Calculadora del índice de masa libre de grasa (FFMI)

Con esta calculadora podrás saber cuál es tu índice de masa libre de grasa (o el de tu cliente), de forma aproximada.

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Calculadora FFMI / Calculadora de Masa Magra

El índice de masa libre de grasa (FFMI, por sus siglas en inglés: Fat Free Mass Index) se ha utilizado en el contexto de la salud para conocer la composición corporal de una persona y poder clasificarla dentro de toda la población.

De esta manera, se puede anticipar algún riesgo de enfermedad o dependencia física si el índice muscular (o índice de masa nivel de grasa) está por debajo de la media.

Además, también se ha utilizado para calcular el máximo potencial de hipertrofia muscular, siendo, hasta el momento, el método más utilizado en el deporte (ejemplo, ejemplo) y, especialmente, entre aquellos que tienen por objetivo el aumento de masa muscular para mejorar su rendimiento.

 

¿Qué es la masa libre de grasa?

Cuando hablamos de composición corporal, la división más sencilla diferencia dos componentes en el cuerpo humano: masa grasa y masa libre de grasa (también conocida como masa magra(Figura 1).

Es decir, la masa libre de grasa del ser humano es todo aquello de su cuerpo que no es grasa. Esto incluye:

  • Agua: El agua corporal es un componente importante de la masa libre de grasa. Aunque el agua no es un tejido en sí, forma parte de la composición corporal magra.
  • Músculos: Incluye todos los tipos de músculos del cuerpo, desde los músculos esqueléticos utilizados para el movimiento hasta los músculos del corazón y otros músculos involuntarios.
  • Huesos: La masa ósea es otra parte importante de la masa libre de grasa. La densidad ósea es un factor clave en la salud ósea y la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
  • Tejidos conectivos: Esto incluye tendones y ligamentos que conectan los músculos a los huesos y ayudan en el movimiento.
  • Órganos y vísceras: Los órganos internos como el corazón, los pulmones, el hígado, los riñones y otros órganos vitales también contribuyen a la masa libre de grasa.

  • Figura 1. Composición corporal de hombres y mujeres.

 

¿Cómo se calcula el FFMI (índice de masa libre de grasa)? – Fórmula FFMI

El Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) trata de poner un número a la relación entre peso libre de grasa y la altura. Es el equivalente magro al índice de masa corporal (IMC) y su fórmula es:

 

¿Qué se considera un FFMI saludable?

Lo cierto es que no existe un valor específico universalmente aceptado para un Índice de Masa Libre de Grasa saludable, ya que puede variar según factores como la edad, el sexo, la genética y los objetivos individuales, cuando hablamos de entrenamiento (estudio, revisión).

Sin embargo, en general, un FFMI saludable se caracteriza por un equilibrio adecuado entre masa muscular, masa ósea y otros componentes magros del cuerpo, en comparación con la grasa corporal.

Por dar cifras orientativas, un FFMI saludable debería tener, al menos, un valor dentro de los rangos:

  • Hombres: 18 – 20 kg/m2
  • Mujeres: 14 – 16 kg/m2

De todas formas, para evaluar si tu FFMI es verdaderamente saludable, es importante considerar otros factores, como el porcentaje total de grasa corporal, la fuerza muscular o la densidad mineral ósea.

 

¿Cuál es la forma más precisa de saber el Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI), según la ciencia?

La precisión del Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) va a depender, prácticamente en su totalidad, de la manera en la que se pueda evaluar la masa libre de grasa, ya que medir la altura es bastante preciso y accesible para todos.

Para conocer nuestra composición corporal y, consecuentemente, la masa libre de grasa, hay varios métodos. Aquí te facilitamos una revisión de algunos de los métodos más comunes:

  • Bioimpedancia eléctrica (BIA):Este método mide la resistencia eléctrica del cuerpo al pasar una corriente eléctrica de baja intensidad a través de él. La grasa y el tejido magro tienen diferentes conductividades eléctricas, lo que permite estimar la composición corporal. Es un método accesible y no invasivo, pero puede variar según la hidratación y otros factores.
  • Escáner 3D:Utiliza tecnología de escaneo para crear un modelo tridimensional del cuerpo y medir el volumen de grasa y tejido magro. Es preciso, pero generalmente es caro y requiere equipo especializado.
  • Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA):Utiliza rayos X de dos energías para medir la densidad de tejidos diferentes, como huesos y grasa. Es muy preciso y ofrece una imagen detallada de la composición corporal. Sin embargo, puede ser costoso y requiere equipo especializado.
  • Plicometría:Implica medir el grosor de los pliegues de la piel en diferentes áreas del cuerpo y usar estos valores para estimar el porcentaje de grasa corporal. Es relativamente económico, pero la precisión depende en gran medida de la habilidad del operador.
  • Circunferencias y perímetros corporales:Medir la circunferencia de áreas específicas, como la cintura y las caderas, puede proporcionar indicios sobre la distribución de grasa. Aunque es fácil y rápido, es menos preciso en comparación con otros métodos.
  • Métodos visuales y fotografías:Comparar fotografías a lo largo del tiempo puede dar una idea de los cambios en la composición corporal. Aunque es subjetivo y no muy preciso, puede ser útil para el seguimiento personal y relacionarse con un determinado porcentaje graso.

La elección del método que utilices para estimar la masa libre de grasa dependerá de tus objetivos, presupuesto y acceso al material.

Para la mayoría de las personas, la bioimpedancia eléctrica (BIA) a través de básculas o dispositivos portátiles es una opción práctica y accesible. Si, además, lo combinas con algún otro método como la plicometría y/o la medición de circunferencias y perímetros corporales, tendrás un resultado bastante preciso de tu masa libre de grasa.

Si buscas una mayor precisión y estás dispuesto a invertir más, la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) o incluso la consulta con profesionales de la salud especializados en composición corporal podrían ser más recomendables. Recuerda que la consistencia en la medición y las condiciones (como la hidratación) son esenciales para obtener resultados confiables.

 

¿Sirve el FFMI para calcular el potencial genético para aumentar la masa muscular?

Si estás usando esta calculadora, es muy probable que lo hagas con el objetivo de responder a una pregunta que surge con bastante frecuencia en conversaciones de amantes de la musculación, los foros de entrenamiento y comentarios de artículos: “¿Cuál es mi máximo potencial de masa muscular?”.

Constantemente, esto lleva a una repetitiva e inútil discusión entre los que creen que hay límites en cuanto a aumento de masa muscular y rendimiento deportivo y los que creen que se puede alcanzar cualquier cosa si se trabaja lo suficientemente duro o si se tiene la ética de trabajo necesaria.

No es necesario decir que nadie puede directamente afirmar cuál es el potencial genético de una persona; por lo menos, hasta que podamos hacer un análisis genético individual completo y saber lo que verdaderamente quiere decir, nadie puede decir exactamente lo que otra persona puede o no alcanzar.

Por lo tanto, preocuparse por este tema antes de ni siquiera empezar a entrenar fuerza, no tiene sentido.

Fundamentalmente, la gente que empieza a entrenar fuerza debería concentrarse en entrenar con perseverancia y de manera organizada, en comer adecuadamente y, sólo entonces, ver qué es lo que ocurre. Preocuparse de si se alcanzará algo, o no, es perder el tiempo en gran medida.

Por otro lado, es absolutamente cierto que hay límites fijados por la (epi)genética (modulada por elecciones y patrones de comportamiento) (revisión). Eso es simplemente una realidad, y reconocerla puede ahorrar a la gente mucha angustia a nivel psicológico sobre lo que piensan que deberían ser capaces de lograr si se esforzaran lo suficiente.

Aunque a lo largo de los años se han utilizado diferentes métodos para calcular la distancia al techo fisiológico, al máximo potencial individual, el Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) es el que más atención y recursos ha concentrado:

  • Estaremos más o menos cerca de nuestro techo fisiológico en función del FFMI.
  • Nuestro FFMI podrá modificarse más o menos en función de la distancia a nuestro techo fisiológico.

A partir de esta variable, se pueden establecer diversas clasificaciones, útiles para porcentajes de grasa corporal inferiores al 13 – 15% en hombres y menores al 23 – 25% en mujeres. A partir de esas cifras, el error es significativo; y no tiene mucho sentido utilizarlo.

Schutz, Kyle & Pichard (2002) establecieron un promedio aproximado de FFMI = 18.9 para hombres caucásicos sanos, y FFMI = 15.4 para mujeres caucásicas sanas.

Contemplando estos resultados, se estableció hace algunas décadas que los hombres con un FFMI ≥ 25 y las mujeres con FFMI ≥ 22 son los/as que más probablemente usen o hayan usado esteroides anabólicos androgénicos y/o sustancias no permitidas para mejorar el rendimiento – subrayamos que es “probablemente”, no es seguro – (estudio).

Sin embargo, creemos que en el contexto social actual que nos encontramos, después de algunas décadas y muchos avances en todos los campos, es importante hacer una revisión de los datos presentados hasta el momento.

La gran mayoría de ellos siguen permanentes y son válidos, pero algunos de ellos necesitan ser matizados. Las redes sociales y el acceso a la información demuestran muchos más individuos de estudio que modifican en parte los resultados y los rangos anteriores.

Un muy muy pequeño porcentaje irrelevante de individuos que son demostrablemente naturales han excedido en varios contextos ese límite superior de FFMI=25. Quizás puedan estar entre el 0.1 – 3.0% de la gente a la que tenemos acceso hoy en día, y no representa a la inmensa mayoría de usuarios de gimnasio o deportistas que quieran aumentar su masa muscular, pero es un pequeño porcentaje de todas las personas que intentan ganar músculo, que sí es un punto real.

En un sentido conceptual, el FFMI es probablemente la medida incorrecta para empezar. Sí, el Índice de Masa Libre de Grasa es una relación entre la masa libre de grasa y la altura, pero la masa libre de grasa no es únicamente músculo esquelético, que es lo que verdaderamente nos interesa.

La masa libre de grasa es, como su propio nombre indica y como hemos visto antes, todo lo que no es grasa, incluyendo músculo, huesos, órganos, minerales, sangre, etc. Cabe recalcar que tanto el glucógeno almacenado en el músculo como el agua cuenta como masa libre de grasa y esto es un punto importante:

  • Se puede incrementar el FFMI engordando, engordando y tomando agua, creatina y hidratos de carbono, además de hacer incluso una carga de sal. Las personas con retención de agua tienen un FFMI alto porque el propio agua cuenta como masa libre de grasa.
  • Es bastante poco frecuente que alguien pierda peso a través de huesos, cerebro u órganos en una cantidad significativa. Por lo que, si alguien está perdiendo peso y está manteniendo su masa libre de grasa, estará perdiendo grasa. Esto es positivo.
  • Sin embargo, en algunas situaciones (como dietas bajas en hidratos de carbono o reducciones radicales en el volumen y/o intensidad de entrenamiento), es posible perder masa libre de grasa; y como es poco probable que ese peso venga de tu cerebro, órganos y demás, sólo nos queda pensar que estás perdiendo masa muscular. Esto es negativo… ¿pero y si pensamos que también podemos estar perdiendo agua?

El caso es que, como vemos, aunque el FFMI explica en gran parte el potencial de ganar masa muscular, lo cierto es que no es del todo preciso. Deberíamos atender a la masa muscular esquelética más que a la masa libre de grasa.

 

Índice SMI (Skeletal Muscle Index o Índice de Musculatura Esquelética)

Hace relativamente poco tiempo se viene teniendo idea de relacionar la masa muscular con la altura de un sujeto para establecer el Índice de Musculatura Esquelética (SMI por sus siglas en inglés, Skeletal Muscle Index) (revisión, revisión).

La masa muscular es solo una proporción de la masa libre de grasa, aproximadamente entre el 45 – 50% en promedio en los hombres, y un 36 – 40% en mujeres.

Los deportistas más grandes, con más masa libre de grasa y masa muscular, que se han registrado hasta el momento en bibliografía científica tienen FFMI y SMI más altos que el hombre promedio.

En la siguiente tabla se presentan algunos valores representativos de esto, teniendo en cuenta el hombre promedio, el hombre promedio que acude al gimnasio, deportistas más voluminosos registrados hasta el momento y algunos de los culturistas naturales más conocidos del momento a su porcentaje graso más bajo (Tabla 1) (datos reales, aunque los nombres no aparezcan por protección de datos).

  • Tabla 1. Valores promedio de composición corporal e índices FFMI y SMI en diferentes grupos de sujetos. MLG = Masa Libre de Grasa; MM = Masa Muscular; FFMI = Índice de Masa Libre de Grasa; SMI = Índice de Masa Muscular Esquelética (datos de Abe et al., 2018; McDonald, 2019; Amorosi, 2019).

Del análisis pormenorizado de los datos bibliográficos se desprenden varias conclusiones interesantes.

En el grupo general de deportistas del estudio de Abe et al. (2018), el FFMI está justo por encima del límite propuesto de 25 (25.4, para ser exactos) con un SMI de 12.15. Además, la relación SM / FFM es 47.78, que cae exactamente en el rango de 45 – 50% que se ha mencionado repetidamente.

Para los deportistas más voluminosos, el SMI promedio es 13.6, pero esto varía desde un mínimo de 11.53 (más bajo que el promedio del grupo) hasta un enorme 16.43. Ese último valor está en un caso atípico entre los atípicos, lo que se conoce como outlier en estadística, por lo que poca comparativa podemos llevar a cabo con él.

Finalmente, para la proporción de SM a FFM, el promedio es de 45.8%. Al igual que el promedio de todos los atletas, esto está justo en el rango de 45-50%, por lo que tiene sentido.

En el grupo de powerlifters y culturistas naturales con un índice de grasa del 4%, lo cual es excepcional, observamos que algunos de ellos superan el FFMI de 25, y no son pocos, pero la mayoría de ellos tiene un SMI en un intervalo de 10.5 a 12.3 (algunos también lo superan).

Por tanto, en base a los datos presentados, parece necesario establecer nuevas referencias para poder aproximar nuestro estado en un momento determinado a la distancia que nos separa de nuestro máximo potencial de hipertrofia muscular, teniendo en cuenta el FFMI y el SMI (Tabla 2).

Aunque los estudios en mujeres son escasos, el conocimiento de las bases fisiológicas y anatómicas del género femenino nos permite establecer unos rangos aproximados que deberán ser tenidos en cuenta con cierta cautela (Tabla 3) al no haber tantos análisis directos en ellas.

  • Tabla 2. Clasificación de forma física por cercanía al máximo potencial o techo fisiológico en hombres.

  • Tabla 3. Clasificación de forma física por cercanía al máximo potencial o techo fisiológico en mujeres.
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