Calculadora de creatina según el peso corporal

Calculadora de consumo de creatina en función del peso corporal

La suplementación con creatina es muy popular entre deportistas y personas que hacen ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, y en quienes quieren aumentar la masa muscular.

La evidencia acumulada a lo largo de los años, que es muchísima, también sugiere que la suplementación con creatina produce una variedad de efectos beneficiosos en otras poblaciones como niños, lesionados y personas mayores (revisión, revisión, metanálisis).Además, la investigación basada en la evidencia muestra que la suplementación con creatina se tolera relativamente bien, especialmente en las dosis diarias recomendadas, que suelen ser 5 gramos al día.

Aunque hay centenares de publicaciones científicas relacionadas con la suplementación con creatina, y una cantidad innumerable de información en todo Internet, es un tanto sorprendente que todavía queden dudas sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, además de sobre cómo y en qué cantidades tomarla.Pero para eso estamos aquí. Vamos a responder a las dudas más frecuentes sobre la ingesta de creatina y el uso de esta calculadora.

¿Cuál es la fórmula de esta calculadora de cuánta creatina hay que tomar según el peso corporal?

Hay dos formas populares de tomar creatina: con o sin fase de carga. Si eliges una o la otra, la calculadora se comportará de manera diferente.La fase de carga implica tomar dosis altas de creatina durante unos 5 – 10 días para saturar los músculos más rápidamente. Esto es indicado para quienes necesitan o quieren mejorar su rendimiento en poco tiempo, por ejemplo, con vistas a una competición cercana.

En este caso, basándonos en la evidencia científica, la calculadora aplicará la fórmula:

➡️ Gramos diarios de creatina (carga) = 0.3 x peso corporal (kg)

Por otro lado, la fase de mantenimiento consiste en tomar dosis más bajas para mantener los niveles una vez que termine la carga o si eliges no realizarla (la fase de carga no es necesaria).

Concretamente, y a pesar de las recomendaciones generales de tomar 5 gramos de creatina al día, es mejor indicar la cantidad en términos relativos al peso corporal. Así, si eliges no realizar fase de carga o te preguntas cuánta creatina tomar después de haberla realizado, la calculadora utilizará la siguiente fórmula:

➡️ Gramos diarios de creatina (mantenimiento) = 0.1 x peso corporal (kg)

¿En qué momento del día tomar la creatina?

En ambos casos, con carga o sin carga, la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, no necesariamente antes o después del entrenamiento, aunque parece haber algún indicio de que incluir una de las tomas diarias al terminar el mismo, durante las 3 horas posteriores a haber finalizado, puede ofrecer alguna ventaja en la recuperación del mismo (revisión, revisión).

No obstante, sí resulta importante diferenciar entre la fase de carga y la fase de mantenimiento para saber en cuántas dosis dividir la ingesta total.

Durante la fase de carga se pueden llegar a ingerir más de 20 gramos diarios, por lo que es más recomendable repartir la dosis a lo largo del día (4 tomas de 5 gramos cada 5 o 6 horas) que tomarla toda de una vez. Tu capacidad de absorción y tu sistema digestivo lo agradecerán.

Por otro lado, durante la fase de mantenimiento, la ingesta será menor, como mucho, unos 10 o 12 gramos. Si tienes que tomar ≤7 gramos al día, puedes hacerlo en cualquier momento del día y en una única toma, pero por encima de los 7 gramos al día, puede ser más recomendable realizar al menos dos tomas, y si una es después de entrenar, mejor.

¿Cuántos gramos tomar por kg de peso?

Las investigaciones han utilizado diferentes niveles de creatina a lo largo de los años para ver qué dosis es óptima.

Esta calculadora incluye las dos dosis más respaldadas (revisión, metanálisis, metanálisis):

• Para hacer carga de creatina, 0.3 gramos de creatina por cada kilogramos de peso corporal.
• Para la fase de mantenimiento, 0.1 gramos de creatina por cada kilogramos de peso corporal.

¿Por qué calcular el consumo de creatina según el peso corporal es más preciso?

Calcular el consumo de creatina según el peso corporal es más preciso que hacerlo en cantidad absoluta porque la cantidad de tejido muscular en el cuerpo está directamente relacionada con la cantidad de creatina que puede almacenar (revisión).

La creatina se almacena principalmente en los músculos, por lo que, al ajustar la dosis según el peso corporal, se tiene en cuenta la variabilidad en la masa muscular de las personas. Aquellas con más masa muscular pueden necesitar una dosis ligeramente más alta para alcanzar niveles de saturación efectivos. Por otro lado, las personas con menos masa muscular pueden requerir dosis más bajas para lograr los mismos efectos.

Sería importante conocer nuestra masa libre de grasa y la masa muscular de manera precisa para poder calcularla, pero esto es algo a lo que no muchas personas tienen acceso. Por ello, se ajusta al peso corporal, que es una medida más práctica (revisión).

¿Es interesante hacer una carga de creatina al inicio?

La carga no es necesaria, pero puede acelerar la saturación, lo que puede ser interesante, como hemos dicho antes, dependiendo del objetivo.

Una fase de mantenimiento a razón de 0.1 gramos diario de creatina / kg peso durante un mínimo de 4 semanas puede ofrecer niveles similares de saturación en el músculo esquelético que una carga de 10 días (revisión).

Por eso, la determinación de qué estrategia de suplementación con creatina se prefiere puede depender del objetivo principal. Por ejemplo, si un atleta espera maximizar el potencial ergogénico de la suplementación con creatina en un período de tiempo muy corto (< 30 días) ,se puede recomendar la fase de carga de creatina.

Sin embargo, si un deportista o una persona que hace ejercicio planea ingerir creatina durante un período prolongado (> 30 días), o si quiere evitar el posible aumento de peso que a veces puede ocurrir durante la carga de creatina (artículo), la estrategia de mantenimiento de creatina sería una opción más viable.

¿Es igual para hombres y mujeres?

Como pasa en la mayoría de bibliografía disponible en materia de ejercicio y suplementación deportiva, la evidencia del uso de creatina entre mujeres es menor que en el caso de los hombres. Por tanto, es interesante resumir lo que hemos podido encontrar sobre las diferencias entre sexos.

Debido a la menor masa muscular absoluta y relativa de las mujeres (recordamos qué presentan porcentajes grasos mayores que los hombres de manera natural), ellas exhiben un 70 – 80% menos de creatina endógena en comparación con los hombres.

Como consecuencia de los cambios relacionados con las hormonas en la cinética de la creatina y la resíntesis de fosfocreatina, la suplementación puede ser particularmente importante durante la menstruación, el embarazo, el posparto, durante y después de la menopausia.

Además, al igual que en los hombres, las mujeres responden bien a ella en cuanto a la mejora del rendimiento deportivo y de la masa muscular.

Smith et al., (2021) tuvieron en cuenta estas similitudes y diferencias entre sexos a la hora de hacer un revisión sobre el tema, y concluyeron que la suplementación con creatina entre las mujeres es igual que en los hombres. No necesitan más ni menos, pero sí suele haber mejor respuesta generalizada que en los hombres.

Por tanto, las recomendaciones sobre la ingesta total, la división de las tomas a lo largo del día, la fase de carga y la fase de mantenimiento que venimos explicando en apartados anteriores aplica hombres y mujeres por igual.

5 claves para tomar creatina correctamente

Tomar creatina es relativamente fácil si sabes cómo hacerlo, pero a veces la ignorancia es nuestro mayor enemigo.

Por eso aquí tienes cinco consejos clave para sacarle el máximo provecho posible a la suplementación con creatina:

1. Sigue las recomendaciones de cantidad diaria de ingesta de creatina que te ofrece esta calculadora.
2. Recuerda que si la ingesta total diaria es superior a 7 gramos diarios, será mejor que dividas la ingesta en, al menos, 2 tomas.
3. Si tienes pensado hacer carga, divide la ingesta en 3, 4 o 5 tomas al día para mejorar la absorción y evitar problemas gastrointestinales.
4. Puedes tomarla en cualquier momento del día y no es necesario hacerlo con zumo o alimentos específicos, pero si vas a repartir la ingesta en varias tomas, intenta que una de ellas sea después de entrenar, al haber alguna evidencia de que podría mejorar la recuperación.
5. Y, por supuesto, sé paciente. Hagas fase de carga o no, la creatina es un suplemento de carga, lo que significa que los niveles musculares van en aumento a medida que la vas tomando. Sé constante con ella, tómala todos los días (incluso cuando no entrenes) y verás como en unas semanas, con casi toda probabilidad, notas sus efectos.