La suplementación con creatina es un básico entre deportistas y personas que hacen ejercicio para mejorar la masa muscular, su fuerza y el rendimiento físico en general. Tanto es así que es, junto con la cafeína, el suplemento deportivo más valorado y respaldado por la ciencia.
También existe evidencia de que la creatina ofrece una serie de beneficios en la salud que van más allá de lo deportivo, especialmente en personas mayores.
Sin embargo, una de las preguntas más frecuentes alrededor de su consumo es sobre si verdaderamente retiene líquidos y favorece la inflamación, algo que desde una perspectiva estética preocupa a muchos consumidores.
Vamos a ver si es cierto o, por el contrario, se puede decir que es un mito.
Breve repaso sobre los efectos de la creatina
La creatina es una molécula producida de manera endógena por el cuerpo, a razón de unos 2 gramos diarios aproximadamente, y es sintetizada en el páncreas, riñones e hígado, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. El tejido corporal donde más predomina es el músculo esquelético.
Al ir produciéndose, se va almacenando en los músculos para crear, junto con el fósforo, la fosfocreatina (PCr), una molécula importantísima para la obtención de energía pues constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (adenosín trifosfato), que, a su vez, es el compuesto fundamental para dicha obtención de energía (Figura 1).
Figura 1. Efectos causados por la suplementación con creatina.
Por esta secuencia de acontecimientos que facilita la creatina, se suele usar como suplemento deportivo, ya que mejora especialmente el rendimiento en pruebas en las que se requiere energía de manera rápida.
Pero también tiene otros muchos efectos positivos: mejora el tiempo en pruebas de resistencia, la recuperación, la prevención de lesiones, la tolerancia al ejercicio y al dolor, además de otros menos conocidos como su papel en la neuroprotección, el envejecimiento, e incluso en el buen desarrollo del feto durante el embarazo.
Según PubMed (archivo de revistas biomédicas y de ciencias de la salud en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.), hay más de 500 publicaciones que involucran varios aspectos de la suplementación con creatina, la mayoría de ellos con resultados positivos.
Muchos de ellos también se relacionan con un mayor aumento de la masa muscular a medio y largo plazo en comparación con no usarla.
El monohidrato de creatina es el suplemento con mayor evidencia y respaldo en cuanto a efectividad para aumentar masa muscular o mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y/o deportes de fuerza.
Por todo ello, es normal que los que practiquen algún deporte con expectativas de ser competitivo, o quienes realizan ejercicio con miras a mejorar su estado físico, se plantee usar creatina.
Y en torno a su consumo, una de las preguntas que surge más a menudo es sobre si retiene líquidos, como popularmente se cree.
¿La creatina favorece la retención de agua?
Las supuestas dudas que surgen en torno a la suplementación con creatina y el aumento de la retención de agua corporal probablemente se deba a una investigación en particular en la que se pudo observar que la suplementación con creatina a razón de 20 gramos al día durante seis días consecutivos estaba asociada con retención de líquidos.
De hecho, parece que, a corto plazo, el efecto adverso más común al suplementarse con creatina es la retención de agua en los primeros días; sobre todo, cuando se realiza una fase de carga.
En base a estas respuestas a corto plazo se ha extrapolado directamente que ocurre igual cuando nos suplementamos con creatina a medio y largo plazo, algo que no necesariamente tiene que ocurrir.
La creatina es una sustancia osmóticamente activa. Esto quiere decir que, a consecuencia de la carga eléctrica específica de la molécula, atrae el agua a las células musculares en las que se almacena.
Por lo tanto, un aumento en el contenido de creatina del cuerpo, teóricamente podría resultar en una mayor retención de agua; sin embargo, en la práctica, debemos entender el proceso de absorción de la creatina a nivel muscular para entender por qué no provoca una retención de agua a medio y largo plazo.
La creatina es absorbida por el músculo desde la circulación sanguínea por un transportador de creatina dependiente de sodio (Figura 2). Dado que el transporte implica sodio, el músculo también absorberá agua para ayudar a mantener la osmolalidad intracelular.
Sin embargo, considerando la actividad de las bombas de sodio-potasio, no es probable que la concentración de sodio intracelular se vea afectada dramáticamente por la suplementación con creatina.
Figura 2. La creatina es absorbida por el músculo desde la circulación sanguínea por un transportador de creatina dependiente de sodio (señalado en amarillo) (Imagen tomada de Mesa et al.).
Varios estudios de duración entre 5 y 10 semanas, realizados en personas entrenadas y que se suplementan con monohidrato de creatina no han mostrado aumentos en el agua corporal total.
Por ejemplo, un estudio realizado en hombres que entrenaban en el gimnasio y que tenían cierta experiencia entrenando, se suplementaron con creatina siguiendo una fase de carga inicial de 7 días seguidos, a razón de 20 gramos al día, y una fase posterior de 21 días de mantenimiento, a razón de 5 gramos al día.
Los resultados mostraron un ligero aumento, pero nada significativo, en los niveles de agua total, intracelular y extracelular .
Otra investigación posterior, esta vez con monohidrato de creatina, en hombres que entrenaban fuerza, también ofrecieron unos resultados semejantes.
En este caso, se suplementaron a razón de 0.3 gramos / kg de masa corporal magra (aproximadamente 20 gramos al día) seguidos de 4 semanas a 0.075 gramos diarios / kg de masa corporal magra durante 28 días (aproximadamente 5 gramos al día), y no experimentaron cambios significativos en los niveles de agua total, intracelular ni extracelular (Figura 3).
Figura 3. Aunque sí existe una mayor retención hídrica asociada a la suplementación con creatina, se debe principalmente a aumento de agua intracelular, algo que hará que los músculos se vean más grandes y llenos. La creatina no causa hinchazón ni aumento de agua extracelular.
Lo cierto es que en las investigaciones a medio plazo que se han realizado para observar los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo y en la composición corporal no han mostrado unas diferencias significativas en la retención de agua corporal.
Y en caso de así ser, si se ha visto algún tipo de incremento en la retención de agua, ha sido a nivel intracelular, dentro de las células musculares, lo que hace que se vean más grandes y llenos. Pero esto no causa distensión o hinchazón corporal, como sí podría ocurrir con el agua extracelular.
Es importante resaltar que el agua intracelular es una señal celular importante para la síntesis de proteínas y, por lo tanto, podría impulsar un poco más el aumento de la masa muscular con el tiempo.
Conclusiones sobre la retención de líquidos al usar creatina
Si bien hay alguna evidencia que sugiere que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua a corto plazo, atribuida principalmente a aumentos en el volumen intracelular, hay otras investigaciones que sugieren que no altera el agua corporal total, ni intracelular, ni extracelular, durante períodos de tiempo alrededor de 8 – 10 semanas.
Como resultado, en general, podemos decir que la suplementación con creatina no conduce a retener líquidos con tanta certeza como se piensa popularmente.
No obstante, es posible que en algunos casos, sobre todo asociados a fases de carga de creatina de algunos días de duración (0.3 – 0.4 gramos de creatina / kg peso corporal / día), se pueda dar una sensación visual de mayor retención de líquidos e hinchazón.
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