Calculadora de 1RM (powerlifting)

¿Qué significa el RM?

El 1RM, que significa "una repetición máxima" es un término utilizado en el ámbito del entrenamiento de fuerza y de musculación para referirse al máximo peso que una persona puede levantar en un ejercicio específico a una sola repetición con buena técnica.

Por lo general, el 1RM se determina realizando pruebas de fuerza específicas en las que se aumenta gradualmente el peso hasta que la persona alcanza su máximo levantamiento para una sola repetición. Sin embargo, como esto supone una intensidad máxima que no se recomienda repetir a menudo, así como un riesgo más alto de lesión que series tradicionales, también contamos con ecuaciones que nos facilitan el trabajo.

¿Cuál es la fórmula para calcular el RM?

Lo cierto es que existe una gran cantidad de ecuaciones para calcular el 1RM y que se basan en la relación entre el peso levantado y el número de repeticiones realizadas al fallo con ese peso. De esta forma, el carácter del esfuerzo y el riesgo de lesión son menores que cuando se realiza un test máximo.

Es importante tener en cuenta que estas ecuaciones son estimaciones y, como tal, pueden tener cierto grado de error. Los resultados obtenidos a través de estas ecuaciones pueden variar dependiendo de diversos factores, como el nivel de entrenamiento, la experiencia del individuo, la forma física, la técnica utilizada y la especificidad del ejercicio en cuestión.

Además, estas ecuaciones se han desarrollado y validado en muestras específicas de población, por lo que su aplicabilidad a individuos con características diferentes puede ser limitada.

A pesar de estas consideraciones, las ecuaciones para calcular el 1RM pueden ser útiles en ciertas situaciones. Por ejemplo, pueden ser especialmente útiles para personas principiantes o aquellos que no tienen experiencia previa con el test de 1RM y desean obtener una estimación aproximada de su fuerza máxima.

También pueden ser útiles cuando no se dispone de los equipos o recursos necesarios para realizar un test de 1RM directo, como en el caso de entrenamientos en casa o en entornos con limitaciones de equipo.

Algunas de las ecuaciones más utilizadas para calcular el 1RM en base al número de repeticiones realizadas con un peso submáximo son las siguientes:

Estas ecuaciones se han desarrollado a partir de estudios científicos que buscaron establecer relaciones entre el número de repeticiones y el peso levantado en ejercicios específicos, como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas ecuaciones se basan en poblaciones específicas y pueden no ser exactas para todos los individuos.

Para evaluar la precisión de estas ecuaciones, varios estudios de investigación han comparado los resultados obtenidos a través de las ecuaciones con los resultados reales obtenidos mediante pruebas directas de 1RM. En general, los resultados de estos estudios han demostrado que las ecuaciones tienen un grado variable de precisión, de entre el 3% y el 8%, con diferencias que podrían llegar a ser significativas en algunos casos.

Por eso, bajo nuestro criterio, creemos que, en caso de utilizar ecuaciones de este estilo, es mejor hacer una media entre al menos tres de las más utilizadas para poder reducir el error y que puedan ser utilizadas por una gran cantidad de personas. Por eso, nuestra calculadora utiliza la media de las tres ecuaciones arriba presentadas para calcular el 1RM en un determinado ejercicio cuando únicamente se aporta un peso utilizado para realizar un número de repeticiones al fallo.

¿Cómo ser más preciso en los cálculos del 1RM?

Individualizar el entrenamiento deportivo es importante porque cada persona tiene características físicas, fisiológicas y psicológicas únicas. Al adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de cada individuo, se maximiza el rendimiento y se minimiza el riesgo de lesiones. Esto se aplica a cualquier disciplina deportiva, ya sea fútbol, atletismo, levantamiento de pesas o cualquier otro deporte.

La mayoría de las ecuaciones que se utilizan para estimar el 1RM se obtienen a partir de investigaciones en las que se establece una relación lineal, exponencial o logarítmica entre los pesos utilizados en un ejercicio y el número de repeticiones alcanzadas con ese peso.

Esto suele hacerse para un grupo más o menos grande de personas, dependiendo del grupo de población que se quiera evaluar. Sin embargo, cada persona de ese grupo tendrá una relación individualizada entre el peso que utiliza en un ejercicio y el número de repeticiones que puede realizar. Habrá personas que con el 65% de su máxima capacidad de fuerza (65% 1RM) pueda hacer 12 repeticiones al fallo en un ejercicio, pero también habrá otras que puedan hacer 10, 11, 13 o 14. Al final, al establecer una relación promedio, se acepta cierto error de estimación para cada individuo.

Por eso, cuantos más datos personales aportemos a la hora de estimar nuestro 1RM, más ajustada será la estimación. De este modo, con tan solo aportar dos valores de peso utilizado para un ejercicio y las repeticiones al fallo que podemos realizar con cada uno de ellos, podremos establecer una relación más personalizada que las ecuaciones generales.

Y aunque es posible que las ecuaciones de regresión polinómica puedan ser más precisas que las de regresión lineal para predecir el 1RM (revisión), lo cierto es que por simplicidad, en investigación se suelen preferir ecuaciones de regresión lineal individualizada. Es decir, ecuaciones de primer grado con solo dos variables (el número de repeticiones al fallo y el peso utilizado, en este caso).

Vamos a ilustrarlo con un ejemplo más específico.

Marcos y David pueden hacer 12 repeticiones al fallo con 80 kg en press de banca.

Si Marcos y David utilizan la calculadora insertando “80 kg” y “12 repeticiones”, su 1RM va a ser igual. Y aunque asumimos que habrá ciertas diferencias, quizás si tenemos en cuenta otro dato más de Marcos y otro dato más de David, podremos ajustar más la predicción:

-- Marcos puede hacer 6 repeticiones al fallo con 100 kg en press de banca.

-- David puede hacer 4 repeticiones al fallo con 100 kg en press de banca.

En tal caso, podremos utilizar estos datos adicionales para establecer el perfil individualizado de Marcos y de David, si Marcos y David nos ofrecen estos datos. A priori, a pesar de tener el mismo 12RM (80 kg), Marcos tendrá un 1RM superior al de David puesto que así lo muestra este segundo dato.

La conclusión es que, si aportas dos pesos diferentes (peso1 y peso2) y el número de repeticiones al fallo que puedes realizar con cada uno de ellos (rep1 y rep2), tu 1RM se podrá estimar con mayor precisión según la fórmula:

¿Para qué sirve calcular el 1RM?

En la planificación del entrenamiento deportivo, y específicamente si se valora la capacidad de ejercer fuerza, la cuantificación objetiva de la carga resulta necesaria para medir lo que realmente se lleva a cabo a partir de la programación previa. Sin duda, estamos viendo que es materia compleja dadas las muchas variables a controlar para que se produzcan las adaptaciones neuromusculares buscadas, tales como intensidad, velocidad de contracción, volumen de entrenamiento, intervalo de descanso entre series, frecuencia de entrenamiento, progresión de cargas o selección de ejercicios.

De entre todas ellas, la intensidad resulta ser la variable primaria para conseguir los objetivos adaptativos a nivel neural por delante de otras tan recurrentes a nivel subjetivo como la fatiga muscular generada con la manipulación de estas, que sí jugaría un papel importante en la hipertrofia muscular.

Para poder programar el entrenamiento, independientemente de la capacidad física que se quiera mejorar, es indispensable conocer el grado de esfuerzo que un determinado estímulo le supone al deportista. En otras palabras, es fundamental conocer la intensidad relativa individual a la que se realizan las tareas de entrenamiento, pues sólo así podremos planificar la carga de entrenamiento, esto es, la cantidad y calidad del esfuerzo físico que el sujeto debe realizar en cada sesión para mejorar su rendimiento deportivo.

Tradicionalmente, el valor de 1RM (Una Repetición Máxima) ha sido el método objetivo más utilizado para cuantificar y programar la intensidad.

Así, las intensidades relativas de entrenamiento se expresan en porcentajes del 1RM (% 1RM) o en el número x de repeticiones máximas que se pueden realizar con una determinada carga (x RM) según el grado de esfuerzo al que se desee trabajar.

Por tanto, el cálculo del 1RM se estima necesario, junto a otras variables como la velocidad y/o desplazamiento de la carga, para:

Poder establecer cuáles son las necesidades genéricas de fuerza y potencia para un determinado deporte y marcar un objetivo real que se aproxime a la optimización del rendimiento. Además, en deportes como Powerlifting o Halterofilia es el método para determinar el ganador.

Definir el perfil individual de un deportista mediante la determinación de su fuerza máxima y/o relativa a lo largo de los mesociclos de una temporada, así como los cambios en el rendimiento durante un programa de entrenamiento asociados a las modificaciones consecuentes en la potencia desarrollada. De esta manera, se puede conocer, al menos parcialmente, la respuesta concreta ante esa metodología de entrenamiento y poder ajustarla en consecuencia.

Establecer el grado de esfuerzo objetivo en función de las metas del entrenamiento.

Sin embargo, y a pesar de que aún en la actualidad es el principal estándar en la programación del entrenamiento de fuerza, el paradigma del 1RM tiene importantes desventajas e inconvenientes.

¿Es buena idea programar en base al RM?

A pesar de la justificada importancia del uso de 1RM como variable para el control de la intensidad de entrenamiento, se presentan numerosos problemas de relevancia a la hora de obtenerlo y utilizarlo.

El primero de ellas radica en la dificultad para llevar a cabo el protocolo necesario en personas sin experiencia previa o en poblaciones especiales; suponiendo una gran inversión de tiempo y comprometiendo al deportista a un estrés y fatiga innecesaria, que en muchas ocasiones puede obligar a reajustar el entrenamiento.

Sucede lo mismo al acudir a las ecuaciones propuestas para su cálculo indirecto a partir de intensidades submáximas, como las que ofrecemos en nuestra calculadora:

En primer lugar, la necesidad del número de repeticiones hasta el fallo muscular como variable independiente genera un nivel de fatiga que puede ser innecesario;

En segundo lugar, no se establecen diferencias entre grupos musculares que responden de manera diferente al entrenamiento con cargas; y

En tercer lugar, si se aportan pocos datos, al no ser una medida real y carecer de la valoración del perfil propio de cada sujeto, dicha estimación podría tener un error estadístico significativo que alterara la correcta planificación para sus objetivos deportivos (ejemplo: utilización de una misma ecuación de predicción para calcular 1RM en sentadilla en atleta de fondo VS lanzador de peso).

Además, en el análisis comparativo de los diferentes valores individuales de 1RM durante una temporada serían efectuar cada test con una mentalidad adecuada (algo que no todos los deportistas pueden conseguir) para que las variaciones entre medidas intrapersonales de un mismo test no sean importantes, y realizar los tests en las mismas condiciones, algo que puede no resultar fácil de reproducir en según qué momentos:

Misma técnica de ejecución, sin modificación del ángulo, rango de movimiento...

Mismo material...

Etc.

Otro aspecto trascendente y desconocido con el uso del 1RM como variable primaria es el esfuerzo real que se está produciendo durante una sesión de entrenamiento. Aun conociendo el valor de 1RM y el % de este con el que se trabaje, el esfuerzo real es variable según la relación entre repeticiones realizadas y realizables.

Por ejemplo, la realización de 6 repeticiones con un peso con el que se pudieran hacer 12 repeticiones, es decir, 6 repeticiones con una intensidad de 12RM (se representa como 6(12)), tendría un efecto completamente diferente que la realización de 12 repeticiones con esa misma intensidad (12(12)), a pesar de que el % 1RM utilizado es el mismo.

Con relación a ello, según la propia definición de 1RM y su proximidad a la acción isométrica cuando la medición es precisa, la fuerza aplicada ante una misma carga será diferente cada día (Figura 1) en función directa de la carga de entrenamiento acumulada durante las sesiones previas (además de otras influencias a nivel psicológico, ambiental…); o lo que es lo mismo, en función de diferentes factores se podrá desplazar una misma carga a diferente velocidad, más o menos próxima a la isométrica de referencia, dando como resultado un valor de 1RM distinto en cada sesión de entrenamiento.

Figura 1. Análisis de la variación del 1RM diario en el ejercicio de dominadas a lo largo de un mesociclo de 25 días en la preparación del Récord Guinness de la dominada más pesada del mundo (Datos publicados por David Marchante, 2022).

Por tanto, resulta prácticamente imposible trabajar en cada sesión con una carga programada a priori, antes de la misma. En otras palabras, saber qué carga es la que ha supuesto un efecto positivo en el entrenamiento resulta, en parte, cuestión de azar como se puede observar al plantear las siguientes posibles e hipotéticas situaciones:

En el caso de tomar un 1RM en un día extremadamente bueno, las sesiones siguientes serían programadas con cargas posiblemente no asimilables, conduciendo al sobreentrenamiento a medio o largo plazo.

Contrariamente, realizar un test de 1RM en un momento de cierta fatiga acumulada podría derivar en resultados demasiado conservadores, que subestimarían las capacidades individuales de carga en la programación de las sesiones posteriores.

Incluso descartando los dos puntos anteriores y suponiendo un cálculo inicial correcto del 1RM, programar un mesociclo de entrenamiento en el que se fije una carga a cierto tiempo vista, obviaría el progreso y las adaptaciones ocurridos hasta llegar a ese momento.

Por todo ello, a la hora de programar el entrenamiento en base al 1RM, se hace necesario conocerlo en cada sesión con el fin de lograr la relación dosis-respuesta óptima y obtener los mejores resultados.

Conociendo los problemas expuestos a la utilización del método tradicional del 1RM, resumidos en la Tabla 1, se ha acordado entre los profesionales del ejercicio de fuerza que es necesario encontrar vías alternativas y complementarias a este para el cálculo y control de la intensidad del entrenamiento. La velocidad de ejecución y la autorregulación son, sin duda, dos grandes candidatos para hacerlo.

Tabla 1. Limitaciones del uso único del 1RM como medida principal de la intensidad de carga de entrenamiento.

Resumen y conclusiones

El 1RM se ha utilizado tradicionalmente para programar el entrenamiento de fuerza y, si bien no es un método que deba utilizarse sin otros complementarios como la autorregulación de la carga y/o la velocidad de ejecución, sigue siendo una variable importante de entrenamiento, especialmente para deportes como la halterofilia o el powerlifting donde el peso total levantado en cada movimiento es el factor determinante.

Dicho esto, es importante considerar que el test de 1RM directo sigue siendo el método más preciso y confiable para determinar la fuerza máxima de una persona. A través de la realización de pruebas directas, se puede evaluar de manera precisa la capacidad de cada persona para levantar cargas máximas en una sola repetición y adaptar el programa de entrenamiento en consecuencia.

La decisión de utilizar las ecuaciones para calcular el 1RM en lugar de realizar un test directo debe basarse en una evaluación de las circunstancias individuales y las limitaciones del entorno. Para personas sin experiencia previa en el test de 1RM, las ecuaciones pueden ser una opción razonable para obtener una estimación inicial de la fuerza máxima y guiar el diseño del programa de entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas estimaciones pueden tener un margen de error importante, especialmente si solo se aporta un único dato de peso y repeticiones al fallo (es mejor usar al menos dos de cada uno de ellos).