Calculadora de cafeína según el peso corporal

Calculadora de cafeína en base al peso corporal

La cafeína es un compuesto natural que se encuentra en el café, el té y algunos refrescos (de cola, principalmente). Cuando consumimos cafeína, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y llega al cerebro, donde tiene múltiples efectos.

La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, lo que resulta en un aumento del estado de alerta, la concentración y la sensación de energía. Todo ello puede ser muy positivo para el rendimiento deportivo.Varios estudios científicos han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento, tanto en deportes con mayor dependencia de la resistencia aeróbica, como en actividades de alta intensidad, más dependiente de las contribuciones anaeróbicas y de la fuerza (metanálisis).

Y, además, ha observado que hay un rango concreto de ingesta de cafeína en relación al peso corporal de cada persona que funciona mejor que otros. ¿Sabrías cuál es? ¿Sabes entonces qué cantidad de cafeína te podría beneficiar más?

Esta calculadora te permitirá calcular la cantidad ideal de cafeína según tu peso.

¿Cómo funciona esta calculadora de cafeína según el peso corporal?

La calculadora de cafeína según el peso corporal es una herramienta que te permite estimar la cantidad de cafeína que podría ser óptima para mejorar tu rendimiento deportivo.

Se basa en la idea de que una cantidad específica de cafeína por kilogramo de peso corporal puede tener un efecto óptimo en el rendimiento. Concretamente, se sitúa en el rango de 3 a 6 mg / kg peso (estudio, revisión, metanálisis).

Por tanto, la fórmula general (rango) sería:

➜ Mínima cantidad de cafeína recomendada antes de entrenar (mg) = 3 x peso corporal (kg)

➜ Máxima cantidad de cafeína recomendada antes de entrenar (mg) = 6 x peso corporal (kg)

Es decir, si pesas 80 kilos, deberías apuntar a 240 – 480 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.

Sin embargo, tu peso corporal no es lo único que interesa para calcular la cantidad óptima de cafeína, que podría funcionarte. Tu edad, tu sexo y, en caso de ser mujer, si estás embarazada, también son aspectos importantes para calcular las recomendaciones de cafeína (revisión, revisión, revisión):

➜ Hombre o mujer menor de 18 años: la cantidad máxima recomendable es de 3 mg diarios / kg peso.

➜ Mujer embarazada: la máxima cantidad diaria recomendable es de 200 mg.

¿Por qué algunas personas la cafeína le hace más efecto y a otras menos?

La razón por la que algunas personas experimentan una respuesta más pronunciada a la cafeína que otras se debe a factores genéticos, tolerancia, sensibilidad a la cafeína y otros aspectos metabólicos.

De Caterina & El-Sohemy (2016) nos explicaron hace algunos años en una estupenda revisión que hay genes relacionados con la respuesta a la cafeína, lo que sugiere que la variabilidad está influenciada en parte por la genética.

Además, si eres consumidor/a habitual de café, té o cafeína, cuando el cuerpo se acostumbra a los efectos de la cafeína día tras día, se desarrolla algo de tolerancia a la misma (revisión, revisión). Es decir, que el cuerpo puede requerir dosis más altas para obtener los mismos efectos estimulantes.

Esto ocurre porque el cerebro ajusta su respuesta a la cafeína al reducir el número de receptores de adenosina, una sustancia que regula la vigilia. Con el tiempo, la misma dosis de cafeína sería menos efectiva.

Sin embargo, a día de hoy sabemos que probablemente sea menos preocupante de lo que pensábamos antaño, y no se desarrolle un nivel tan alto de tolerancia en la mayoría de casos (Figura 1) (metanálisis).

• Figura 1. Los consumidores habituales de cafeína se siguen beneficiando de usarla como suplemento en la mayoría de deportes. Una dosis diaria de 3–6 mg / kg peso parece ser el rango óptimo (Carvalho et al., 2022).

De cualquier forma, tengas baja o alta tolerancia a la cafeína, es importante que sepas que es posible volver a sensibilizar al organismo a los efectos de una misma dosis de cafeína. Esto puede lograrse al reducir o eliminar temporalmente el consumo de cafeína.

Después de un período sin cafeína, los receptores de adenosina vuelven a un estado más basal y el cuerpo puede volver a ser sensible a los efectos de la cafeína una vez que se reintroduce, lo que significa que una dosis más baja puede tener un impacto más fuerte. Esto puede variar en gran medida según la persona y la duración de la abstinencia de cafeína.

¿Todas las formas de cafeína funcionan igual?

No todas las formas de consumir cafeína son iguales. Mientras que el café y el té son fuentes naturales de cafeína, los suplementos de cafeína en polvo o tabletas también son bastante populares.

Estos pueden proporcionar dosis más precisas y concentradas, lo que puede ser ventajoso para quienes desean controlar su ingesta y destinarla únicamente a la mejora del rendimiento en un momento preciso.

La velocidad de absorción y los efectos pueden variar según la forma de consumo. Mientras que, por ejemplo, el café o el té tienen una velocidad de absorción algo lenta y una vida media más prolongada, ciertas cápsulas de cafeína anhidra ofrecen lo contrario: absorción más rápida y vida media más corta (revisión, revisión).

En la siguiente tabla puedes ver un resumen general de las principales fuentes de cafeína, su tasa de absorción y el tiempo medio que tardan en hacer efecto.

Después de un período sin cafeína, los receptores de adenosina vuelven a un estado más basal y el cuerpo puede volver a ser sensible a los efectos de la cafeína una vez que se reintroduce, lo que significa que una dosis más baja puede tener un impacto más fuerte. Esto puede variar en gran medida según la persona y la duración de la abstinencia de cafeína.

• Tabla 1. Dosis, liberación y comienzo de los efectos de diferentes fuentes de cafeína.

Como verás, la mayoría de fuentes de cafeína que aparecen en la tabla, también se ofrecen como alternativas al consumo de suplementos deportivos en nuestra calculadora, donde hemos pensado en las diferentes formas posibles que puedes tener de ingerir tu dosis habitual.

¿Cuánta cafeína es necesaria para notar activación y mejoras en el rendimiento?

A pesar de existir un rango óptimo de ingesta de cafeína para mejorar el rendimiento, el ya mencionado de 3 – 6 mg / kg peso tomados 30 – 60 minutos antes del entrenamiento, los estudios han demostrado que incluso dosis relativamente bajas de cafeína pueden tener un impacto positivo en la cognición y en el rendimiento deportivo (metanálisis, metanálisis, metanálisis).

Los efectos psicológicos de la cafeína son evidentes en dosis mucho más bajas, con beneficios evidentes a partir de tan solo 32 mg (es decir, <0.5 mg / kg peso) y beneficios constantes aparentemente a razón de 75 mg por ingesta (~1 mg / kg peso).

Un reciente metanálisis de Grgic (2022) nos ofrece consistencia en la afirmación de que con dosis tan bajas como 1 – 2 mg / kg peso ya se pueden notar los efectos, tanto en personas que no están acostumbrados a tomarla, como en consumidores habituales, siempre que se comparen con pausar completamente la ingesta.

Por tanto, aunque las recomendaciones de esta calculadora son bastante fiables, es posible que incluso con una ingesta menor de cafeína antes de entrenar, puedas mejorar tu rendimiento durante la sesión.

¿En qué otras cosas puede hacer efecto la cafeína?

Además de su impacto en el rendimiento deportivo, la cafeína puede tener otros efectos positivos.

Algunos estudios han sugerido que la cafeína podría ayudar en la mejora de la cognición, la concentración y el estado de ánimo. Sin embargo, estos efectos pueden variar según la persona y la dosis.

Mejora del rendimiento cognitivo y la concentración

La cafeína es famosa por su capacidad para mantenernos despiertos y alerta. Algunos estudios han demostrado que el consumo de cafeína puede mejorar el rendimiento cognitivo y la concentración (revisión, metanálisis)

Investigadores de la Universidad Johns Hopkins encontraron que la cafeína puede mejorar la memoria a corto plazo y la atención, lo que puede ser especialmente útil en situaciones que requieren concentración intensa y en la realización de tareas complejas (revisión).

Reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas

El consumo regular de cafeína (200 – 500 mg / día) podría desempeñar un papel en la protección contra enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer, según han demostrado algunos estudios (revisión, revisión).

Influencia en el estado de ánimo y la depresión

La cafeína en dosis moderadas también puede afectar positivamente al estado de ánimo y la depresión: se ha observado que el consumo de cafeína está relacionado con una reducción del riesgo de depresión en algunas poblaciones (revisión).

Sin embargo, es importante recordar que la relación entre la cafeína y el estado de ánimo es bastante compleja y puede variar según las condiciones de cada persona.

Protección contra enfermedades cardiovasculares

Aunque pueda parecer ilógico, hay investigaciones que sugieren que el consumo moderado de cafeína puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Específicamente, el consumo habitual de café (2 a 4 tazas diarias), gracias a sus diversos y saludables componentes (incluida la cafeína), ha demostrado ser protector sobre la salud cardiovascular (Figura 2) (revisión, metanálisis, metanálisis).

• Figura 2. Asociación dosis-respuesta mejorada (a partir de un metanálisis de dosis-respuesta de efectos aleatorios en 2 etapas) entre el consumo de café con cafeína (tazas por día) y la incidencia/mortalidad de enfermedades cardiovasculares (Di Maso et al., 2021).

Por tanto, la cafeína, más allá de su papel como estimulante, ofrece una serie de efectos positivos para la salud y el bienestar. Desde mejorar la concentración hasta reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, la ciencia respalda muchos de los beneficios que se le atribuyen, especialmente cuando se ingiere en forma de café.

¿Cuál es el máximo de cafeína que se puede tomar sin riesgo?

Es importante tener en cuenta que el exceso de cafeína puede tener efectos negativos, como insomnio, nerviosismo, hipertensión, molestias gastrointestinales, arritmias cardiacas, dolores de cabeza, deshidratación… y otros efectos secundarios.

La cantidad máxima de cafeína que se puede consumir sin riesgo varía según la tolerancia individual y otros factores preexistente de salud.

En una buena revisión sobre el tema, realizada por Cappelletti et al., (2018) se explican estos factores, que podrían llevar incluso a casos fatales debido a la intoxicación por cafeína.

Los autores exponen que una concentración en sangre igual o superior a 80 mg/L pueden conllevar alto riesgo de mortalidad, y estos niveles están asociados a una ingesta diaria de ~1500 mg de cafeína*.

*Disclaimer: Esta información se expone únicamente con fines informativos y educativos. No se pretende promulgar el uso desmedido de cafeína ni sustituir consejos médicos.

Destaca que los deportistas, los pacientes psiquiátricos y los bebés deben recibir especial atención con respecto a su consumo de cafeína. De hecho, son las personas que tienen más fácil acceso al consumo de cafeína en forma de suplemento deportivo concentrado las que parecen consumir grandes cantidades de cafeína que puedan resultar fatales.

La cafeína, al igual que el alcohol y el tabaco, se usa legalmente, pero, a diferencia de los dos últimos, su venta en forma de alta concentración (por ejemplo, en polvo, pastillas, tabletas o cápsulas) no está controlada ni restringida.

Las muertes accidentales por el consumo de productos de cafeína en forma de suplementos y/o de venta libre representan la causa más común de muerte en la revisión de Cappelletti et al., (2018), así que, si esa es tu forma habitual de consumo, ten especial cuidado a no pasarte con la dosis.