La cafeína es una sustancia estimulante que se encuentra en alimentos y bebidas como el café, el té o el chocolate.
En el ámbito deportivo, la cafeína se ha utilizado durante mucho tiempo como un ergogénico, es decir, una sustancia que puede mejorar el rendimiento físico y mental. De hecho, es, junto a la creatina, el suplemento más estudiado y respaldado por la evidencia científica: cuenta con más de 8000 investigaciones que demuestran su efecto.
Para evaluar cuál es la mejor forma de consumir cafeína para mejorar el rendimiento deportivo, es necesario considerar varios factores, como la cantidad de cafeína, la velocidad de absorción, los efectos secundarios y las preferencias personales.
En este análisis profundo, vamos a comparar la cafeína en pastillas o cápsulas, la presente de manera natural en el café y en el té, la que hay en las bebidas energéticas y también en los suplementos pre-entrenamiento.
La cafeína como suplemento deportivo
La cafeína es una sustancia ampliamente consumida, no solo por practicantes habituales de ejercicio y deportistas, sino por toda la población. De hecho, el café es la segunda bebida más consumida del mundo tras el agua (revisión).
La cafeína tiene propiedades estimulantes que afecta de manera positiva al rendimiento deportivo en prácticamente todas las modalidades, al aumentar la resistencia, mejorar la fuerza y la potencia, y retrasar la fatiga (Figura 1) – puedes revisar la bibliografía más detalladamente para ver la gran cantidad de investigación que apoya esta afirmación –.
Figura 1. Metanálisis del efecto sobre la mejora de habilidades atléticas y capacidades físicas de la cafeína en comparación con placebo (Grgic et al., 2020).
Esto se debe a que la cafeína actúa en el sistema nervioso central como un antagonista de los receptores de adenosina, lo que inhibe la acción de esta sustancia química que promueve la relajación y la somnolencia. Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína aumenta la actividad neuronal y produce un estado de alerta y vigilia.
Evidentemente, esto es beneficioso para cualquier deporte, pero puede que incluso más en los que requieren atención y toma de decisiones rápidas, como el fútbol o el tenis.
Además, la cafeína estimula la lipólisis y puede aumentar la oxidación de las grasas como fuente de energía principal durante el ejercicio (metanálisis). Esto puede ser especialmente útil en deportes de resistencia de larga duración, ya que puede preservar los depósitos de glucógeno muscular, retrasando la fatiga.
También es importante tener en cuenta que los efectos de la cafeína pueden variar de una persona a otra, y algunas pueden experimentar efectos secundarios no deseados, como nerviosismo, ansiedad, insomnio o malestar estomacal.
Pero estos efectos secundarios tienen una prevalencia mucho menor (5 – 10%) que las personas que se ven beneficiadas por su ingesta antes de la práctica deportiva. Por eso, la mayoría de nosotros nos hemos planteado acudir a ella antes de hacer ejercicio.
Fuentes de cafeína
Existen diferentes fuentes de cafeína; algunas naturales (café o té) y otras sintéticas (la mayoría de cápsulas y pastillas de cafeína o las bebidas energéticas). Vamos a ver las características de cada una de ellas.
Cafeína en pastillas o cápsulas
Las pastillas o cápsulas de cafeína son una forma concentrada y bastante conveniente de consumir cafeína.
Generalmente, contienen una dosis estandarizada de cafeína, lo que permite un control preciso sobre la cantidad que se consume. Lo habitual es que sean de 100 o 200 mg.
En general, la cafeína en pastillas o en cápsulas se absorbe rápidamente, a los 30 – 45 minutos si no se acompaña de comida y/o con el estómago vacío, mientras que puede llegar a los 60 – 70 minutos de ser ingerida cuando sí hay presencia de alimentos en el estómago (revisión).
Los efectos suelen ser notorios en un corto período de tiempo, aún menor que el tiempo invertido para su pico de absorción: puede que incluso en 15 o 20 minutos se empiecen a notar.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque la mayoría de pastillas y cápsulas de cafeína son en formato de cafeína anhidra y se liberan rápidamente al absorberse en el mismo estómago, sin necesidad de pasar al intestino, el avance tecnológico e industrial de los últimos años ha llevado a que seamos capaces de replicar la liberación más prolongada propia del café o del té también con cápsulas y pastillas.
Por ejemplo, Inventia Healthcare Ltd., una reconocida empresa India de la región de Mumbai, especializada en la investigación de extractos herbales y nutracéuticos como la cafeína, han llegado al punto de investigación que les ha permitido desarrollar cafeína con un patrón de liberación mucho más lento.
La cafeína de liberación prolongada es mejor para ciertos objetivos ya que en lugar de pasar a la sangre en un corto periodo de tiempo, se libera progresivamente durante horas.
En el caso de la patente desarrollada por esta empresa, CaffXtend® llega a un pico total de 12 horas de liberación, y puede ser ideal para largas jornadas de entrenamiento, estudio y/o trabajo.
CaffXtend® tiene un sistema de granulación único que resta espacio a la cafeína pura, por lo que CaffXtend® como tal solo aporta un 50% de cafeína por cada unidad de masa, es decir, para que aporte 100 mg de cafeína, necesitas 200 mg de CaffXtend® (estudio) (Figura 2).
Esto nos da gran margen de elección del tipo de cafeína dependiendo de las necesidades que tengamos.
No obstante, y aunque la cafeína en pastillas y en cápsulas facilita mucho las cosas, debemos ser conscientes de que puede ser más propensa a causar efectos secundarios, como nerviosismo, insomnio y malestar estomacal, por la mayor facilidad de alcanzar dosis excesivas en comparación con las bebidas que veremos a continuación.
Figura 2. La cafeína en pastillas y en cápsulas son una forma concentrada y bastante conveniente de consumir cafeína, que además se absorbe rápidamente, a los 30 – 45 minutos (se puede empezar a notar el efecto incluso antes). CaffXtend®, una patente registrada, tiene un sistema de granulación único que ofrece una liberación mucho más prolongada, asemejándola a la del café.
Café
Como hemos dicho, el café es una de las bebidas más populares y ampliamente consumidas en el mundo. Contiene cafeína, pero la cantidad puede variar dependiendo del tipo de café y la forma de preparación. Como norma, se acepta una cantidad de 80 – 90 mg por taza de 230 ml.
El café tiene un perfil de sabor distintivo y puede proporcionar una experiencia sensorial placentera para aquellos que disfrutan de su aroma y sabor, por lo que no solo debemos valorar la cantidad de cafeína a la hora de apostar por su consumo.
De hecho, revisiones generales recientes concluyeron que una moderada ingesta de café, de entre 2 y 4 tazas al día, puede ofrecer varios beneficios para la salud a nivel metabólico y cognitivo (revisión, metanálisis).
En lo que a la cafeína se refiere, la presente en la mayoría de tipos de café se absorbe gradualmente en nuestro sistema, lo que puede proporcionar una liberación de energía más sostenida a lo largo del tiempo.
Aun así, hay algún estudio que muestran lo contrario, e indica que puede llegar a hacer efecto antes que las cápsulas o pastillas. De ser así, probablemente, el tipo de café que más rápidamente libere su contenido en cafeína es el café expreso (revisión)
El café expreso y el café convencional difieren en términos de preparación y concentración de cafeína:
- Café convencional: El café convencional se prepara mediante la infusión de café molido en agua caliente durante varios minutos. Se utiliza una proporción de café a agua mayor en comparación con el expreso.
- Café expreso: El café expreso se obtiene al forzar agua caliente a través de café molido fino utilizando una máquina de expreso. El tiempo de contacto entre el agua y el café es mucho más corto que en el café convencional.
El café convencional generalmente contiene una concentración de cafeína más baja que el expreso por unidad de masa. La cantidad exacta puede variar según el tipo de café y la forma de preparación, pero en promedio, una taza de café convencional de 230 ml puede contener alrededor de 80 – 90 mg de cafeína.
Debido a la mayor cantidad de líquido consumido en una taza de café convencional, la cafeína se absorbe más gradualmente en el sistema digestivo (45 – 60 minutos), y el pico de concentración en sangre se alcanza aproximadamente 1 hora después de su consumo.
Por su parte, el café expreso tiene una concentración de cafeína más alta debido a la relación café-agua y al proceso de extracción más rápido (Figura 3). Una taza de expreso típicamente contiene alrededor de 63 mg de cafeína por cada 30 ml de expreso.
En el expreso, debido a la concentración más alta de cafeína, la absorción es más rápida: la cafeína del expreso se absorbe en aproximadamente 15 – 30 minutos, y el pico de concentración en sangre se alcanza generalmente dentro de los primeros 30 – 60 minutos después de su consumo.
A pesar de todos estos datos, es importante tener en cuenta que la respuesta individual a la cafeína puede variar y dependerá de factores como el metabolismo de cada persona, su tolerancia a la cafeína, su experiencia con el café, el tamaño de la porción y la fuerza del café.
Figura 3. La cafeína que contiene el café tradicional (filtrado) es de liberación más gradual que la de la mayoría de pastillas y cápsulas, sin embargo, en el café expreso, debido a la concentración más alta de cafeína, la absorción es más rápida (15 – 30 minutos), y el pico de concentración en sangre se alcanza generalmente dentro de los primeros 30 – 60 minutos después de su consumo
Té
El té, especialmente el té verde y el té negro, también contiene cafeína, aunque menos que el café (revisión) (Figura 4).
El té negro generalmente contiene menos cafeína que el café. Una taza de té negro (150 ml) contiene alrededor de 40 – 70 mg de cafeína. Sin embargo, el contenido de cafeína está influenciado por el tiempo de infusión y la fuerza del té.
Otro tipo de té, el té verde, contiene menos cafeína que el té negro, con un promedio de 20 – 45 mg por taza (150 ml). El contenido exacto también puede variar dependiendo de varios factores, como el tiempo de infusión y la calidad del té.
Por último, el té blanco es conocido por tener el contenido más bajo de cafeína entre los diferentes tipos de té. Por lo general, contiene alrededor de 15 – 30 mg de cafeína por taza (150 ml), aunque, igualmente, algunos factores influyen en el contenido final.
La cafeína del té se absorbe gradualmente, lo que puede proporcionar un efecto estimulante más suave y sostenido en comparación con otras fuentes de cafeína como las pastillas y cápsulas de cafeína anhidra o las bebidas energéticas (estudio, revisión).
En comparación con el café, al tener una menor cantidad de cafeína, su pico estimulante es generalmente más bajo, pero como venimos diciendo, varía dependiendo de las variedades de té y café que se comparen (estudio).
Además de la cafeína, el té también contiene compuestos antioxidantes y otros fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud. El té verde, en particular, se ha asociado con mejoras en la atención y el estado de ánimo, así como con propiedades antiinflamatorias (revisión).
Debido a su menor contenido de cafeína, el té tiende a ser menos propenso a provocar estos efectos secundarios en comparación con el café y las pastillas de cafeína.
Figura 4. El té, especialmente el té verde y el té negro, también contiene cafeína, aunque menos que el café. Su liberación también es prolongada, aunque los efectos son más suaves que con las cápsulas, las pastillas, el café y las bebidas energéticas.
Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas son productos comerciales que contienen cafeína junto con otros ingredientes como azúcares, vitaminas y estimulantes adicionales. Por ejemplo, es habitual que las bebidas energéticas contengan ingredientes como taurina, guaraná, vitaminas del complejo B y azúcares añadidos.
Estos ingredientes pueden potenciar los efectos estimulantes de la cafeína y proporcionar una sensación de más energía adicional. La taurina es un aminoácido que se cree que mejora la función cerebral y muscular, mientras que el guaraná es una planta que contiene cafeína natural y que se utiliza como estimulante (revisión).
La concentración de cafeína en las bebidas energéticas puede variar considerablemente dependiendo de la marca y el tamaño de la porción. En promedio, una lata de bebida energética de 250 ml contiene alrededor de 80 mg de cafeína. Sin embargo, algunas marcas pueden tener concentraciones más altas, llegando hasta los 300 mg por porción.
Estas bebidas suelen estar formuladas para proporcionar un impulso de energía rápido, pero algo sostenido. De esta manera, el tipo de cafeína utilizada en las bebidas energéticas, generalmente es cafeína anhidra, que es la forma sintética de cafeína.
La cafeína anhidra se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y produce efectos estimulantes de manera más rápida que otras formas de cafeína. En contraste, el café contiene cafeína naturalmente presente en los granos de café, la cual se libera de manera más gradual y puede proporcionar un efecto estimulante más prolongado.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas energéticas a menudo contienen altas cantidades de azúcar y otros aditivos, lo que hace que no se puedan asemejar, ni de lejos, a opciones más saludables como el café o el té: hay más probabilidades de que sean perjudiciales para la salud (Figura 5).
Las bebidas energéticas a menudo se consumen en mayores cantidades debido a su disponibilidad y presentación en envases listos para beber. Esto puede aumentar el riesgo de consumir dosis excesivas de cafeína y los posibles efectos negativos asociados (revisión).
Además, el café y las pastillas de cafeína generalmente se consumen en un contexto más controlado, mientras que las bebidas energéticas son comúnmente consumidas por personas de todas las edades en diversas situaciones, no solo antes de actividades deportivas, si no también durante la vida nocturna y asociado a un contexto festivo con alcohol (revisión, revisión).
Figura 5. Una lata de bebida energética de 250 ml contiene alrededor de 80 mg de cafeína anhidra, que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo (~30 minutos). Sin embargo, las bebidas energéticas a menudo contienen altas cantidades de azúcar, otros aditivos, y, además, se suelen consumir en contextos menos seguros que el café o el té, lo que hace que se consideren más perjudiciales para la salud.
Suplementos pre-entrenamiento
Los suplementos pre-entrenamiento son productos diseñados para mejorar el rendimiento físico y mental durante el ejercicio, que resultan muy populares entre personas que entrenan habitualmente en el gimnasio, y también entre deportistas.
Dentro del mundo de los suplementos deportivos, es de particular interés la categoría de suplementos pre-entrenamiento con múltiples ingredientes. Cafeína, citrulina, creatina, beta-alanina, glicerol, nootrópicos de última generación… En la industria de la suplementación deportiva todas las marcas luchan por destacar con su suplemento preentrenamiento estrella.
A día de hoy, sabemos gracias a algunas revisiones sobre el uso de este tipo de fórmulas que tomarlos de forma aguda, es decir, cuando se analiza su efecto únicamente en la sesión de entrenamiento posterior, o de manera crónica, es decir, a lo largo del tiempo y siempre antes del entrenamiento, puede tener la capacidad de aumentar sensación percibida de energía y de bombeo o congestión (revisión, revisión).
Pero no solo las sensaciones subjetivas se ven mejoradas, sino que en muchos casos, también hay efectos positivos objetivos medidos sobre el rendimiento en el ejercicio. Por ejemplo, se han visto mejoras en la fuerza evocada y, sobre todo, en la resistencia muscular, es decir, en el número de repeticiones que se pueden realizar hasta el fallo muscular con una determinada carga.
Estos beneficios a menudo se atribuyen al contenido de cafeína en los suplementos preentreno.
Una revisión de 2019 de los perfiles de ingredientes de los 100 suplementos preentrenamiento más vendidos encontró que el 86% de los productos contenían cafeína, con una dosis promedio de 254 mg por porción. Además, con la inclusión de otros ingredientes comunes como la citrulina, beta-alanina y taurina, parece haber algún pequeño beneficio adicional sobre la cafeína sola en algunas personas (Figura 6).
La cafeína en los suplementos pre-entrenamiento generalmente se encuentra en una forma concentrada, es del tipo anhidra y sus efectos se empiezan a notar rápidamente, en unos 20 o 30 minutos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos pre-entrenamiento pueden variar en cuanto a la cantidad de cafeína y otros ingredientes activos, por lo que es necesario leer y seguir las instrucciones de dosificación adecuadas. No están exentos de riesgo.
Figura 6. Los suplementos pre-entrenamiento pretenden mejorar el rendimiento deportivo de la sesión de entrenamiento que se vaya a realizar a continuación. Contienen múltiples ingredientes, pero los resultados son atribuidos en su mayor parte a la cafeína, que se encuentra en forma concentrada y es del tipo anhidra, por lo que sus efectos se empiezan a notar rápidamente (20 – 30 minutos).
Dosis recomendada de cafeína para mejorar el rendimiento
Además de la elección del tipo de cafeína y la forma de consumo, también es importante considerar la dosis adecuada de cafeína. Las dosis óptimas de cafeína pueden variar según el individuo y el tipo de actividad física.
Se recomienda comenzar con dosis bajas y aumentar gradualmente según sea necesario, siempre teniendo en cuenta los límites de seguridad establecidos.
El punto óptimo se sitúa en 3 – 6 mg de cafeína / kg (metanálisis) (Figura 7). Es decir, si pesas 80 kilos, deberías apuntar a 240 – 480 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.
Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el descanso. La vida media de una sustancia es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida, y en el caso de la cafeína varía entre cuatro y doce horas (CaffXtend®).
Si por tu genética concreta son seis horas, y tomas un café a las seis de la tarde, a medianoche tendrás todavía la mitad de su cafeína corriendo por tus venas.
Y es que, la genética también está implicada en la respuesta metabólica a la cafeína. Distintas variantes del gen CYP1A2 producen ratios muy distintos de metabolismo de la cafeína (estudio, revisión) y, por tanto, distinto impacto en el rendimiento (estudio).
Tolerancia a la cafeína
La cafeína actúa tanto a nivel nervioso como muscular. Los efectos sobre el Sistema Nervioso Central van disminuyendo con el consumo crónico, pero el resto de beneficios sobre el rendimiento parece que se mantienen en gran medida (estudio, estudio).
Por tanto, ya no es tanto que un suplemento contenga cafeína o no, sino la tolerancia que tengamos a ella. Hay personas que aun tomando 350 mg de cafeína en un preentreno por la tarde pueden dormir posteriormente por la noche sin problemas porque, simplemente, están acostumbrados.
Un estudio reciente demuestra que la mejora de rendimiento en actividades de resistencia no se reduce en consumidores habituales de cafeína. Un metaanálisis aún más reciente así parece confirmarlo: el efecto de la habituación es peque
Figura 7. Los consumidores habituales de cafeína se siguen beneficiando de usarla como suplemento en la mayoría de deportes. Una dosis diaria de 3–6 mg / kg peso parece ser el rango óptimo (Carvalho et al., 2022).
No obstante, si es interesante conocer que, de manera más específica, en deportes que requieren más fuerza o explosividad, donde el sistema nervioso central juega un papel fundamental, el consumo crónico sí podría afectar a la tolerancia y habituación en algún momento, reduciendo su efectividad (estudio).
En estos casos podría ser conveniente ciclar la cafeína, reservándola para los entrenamientos más duros de la semana y realizando descansos de 7 – 10 días de vez en cuando (cada 3 meses, por ejemplo, podría estar bien), y una forma de hacerlo más llevadero es tomando café descafeinado. Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas a tu cerebro con el efecto placebo.
Si necesitas optimizar resultados en una competición concreta, limita la cafeína durante al menos los cuatro días anteriores (estudio). Esto potenciará su efecto cuando la reincorpores de nuevo.
Si es fácil para ti y no presenta ningún síntoma negativo, el hecho de reducir la ingesta de cafeína en la última semana antes de una competición, puede ser una estrategia que valga la pena, ya que en el mejor de los casos te va a conferir una ventaja fisiológica para un mejor rendimiento, y en el peor de los casos no tendrá ningún efecto.
Si además tenemos en cuenta que normalmente en esa fase de peaking la carga de entrenamiento estará ligeramente reducida en esta última semana respecto a las previas, no hay necesidad de estimulantes pre-entrenamiento o suplementos de cafeína, por lo que lo único difícil de modificar es la ingesta de café. Si tú eres de esos o vuestros deportistas son amantes del café, simplemente echa un poco menos en el café de cada mañana o utiliza descafeinado, pero sigue con él sin problema.
Resumen y conclusiones
En última instancia, la elección de la mejor forma de consumir cafeína para el rendimiento deportivo depende de las preferencias personales y las necesidades individuales.
Algunos pueden preferir la conveniencia y la precisión de las pastillas o cápsulas de cafeína, que normalmente permiten notar sus efectos más rápidamente, mientras que otros pueden disfrutar del ritual y el sabor del café o del té, que, además, tienen una liberación más prolongada de cafeína (Tabla 1).
Las bebidas energéticas y los suplementos pre-entrenamiento pueden ser opciones adecuadas para aquellos que buscan un impulso energético más rápido y una combinación con más ingredientes. Sin embargo, es importante recordar que la cafeína es una sustancia estimulante y que su consumo, más en estos dos últimos casos, debe ser moderado, adaptado a las necesidades y a la tolerancia individual.
Tabla 1. Dosis, liberación y comienzo de los efectos de diferentes fuentes de cafeína.
