Qué es la hipertrofia muscular, beneficios y cómo se consigue

La hipertrofia es uno de los objetivos más comunes de la gente que va al gimnasio. Es muy típico oír de gente que se apunta al gimnasio después de Navidades por los excesos.

Más común es todavía la gente que como propósito de Año Nuevo se plantea mejorar su estado físico, perder algo de grasa y ganar algo de masa muscular. Lo que se conoce como hipertrofiar.

Usamos mucho esa palabra, pero, ¿sabemos realmente qué es hipertrofiar?

Sé que es una pregunta muy abierta y sé que tengo fama de enrollarme más que las persianas cuando se me permite escribir de un tema como este. Sin embargo, no te preocupes, este artículo tiene como fin ser breve y servir de introducción, así que prometo ser breve y directo.

Hipertrofia muscular
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Sin rodeos, ¿qué es la hipertrofia?

Aunque hablamos de hipertrofia (sin nada más) para referirnos al aumento de masa muscular, debes saber que la hipertrofia es el aumento del volumen de un tejido biológico.

Por lo tanto, para ser más precisos, deberíamos puntualizar y decir que lo que vamos a tratar en este artículo es la hipertrofia del tejido muscular.

Organización del tejido muscular

Digamos que el músculo crece en su unidad más básica y fundamental.

Verás, la organización del músculo es bastante compleja (te dejo a continuación una imagen a modo orientativo):

Tejido muscular
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Los sarcómeros son la unidad más básica del músculo. Dentro de este sarcómero hay muchas (muchísimas) proteínas distintas. Si vas a preguntar a algún gimnasio de la antigua escuela, muchas veces podrás encontrar entrenamientos para hipertrofia sarcomérica o hipertrofia sarcoplásmica.

Los dos tipos de hipertrofia

Tradicionalmente, se creía que dependiendo del entrenamiento que llevaras a cabo podrías producir un tipo de hipertrofia u otra. Se creía quela sarcoplásmica te hacía ver muy grande, hinchado, y la sarcomérica te aportaba más fuerza.

La diferencia fundamental entre ambos tipos de hipertrofia es dónde ocurre. Por supuesto, ambas ocurren en el músculo, pero en diferentes zonas de la célula muscular.

➜ La hipertrofia sarcomérica ocurre dentro del sarcómero, donde aumentaba el número de proteínas que se encargaban de generar fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica ocurre en el plasma de la célula, y aumentaba el agua y otro tipo de proteínas que no tienen una función directa en la generación de fuerza. (puedes ver más en este artículo)

¿Acaso es esto un mito?

Desde luego, se sabe que pueden aumentar las proteínas que no tienen que ver con la contracción muscular (como los ribosomas, las fábricas de proteínas) (Figueiredo, 2019). No obstante, y aunque a mucha gente le extrañe, seguimos sin saber qué pasa a ciencia cierta.

-- Sabemos que la hipertrofia muscular hace que un músculo aumente de diámetro, eso estás más que comprobado. Pero a nivel celular, no sabemos qué es lo que pasa a ciencia cierta (Haun, 2019).

-- De hecho, hay buenos argumentos a favor y en contra de la hipertrofia sarcoplasmática, que se recogen muy elegantemente (con alguna hipótesis de su posible rol) en esta revisión (Roberts, 2020). No vamos a meternos más en detalle con este tema porque he prometido ser breve.

hipertrofia muscular 3
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Resumen de la sección

La hipertrofia muscular, a un nivel básico, es el aumento del tamaño del músculo, lo que se sabe a ciencia cierta que ocurre. Donde hay dudas, todavía hoy, es qué lleva a que ese aumento ocurra.

Beneficios de la hipertrofia (ganar masa muscular)

El entrenamiento de fuerza orientado al aumento de la masa muscular tiene una gran cantidad de beneficios.

Voy a intentar mencionar unos cuantos beneficios con una pequeña explicación a modo de lista, espero no dejarme nada muy importante:

  1. Al hacer entrenamiento de fuerza, ganamos masa muscular y a la vez perdemos grasa si lo combinamos con una dieta adecuada. Un alto porcentaje graso es uno de los mayores riesgos para la salud (Jayedi, 2022).
  2. El aumento de masa muscular mejora el control motor (nos movemos mejor, por decirlo de algún modo). Cuando entrenas fuerza en un rango de movimiento, consigues control sobre ese rango, lo que aumenta tu independencia conforme vas envejeciendo (Westcott, 2016).
  3. La masa ósea es muy importante, y el entrenamiento de fuerza ha demostrado aumentar la densidad ósea. Eso se debe a que cuanto más grande es un músculo, con más fuerza tira del hueso y éste debe adaptarse (Zitzmann, 2022).
  4. El entrenamiento de fuerza y el aumento de la masa muscular mejora la respuesta inflamatoria del cuerpo (algo que pasa cuando tenemos un porcentaje graso muy elevado) (Calle, 2010).
  5. Por último, el ejercicio físico como tal (independientemente de que sea fuerza o no) ayuda a mejorar la salud de nuestro cerebro y en varios procesos cognitivos (esto no está directamente relacionado con la hipertrofia, pero me parece importante recalcarlo para todo aquel que relaciona ser deportista con ser un bruto descerebrado) (Liegro, 2019).
Beneficios de la hipertrofia
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¿Cómo se consigue la hipertrofia?

Como ya me estoy alargando bastante, vamos a decir que para conseguir hipertrofiar necesitas entrenar fuerza, de manera intensa.

Cuando hablo de entrenar intenso, hablo de llegar a un grado de esfuerzo alto, quedándonos cerca del fallo muscular (olvídate del rango de repeticiones, se ha visto que no es relevante siempre que te acerques al fallo).

En el blog tenemos un artículo dónde puedes aprender cómo programar un entrenamiento de hipertrofia.

Cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia (según la ciencia)

Pautas básicas para conseguir hipertrofia muscular

De forma muy resumida y al grano:

  1. Entrenar fuerza en el gimnasio 3-4 veces por semana
  2. Siempre que entrenes fuerza, intenta que lo que hagas sea cerca del fallo (RIR 4 o menos)
  3. Procura trabajar todos los grupos musculares dos veces por semana.
  4. Si haces algún deporte y quieres empezar en el gimnasio también, mira aquí como compaginarlo
  5. Empieza con un volumen relativamente bajo (cerca de unas 10 series semanales para cada grupo muscular) y ve aumentándolo poco a poco. Recuerda que el torso podrá tolerar mayor volumen que las piernas
  6. Asegúrate un buen descanso entre sesiones. Deja un par de días entre un entrenamiento de torso y otro (igual con la pierna)
  7. Cuida la higiene del sueño, que impacta de manera positiva en la ganancia de masa muscular
  8. Come bien, asegúrate de estas comiendo las calorías adecuadas y con un reparto de macronutrientes bien hecho
  9. No empieces la casa por el tejado. No te compliques con temas de suplementación y material ni biomecánica ni nada. Empieza entrenando fuerza, crea el hábito, y luego ya te complicarás la vida lo que quieras
  1. Calle MC, Fernandez ML. Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutr Res Pract. 2010 Aug;4(4):259-69. doi: 10.4162/nrp.2010.4.4.259. Epub 2010 Aug 31. PMID: 20827340; PMCID: PMC2933442.
  2. Figueiredo, Vandré Casagrande, and John J. McCarthy 2019. Regulation of Ribosome Biogenesis in Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiology 34: 30–42.
  3. Haun, Cody T., Christopher G. Vann, Brandon M. Roberts, et al. 2019. A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but so Does the Measurement. Frontiers in Physiology 10: 1–23.
  4. Jayedi A, Khan TA, Aune D, Emadi A, Shab-Bidar S. Body fat and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2022 Sep;46(9):1573-1581. doi: 10.1038/s41366-022-01165-5. Epub 2022 Jun 18. PMID: 35717418.
  5. Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965.
  6. Roberts, Michael D., Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Shelby C. Osburn, and Kaelin C. Young 2020. Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation? Frontiers in Physiology 11: 816.
  7. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
  8. Zitzmann AL, Shojaa M, Kast S, Kohl M, von Stengel S, Borucki D, Gosch M, Jakob F, Kerschan-Schindl K, Kladny B, Lange U, Middeldorf S, Peters S, Schoene D, Sieber C, Thomasius F, Uder M, Kemmler W. The effect of different training frequency on bone mineral density in older adults. A comparative systematic review and meta-analysis. Bone. 2022 Jan;154:116230. doi: 10.1016/j.bone.2021.116230. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34624560.
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