A lo largo de este artículo sobre la proteína peri-entrenamiento (tiempo que transcurre desde 1h antes del entrenamiento hasta 6h después del mismo, aproximadamente) abordaremos temas muy interesantes, enfocados a personas que quieran aprender nutrición deportiva avanzada aplicada al fitness, como:
- Timing peri-entreno de la proteína.
- Ventana anabólica.
- Cantidad de proteína pre o post-entreno.
- Proteína pre-sueño.
- Otros datos de interés en relación a la proteína.
Índice de Contenidos
Timing peri-entreno de la proteína
Aunque ya vimos, que lo más importante es la cantidad total de proteína que ingerimos, luego como la distribuimos a lo largo del día y posteriormente la calidad, hay que destacar, que para optimizar el proceso de ganancia de masa muscular, hay momentos del día que cobran más protagonismo a la hora de ingerir alimentos proteicos para maximizar las ganancias.
Nos referimos sobre todo al tiempo que gira en torno al entrenamiento, lo que comúnmente se conoce como “peri-entreno”.
Aunque el entrenamiento de fuerza la eleva por si solo, si no suministramos aminoácidos de la dieta, no habrá “materia prima” para la creación de nuevos tejidos miofibrilares.
Pese a que el entrenamiento de fuerza en ayunas eleva la MPS, elevará aún más la MPB si no adicionamos al menos después de entrenar la ingesta de aminoácidos.
¿Pero tiene que ser siempre después de entrenar?
Diferentes estudios de intervención en incluso meta-análisis como el que os adjunto en la imagen, nos muestran que prácticamente no hay diferencias entre ingerir la proteína antes o después de entrenar, ya que las ganancias de masa muscular y fuerza son las mismas.
Tenemos que saber que los aminoácidos se absorben a una tasas de 8-10 gr por hora, por lo que aun consumiendo una cantidad de 30-35 gr antes de entrenar, tendremos aminoácidos disponibles para el post-entreno para maximizar la síntesis proteica.
De hecho, debido a que si realizamos un entrenamiento intestino la permeabilidad intestinal puede verse afectada y, por tanto, alterar la absorción de aminoácidos, quizás sea mejor ingerir la proteína pre-entreno que post-entreno.
La ventana anabólica
Con el nombre de ventana anabólica, nos referimos a esa ventana de “oportunidad” después de entrenar dónde se supone que es fundamental reponer aminoácidos y otros nutrientes para detener el catabolismo muscular y aumentar la síntesis de proteína.
Aunque es cierto que después de entrenar es un periodo importante para reponer aminoácidos y favorecer la síntesis proteica para inclinar el equilibrio MPS- MPB positivo, sabemos hoy en día que no tiene que ser tan urgente, siendo suficiente con ingerir una ingesta proteica al menos en las dos horas posteriores al entrenamiento o incluso algo más.
Si es cierto que hay que matizar que eso dependerá también de la ingesta previa que hayamos tenido, es decir, que si hemos entrenado, por ejemplo en ayunas, yo si aligeraría para tomar esa ingesta proteica, y si por el contrario hemos hecho una ingesta proteica previa al entrenamiento, pues no corre tanta urgencia tomar una segunda ingesta después.
En conclusión, tomando una ingesta proteica antes y en torno a las 5 horas después (habiendo entrenado entre medias) es suficiente.
Cantidad de proteína en el peri-entreno
Como hemos mencionado, el peri-entreno se vuelve un momento clave para ingerir proteína. De hecho, deberíamos tender al alza la ingesta proteica al menos en una de las dos comidas (antes o después de entrenar). Por tanto, consumir al menos 30-40 gr de proteína de calidad con alto valor biológico sería óptimo.
En caso de proteína de origen vegetal como guisante, arroz o cáñamo deberíamos irnos al doble (en torno a 50-60 gr de proteína) o añadir leucina. Aunque sabemos que 20 gr de proteína de calidad ya activa casi al 100% la MPS, parece que duplicar a 40 gr aumenta ligeramente dicha MPS
¿A más masa muscular tenga el sujeto, más necesidades de proteína?
El estudio que adjunto en imagen sugiere que los individuos más grandes no necesitarán más proteína que individuos más pequeños. Los datos del estudio sugieren la ingestión de 40 g de proteína de suero después de ejercicio de fuerza estimula una mayor respuesta de MPS que 20 g en hombres jóvenes entrenados.
Sin embargo, con las dosis actuales, la cantidad total de LBM (Masa Corporal Magra) no parece influir en la respuesta.
La cantidad total va a depender del trabajo de fuerza realizado, donde a mayor intensidad, volumen y/o implicación de grupos musculares, más proteína necesitaremos para recuperar adecuadamente, no superando la cantidad establecida.
Es importante explicar, que pese a lo que se suele pensar, no es tan importante la calidad de proteína post-entreno, siempre que incluya todos los aminoácidos esenciales.
Concretamente, me refiero a la leucina, es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza per se ya eleva la síntesis proteica, no es necesario gran cantidad de leucina para activarla, por lo que no es necesario añadir leucina en este momento (a no ser que sea proteína vegetal con contenido subóptimo de leucina).
Cantidad de proteína pre-sueño
Algunos estudios sugieren que ingerir cierta cantidad de proteína antes de dormir, puede favorecer un aumento de la síntesis proteica nocturna y hacer que ese periodo de sueño donde está al alza los procesos catabólicos, se turnen anabólicos.
Los varios estudios que se han hecho, como el que adjunto, han usado caseína (proteína de absorción lenta) antes de dormir en una dosis de 40 gramos, de hecho se ha visto que dosis inferiores no eran óptimas.
Aun así hay que decir, que no se sabe si dichos efectos son porque consumían proteína en ese momento- pre-sueño o simplemente porque el grupo que la tomó, aumentó la cantidad total diaria de proteína, y los efectos positivos solo se deben a eso.
Como resumen final, dejo una imagen con lo más relevante de lo comentado:
Formación para ser dietista o entrenador online
📚🍎 ¿Quieres ejercer como dietista profesional en cualquier sitio de la UE?
Tenemos una clase GRATIS para ti:
📚🏋🏻 ¿Quieres ser entrenador personal y ejercer en cualquier sitio de la Unión Europea?
Descubre cómo en esta clase GRATUITA:
📝 A fecha de: 30-12-2021
