Batidos sustitutivos de alimentos: ¿buenos o malos?

En el mundo de la pérdida de peso, reemplazar las comidas con batidos parece bastante común. Pueden ahorrar tiempo en la cocina, pero ¿son saludables los batidos sustitutivos de alimentos? 

Batidos de reemplazo de alimentos
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¿Qué es un batido sustitutivo de una comida?

Los batidos sustitutivos de comidas son exactamente lo que dicen; están creados para reemplazar una comida o varias comidas, a cualquier hora del día. 

Es posible que hayas visto anuncios de batidos sustitutivos de alimentos en la televisión, vallas publicitarias, revistas, farmacias y en ciertos pasillos de supermercados, desde batidos bajos en calorías hasta batidos destinados a ayudarte a aumentar de peso, sin un cuchillo y un tenedor a la vista. 

De hecho, si aún no están prefabricados, se venderán en forma de polvo, algo que simplemente necesita mezclarse con leche o agua (Figura 1).

Estos batidos, denominados meal replacement en inglés, vienen en varios sabores, desde chocolate hasta vainilla, e incluso sin sabor si lo deseas. Pueden tener diferentes niveles de calorías, vitaminas, minerales y los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. De hecho, generalmente, los batidos sustitutivos de alimentos para las comidas están equilibrados en mayor o menor medida.

También contienen fibra, algunos más que otros, dependiendo de la población principal a la que se quiera destinar su venta (pérdida de peso, ganancia de masa muscular, complemento alimenticio para ancianos...).

Figura 1. Ejemplos de batidos de reemplazo de alimentos para una comida en formato listo para beber o en polvo para ser mezclado con agua, leche o bebida vegetal.

¿Quién usaría un batido de reemplazo de comidas?

Hay varias razones por las que podrías querer o necesitar usar batidos de reemplazo de comidas. Estos incluyen bienestar general y razones de salud más específicas:

  • Nutrición saludable sobre la marcha. Obtener una comida saludable que no esté cargada de aditivos, azúcares e hidratos de carbono refinados puede ser difícil cuando viajamos. Un batido de reemplazo de comidas es una opción mucho más saludable que tomar comida rápida, pero también hay que prestar atención a la elección.
  • Más fácil para el sistema digestivo. Para las personas que tienen problemas intestinales o sensibilidad a determinados alimentos, un batido líquido (bajo en alérgenos) suele ser más fácil de digerir y asimilar que ciertos alimentos sólidos.
  • Control de azúcar en la sangre. Aquellos que luchan con el azúcar en la sangre o tienen prediabetes u otros factores de riesgo metabólicos (como presión arterial alta o colesterol alto) pueden encontrar útiles los reemplazos de comidas, si bien no deberían basar el tratamiento de su patología en ellos.
  • Un desayuno fácil. Un polvo sustitutivo de comidas convertido en bebida es una buena opción si no tienes tiempo o no te entra comida temprano en la mañana. 
  • Un snack post-entrenamiento. Un batido sustitutivo de una comida rico en proteínas puede ser una manera conveniente de recargar y reparar los músculos después del ejercicio. Este es especialmente el caso si vas a estar tiempo sin comer hasta la próxima comida completa. 
  • Control de porciones. Un batido sustitutivo de comidas bajo en calorías que reemplace un par de comidas diarias puede ayudar a perder peso o ser una parte eficaz de una dieta saludable para controlar el peso. De nuevo, no habría que basar únicamente el tratamiento en estos batidos, pero sí que podría ser útil en la transición hacia la educación nutricional.

Batidos de reemplazo de comidas: ventajas

Llevar una dieta equilibrada y saludable a veces puede ser un desafío, especialmente cuando tiene las limitaciones de un horario de trabajo irregular y alocado, viajes o, por otro lado, necesidades especiales por ciertas deficiencias, problemas intestinales, alergias, etc.

Aquí es donde los batidos de reemplazo de comidas pueden ser de ayuda. 

Como decíamos previamente, un batido de reemplazo de comidas que sea completo y bien formulado proporcionará una nutrición equilibrada y adaptada a tus necesidades

Algunos de los beneficios de los reemplazos de comidas que se han documentado incluyen los siguientes:

Azúcar en sangre y beneficios para la salud metabólica

  • Un ensayo controlado aleatorizado (ECA) de 2018 con 162 adultos con sobrepeso y obesidad encontró que 16 semanas usando reemplazos de comidas con alto contenido de proteínas como parte de una dieta con control de calorías mejoraron los marcadores de salud metabólica:
  • Otro ECA de 2018 de pacientes con diabetes tipo 2 encontró que el reemplazo total o parcial de las comidas con batidos durante 12 semanas mejoró la hemoglobina A1c (una medida del azúcar en sangre promedio durante los últimos 2-3 meses), la glucemia en ayunas, la presión arterial, el peso corporal y el peso graso.
  • Un batido nutricional específico para la diabetes tomado en el desayuno y en la merienda también mejoró el control del azúcar en la sangre y redujo los antojos de alimentos ricos en almidón (fuente).

Pérdida de peso 

  • En un metanálisis reciente que comparó a las personas que hacían dieta que usaban batidos de reemplazo de comidas con las personas que hacían dieta sin ellos (y ambos grupos recibieron apoyo psicológico y nutricional), quienes usaban batidos de reemplazo de comidas perdieron ~10 kg más en un año.
  • Los reemplazos dietéticos parciales o totales a menudo se usan para ayudar a reducir el peso más rápidamente, algo que se acaba consiguiendo en algunos casos (ejemplo). Esto puede ser beneficioso en algunas circunstancias, por ejemplo, ayudando a lograr la remisión en la diabetes (aunque esto debe hacerse bajo la supervisión de un dietista).
  • También ayuda a regular la pérdida de peso evitando antojos de alimentos específicos. Así se demostró en este estudio de 12 semanas tomando dos batidos sustitutivos de comidas al día: redujeron los antojos de alimentos en un 20%.

Ingesta de nutrientes mejorada

  • En un estudio, aquellos que usaron batidos de reemplazo de comidas comieron menos calorías, menos grasas y más proteínas, fibra, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, vitamina E, vitamina C, tiamina, niacina, vitamina B6 y ácido fólico.
  • En una revisión con metanálisis, los investigadores buscaron efectos adversos de estos batidos de reemplazo de comidas, incluso si causaban deficiencias nutricionales. En el 25% de los estudios, los batidos permitieron mejorar la calidad nutricional de las dietas de los participantes.
  • Las deficiencias nutricionales en la tercera edad pueden ser comunes. Conviene tener en cuenta las dificultades que pueden tener las personas mayores para recibir los nutrientes necesarios. No podemos descuidar su alimentación, ya que es la base para que su estado físico y mental sean óptimos

En esta situación, los batidos son una excelente manera de proporcionar una amplia variedad de nutrientes a las personas mayores de una manera fácil de digerir.

Los batidos se pueden hacer con una gran variedad de frutas y verduras, lo que los convierte en una fuente importante de vitaminas y minerales esenciales para la salud.

Consumir batidos alimenticios
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Figura 2. Los batidos de reemplazo de alimentos pueden ser útiles en varios contextos: aumento de masa muscular para quienes les cuesta subir de peso, en las primeras etapas de una pérdida de peso, para el control de la diabetes a corto plazo, incluso para deficiencias nutricionales en la tercera edad.

Batidos de reemplazo de comidas: inconvenientes

Si bien los batidos sustitutivos de comidas tienen varios beneficios, también existen algunos inconvenientes.

  • La mayor dificultad es la constancia: Muchas personas (hasta un 30 % de los voluntarios, en algunos estudios) abandonan los planes de alimentación en los que se incluyen batidos de sustitución. Utilizar estos productos puede hacerse tedioso a largo plazo, por lo que será necesario diseñar un plan de alimentación saludable y variado para mantenernos en nuestro peso.

No son una solución a largo plazo, ni mucho menos. No enseñan a nadie sobre alimentación saludable ni ayudan a adoptar hábitos saludables que no sean horarios regulares para comer.

  • Además, algunas personas extrañan comer comida real cuando toman batidos de reemplazo de comidas. De hecho, un estudio de la revista Hormone and Metabolic Research descubrió que una comida líquida no solo es menos saciante que una comida sólida, sino que también los niveles de la hormona de la saciedad, la ghrelina, fueron más bajos después de que los participantes del estudio comieran una comida sólida en lugar de una comida líquida.

Debido al hecho de que los batidos sustitutivos de comidas no son tan saciantes como masticar una comida, las comidas solidas que se hagan a lo largo del día deben estar bien preparadas para lograr el déficit de calorías necesario para perder peso. De no ser así, se podría anular el elemento de ahorro de tiempo de los batidos sustitutivos de comidas.

  • Es posible que a algunas personas no les gusten o no puedan tolerar la leche, y la mayoría de los batidos sustitutivos de comidas se basan en leche desnatada. Hay opciones veganas, pero son menos en comparación con las basadas en leche animal.

A corto y medio plazo, los batidos sustitutivos se consideran seguros siempre y cuando se utilicen de acuerdo con las recomendaciones del fabricante y las instrucciones de un profesional de la salud, pero el efecto secundario más frecuente de estos batidos es el malestar intestinal (flatulencias, diarreas o dolor abdominal) que puede afectar a los estómagos más sensibles.

No obstante, los efectos a largo plazo de estos batidos no se conocen bien (revisión). Por este motivo, te aconsejamos que no utilices estos productos de forma prolongada sin asesoramiento médico.

  • Otro aspecto negativo de los batidos sustitutivos de comidas es que, aunque pueden contener fibra, es baja en comparación con una comida normal. Algunas personas experimentan estreñimiento en los primeros días de comenzar a tomar batidos de reemplazo de comidas.

Se recomienda seguir ingiriendo bastante agua, además de los batidos, para promover la función intestinal normal. También se puede obtener ese agua a lo largo del día (~ 1.5 litros además de los batidos) a través de alimentos que, además, son ricos en fibra, como fruta y verdura.

  • Los batidos de reemplazo de comidas a menudo pueden ser caros. Aunque la cocina casera y completa es más laboriosa, porción a porción, normalmente es más asequible que los batidos de reemplazo de comidas.
  • Los batidos sustitutivos se diseñan utilizando como referencia a una persona que no está esperando a un bebé o amantando. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deberían utilizar estos productos. Su dieta debería ser cuidadosamente planificada por médicos o nutricionistas especializados.
  • Lo mismo ocurre con los niños y adolescentes.Los batidos sustitutivos de venta al público generalmente están formulados para satisfacer las necesidades nutricionales de los adultos. No deben administrarse a los menores de edad, salvo que sean recetados de manera específica por su pediatra.

¿Cuál es la composición de un batido sustitutivo de calidad?

Debes saber que la Unión Europea reconoce dos tipos diferentes de batidos sustitutivos. 

Los primeros son los TDR (Total Diet Replacement o reemplazo total de la dieta), unos productos que se han creado para ser tomados en lugar de la alimentación habitual. Los TDR reemplazan la alimentación al completo y necesitan de vigilancia estrecha por parte de un médico o de un nutricionista.

Por otro lado, los batidos sustitutivos “parciales” son aquellos artículos que reemplazan uno o dos almuerzos diarios. Estos productos son los que comúnmente encontrarás en el mercado físico u online. Aunque puedes adquirirlos por tu cuenta, antes de utilizarlos, deberías valorar con tu médico si tu estado de salud te permite iniciar una dieta de estas características.

En esta breve guía, nos centraremos en los batidos sustitutivos parciales (o simplemente, batidos sustitutivos).

Según la Unión Europea, estos artículos deben contener una mezcla de macro y micronutrientes completa y equilibrada. Pero, ¿qué significa “completo y equilibrado” en nuestro caso? (Tabla 1).

  1. Energía: Los batidos sustitutivos para la pérdida o el mantenimiento del peso corporal tienen que aportar un mínimo de 200 y un máximo de 400 kilocalorías por ración.
  1. Proteínas: Entre el 25 y 50% de la energía de cada ración de batido sustitutivo debe proceder de proteínas. La calidad de la proteína del batido debe obedecer a las recomendaciones de la Food and Agriculture Organization (FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), pero siempre que no seas alérgico ni intolerante a la leche, debería intentar que la fuente proteica principal fuera una mezcla de sus proteínas (suero de leche, caseína, proteínas de la leche).
  1. Grasa: Las grasas no deben suponer más del 30% de la energía de cada ración de batido. Cada dosis del producto sustitutivo debe contener, al menos, un gramo de ácido linoleico (un ácido graso esencial omega-6).
  1. Vitaminas y minerales: Cada dosis de batido sustitutivo tiene que ser capaz de proporcionar, al menos, un 30% de los micronutrientes esenciales.
  1. Fibra: Aunque en la guía europea solo se incluye una recomendación sobre el contenido de fibra de los TDR (entre 10 y 30 g), es importante recordar que un adulto debe ingerir entre 10 – 14 gramos de fibra por cada 1000 kcal diarias.
Características nutricionales batido
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Tabla 1. Características nutricionales para que un batido de reemplazo puedas considerarse completo y equilibrado.

¿Debo evitar los carbohidratos en los batidos sustitutivos?

En los últimos años hemos presenciado una reivindicación y auge de las dietas restringidas en hidratos de carbono. Este abordaje dietético ha ganado relevancia en las áreas de la nutrición, el deporte e incluso el ámbito médico.

Es cierto que reducir los hidratos de carbono de la dieta como estrategia para perder peso resulta ser una buena opción, como muestra muchísima literatura científica (metanálisis), pero no necesariamente va a resultar mejor que otras estrategias que incluyan un déficit calórico y una alimentación individualizada a cada uno de nosotros.

En realidad, y aunque es cierto que los hidratos de carbono pueden reducir en mayor medida el peso corporal a corto plazo por la reducción consecuente del glucógeno y agua almacenados (recordamos que 1 gramo de glucógeno almacena 3 gramos de agua), no son pocas las revisiones que muestran que la pérdida de peso conseguida y el mantenimiento de esa pérdida se asocia más a la duración de la dieta y la restricción de calorías que a la propia restricción de los hidratos de carbono (metanálisis)

El problema de demonizar a los hidratos de carbono llega cuando vemos que muchos estudios en los que se apoyan sus beneficios para la pérdida de peso son a corto plazo, habiendo muy pocos que superen los 6 meses de duración.

Por eso, hoy en día se considera uno de los mitos más asociados a las dietas de pérdida de peso que hay que erradicar y quitarnos de la cabeza.

Por tanto, los batidos sustitutivos nos ayudarán si al final del día conseguimos comer menos calorías de las que comeríamos sin ellos. De otra manera, que tengan más o menos hidratos de carbono no va a suponer una diferencia importante.

Sin embargo, utilizar un batido sustitutivo rico en proteínas podría brindarnos beneficios adicionales que no conseguiríamos con las fórmulas más ricas en hidratos de carbono. Y es que el consumo de una dieta rica en proteínas se ha relacionado con una mayor sensación de saciedad, un mejor control del peso corporal y una mayor conservación de masa muscular (metanálisis).

Por esta razón, muchos fabricantes prefieren crear batidos sustitutivos con un mayor porcentaje de proteínas y un contenido en hidratos de carbono proporcionalmente menor.

En cualquier caso, sería recomendable elegir batidos sustitutivos que contengan hidratos de carbono complejos (como los que encontramos en las verduras o los alimentos integrales). Estos nutrientes proveerán a nuestro cuerpo de una fuente de energía de liberación lenta, ayudándonos a sentirnos saciados y activos a lo largo del día.

Los hidratos de carbono no deben demonizarse ni incluso en los batidos sustitutivos. Pueden estar presentes, pero en la medida de lo posible,sería recomendable elegir batidos sustitutivos que contengan hidratos de carbono complejos en lugar de ricos en azúcares.

¿Puedo hacer mi propio batido sustitutivo casero?

Seguro que has sentido la tentación de hacer tu propio batido para sustituir una o más comidas.

Muchas personas hacen sus propias bebidas con leche, yogur, fruta fresca, vegetales de hoja verde e incluso, una cucharada de proteína en polvo. No cabe duda de que este reemplazo puede ser conveniente, especialmente si odias cocinar, pero, ¿es saludable?

Probablemente lo sea como sustituto de una comida, pero resulta complicado incluir en un batido casero todos los macro y micronutrientes incluidos en las recomendaciones de la Unión Europea, como si pasa en la mayoría de batidos sustitutivos del mercado.

Aunque estas bebidas puedan ser una opción relativamente saludable para tomar de forma muy ocasional, utilizarlas con frecuencia podría provocar graves carencias nutricionales (hipovitaminosis, déficit de proteínas y otros).

En definitiva, estas deliciosas bebidas caseras no reemplazan a una nutrición saludable y podrían no ser la alternativa más adecuada a los batidos sustitutivos.

Criterios de compra

¿Vas a empezar una dieta para perder peso?

¿Has valorado tu estado de salud con un especialista y te ha dado “luz verde” para empezar un programa de adelgazamiento?

Si quieres valerte de los batidos sustitutivos para comenzar, existen algunas características que debes considerar antes de lanzarte a su compra.

Etiquetado y normativa

Cuando vayas a hacerte con un batido sustitutivo, revisa en primer lugar el etiquetado del producto. Las instrucciones de uso, los alérgenos, los ingredientes y la información nutricional (por dosis de batido) deberían incluirse en perfecto español. Por supuesto, esta información debe ser perfectamente legible, ¡nada de cifras tan pequeñas que “hay que mirar con lupa”!

Además, el batido sustitutivo debería cumplir con la normativa de la Unión Europea que hemos descrito en la sección “¿Cuál es la composición de un batido sustitutivo de calidad?”. También debería incluir un número de contacto, una dirección física de la empresa fabricante o al menos, un email al que podamos dirigirnos si tenemos cualquier problema con el producto.

Alérgenos

¡Mucho ojo con los alérgenos!

La mezcla de nutrientes que contienen los batidos sustitutivos los hacen propensos a contener lactosa, gluten, soja o frutos secos, entre otros. Afortunadamente, existen muchas variantes hipoalergénicas en el mercado físico y online.

Revisa el etiquetado y contacta con el vendedor si no estás seguro del contenido de alérgenos de tu producto.

Alternativas veganas

¿Existen batidos sustitutivos veganos? ¡Así es!

Los seguidores de dietas vegetarianas, veganas e intolerantes a la lactosa pueden encontrar mezclas hechas con proteínas de cáñamo, guisantes o similares en lugar de la proteína de leche (más común en los batidos para omnívoros).

Si llevas una alimentación exclusivamente vegana, busca un batido que también contenga la preciada y necesaria vitamina B12.

Azúcar y edulcorantes

El azúcar añadido es un aditivo que deberías evitar en tu día a día, sea procedente del batido sustitutivo o de cualquier otra fuente alimenticia.

Este endulzante artificial se encuentra en muchísimos productos que consumimos a diario y ha sido vinculado con el aumento de la obesidad, un peor control de  la diabetes y un aumento del colesterol “malo” (LDL).

Tu ingesta diaria de azúcar (incluyendo los batidos) no debería exceder los 25 gramos.

Con la intención de crear productos de sabor agradable pero libres de azúcar, muchos fabricantes se lanzan a utilizar edulcorantes, como sacarina, estevia y polioles o polialcoholes, entre otros. Aunque estos productos son muy efectivos a la hora de reducir el contenido de azúcar añadido de los batidos, pueden tener sus propios efectos secundarios (revisión):

  • Sacarina: Utilizar abundantes productos con sacarina podría afectar al equilibrio de nuestras bacterias intestinales, provocando malestar abdominal, digestiones pesadas e incluso, un peor control del azúcar en sangre y del peso corporal.
  • Polialcoholes: Xilitol, maltitol, eritritol, ¿te suenan de algo estos nombres? Estos edulcorantes suelen encontrarse endulzando productos como chicles y caramelos sin azúcar. Desgraciadamente, algunas personas son muy sensibles a los polioles, por lo que podrían sufrir flatulencias, diarreas y malestar si toman batidos sustitutivos que estén endulzados con ellos.
  • Estevia: El edulcorante natural estevia, procedente de la planta latinoamericana Stevia rebaudiana, parece un método efectivo y relativamente seguro para endulzar los alimentos sin provocar aumentos del azúcar en sangre. Actualmente, se investiga si este aditivo podría también afectar negativamente a la microbiota intestinal, si bien ahora mismo parece que no.

Relación calidad-precio

Los batidos sustitutivos tienen un coste aproximado de 15 euros por 8 raciones. Aunque este precio puede parecer elevado en un primer momento, recuerda que estos artículos deberían sustituir una de las comidas, y por lo tanto, que te resulten más o menos caros dependerá en gran medida de lo que estés acostumbrado/a a gastar en cada comida.

Puede ser que tu bolsillo se vea o no sea vea afectado. Como hemos dicho anteriormente, la comida casera puede ser más barata ración a ración, además de probablemente más saciante y saludable, pero si has llegado al punto de valorar tomar batidos, quizás no sea así en tu caso.

Resumen y conclusiones

Hay varios pros y contras respecto al uso de batidos de reemplazo de comidas, lo que puede dificultar dar una respuesta específica de SÍ o NO a si los batidos sustitutivos de comidas son saludables.

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A menudo, puede depender de por qué se están utilizando. Para alguien que está tratando de perder peso y quiere eliminar la presión de contar calorías y la planificación de alimentos en un momento determinado de su vida, los batidos de reemplazo de comidas pueden ofrecer una solución muy útil, aunque sea a corto plazo.

De igual forma, también pueden resultar una excelente opción cuando por motivos concretos no hay una alimentación que cubra todas las necesidades del día a día, por ejemplo, en personas que quieren aumentar de masa muscular y no se sienten bien incluyendo más comida sólida, o en ancianos que pierden las ganas de comer.

Sin embargo, por otro lado, los batidos de reemplazo de comidas no ayudan a educar sobre los conceptos básicos de nutrición: comer una dieta acorde a las necesidades de uno mismo, con proteínas, hidratos de carbono y grasas bien distribuidos, así como aprender a cocinar comidas sencillas y nutritivas.

Si nos vamos a alimentar cada día de nuestra vida, hay un momento de esta en la que tendremos que aprender a hacerlo y, tarde o temprano, llegará. En este sentido, los batidos sustitutivos no hacen más que parchear el problema y su consumo no es sostenible a largo plazo.

Además, a pesar de que a determinadas personas sí les pueda resultar útiles, el hecho de que se haya demostrado que a otras personas los batidos sustitutivos de comidas les llenan menos que los alimentos sólidos, podría también dificultar la pérdida de peso, ya que se podría decir que se necesita una gran fuerza de voluntad para evitar picar entre horas. 

Como todo, tienen sus pros y sus contras, pero las ventajas parecen ser más bien cortoplacistas. Siempre debería primar la educación nutricional y la adherencia a un estilo de vida saludable en el que la alimentación individualizada sea un pilar fundamental, con alimentos reales y comidas caseras.

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