Si estás buscando un aceite de cocina saludable para todos los días, es posible que estés comparando el aceite de coco y el aceite de oliva.
El aceite de oliva
El aceite de oliva es un aceite reconocido por su impresionante perfil de ácidos grasos y sus beneficios para la salud, respaldados por investigaciones, y se continúan realizando extensas investigaciones al respecto.
De hecho, es un componente fundamental y una fuente clave de grasas saludables en la dieta mediterránea, un patrón de alimentación asociado con menores riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
El aceite de coco
Por otra parte, el aceite de coco es un aceite tropical. Ha sido un alimento básico durante miles de años en las dietas y prácticas medicinales tradicionales de personas de África occidental, Sri Lanka y otras partes del sur de Asia.
Los investigadores no han estudiado el aceite de coco tan exhaustivamente como los aceites no tropicales, como el aceite de oliva.
Sin embargo, investigaciones emergentes están descubriendo algunos beneficios del aceite de coco para la salud, en particular, su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones actuales sugieren que el aceite de oliva es la opción más saludable, pero cada uno de estos aceites tiene diferentes beneficios y características.
Este artículo destaca las similitudes y diferencias entre el aceite de coco y el aceite de oliva, así como sus beneficios para la salud y sus posibles desventajas.
Imagen 1: Aceite de oliva vs Aceite de coco. Imagen recogida de la web nutiva.com
Tipos de aceites de oliva y coco
Los diferentes tipos de aceites de oliva y de coco pueden tener diferentes composiciones químicas y efectos sobre la salud.
Tanto el aceite de coco como el de oliva están disponibles en forma refinada o sin refinar. Esto se refiere a cuánto han sido procesados industrialmente los aceites y cambiados de sus estados naturales.
Estos son los tipos más comunes.
Aceites vírgenes y prensados en frío
Los aceites vírgenes son aceites sin refinar obtenidos de semillas de coco frescas o frutos de aceituna.
El estándar de oro para los aceites sin refinar es el aceite virgen extra elaborado únicamente mediante extracción mecánica, donde la carne del coco fresco o la aceituna entera se prensa para extraer sus aceites. Esto también se llama prensado en frío.
Este tipo de extracción significa que los aceites no se procesaron con disolventes químicos ni se expusieron a altas temperaturas, técnicas que se utilizan con frecuencia en la elaboración de aceites refinados.
Los aceites vírgenes y vírgenes extra conservan la mayor cantidad de sabor, aroma y propiedades químicas y terapéuticas del coco y la aceituna. (estudio)
Aceites refinados
El aceite de coco refinado se elabora a partir del coco seco, también llamado copra, triturando y presionando la pulpa seca del coco para extraer los aceites.
Los fabricantes purifican la copra calentándola a altas temperaturas y utilizando aditivos.
Asimismo, el aceite de oliva refinado se somete a un procesamiento adicional y exposición a altas temperaturas que reducen los sabores, aromas y niveles naturales de compuestos que promueven la salud en el producto final de aceite de oliva.
Como resultado de este mayor procesamiento, los aceites refinados son más tolerantes a las altas temperaturas y pueden ser mejores opciones para freír. (estudio)
Otros tipos
Los aceites de coco y de oliva puros o regulares son una combinación de aceites vírgenes y refinados, lo que ofrece algunos beneficios de los aceites vírgenes, como sabor, aroma y nutrientes, junto con las propiedades de tolerancia a la temperatura de los aceites refinados.
El aceite de orujo de oliva es otro tipo de aceite de oliva, aunque más económico, elaborado a partir de la pulpa sobrante de la aceituna después de extraer los aceites vírgenes.
El aceite de orujo de oliva tiene la concentración más baja de compuestos orgánicos de todos los productos de aceite de oliva, pero continúa siendo investigado en investigaciones científicas por sus posibles beneficios para la salud.
Se pueden comprar varios aceites de coco y de oliva comestibles ligeros, hidrogenados, fraccionados u orgánicos y, a menudo, son una mezcla de aceites refinados y vírgenes en varias proporciones.
Beneficios para la salud
Algunos beneficios comprobados del aceite de oliva y el aceite de coco para la salud.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es la grasa principal de la dieta mediterránea. Seguir esta dieta mediterránea se asocia con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y algunos tipos de cáncer. (estudio)
Muchos de estos beneficios se han atribuido al aceite de oliva. (estudio)
El aceite de oliva se compone predominantemente de ácidos grasos monoinsaturados. De hecho, constituyen entre el 98% y el 99% del aceite.
El 1-2% restante se compone de compuestos que incluyen vitamina E y polifenoles que promueven la salud.
➜ Las investigaciones sugieren que los polifenoles pueden ayudar a retardar el desarrollo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, debido a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y reductores de lípidos.
El ácido oleico es el principal ácido graso monoinsaturado del aceite de oliva y se cree que es el componente principal que le da al aceite de oliva la mayoría de sus beneficios para la salud.
El aceite de oliva es eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Los niveles altos de LDL son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Imagen 2: Aceite de oliva. Imagen recogida de la web hogarmania.com
Aceite de coco
El aceite de coco generalmente se clasifica como una grasa saturada, el tipo de grasa que se sabe que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, pero las investigacionesemergentes continúan redefiniendo su papel en la dieta y resaltando sus diversos beneficios para la salud.
Más de la mitad de los ácidos grasos que se encuentran en el aceite de coco son triglicéridos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés), un tipo de grasa que el cuerpo absorbe de manera más eficiente y reduce la carga metabólica en el hígado en comparación con otras grasas.
El ácido láurico es el principal MCT que se encuentra en el aceite de coco. Los estudios han demostrado que tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y puede tener el potencial de mejorar la salud inmunológica y la resistencia a la insulina.
➜ Las investigaciones han demostrado que consumir aceite de coco mejora efectivamente los niveles de colesterol HDL (bueno) incluso más efectivamente que el aceite de oliva, y también puede reducir el colesterol LDL (malo).
Se necesitan más estudios en humanos para investigar los beneficios del aceite de coco para la salud a largo plazo.
Imagen 3: Aceite de coco. Imagen recogida de la web semana.com
¿Hay alguna desventaja en estos aceites?
Se cree que muchos de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea son el resultado de incluir aceite de oliva.
Sin embargo, muchas personas en la comunidad científica advierten contra la atribución de salud a un solo alimento o nutriente, diciendo que el patrón dietético general individual es lo más importante.
Además, la dieta mediterránea incluye muchos alimentos ricos en antioxidantes y otros nutrientes, que también pueden contribuir a una buena salud. (estudio)
Aceite de coco
Las investigaciones sobre los efectos del aceite de coco en los niveles de colesterol de las personas son contradictorias.
A pesar del potencial del aceite de coco para aumentar el colesterol HDL (bueno), las investigaciones también han demostrado que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol LDL (malo) en algunos casos.
El aceite de coco también contiene grasas saturadas de cadena larga, un tipo de grasa que puede contribuir a un aumento del colesterol LDL.
Por otro lado, otros estudios han demostrado que el aceite de coco puede tener la capacidad de reducir el colesterol LDL (malo), aunque principalmente han comparado el aceite de coco con la mantequilla. Por lo tanto, hasta la fecha existe evidencia contradictoria y se necesita más investigación. (estudio)
Las investigaciones también sugieren que el cuerpo puede descomponer los MCT del aceite de coco de la misma manera que las grasas saturadas, simplemente porque no es un aceite MCT puro, que está libre de grasas saturadas.
Hasta que sepamos más sobre los efectos del aceite de coco en la salud, es mejor tratarlo como grasa saturada y seguir las recomendaciones oficiales de limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de las calorías diarias.
Eso equivale a 200 calorías o menos en una dieta de 2000 calorías.
¿Cuál es mejor en general?
En definitiva, el aceite de oliva es mejor por los siguientes motivos:
- Está muy investigado y cuenta con mucha evidencia científica que lo respalda.
- Reduce el colesterol LDL (malo) y el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Como parte de una dieta equilibrada, como la dieta mediterránea, también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
- Tiene un punto de humo más alto que el aceite de coco, por lo que puedes usarlo para freír.
Si bien el aceite de coco parece ofrecer algunos beneficios para la salud, se necesita más investigación para determinar sus efectos a largo plazo sobre la salud de las personas, particularmente sobre el riesgo de enfermedades cardíacas.
Conclusiones
Tanto el aceite de oliva como el aceite de coco tienen beneficios potenciales para la salud, pero el aceite de oliva es el claro ganador si buscas un aceite de cocina con beneficios para la salud respaldados por investigaciones.
Incluir aceite de oliva en su dieta puede ayudarlo a mejorar tus niveles de colesterol en sangre y la salud del corazón, y reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. El aceite de oliva también es más adecuado para freír en comparación con el aceite de coco.
Elige aceite de oliva virgen extra para obtener mayores beneficios para la salud.
Por otro lado, es posible que valga la pena incluir el aceite de coco en tu dieta con moderación. Tiene beneficios emergentes para la salud, incluidos beneficios antimicrobianos y antiinflamatorios, y puede tener el potencial de mejorar la salud inmunológica y la resistencia a la insulina.
Las investigaciones futuras sobre el aceite de coco nos brindarán más información sobre sus efectos a largo plazo sobre la salud.
