El índice glucémico (IG) es un sistema que clasifica los alimentos según su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Los alimentos con un alto IG pueden producir grandes picos de azúcar en la sangre, seguidos de caídas bruscas, lo cual en determinados escenarios puede no ser lo ideal.
Por otro lado, los alimentos con un bajo IG liberan azúcar en la sangre de manera más gradual.
Sin embargo… ¿Cómo se puede reducir el IG de las comidas? En este artículo, te presentamos ejemplos prácticos para ayudarte a conseguirlo.
¿Qué es el Índice Glucémico?
El IG es una escala que va del 0 al 100 que clasifica los alimentos según su efecto en los niveles de azúcar en la sangre después de su consumo.
Imagen 1: Tabla del índice glucémico con un sistema de semáforo
Los alimentos con un IG alto se descomponen rápidamente y provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo se descomponen más lentamente y liberan azúcar de manera gradual.
Un IG bajo es generalmente considerado como ~55 o menos, mientras que un IG alto es ~70 o más.
Los alimentos con un IG bajo son preferibles porque ayudan a mantener los niveles de energía más estables y ayudan a controlar el apetito.
¿Cómo bajar el IG de una comida?
Una vez comprendido lo anterior y conociendo cómo se clasifican los alimentos según su IG, podemos pasar a hablar de cómo podemos reducir el IG de las comidas que realicemos.
El reducir el IG de las comidas suele ser una buena estrategia para mejorar la salud de las personas sedentarias, por lo que aquí hay algunas formas prácticas de hacerlo:
Incorpora más fibra en tu dieta
La fibra es un componente clave para reducir el IG de tus comidas.
Esta retarda la digestión y absorción de carbohidratos, lo que previene aumentos bruscos en el azúcar en la sangre. Ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros.
Sustituir granos refinados por enteros, como el arroz integral en lugar de arroz blanco, es una buena forma de reducir el IG.
Combina carbohidratos con proteínas y grasas
Incluir proteínas y grasas en las comidas puede reducir el IG.
Esto se debe a que cuando se combinan carbohidratos con proteínas y grasas, la digestión se hace más lenta, lo que mantiene los niveles de azúcar en sangre estables.
Ejemplos de esto pueden ser comer margarina (grasas) y pavo (proteína) con pan integral.
Evita los alimentos procesados y azúcares refinados
Los alimentos procesados, ricos en azúcares refinados, tienden a tener un alto IG.
Por lo tanto, limita el consumo de los mismos y opta por consumir alimentos que usen edulcorantes artificiales en lugar de azúcar como endulzante.
Consume alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en alimentos como el salmón, las nueces y las semillas de chía, han demostrado reducir la velocidad a la que se vacía el estómago.
Por lo tanto, esto ayuda a reducir de forma artificial el IG, consiguiendo así mantener una glucemia más constante.
Controla las porciones
Consumir grandes cantidades de carbohidratos, incluso de alimentos con un bajo IG, puede conllevar a grandes elevaciones de la glucemia, ya que la carga glucémica sería elevada.
Por lo tanto, intenta siempre controlar el tamaño de las porciones y presta atención a las señales de saciación.
Ejemplos prácticos de comidas con bajo índice glucémico
Desayuno
- Avena cocida con nueces y arándanos.
- Yogur griego con frutas frescas y miel.
Almuerzo
- Ensalada de espinacas con atún, huevo duro y aguacate.
- Sándwich de pavo en pan integral.
Cena
- Pechuga de pollo asada con brócoli al vapor.
- Salmón a la parrilla con espárragos.
Snack
- Zanahorias baby con hummus.
- Rebanadas de manzana con mantequilla de almendras.
Conclusión
Reducir el índice glucémico de las comidas es una estrategia que suele ser muy buena idea en personas que no practiquen deporte, ya que ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre estables y prevenir picos peligrosos.
El incorporar más fibra, combinar carbohidratos con proteínas y grasas, evitar alimentos con azúcares refinados, y controlar el tamaño de las porciones, son las principales estrategias entre las que puedes optar para rebajar el IG.
