La etapa de definición es una en la cual suelen surgir muchas dudas, lo cual no solo es debido a la dificultad del proceso por los rigores de la dieta, sino también por el miedo y la posibilidad de perder esa masa muscular que tanto ha costado conseguir.
A continuación, a lo largo de este artículo, hablaremos sobre cómo es mejor repartir los macronutrientes en definición.
Carbohidratos vs grasas en definición
Durante las dietas de definición siempre surge la duda de si es mejor mantener una ingesta baja de hidratos o de grasas, y que esta hay que adaptarla a la sensibilidad a la insulina de cada persona.
Generalmente, se suele decir que cuando la persona tiene una elevada resistencia a la insulina, los resultados son mucho mayores a nivel de pérdida de grasa con una dieta baja en carbohidratos.
La sensibilidad a la insulina hace referencia a qué tan bien responde nuestro cuerpo ante una determinada cantidad de insulina, si nuestro cuerpo responde muy bien (es decir, hace que nuestras células capten mucha glucosa con poca insulina), se dirá que la sensibilidad a la insulina es elevada.
Pero cuando nos fijamos en la evidencia actual, las revisiones sistemáticas muestran que cuando las calorías se restringen por igual, hay poca diferencia en los resultados, en las personas con diabetes tipo 2 a largo plazo (una enfermedad caracterizada por una elevada resistencia a la insulina).
En estudios previos a DIETFITS, se había demostrado que las personas con mayor resistencia a la insulina responden mejor a una dieta baja en carbohidratos, mientras que aquellas personas más sensibles a la insulina obtienen mejores resultados con una dieta alta en carbohidratos.
DIETFITS proviene de Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (Intervención dietética que examina los factores que interactúan con el éxito del tratamiento), el cual buscaba una respuesta sobre las siguientes incógnitas:
¿Cuál es el efecto de una dieta baja en grasas (HLF) frente a una dieta baja en carbohidratos (HLC) sobre el cambio de peso a los 12 meses y están relacionados estos efectos con el patrón genotípico o la secreción de insulina?
Por ejemplo, Pittas & Cía. demostraron que aquellos con una respuesta insulínica por encima de la mediana (30 minutos después de la carga de glucosa) perdieron más peso cuando consumieron una dieta de carga glucémica baja en comparación con una dieta de carga glucémica alta.
La carga glucémica es un valor que considera la velocidad a la que llega la glucosa en sangre junto con la cantidad de hidratos de carbono que contiene el alimento. Es decir, nos da una mejor previsión del efecto de un alimento sobre los niveles de azúcar en sangre.
Otro estudio (Cornier, 2005) tuvo resultados similares, en el cual se comparó mujeres obesas, no diabéticas, sensibles a la insulina (insulina en ayunas <10μU/mL; n = 12) y obesas, no diabéticas, resistentes a la insulina (insulina en ayunas > 15μU/mL; n = 9).
Las mujeres sensibles a la insulina perdieron 13,5±1,2 % de su peso corporal inicial con una dieta alta en carbohidratos, mientras que las que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 6,8±1,2%.
Por el contrario, las mujeres resistentes a la insulina que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron un 13,4±1,3% de su peso corporal inicial en comparación con el 8,5±1,4% de las que siguieron una dieta alta en carbohidratos.
Asimismo, en otro estudio de seis meses de duración con 73 adultos jóvenes obesos, se empleó como indicador de sensibilidad a la insulina la concentración de insulina sérica a los 30 minutos después de una dosis de 75g de glucosa oral.
En esta intervención, se comparó el efecto de una dieta baja en carbohidratos (40% de carbohidratos y 35% de grasas) con una dieta baja en grasas (55% de carbohidratos y 20% de grasas).
Si bien hubo poca diferencia entre los dos grupos en general, aquellos en el grupo bajo en carbohidratos que mostraron una peor sensibilidad a la insulina (es decir, los participantes "más" resistentes a la insulina) tuvieron una mayor reducción de peso (-5,8 vs -1,2kg) y porcentaje de grasa corporal (-2,6% vs -0,9%) que los del grupo bajo en grasas (y alto en hidratos) a los 18 meses sin diferencia significativa en marcadores de riesgo cardiovascular (Ebbeling, 2007).
De manera similar, en un estudio de 245 mujeres obesas y con sobrepeso, aunque no hubo una diferencia significativa en la pérdida de peso entre los grupos de dieta alta y baja en carbohidratos en general, las participantes sensibles a la insulina lograron una mayor pérdida de peso con una dieta alta en carbohidratos (Le, 2016).
Sin embargo… ¿Cómo podría llegar a saber de forma simple si puedo responder mejor a una dieta baja en hidratos vs baja en grasas?
Bien, si lo deseas, este test podría ayudarte a dilucidar si te podría ir mejor una dieta baja en hidratos o baja en grasas. https://suplementosyculturismo.info/wiki/69743/
Según el resultado:
- Si tienes un genotipo equilibrado/mixto, reparte de igual manera los hidratos y las grasas (50-50)
- Si tienes un genotipo tolerante a los carbohidratos, realiza una dieta baja en grasas.
- Si tienes un genotipo intolerante a los carbohidratos, realiza una dieta baja en carbohidratos.
De todos modos, ten siempre en mente lo siguiente:
En su conjunto, la mayoría de las investigaciones concluyen que la relación entre el consumo de grasas y carbohidratos de una dieta es insignificante en una etapa de definición; lo importante es el balance energético, es decir, estar en un déficit calórico.
Proteína en definición
La ingesta proteica es algo fundamental no solo para la ganancia de masa muscular, sino también para el mantenimiento de la misma en una etapa de definición.
Debido a la importancia de la misma, y con el fin de manejarnos con la información más precisa posible, nos ceñiremos a los datos proporcionados en 2017 por Amy J. Hector y Stuart M. Phillips.
El estudio se hizo con el fin de obtener algún tipo de recomendación para atletas de élite que estuviesen en una etapa de definición con el objetivo adicional de mantener o maximizar su rendimiento y masa muscular.
En su trabajo, lo cual viene reflejado en la imagen de arriba, encontraron que, a mayor era la ingesta de proteína, mejor era la retención de masa magra. Y, además, cuanto más lenta era la pérdida de peso, mejor era la retención de esta masa magra.
Por ello y en base a los datos recopilados, los autores recomiendan una ingesta de proteínas de 1,6 a 2,4g/kg de peso corporal al día durante una definición.
¿Cómo reparto los macronutrientes en cada comida?
Una vez llegado a este punto, queda la incógnita de cómo sería mejor repartir los diferentes macronutrientes en las diferentes comidas que hagas durante el día.
En aras de la simplicidad, lo tienes todo resumido en los siguientes puntos:
- Intenta realizar como mínimo 3 comidas diarias y que, cada una de ellas, contenga como mínimo 0,4g/kg de proteína.
- La adherencia a la dieta es fundamental, por lo que independientemente de lo que se diga en los próximos puntos, si esto va a dificultar la adherencia a la dieta, mejor no lo hagas.
- Parece ser que, durante las primeras horas del día, es mejor introducir una mayor cantidad de grasas y una menor cantidad de hidratos.
- Asimismo, a medida que avanza el día, parece ser más eficiente el ir reduciendo la ingesta de grasa por comida e ir aumentando la de hidratos de carbono.
Para que lo comprendas mejor, a continuación, tienes algunos ejemplos prácticos:
Ejemplo 1: Caso de una persona tolerante a los carbohidratos que tiene que consumir 160g de proteína al día, 60g de grasas y 300g de carbohidratos. Se le dedican el ~30% de las calorías de los macronutrientes energéticos (carbohidratos y grasas) a las grasas y el resto, a los carbohidratos.
Ejemplo 2: Caso de una persona intolerante a los carbohidratos que tiene que consumir 160g de proteína al día, 130g de grasas y 130g de carbohidratos. Se le dedican el ~30% de las calorías de los macronutrientes energéticos (carbohidratos y grasas) a los carbohidratos y el resto, a las grasas.
Como puedes apreciar, la principal variación viene tanto en la cantidad de los macronutrientes energéticos (hidratos y grasas) como en la distribución de los mismos a lo largo del día, respondiendo lo primero a criterios individuales (sensibilidad a la insulina) y, lo segundos, a criterios generales.
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