciedad, al igual que comer ciertos alimentos.

Lograr la saciedad es fundamental para mantener un peso saludable o perder grasa.

Si tus comidas te dejan con hambre o estás constantemente insatisfecho con tus elecciones de alimentos, es probable que comiences a agregar más calorías a tu dieta de definición, pudiendo perder el progreso.

Para lograr la saciedad, disminuye la velocidad al comer y consume alimentos que aporten fibra, proteínas magras y grasas saludables.

Opta por alimentos de gran volumen que aporten nutrientes, como frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.

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