Aunque la sal ha sido demonizada durante mucho tiempo, es fundamental para los deportistas. Pero, ¿cuánta hay que consumir al día? ¿Cómo influye en el entrenamiento de fuerza? ¿Es suficiente con la sal naturalmente presente en los alimentos?
En este artículo vamos a abordar cuál es la función de la sal en el organismo, y si esta es importante para ganar masa muscular.
Funciones de la sal en el organismo
El sodio es un electrolito, que se encarga de regular los movimientos de agua entre los diferentes compartimentos en el organismo. Interviene en latransmisión de impulsos eléctricos, se encarga de regular el equilibrio ácido base, etc.
Sus principales funciones son:
- Mantener la presión osmótica en el líquido extracelular (plasma) y evitar la pérdida de agua. Es decir, tiene una función retenedora de líquidos.
- Regula el gasto cardíaco.
- Mantiene la excitabilidad normal del músculo (impulso eléctrico) y la permeabilidad celular.
Entre las funciones del sodio no se encuentra el aumento de la síntesis proteica muscular ni ningún tema relacionado con la creación de tejido músculo esquelético. Por lo tanto, desde un punto de vista de ganancia de masa muscular, la sal no es relevante.
¿Es la sal lo mismo que el sodio?, ¿Cómo se puede sustituir?
Lo que se conoce comúnmente como sal (sal de mesa) esrealmente cloruro de sodio (NaCl), que es la suma de cloro + sodio, por lo tanto, aunque se suelan (y puedan) emplear indistintamente, realmente no son lo mismo.
Por lo que la sal digamos que es el alimento, y el sodio el mineral, teniendo la sal un contenido de sodio del 39%.
En cuanto a los sustitutos de la sal de mesa, existen alternativas para aquellas personas que tengan que reducir su consumo de sodio por problemas de índole cardiovascular, en este caso, está la sal de potasio, también conocida como sal sin sodio, que, en este caso, sería cloruro potásico.
Si bien no tiene sodio y es un sustituto de la sal, es importante destacar que el sabor que aporta es diferente (y peor) al de la sal de mesa convencional.
¿Cuánto sodio es necesario?
Generalmente, en los etiquetados, al menos en España, se indica la cantidad de sal, es decir, de cloruro sódico. Y también se pone por separado la cantidad de sodio.
Para pasar de cloruro sódico a sodio, simplemente podemos dividir entre 2,54 o multiplicar por 0,39.
Las necesidades de sodio son muy bajas (en torno a los 500 mg diarios); las recomendaciones nutricionales son de no superar los 6 gramos de sal al día (lo que equivale a 2,3 gramos de sodio aproximadamente).
De forma habitual, una persona consume unos 10 gramos o más de sal diarios.
Por ende, partiendo de esta base, aunque la sal o el sodio jugase un papel relevante en la ganancia de masa muscular; en una dieta normal, como norma general, las necesidades están más que cubiertas y es más probable encontrarnos con un exceso que con defecto de sal en la misma.
Por lo tanto, esto no es algo relevante o que deba preocuparnos de cara a la ganancia de masa muscular, porque no tiene efecto y, aunque lo tuviese, ya se suele ingerir de forma habitual una cantidad bastante elevada en la gran mayoría de dietas.
De hecho, puede ser interesante reducir su consumo de sodio en personas que sufran de hipertensión arterial.
¿Tomar sal antes y durante el entrenamiento?
En el mundo del fitness es común recomendar la toma de sal pre-entrenamiento de cara a mejorar el bombeo durante el mismo, en estos casos, simplemente con añadir una pequeña pizca de sal en alguna bebida antes del entrenamiento suele ser más que suficiente, lo mismo con el intra-entrenamiento.
Sin embargo, es importante destacar que, la mayoría de personas no notará nada debido a que consumen en exceso este mineral, y el entrenamiento de pesas no es una práctica deportiva que se caracterice por una gran tasa de sudoración debido a que suele practicarse en salas climatizadas.
Por otro lado, también hay personas cuya tasa de sudoración es bastante alta (especialmente en verano y si se entrenan en ambientes no climatizados) o en otras prácticas deportivas que no sean el entrenamiento con pesas, la tasa de sudoración suele ser elevada.
En estos casos, el consumo de sal durante los entrenamientos podría ser bastante recomendable ya que el principal catión perdido durante la sudoración es el sodio, por lo que ayudará a reemplazar el sodio perdido, además de ayudar en la estimulación de la sed y con ello, la apetencia y el consumo voluntario de bebida, evitando la deshidratación.
En estos casos, la cantidad recomendada de sodio (que no de sal) es de 0,5 a 0,7g/litro de bebida, aumentando esta cantidad de 0,7 a 1,2g/litro de bebida si la duración del ejercicio es superior a las 2 horas.
¿Por qué nos dan tirones durante los entrenamientos?
Los tirones o calambres musculares son contracciones del músculo esquelético repentinas, involuntarias, espasmódicas y dolorosas que pueden darse en diferentes situaciones como son durante el ejercicio físico (Calambres musculares asociados al ejercicio o EAMC), por factores patológicos y de forma idiopática.
Aún a día de hoy no se conocen las causas exactas de por qué se producen, pero actualmente existen dos hipótesis: la de la deshidratación o la depleción de electrolitos y la hipótesis neuromuscular.
Según la primera hipótesis el EAMC se produce debido a una sudoración masiva sin una reintroducción apropiada de líquidos. Esta hipótesis inicialmente aceptada por la mayoría de investigadores ahora es cuestionada por evidencias científicas recientes, ya que fue postulada hace más de un siglo basada en observaciones realizadas con personas que realizaban trabajos físicos en entornos con una temperatura elevada.
Sin embargo, a día de hoy, las investigaciones realizadas en deportistas demuestran que no hay diferencia significativa entre la concentración de electrolitos sanguíneos en atletas que sufren calambres y en los que no los padecen y, de hecho, los electrolitos en sangre no cambian tras la recuperación completa del atleta después del episodio de calambres, lo que sugiere que no están asociados con una normalización electrolítica de la sangre.
Además es difícil explicar como un desencadenante sistémico (de la sangre) puede influir en el sistema muscular esquelético provocando calambres musculares en un solo músculo y curiosamente el músculo que se está ejercitando en ese momento, por lo que si esta hipótesis fuera real se producirán en todos los grupos musculares.
Además, la mejora de los calambres se da estirando la musculatura por lo que nada tiene que ver la introducción de líquido o sodio, por lo que está hipótesis, aunque aún sigue sobre la mesa, a día de hoy está prácticamente descartada.
La segunda hipótesis, la cual está mucho más aceptada, indica que el origen de los calambres podría darse en el sistema nervioso central (SNC).
En este caso, el SNC mandaría señales erróneas en el que se produciría una excitación anormal por lo que el tiempo de la contracción sería mayor y la musculatura tardaría más tiempo en relajarse, provocando así un espasmo anormal o un calambre muscular.
Sin embargo, cabe destacar que, al ser de origen neuromuscular, sería algo multifactorial, existiendo una combinación de fatiga central y periférica (las cuales, a su vez, son afectadas por numerosos factores) que no únicamente la alteración del estado de hidratación y electrolitos extracelulares, lo cual explicaría mejor porque los deportistas padecen los calambres en los músculos que están ejercitando.
En torno a lo anterior, por ejemplo, la concentración de glucógeno está relacionada con la liberación del calcio del retículo sarcoplásmico y se ha observado que con concentraciones bajas pueden alterar la contracción muscular, además factores como el calor o la falta de aclimatación pueden hacer que se utilice más glucosa como fuente energética, mermando así dicha concentración de glucógeno más rápidamente.
¿Recomendaciones para una bebida intra-entrenamiento casera? ¿Cuándo tomarla?
En primer lugar, destacar que estas recomendaciones están enfocadas al entrenamiento con pesas y no a los deportes de resistencia.
En segundo lugar y en aras de la simplicidad, lo tienes todo resumido en la siguiente imagen para que te sea más fácil llevarlo a la práctica:
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