Mi nombre es Xabier Ramirez de la Piscina, profesor de Fit Generation; y en este artículo te voy a enseñar los pasos que tienes que seguir para saber las calorías que tienes que consumir en un día, para perder grasa corporal.
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¿Que es una caloría?
Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para calentar un gramo de agua en un grado centígrado, dicho así no suena muy convincente ¿verdad?.
Bueno, en realidad las calorías son una unidad de medida de calor, vulgarmente dicho, de energía. Por desgracia, no se pueden ver en un microscopio, no son una molécula que tenga una estructura y no tienen un nombre químico. Las calorías en realidad se refieren a la energía que se puede extraer de los alimentos que consumes.
¿Que es el balance energético y como podemos generar un déficit energético?
El concepto de balance energético se basa en un principio termodinámico fundamental de que la energía no puede ser destruida y solo puede ser ganada, perdida o almacenada por un organismo.
Cuando hablamos de equilibrio energético lo definimos como el estado alcanzado cuando la ingesta de energía es igual al gasto energético. Este concepto se puede utilizar para demostrar cómo cambia el peso corporal con el tiempo, en respuesta a los cambios en la ingesta y el gasto de energía. Cuando el cuerpo está en equilibrio energético, el peso corporal es estable (tal como se vio en el estudio de la pantalla).
Cuando queremos perder grasa corporal, tenemos que generar un déficit energético, dicho con otras palabras, que el gasto energético sea mayor a la ingesta energética.
La teoría CICO en nutrición
En este punto es importante hablar de la teoría CICO (Calories In, Calories Out). A pesar de que sea una teoría con muchos años, voy a explicar sistemáticamente que es erróneo y que es correcto.
Voy a ser claro desde el principio, diferentes dietas con igual numero de calorías pueden tener diferentes efectos sobre la pérdida de grasa en función de sus composiciones de macronutrientes, pero eso no invalida el balance energético.
Simplemente significa que estas dietas afectan de forma diferente a la producción de energía de alguna manera. Para entender por qué es importante el equilibrio energético, primero debemos explicar los componentes que componen las «calorías que entran» y las «calorías que salen».
“Calorías que entran”: serian cuantas calorías comes al día. Esto que parece muy simple, en realidad tiene muchos matices, los cuales dejaremos para otras formaciones. Al final una cosa es lo que tu metes por la boca y otra muy distinta lo que realmente absorbes. Factores como la propia genética, la microbiota, posibles patologías asociadas a malabsorción de nutrientes etc. están involucrados en que la tasa de absorción de los nutrientes sea distinta entre personas e incluso entre distintos momentos de la vida.
“Calorías que salen”: serian las calorías que gastas. Este lado de la ecuación es mas complejo por lo que lo veremos por separado a continuación.
¿De que esta compuesto el gasto energético diario?
El gasto energético diario consta de 3 componentes básicos:
➜ Tasa metabólica basal (BMR): es la energía requerida para mantener las funciones normales del organismo y la homeostasis en condiciones de reposo, dicho de otro modo son las calorías de existencia. Para la mayoría de las personas sigue siendo el principal determinante de su gasto energético diario a menos que haga mucha actividad.
Dicho con otras palabras, a no ser que hagas mucha actividad física, la tasa metabólica basal será el componente mayoritario de tu gasto energético diario, representando aproximadamente el 60% del gasto.
Algunos sinónimos comúnmente utilizados de tasa metabólica basal son la tasa metabólica en reposo (RMR) y gasto energético en reposo
(REE); sin embargo, estos términos tienen definiciones ligeramente diferentes.
➜ Efecto térmico de los alimentos (TEF): es la energía que le cuesta a nuestro organismo, extraer la energía de los alimentos, mediante los procesos de digestión, absorción, metabolización y almacenamiento, entre otros.
Los diferentes alimentos requieren cantidades diferentes de energía para ser procesados y digeridos. En términos generales, los alimentos ricos en fibra y proteínas tienen un efecto térmico más alto, dicho con otras palabras, cuestan mas procesarlos a términos energéticos.
➜ La actividad física: dentro de este componente podemos subdividirlo en otros 2 componentes:
- Por un lado tenemos el ejercicio como tal. O sea, la realización de la practica deportiva.
- Por otro lado tenemos la actividad termogénica no asociada al ejercicio o comúnmente llamado NEAT. Se podría definir como la cantidad de energía que gastas haciendo pequeños movimientos inconscientes a lo largo del día que en realidad no son ejercicio, como son escribir en el teclado, hablar, moverse, caminar, estar de pie y cualquier actividad voluntaria que no sea ejercicio. Este es el componente más adaptativo del metabolismo y aumenta significativamente durante un superávit calórico y disminuye significativamente durante un déficit, por lo que es de vital importancia tenerlo en cuenta de cara a un proceso de perdida de grasa.
Calcular gasto energético diario
Ahora vamos a aprender a calcular tu gasto energético diario, para ello nos ayudaremos de algunas formulas que se han realizado a lo largo de muchos años de investigación.
Lo primero de todo es que todos los datos que obtengas de estas formulas son simplemente estimaciones y no hay una formula perfecta.
Por otro lado, es importante que sepas cual tu porcentaje graso con algún método como la plicometria o la Bioimpedancia para ver los cambios en el tiempo y sobre todo para poder acceder a algunas formulas que lo requieren.
Existen multitud de formulas para estimar el gasto metabólico basal, como son:
- La formula de Harris-Benedict, la de Owen, la de la FAO, la de Cunninghan, la de Muller etc.
De todas ellas, te recomiendo usar:
- La formula de Harris-Benedict (revisada)
⇒ Mujeres: 447,593 + (9,247 × peso corporal en kg) + (3,098 × altura en centimetros) – (4,330 × edad en años)
⇒ Hombres: 88,362 + (13,397 × peso corporal en kg) + (4,799 × altura en centimetros) – (5,677 × edad en años)
- La formula de Muller (requiere de conocer la masa grasa)
⇒ (13.587 × LBM) + (9.613 × FM) + (198 × Sexo) – (3.351 × Edad) + 674
— LBM: lean body mass (masa libre de grasa en kg)
— FM: fat mass (masa grasa en kg)
— Sexo: 1 en hombres y 0 en mujeres
— Edad en años
El usar una formula u otra dependerá de los datos que puedas obtener. Si no sabes tu % graso, lo ideal es que utilices la formula de Harris Benedict revisada, si por el contrario conoces tu % graso, usa la formula de Muller.
A continuación voy a poner 2 ejemplos para que veas las diferencias entre ambas formulas:
- Sujeto 1: mujer de 23 años, 170cm de altura, 63 kg y un 15% de grasa corporal
- Sujeto 2: hombre de 30 años, 180cm de altura, 80 kg y un 6% de grasa corporal
Como se puede ver, las diferencias son mínimas entre ambas formulas, así que puedes escoger cualquiera de las 2.
Una vez tenemos el calculo de la tasa metabólica basal, tenemos que incluir el factor de actividad.
Para ello multiplicaremos el valor de la tasa metabólica basal, por el factor de actividad, cuyo valor esta entre 1,2 y 1,9 dependiendo de nuestra actividad diaria.
A continuación, te dejo una tabla con los distintos valores del factor de actividad:
Siguiendo con los ejemplos anteriores, vamos a suponer que ambos sujetos hacen entre 3-5 clases de crossfit a la semana y sus trabajos no son demandantes, ambos son abogados, por lo que su factor de actividad será de 1,55. Sus cálculos energéticos quedarían así:
Ahora que ya tenemos calculado el gasto energético diario, tenemos que establecer el déficit energético para perder grasa corporal.
¿Cómo establecer el déficit energético?
Lo primero de todo, decirte que no busques objetivos irreales. Perder peso muy rápido, no es sinónimo de perder grasa muy rápido. Como limite semanal te recomendaría perder un máximo de un 1% de tu peso corporal, aunque intentaría mantenerme entre 0,6 y 0,8% de tu peso corporal de media.
Digo de media, porque las primeras semanas siempre se puede perder peso mas rápido asociado a glucógeno y agua. Perder peso mas rápido, puede hacerte perder mucha masa muscular, tal como se vio en el estudio de Robinson en 2015
Como consejo personal y a grandes rasgos, te diría que iniciaras tu déficit energético de forma conservadora, limitando tu ingesta calórica teniendo en cuenta los siguientes criterios:
Por otro lado, ten en cuenta que el déficit calórico no solo recae en la dieta sino también en la actividad diaria. Mi recomendación es que comiences por la opción conservadora (200-300 kcal de déficit al día) y añadas algo mas de NEAT dentro de día, por ejemplo andando mas, de esa forma tendrás un mayor gasto energético.
Por ultimo, no olvides que la nutrición no son matemáticas y por lo tanto tus requerimientos energéticos variaran entre días y por temporadas por diversos motivos, así que una vez establezcas tu alimentación y tu ejercicio diario, tendrás que utilizar la “prueba y error” con el fin de ir acomodándote a cada situación.
